Kulturizmas.net diskusijų forumas

Tautvis15 rašė:

pamirsau darasyt... seip tai darau Štangos spaudima pečiams Treciadieniais

Visvien normalios pečių trenirutoės nėra

Povilas rašė:

TeneX rašė:

Tautvis15 rašė:

pamirsau darasyt... seip tai darau Štangos spaudima pečiams Treciadieniais

Visvien normalios pečių trenirutoės nėra

o cia sitas----yra normalu?jei saleje be diskutuojant apie sporto programa man taip parodytu,tikrai nezinau kaip sureaguociau.

Nieko normalaus čia nėra Tiesiog kaip žmogus su kitais bendrauja, taip ir su juo reikia bendraut..

Kaip jum sita programa? psakykit kas blogai, aisku kurie ismano sita reikala

3-ju dienu programa - raumenu grupes pradirbamos viena karta per savaite

1 diena (krutines raumenys, dvigalvis žasto raumuo)

1. Štangos spaudimas gulint (3x8)
2. Spaudimas kampu (3x8)
3. Hanteliu plesimas kampu(3x8)
4. Atsispaudimai ant lygiagreciu (2x max)
5. Lenktos stangos kelimas stovint (3x10)
6. Hanteliu kelimas (sedint ant suoliuko su kampu)(3x10)
7. Hanteliu kelimas stovint (2x10)

2 diena (kojos, peciu raumenys)

1. Pritupimai su štanga (4x8)
2. Koju tiesimas sedint (3x8)
3. Koju lenkimas gulint ant pilvo (4x10)
4. Blauzda staklese (3x12)
5. Štangos kelimas i viršu sedint (iš priekio (2x8) ir už galvos(2x8))
6. Hanteliu kelimas i prieki stovint (3x10)
7. Hanteliu kelimas i virsu sedint. (3x10)
8. Gusciojimai trapecijai(3x10)


3 diena (nugaros raumenys, trigalvis žasto raumuo)

1. Lyno trauka prie pilvo (3x10)
2. M-trauka (3x8)
3. Vertik. troso trauka sedint) (4x8)
4. Atsilenkimai nugarai (3x10)
5. Štangos spaudimas siaurai nuo krutines apacios (3x10)
6. Prancuziškas spaudimas sedint (3x10)
7. Troso trauka stovint (3x9)

lambda rašė:

Kaip jum sita programa? psakykit kas blogai, aisku kurie ismano sita reikala

3-ju dienu programa - raumenu grupes pradirbamos viena karta per savaite

1 diena (krutines raumenys, dvigalvis žasto raumuo)

1. Štangos spaudimas gulint (3x8)
2. Spaudimas kampu (3x8)
3. Hanteliu plesimas kampu(3x8)
4. Atsispaudimai ant lygiagreciu (2x max)
5. Lenktos stangos kelimas stovint (3x10)
6. Hanteliu kelimas (sedint ant suoliuko su kampu)(3x10)
7. Hanteliu kelimas stovint (2x10)

2 diena (kojos, peciu raumenys)

1. Pritupimai su štanga (4x8)
2. Koju tiesimas sedint (3x8)
3. Koju lenkimas gulint ant pilvo (4x10)
4. Blauzda staklese (3x12)
5. Štangos kelimas i viršu sedint (iš priekio (2x8) ir už galvos(2x8))
6. Hanteliu kelimas i prieki stovint (3x10)
7. Hanteliu kelimas i virsu sedint. (3x10)
8. Gusciojimai trapecijai(3x10)


3 diena (nugaros raumenys, trigalvis žasto raumuo)

1. Lyno trauka prie pilvo (3x10)
2. M-trauka (3x8)
3. Vertik. troso trauka sedint) (4x8)
4. Atsilenkimai nugarai (3x10)
5. Štangos spaudimas siaurai nuo krutines apacios (3x10)
6. Prancuziškas spaudimas sedint (3x10)
7. Troso trauka stovint (3x9)

man sita programa pakankamai gera atrodo. pats jau po menesio darysiu. visada krutine su tricepsu darydavau o nugara su bicepsu, o cia atvirksciai yra. tik kad neuzsitemptu treniruote ilgiau kaip valanda noretusi. kai kuriuos pratimus keisiu, nes ne visu atlikimui turiu salygas. o be to yra tokiu pratimu kuriuos dabar darau tai ju stengsiuos nepalikti sioje programoje. taciau modeliuosiu taip, kad programa minimaliai pasikeistu.

