Kulturizmas.net diskusijų forumas

na tai kaip jums programa ,kas blogai?


daugiau akcentuoju trica

Pirmadienis
(krutine ,bicepas, tricas)

1.Stangos spaudimas
2.hanteliu spaudimas kapu
3.hanteliu plesimas
4.plaktukas
5.prancuziskas spaudimas
6.spaudimas siaurai

Treciadienis
(nugara, tricas)

1.Prisitraukimai
2.pristraukimai delnais i save (dalyvauja nugara, bicas)
3.lynas uz kaklo
4.lygiagretes siaurai
5.trosas tricui
6.hantelis uz kaklo

Penktadienis
(kojos ,peciai ,presas)

1.Pritupimai
2.itupsniai
3.blauzdos treniruoklije
4.stangos spaudimas peciams
5.mostai i salis
6.atsilenkimai

I

*Lyno trauka prie krūtinės 1x10 3x6
*Lyno trauka prie pilvo 1x10 3x6
*Hanteliu trauka gulint ant siuoliuko 3x10

*Tricepsas bloke abiem rankom 1x10 2x6
*Prancūziškas spaudimas gulint 3x6
*Tricepsas sėdint viena ranka uz galvos 3x6

*koju kelimas 4x20

II

*Štangos spaudimas pečiams už galvos 1x10 3x6
*Hantelių kėlimas į šalis 3x6
*Lynų kėlimas į šalis pasilenkus 3x6

*Kojų lenkimas gulint 1x10 3x6
*Kojų tiesimas sėdint 1x10 3x6
*Hack pritūpimai 1x10 3x6
*Blauzda sedint 3x12

*kuno kelimas 4x20

III

*plesimas 3x10
*stangos spaudimas kampu 1x10 3x6
*atsispaudimai nuo lygiagreciu 1x10 3x6

*skoto suolas (su tiesia) 1x10 2x6
*Stovint hanteliais (po viena) 3x6
*bloke stovint sonu 2x6

*koju kelimas 4x20

kas blogai, ka reiktu keisti ?

Sveiki noriu pasitarti su labiau patyrusiais zmonem taigi Noriu paklausti ar tinka man si treniruote ir mityba , tikslas mase. Sportuoju namie apie metus. Ugis 177cm, svoris 69kg, kai nesportavau buvo pastovus 50kg.taigi treniruote tokia. Taigi ar viskas tvarkoj su kojom, presu ir apsoliuc ar gera treniruote, taigi gal galetum pataisyt, ir kokius papildus geriausia vartoti

Pirmadienis

Krutine: Stangos spaudimas 4x5-6
Krutine: Plesimas 3x6
Krutine: Stangos spaudimas kampu 3x6
Bicepsas: Stangos lenkimas ( greit uzkelent letai nuleidziant ) 3x6
Bicepsas: Plaktukas ( greit uzkelent letai nuleidziant ) 2x8
Bicepsas: Skoto suole 45 laipsniai 2x8

Antradienis

Pritupimai su stanga 4x5
Koju tiesimas sedint 4x8
Itupstai su hanteliais 4x8

Ketvirtadienis

Nugara: Prisitraukimai 3x8
Nugara: Stangos trauka pasilenkus 3x8
Nugara: Labas rytas 2x6
Presas: Atsilenkimai  3x15
Presas: Koju kelimas i virsu 3x15

Penktadienis

Peciai: Stangos spaudimas uz galvos 3x6-8
Peciai: Hanteliu kelimas i salis 3x6-8
Peciai: Hanteliu kelimas i salis pasilenkus 3x6-8
Tricas: Prancuziskas lenkimas gulint 3x8
Tricas: Atsispaudimai ant suolo su svoriu 2x12
Tricas: spaudimas siaurai 3x8

Mitiba

8:00 – 4 kiausiniai 100g ryziu
10:30 - 180g liesa varske trapuciu 1 pakelis
12:00 - treniruote
13:30 – vistos krutinele grikiai 150g
15:30- -tunas 150g makaronu
17:30 – 100g manu kose 2 kiausiniai
19:30 – ryziu kose su pienu
22:00 – 150 liesa varske

o cia mano treniruote neseniai sukurta. ka manot?

Pirmadienis krūtinė/bicepsas
Spaudimas 3x6
Spaudimas kampu
Plėšimas
Hantelio lenkimas už galvos horizontaliai
Štangos lenkimas plačiai 2x8
Štangos lenkimas siaurai
Plaktukas
Nuo kelėno
Lenkimas ir tiesimas 3x10

Antradienis kojos
Pritūpimai3x6
Kojų tiesimas
M-trauka
Kojų lenkimas
Įtūpstai
Pasistiebimai 3x15

Trečiadienis laisva

Ketvirtadienis nugara/presas
Prisitraukimai(su svoriu) 3x6
Štangos trauka
Hantelio trauka
Gūščiojimai
Labas rytas
Atislenkimai 3x20
Kojų kėlimas kabant
Atsilenkimai šonu

