Kulturizmas.net diskusijų forumas

Arns rašė:

Tokia programa skaitosi prie rimtesniu, ta prasme labiau pazengusiems sportininkams, ar su tinkama mityba, rezimu, gali puikiai tikt ir maziau pasiekusiam ?

pats atsakei i savo klausima

jei mityba tvarkoj, rezimas, miegas, papildai tam tikri kaip vitaminai, bcaa, tai tikrai tinka..
aisku ne ka tik i sale izengusiam, bet jau mokanciam daryti pratimus, mokanciam kvepuoti, ir isivaziavus i sportus, apsilus gerai, pradirbus raumeni..

Savas4u rašė:

DONZas rašė:

1 diena (krūtinės raumenys, dvigalvis žasto raumuo)
1. Štangos spaudimas horizontaliai (4x8)
2. Spaudimas kampu (3x9)
3. Hantelių spaudimas kampu, arba horiz. (arba atsispaudimai lygiagretėse) (2x11)
4. Plėšimas (3x9)
5. Štangos lenkimas stovint (4x8)
6. Hantelių kelimas (stovint, sėdint, arba sėdint ant suoliuko su kampu) (arba „Skoto“ suoliuke su štanga arba hanteliais) (3x8-10)
7. Hantelis nuo kelio 1x max arba (2x10)
8. Presas (atsilenkimai su svoriu už galvos, keičiant į pratimą be svorio, arba kombinuojant su kojų tiesimu) (3x max)

2 diena (kojos, pečių raumenys)
1. Apšilimas su dvir. treniruokliu (5-7 min)
2. Pritupimai su štanga (4x10)
3. Kojų spaudimas staklese (3x9)
4. Kojų lenkimas staklese gulint ant pilvo (4x10)
5. Blauzda staklese (3x12)
6. Štangos kelimas į viršu sėdint (iš priekio arba už galvos, arba kartais pratimas keičiamas darant sėdint spaudimą į viršu su hanteliais) (3x9)
7. Hantelių arba štangos kelimas į priekį stovint (arba pečių kelimas su hanteliais aukštyn žemyn) (2x11)
Superserija:
8. Hantelių kelimas į šonus pasilenkus (3x10)
9. Atsistojus su hanteliais mostai į šalis (3x9)

3 diena (nugaros raumenys, trigalvis žasto raumuo)
1. Prisitraukimai už galvos arba iš priekio (galima su svoriu) (3x max)
2. Štangos trauka pasilenkus (arba "mirties" trauka, arba vieno hantelio trauka pasilenkus) (4x8)
3. Svorio trauka staklese (staklės ir pratimas panašus kaip nr.2) (arba vertik. troso trauka sėdint) (3x9)
4. Pasilenkimai gulint į priekį (arba vienos štangos pusės trauka stovint, arba horizontalaus troso trauka) (3x12) arba 2x10
5. Štangos spaudimas siaurai nuo krutinės apačios (arba prancuziškas ) (3x10)
6. Troso trauka stovint (3x9)
7. Rankos tiesimas pasilenkus (arba su vienu hanteliu sėdint už galvos) (3x12)
8. Prancūziškas spaudimas sėdint (paėmus 2 rankom) (arba lygiagretės paėmus siaurai) 1x max

GAl galite pakomentuoti sita 3 dienu treniruote?
Aciu labai

laabai gerai programa, praktiskai pavyzdine sakyciau
vienintelis dalykas kas uzkliuvo, tai tricui 4 pratimai. tricui 3 pratimus, ketvirto tikrai nereikia

pratimai gerai paskirstyti, visos raumenu grupiu dalys issidirba,  beje visos raumenu grupes apie 72h buna neapkrautos ir turi laiko atsigauti, pailseti ir augti, o tas irgi labai svarbu- nesidubliuoja..

cia tau koks treneris dave ar pats susikurei is forumo ziniu ar is savo praktikos, m ?

is pagrindinio puslpaio paimta, kur 3-ju dienu treniruociu splitai

Sveiki,esu susidares 3-ieju dienu programa,ivertinkite ja,gal kas negerai.