masiukas rašė:

lambda rašė:

Kaip jum sita programa? psakykit kas blogai, aisku kurie ismano sita reikala

3-ju dienu programa - raumenu grupes pradirbamos viena karta per savaite

1 diena (krutines raumenys, dvigalvis žasto raumuo)

1. Štangos spaudimas gulint (3x8)
2. Spaudimas kampu (3x8)
3. Hanteliu plesimas kampu(3x8)
4. Atsispaudimai ant lygiagreciu (2x max)
5. Lenktos stangos kelimas stovint (3x10)
6. Hanteliu kelimas (sedint ant suoliuko su kampu)(3x10)
7. Hanteliu kelimas stovint (2x10)

2 diena (kojos, peciu raumenys)

1. Pritupimai su štanga (4x8)
2. Koju tiesimas sedint (3x8)
3. Koju lenkimas gulint ant pilvo (4x10)
4. Blauzda staklese (3x12)
5. Štangos kelimas i viršu sedint (iš priekio (2x8) ir už galvos(2x8))
6. Hanteliu kelimas i prieki stovint (3x10)
7. Hanteliu kelimas i virsu sedint. (3x10)
8. Gusciojimai trapecijai(3x10)


3 diena (nugaros raumenys, trigalvis žasto raumuo)

1. Lyno trauka prie pilvo (3x10)
2. M-trauka (3x8)
3. Vertik. troso trauka sedint) (4x8)
4. Atsilenkimai nugarai (3x10)
5. Štangos spaudimas siaurai nuo krutines apacios (3x10)
6. Prancuziškas spaudimas sedint (3x10)
7. Troso trauka stovint (3x9)

jei pradedantysis esi tai ir nk visai,bet as tavo vietoje nedaryciau koju tiesimo.

pastebejau kad po pritupimu tas tiesimas nelabai besigauna, nes lb kojos buna pavargusiuos

Tautvis15 rašė:

...Kaip jums sita programa?  ji daugiau jegai ar masei?

Šūdmalys...

studentas rašė:

Tautvis15 rašė:

pirmadienis

1.    Štangos spaudimas gulint    10x3
2.    Štangos spaudimas kampu    4x8
3.    Bicepsas su štanga stovint    *21 – kas 3 sav.    4x8
4.    Prancūziškas spaudimas gulint    4x10
5.    Atsispaudimai ant suoliuko    3x20
6.    Kojų kėlimas gulint    3x20-30
7.    Atsilenkimai    3x20-30

treciadienis

1.    Pritūpimai    10x3
2.    Kojų spaudimas    3x20
3.    Kojų tiesimas sėdint    4x12-10
4.    Kojų lenkimas gulint    4x12-10
5.    Pasistiebimai stovint    4x12-10
6.    Kojų kėlimas sėdint    4x12-10

penktadienis

1.    Mirties trauka    10x3
2.    Nugaros tiesimas    4x30-20
3.    Prisitraukimai plačiu paėmimu    4x12-10
4.    Bloko trauka prie krūtinės    4x12-10
5.    Lyno trauka prie pilvo    4x12-10
6.    Trapecijos su štanga    4x12-10


Kaip jums sita programa?  ji daugiau jegai ar masei?