Penktadienis tricepsas/pečiai
Spaudimas siaurai 3x6
Prancūziškas spaudimas
Hantelio tiesimas
Atsispaudimai nuo suolo
Štangos spaudimas pečiams 3x6
Mostai į šalis
Mostai į priekį
Štangos kėlimas iki smakro

dariuxas rašė:

Sveiki noriu pasitarti su labiau patyrusiais zmonem taigi Noriu paklausti ar tinka man si treniruote ir mityba , tikslas mase. Sportuoju namie apie metus. Ugis 177cm, svoris 69kg, kai nesportavau buvo pastovus 50kg.taigi treniruote tokia. Taigi ar viskas tvarkoj su kojom, presu ir apsoliuc ar gera treniruote, taigi gal galetum pataisyt, ir kokius papildus geriausia vartoti

Pirmadienis

Krutine: Stangos spaudimas 4x5-6
Krutine: Plesimas 3x6
Krutine: Stangos spaudimas kampu 3x6
Bicepsas: Stangos lenkimas ( greit uzkelent letai nuleidziant ) 3x6
Bicepsas: Plaktukas ( greit uzkelent letai nuleidziant ) 2x8
Bicepsas: Skoto suole 45 laipsniai 2x8

Antradienis

Pritupimai su stanga 4x5
Koju tiesimas sedint 4x8
Itupstai su hanteliais 4x8

Ketvirtadienis

Nugara: Prisitraukimai 3x8
Nugara: Stangos trauka pasilenkus 3x8
Nugara: Labas rytas 2x6
Presas: Atsilenkimai  3x15
Presas: Koju kelimas i virsu 3x15

Penktadienis

Peciai: Stangos spaudimas uz galvos 3x6-8
Peciai: Hanteliu kelimas i salis 3x6-8
Peciai: Hanteliu kelimas i salis pasilenkus 3x6-8
Tricas: Prancuziskas lenkimas gulint 3x8
Tricas: Atsispaudimai ant suolo su svoriu 2x12
Tricas: spaudimas siaurai 3x8

Mitiba

8:00 – 4 kiausiniai 100g ryziu
10:30 - 180g liesa varske trapuciu 1 pakelis
12:00 - treniruote
13:30 – vistos krutinele grikiai 150g
15:30- -tunas 150g makaronu
17:30 – 100g manu kose 2 kiausiniai
19:30 – ryziu kose su pienu
22:00 – 150 liesa varske

nu jei tau patinka tokia nuolatine rutina, tai laikykis tos mitybos...nors galvoju, kad prie tokio svorio tau jos nereikia, sportuok is sirdies, stenkis jaust raumeni, kad po sales nieko daugiau daryt nenoretum kaip tik valgyt ir ilsetis. Sakau tau, kai pradesi tikrai SPORTUOT, ne ziovaut salej, tai kunas pats pranes kada ir kiek jis nori valgyt

PIRMADIENIS (krutine,tricas)

1. spaudimas nuo lygaus 4x8
2. spaudimas kampu 3x8
3. hanteliu plesimas 3x8


4. spaudimas nuo lygaus siaurai 3x8
5. prancuziskas 4x
6. hantelio lenkimas uz galvos 2x10

ANTRADIENIS (nugara, bicas)

1. prisitraukimai 5x8
2. stangos trauka pasilenlkus  4x8
3. hantelio trauka pasilenkus 4x8

4. lygios stangos lenkimas atsistojus 4x8
5. hanteliu lenkimas atsiremus i kelena  2x10


TRECIADIENIS - LAISVA


KETVIRTADIENIS (KOJOS)

1. m trauka 3x8
2. tupciukai su stanga 4x10
3.tupciukai su stanga is priekio 3x8
4. itupstai su hanteleis 4x8
5. blauzdom su stanga atsistojus 5x8

PENKTADIENIS (peciai, trapecija)

1. stangos spaudimas is priekio 4x10
2. plasnojimas su blynais i sonus 4x10
3.  plasnojimas su hantelais pasilenkus i sonus 3x10

4. stangos trauka link kaklo 3x8
5. guscioimai su stanga 4x10-12



SESTADIENIS  (nugara)

prisitraukimai is galo 3x8
prisitraukimai su svoriu 4x**
stangos trauka 3x10
hantelio trauka 3x10


mytiba :
7:00 Pusryciai – kiaušiniai ( 5 baltymai ir 2 tryniai)
10:00 Pietus – mesos ar žuvies patiekalas su bulvemis ar kruopomis, daržoves
15:00 kruopu daug, ir mesos
17:00 TRENIRUOTE
19:00 Iškarto po treniruotes proteino, jai neturi papildu mesos ar jogurto
19:30 Vakariene - mesos ar žuvies patiekalas su bulvemis ar kruopomis, daržoves
21:00 Varške



cia mano programa, spec pasidariau pagal savo poreikius. ivertinkit

Paskutinį kartą taisė Mantas96 (2010-07-13 12:38)

as semenu alieju geriu

Sveiki , bandziau pasidaryti pats programa man taip gavosi , ar zmoniskai padaryta ?