Pirmadienis: Krutine-Stangos spaudimas kampu ir horizontaliai
                               Hanteliu plesimas gulint horizontaliai
                    Peciai-Stangos kelimas i virsu sedint vertikaliai
                              Stangos trauka iki smakro
                              Hanteliu plesimas i salis stovint
 
Treciadienis: Tricas-Stangos spaudimas siaurai
                              Atsispaudimai ant suoliuku
                              Ranku lenkimas i virsu su hanteliu
                     Bicas-Ranku lenkimas stovint su stanga
                              Hanteliu lenkimas atsiremus alkune i keli
                     Dilbis-Riesu lenkimas su stanga jiems gulint.

Penktadienis: Nugara-Stangos trauka iki pilvo pasilenkus
                                Nugaros lenkimas su stanga ant peciu
                    Trapecija-Gugsciojimai su stanga
                    Presas-Atsilenkimai su svorio ant spec. suoliuko

Kaip pastebejote koju nedarau dar nes girdejau kad stabdo augima. Pasiulykite dar kokiu nugaros pratimu,bet neturiu jokiu trauku ir treniruokliu... Zodziu pasakykite ko truksta siai programai?
Beje visus pratimus darau taip 3 serijos po 3x8

Paskutinį kartą taisė laivelizm (2009-02-07 20:10)

as tai pradejau daryt kiekviena raumenu grupe tris kart i saw 2x8.nzn kodel tai pasirinkau.

Sveiki, sportu užsiimu jau daugiau nei 2 metus, su minimaliom pertraukom. Praėjau jau 5 programas, visas jas sudarė treneris, nusprendžiau pabandyt pats ką nors susikurt.

Mastau apie 3+1 programą (3 sportuoji + 1 ilsiesi). Tokią jau tiką praėjau, krūviai pats tas, nepervargstu. Papildai: creatine + protein + amino + vitaminai. Susidariau maždaug tokią programą:

KRŪTINĖ + BICEPSAS + TRICEPSAS
1.    Hantelių spaudimas gulint                 4 x 8
2.    Štangos spaudimas 45% kampu        4 x 8
3.    Štangos spaudimas žemyn galva        4 x 8
4.    Puloveris                                    3 x 10
5.    Rankų lenkimas su E.Z. štanga        4 x 8
6.    Rankų lenkimas su hanteliais ant Scott    4 x 8
7.    Štangos spaudimas siaurai                 4 x 8
8.    Rankos tiesimas pasilenkus                4 x 8
9.    Presas (2 pratimai savo nuožiūra)    MAX   
   
KOJOS (ŠLAUNYS + BLAUZDOS)
1.    Pritūpimai su štanga ant nugaros        4 x 8
2.    Įtūpstai su hanteliais                        4 x 8
3.    Kojų tiesimas treniruoklyje                 3 x 10
4.    Kojų lenkimas treniruoklyje                4 x 8
5.    Mirties trauka tiesiom kojom        3 x 10
6.    Pasistiebimai Smitte                        4 x 8
7.    Pasistiebimai sėdint                        4 x 8
8.    Presas (2 pratimai savo nuožiūra)    MAX   

NUGARA + PEČIAI + TRAPECIJOS
1.    Prisitraukimai iš priekio                4 x 8-10
2.    Štangos trauka pasilenkus                4 x 8
3.    Trauka treniruoklyje už nugaros        4 x 8
4.    Hiperekstenzijos                            4 x 8
5.    Spaudimas nuo krūtinės                4 x 8
6.    Hantelių spaudimas į viršų sėdint            4 x 8
7.    1 Rankos mostai į šoną laikantis        4 x 12
8.    Mostai atgal gulint                    4 x 12
9.    Gužčiojimai su štanga                        4 x 8
9.    Presas (2 pratimai savo nuožiūra)    MAX   


Šiek tiek abejoju dėl 3 dienos, ar geriau pirma pečius, po to nugara, ar vice versa Anyway, laukiu kritikos ir pasiūlymų šiai programai

Ačiū!

matass rašė:

Mano manymu per ilga trenke. Negana to beveik visur 4x8... Kiek žinau treniruotė turi trukti 1 valanda, o kiek tu užtrunki? Na bet palauk rimtesnių sportininkų pamąstymų