Vėl tu su savo programom, tai gi tau savas sudėliojo gerą programą, eik ir sportuok ir nedaryk tokių nesamonių.

bet tu tautvis tikrai ... neveltui 15 metu...

praktiskai idealia tau programa sudeliojom, o tu pasiemi kazkokia nesamone, be peciu, be bicepsu praktiskai, be tricepsu praktiskai ir dar skaicia 10-12 ir klausi ar ant jegos? nuo kada tokie skaiciai jegai?

ta programa kur buvom sudelioja pasiimk ir sportuok- su ja visa kuna isdirbsi ir praporcingai ir augs ir jega ir mase ten jei valgysi gerai

Savas4u rašė:

lambda rašė:

Kaip jum sita programa? psakykit kas blogai, aisku kurie ismano sita reikala

3-ju dienu programa - raumenu grupes pradirbamos viena karta per savaite

1 diena (krutines raumenys, dvigalvis žasto raumuo)

1. Štangos spaudimas gulint (3x8)
2. Spaudimas kampu (3x8)
3. Hanteliu plesimas kampu(3x8)
4. Atsispaudimai ant lygiagreciu (2x max)
5. Lenktos stangos kelimas stovint (3x10)
6. Hanteliu kelimas (sedint ant suoliuko su kampu)(3x10)
7. Hanteliu kelimas stovint (2x10)

2 diena (kojos, peciu raumenys)

1. Pritupimai su štanga (4x8)
2. Koju tiesimas sedint (3x8)
3. Koju lenkimas gulint ant pilvo (4x10)
4. Blauzda staklese (3x12)
5. Štangos kelimas i viršu sedint (iš priekio (2x8) ir už galvos(2x8))
6. Hanteliu kelimas i prieki stovint (3x10)
7. Hanteliu kelimas i virsu sedint. (3x10)
8. Gusciojimai trapecijai(3x10)


3 diena (nugaros raumenys, trigalvis žasto raumuo)

1. Lyno trauka prie pilvo (3x10)
2. M-trauka (3x8)
3. Vertik. troso trauka sedint) (4x8)
4. Atsilenkimai nugarai (3x10)
5. Štangos spaudimas siaurai nuo krutines apacios (3x10)
6. Prancuziškas spaudimas sedint (3x10)
7. Troso trauka stovint (3x9)

nebloga programa, bet kiek ziuriu visu arba nezino peciam kurie pratimai ka padeda arba nori tik peciu priekio, bet greiciausiai, kad nesupranta jog peciai susideda is 3 daliu: priekio, vidurio ir galo, ir visos dalys turi atskirus pratimus butent joms. 1 prat  daryk baze stangos stumima i virsu, antra pratima daryk sklaidyma i sonus su hanteliais(ju ivairiu yra) o trecia pratima daryk pasilenkus su hanteliais mostus i salis arba atsiremus i suoliuka kampa krutine ir mostus i salis. daryk atsiliekanciai peciu daliai 2 pratimus, tai greiciausiai bus arba galas arba vidurys, o priekiui 2 prat dazniausiai nereikia, nes tas priekis ir taip pas visus dominuoja, nes ir su krutine kampu darant nemazai dirba ir apskritai..

o nugarai pirma pratima daryk prisitraukimus, antras geras, o trecia daryk lyno trauka prie pilvo ir ketvirta verik. troso trauka sedint ir bus guut

o kaip pratimai daromi pasiziurek www.kulturizmas.net/pratimai

aciu aciu taigi po savo ir vitamino pataisymu mano programa atrodo taip :

3-ju dienu programa - raumenu grupes pradirbamos viena karta per savaite

1 diena (krutines raumenys, dvigalvis žasto raumuo)

1. Štangos spaudimas gulint (3x8)
2. Spaudimas kampu (3x8)
3. Hanteliu plesimas kampu(3x8)
4. Atsispaudimai ant lygiagreciu (2x max)
5. Lenktos stangos kelimas stovint (3x10)
6. Hanteliu kelimas (sedint ant suoliuko su kampu)(2x10)
7. Hanteliu kelimas stovint (2x10)

2 diena (kojos, peciu raumenys)

1. Pritupimai su štanga (3x8)
2. Koju tiesimas sedint (2x8)
3. Koju lenkimas gulint ant pilvo (4x10)
4. Blauzda staklese (3x12)
5. Štangos kelimas i viršu sedint (iš priekio (2x8) ir už galvos(2x8))
6. Mostai i šalis (3x10)
7. Mostai i šalis pasilenkus. (2x10)
8. Gusciojimai trapecijai(3x10)