Pirmadienis

Krutinė
Plėšimas 4x6
Štangos spaudimas 4x6
Štangos spaudimas kampu 4x6
Bicepsas
Atsirėmus į kelėną 4x8
Stovint su štanga 4x8
Dilbis
Hantelio lenkimas 4x –
Hantelio tiesinmas 4x - 
Presas
Atsilenkimai 3x20
Kojų lenkimas gulint 3x20


Treciadienis

Nugara
Prisitraukimai 4x10
Štangos trauka pasilenkus 4x8
Labas rytas 4x8
Mirties trauka 4x8
Tricepsas
Štangos spaudimas siaurai 4x8
Prancūziškas spaudimas 4x8
Trapecija
Gūžčiojimai su štanga 4x –


Penktadienis

Kojos
Kojų tiesimas sėdint 4x8
Kojų lenkimas gulint 4x8
Pritūpimai 4x8
Pasistebejimai  4x-
Pečiai
Hantelių kėlimas į priekį 4x8
Hantelių kėlimas į šalis pasilenkus 4x8
Štangos spaudimas pečiams už galvos 4x8
Presas
Atsilenkimai 3x20
Kojų lenkimas gulint 3x20

Surasysiu i viena, kad kas kelis men. nereiktu rasyt, gal rimtesni pakoreguos..

Pirmadienis (Krutine, dzr)
1. Stangos/hanteliu kas pora men. keisti spaudimas horiz. 4x8
2. stangos/hanteliu kas pora men. keisti spaudimas kampu 4x8
3. plesimas 3x10 (pirmus situs 3 pratimus pratimus kaitalioti kas pora men.) pvz: 1. kampu, horizontaliai, plesimas arba kampu, plesimas, horizontaliai..
4. lygiagretes akcentuojama krutinei su svoriu 3xmax
5. stangos lenkimas stovint 4x10
6. skotas/swarcas/plaktukas keisti kas 2 men. 4x10

Antradienis (Kojos)
1. Pritupimai 5x8
2. lenkimas/leg presas keisti kas 2men. 4x10
3. tiesimas 3x10
4. itupstus damesti ?
4/5. blauzdai sedint 4x25
5/6. blauzda stovint su stanga 4x20

Ketvirtadienis (Nugara, tzr)
1. Prisitraukimai su svoriu 4xmax
2. m-trauka 4x8
3. hantelio/stangos/t-bar trauka 4x8 kaitalioti kas kelis men. (p.s. stangos trauka nugaros MASEI labiau, o hantelio trauka- PLOCIUI ?)
4. horizontali lyno trauka/vertikali lyno trauka 3x10 kas kelis men. keisti.
5. spaudimas siaurai 4x10
6. prancuzas sedint/gulint 3x10 kas kelis men. keisti
7. hanteliu uz galvos sedint/tiesimas/lygiagretes per abu suoliukus + svoris ant koju ARBA lygiagretes paprastai (keisti kas pora men. viena is situ 4 pratimu) 3x10/3xmax

Sestadienis (Peciai, dilbis,trapecija)
1. Kariskas spaudimas sedint is priekio/uz kaklo/smithas stanga arba spaudimas hanteliais keisti kas pora men. 4x8
2. stangos trauka iki smakro 4x8/mostai i prieki 3x10
3. mostai i salis 3x10
4. mostai pasilenkus 3x10
5. lenkimas atvirksciai kaip bicui stangos 3x10
6. gusciojimai hanteliais 3x10

mid12 rašė:

Pirmadienis
(krutine ,bicepas, tricas)

1.Stangos spaudimas
2.hanteliu spaudimas kapu
3.hanteliu plesimas
4.plaktukas
5.prancuziskas spaudimas
6.spaudimas siaurai

Treciadienis
(nugara, tricas)

1.Prisitraukimai
2.pristraukimai delnais i save (dalyvauja nugara, bicas)
3.lynas uz kaklo
4.lygiagretes siaurai
5.trosas tricui
6.hantelis uz kaklo

Penktadienis
(kojos ,peciai ,presas)

1.Pritupimai
2.itupsniai
3.blauzdos treniruoklije
4.stangos spaudimas peciams
5.mostai i salis
6.atsilenkimai

Nereikia nugaros dienoj trico daryt, pirmadieni darei jau. Lygiagretes i pirmadieni mesk, plaktuka i nugaros diena;
O nugarai papildomai stangos trauka, hantelio trauka, m.trauka, atsilenkimus nugaros apaciai pridek.
Koju dienoj lenkimo reiktu, peciam dar kokia trauka iki smakro prisideti gali, trapecijai pratimuka koki.

ishp3ra rašė:

RobertasK rašė:

A.    ...programa...

Dabar vasara tai i sporto sales nelabai norisi eiti, tai susidariau siokia tokia programa, kad neapsileisti.
Ivertinkit komentuokit.

Pasiimk jau sukurta, mano akimis cia nei sis nei tas. Kiekviena treniruote tricas dirba, nera paprasciausio stangos spaudimo isvis, peciams 5 pratimai, kojoms vienas (gerai kad bent pritupimai), nugaros apaciai nieko nera...

As rasiau, kad db wasar tai neinu i sporto sale, o namuose neturiu suolelio, tai kaip ta stangos spaudima padarysiu?

o jai tabureciu nera, o tik minkstos kedes?