3 diena (nugaros raumenys, trigalvis žasto raumuo)

1. Prisitraukimai (2x max)
2. M-trauka (3x8)
3. Lyno trauka prie pilvo (3x10)
3. Vertik. troso trauka sedint) (4x8)
4. Atsilenkimai nugarai (3x10)
5. Štangos spaudimas siaurai nuo krutines apacios (3x10)
6. Prancuziškas spaudimas sedint (3x10)
7. Troso trauka stovint (3x9)

Gal dar yra kokiu pastebejimu? aciu

Ella rašė:

1-dienis
Krūtinė:
spaudimas gulint ant horizontolaus suoliuko 3*8
spaudimas gulint ant palenkto suoliuko 3*8
ganteliu isvedziojimai gulint ant horizontolaus suoliuko 3*8

Tricepsas:
spaudimas siaurai gulint ant horizontolaus suoliuko 3*8
prancuziškas spaudimas gulint 3*8
prancuziškas gantelio spaudimas sėdint 3*8

3-dienis
Nugara:
prisitraukimai 3*max
stangos atkėlimas nuo žemės 3*8(galima pakeisti i lyno trauka prie pilvo?)
traukti štangą prie krūtinės 3*8

Bicepsas:
stovint lenkti rankas per alkunes su stanga 3*8
sedint lenkti rankas per alkunes su ganteliais 3*8

5-dienis
Kojos:
pritupimai 3*10( noreciau pakeist i koju spaudima, tinka?)
kojų tiesimas treniruoklyje 4*12
kojų lenkimas treniruoklyje gulint 3*11

Pečiai:
štangos spaudimas sėdint iš priekio 3*8
mostai į šalis 3*8
štangos kėlimas iki smakro 3*9

Programa butu masei.

Prasau komentaru

peciu galinei daliai nera pratimu, nugarai 1 pratimo truksta, kojom 1 pratimo truksta plius blauzdos, o siaip viskas gerai
o kojom daryk ir tupima su stanga ir legpresa jei nori ju geru

Ella rašė:

ah, taip, pridesiu dar pasistiebimus stovint, o nugarai net nzn ka pridet, gal atsilenkimus nugaros apaciai/lyno trauka prie kaklo,krutines?

nugarai pridek V ar U rankenos trauka is virsaus link krutines major ramenukui kuris yra placiuju raumenu virsuje prie pat pazastu nugaros srityje
peciam mostus i salis pasiilenkus www.kulturizmas.net/pratimai yra peciu skiltyje parodytas..

o nugaros apaciai uzteks tau ir nuo mirties traukos pilna apkrovos manau

na ir siaip viskas gerai bus kai pakoreguosi

JusTiTo rašė:

Nu pasiskaiciau foruma ir t.t. ir pasikeiciau siek tiek sena programele. Kaip jums sita (mases auginimui).

  1 diena (krūtinės raumenys, dvigalvis žasto raumuo)
1. Štangos spaudimas horizontaliai/kampu (4x6)/ (3x9)
2. Hantelių spaudimas kampu, arba horiz. (arba atsispaudimai lygiagretėse) (2x11)
3. Plėšimas gulint/kampu (3x9)

4. Štangos lenkimas stovint (4x8)
5. Kėlimas treniruoklyje (kaip ant skoto suoliuko) (3x8-10)
6. Hantelis nuo kelio 1x max arba (2x10)

7. Stangos lenkimas (arba tiesimas) dilbiui 3x8-10

  2 diena (kojos, pečių raumenys)
1. Pritupimai su štanga (4x10)
2. Kojų spaudimas staklese (3x9)

3. Kojų lenkimas staklese gulint ant pilvo (3x10)
4. Vienos kojos lenkimas (3x10)

5. Blauzda staklese (3x12)

6. Štangos kelimas į viršu sėdint (iš priekio arba už galvos, arba kartais pratimas keičiamas darant sėdint spaudimą į viršu su hanteliais) (3x9)
7. Hantelių kelimas į šonus pasilenkus (3x10)
8. Atsistojus su hanteliais mostai į šalis (3x9)
9. Gusciojimai trapecija 3x10

  3 diena (nugaros raumenys, trigalvis žasto raumuo)
1. Prisitraukimai už galvos arba iš priekio (3x max)
2. Štangos trauka pasilenkus (arba "mirties" trauka, arba vieno hantelio trauka pasilenkus) (4x8)
3. Svorio trauka staklese (staklės ir pratimas panašus kaip nr.2) (arba vertik. troso trauka sėdint) (3x9)
4. Horizontalaus troso trauka (3x10-10)

5. Štangos spaudimas siaurai nuo krutinės apačios (arba prancuziškas ) (3x10)
6. Ranku tiesimas stovint (3x9)
7. Rankos tiesimas pasilenkus (arba su vienu hanteliu sėdint už galvos) (3x12)

Antra diena biski ilgokai gaunasi, tai net nezinau kaip daryti, laukiu pasiulymu. Dekui is anksto:)

viskas kaip ir gerai, bet jei nori normaliai kojas daryt ir pecius, tai jau skelk ta diena i dvi ir bus labai gera  4 dienu programa- kitaip nelabai cia iseis prasisukt..
as pats norejau 3 dienu programos, bet norint visko ir viska gerai atlikti, tai vistiek teko daryt 4 dienu ir viskas liuks

JusTiTo rašė:

Nu va biski pakeistas ir itrauktas su presu.

1 diena (krūtinės raumenys, dvigalvis žasto raumuo)
1. Štangos spaudimas horizontaliai/kampu (4x6)/ (3x9)
2. Hantelių spaudimas kampu, arba horiz. (arba atsispaudimai lygiagretėse) (2x11)
3. Plėšimas gulint/kampu (3x9)

4. Štangos lenkimas stovint (4x8)
5. Kėlimas treniruoklyje (kaip ant skoto suoliuko) (3x8-10)
6. Hantelis nuo kelio 1x max arba (2x10)

7. Stangos lenkimas (arba tiesimas) dilbiui (3x8-10)

  2 diena (kojos, presas)
1. Pritupimai su štanga (4x10)
2. Kojų spaudimas staklese (3x9)

3. Kojų lenkimas staklese gulint ant pilvo (3x10)
4. Vienos kojos lenkimas (3x10)

5. Blauzda staklese (3x12)

6. Susirietimai treniruoklyje presui (3x max)

  3 diena (pečiai, presas)
1. Štangos kelimas į viršu sėdint (iš priekio arba už galvos, arba kartais pratimas keičiamas darant sėdint spaudimą į viršu su hanteliais) (3x9)
2. Atsistojus su hanteliais mostai į šalis (3x9)
3. Hantelių kelimas į šonus pasilenkus (3x10)
4. Gusciojimai trapecija (3x10)

5. Atsilenkimai ant nuozulnaus suoliuko (3x 20-30)
6. Nepilni atsilenkimai pakelus kojas (arba koju kelimas lygiagretėse) (3x max)

  4 diena (nugaros raumenys, trigalvis žasto raumuo)
1. Prisitraukimai už galvos arba iš priekio (3x max)
2. Štangos trauka pasilenkus (arba "mirties" trauka, arba vieno hantelio trauka pasilenkus) (4x8)
3. Svorio trauka staklese (staklės ir pratimas panašus kaip nr.2) (arba vertik. troso trauka sėdint) (3x9)
4. Horizontalaus troso trauka (3x10-10)

5. Štangos spaudimas siaurai nuo krutinės apačios (arba prancuziškas ) (3x10)
6. Ranku tiesimas stovint (3x9)
7. Rankos tiesimas pasilenkus (arba su vienu hanteliu sėdint už galvos) (3x12)


Ir sportuociau grafiku:
1. Treniruote
2. Treniruote
3. Poilsis arba begimas (3-5km)
4. Treniruote
5. Treniruote
6. Poilsis
7. Poilsis

sekmes sporte