Joa ilgumo tai tikrai ilga. Db siaip panasia programa darau, tai iseina nuo 1h 45min iki 2h 15min. Manau si bus irgi panasiai. Tikrai ilgokai, sutinku Bet... pastaruosius 3 menesius (tiek laiko dirbu su panasia programa) jauciasi geras progresas, po treniruotes vis tiek jauciuosi pakankamai energingas, ir raumenys per 3 dienas visiskai speja atsistatyt, vel galiu daryt ta pacia grupe Todel kol yra galimybe (turiu laiko), ir jauciasi progresas, galvoju ir toliau panasia varyt, na nebent kas nors pasiulytu ka nors geresnio

siaip gal ir per ilga treniruote,bet su tom 3 dienom taip ir buna...del to ju taip ir nekenciu.vien poilsiui tarp pratimu iseis kokia 40 min.aisku butu galima pakeist ar ismest pora pratimu bet....asmeniskai as tokios programos nedaryciau.

Kvad rašė:

Sveiki, sportu užsiimu jau daugiau nei 2 metus, su minimaliom pertraukom. Praėjau jau 5 programas, visas jas sudarė treneris, nusprendžiau pabandyt pats ką nors susikurt.

Mastau apie 3+1 programą (3 sportuoji + 1 ilsiesi). Tokią jau tiką praėjau, krūviai pats tas, nepervargstu. Papildai: creatine + protein + amino + vitaminai. Susidariau maždaug tokią programą:

KRŪTINĖ + BICEPSAS + TRICEPSAS
1.    Hantelių spaudimas gulint                 4 x 8
2.    Štangos spaudimas 45% kampu        4 x 8
3.    Štangos spaudimas žemyn galva        4 x 8
4.    Puloveris                                    3 x 10
5.    Rankų lenkimas su E.Z. štanga        4 x 8
6.    Rankų lenkimas su hanteliais ant Scott    4 x 8
7.    Štangos spaudimas siaurai                 4 x 8
8.    Rankos tiesimas pasilenkus                4 x 8
9.    Presas (2 pratimai savo nuožiūra)    MAX   
   
KOJOS (ŠLAUNYS + BLAUZDOS)
1.    Pritūpimai su štanga ant nugaros        4 x 8
2.    Įtūpstai su hanteliais                        4 x 8
3.    Kojų tiesimas treniruoklyje                 3 x 10
4.    Kojų lenkimas treniruoklyje                4 x 8
5.    Mirties trauka tiesiom kojom        3 x 10
6.    Pasistiebimai Smitte                        4 x 8
7.    Pasistiebimai sėdint                        4 x 8
8.    Presas (2 pratimai savo nuožiūra)    MAX   

NUGARA + PEČIAI + TRAPECIJOS
1.    Prisitraukimai iš priekio                4 x 8-10
2.    Štangos trauka pasilenkus                4 x 8
3.    Trauka treniruoklyje už nugaros        4 x 8
4.    Hiperekstenzijos                            4 x 8
5.    Spaudimas nuo krūtinės                4 x 8
6.    Hantelių spaudimas į viršų sėdint            4 x 8
7.    1 Rankos mostai į šoną laikantis        4 x 12
8.    Mostai atgal gulint                    4 x 12
9.    Gužčiojimai su štanga                        4 x 8
9.    Presas (2 pratimai savo nuožiūra)    MAX   


Šiek tiek abejoju dėl 3 dienos, ar geriau pirma pečius, po to nugara, ar vice versa Anyway, laukiu kritikos ir pasiūlymų šiai programai

Ačiū!

O kam darai presą visas 3 treniruotes?

Kvad rašė:

taip, poilsiui tikrai daug laiko iseina. Pabandziau minimaliai ilsetis, tai uztrukau gal ~1h 30min.

4dienu sakai.. hm.. ce kaip suprantu butu 4+3 (nebutinai 4 is eiles + 3 is eiles) ? Siaip imciau tokia, bet esme ta, kad noriu 2x per savaite (na, minimum 2x per 8 dienas) kiekviena raumenu grupe daryt. O pvz 4+1 ciklas jau truputi per ilgas butu... Galvojau dar apie 2+2, bet tada isvis treniruotes nesveikai ilgos butu gal kas dar koki splita pasiulytu, kad ciklas butu max 4 dienos ir apimtu visas raumenu grupes?

O del preso, kiekviena diena stengiuos daryt skirtinga presa (virsu, viduri, apacia, sonus). Siaip presa dazniausiai (nors nevisada) darau lygiagreciai su paskutiniais pratimais, nes paskutiniam pratimam reik minimaliai poilsio (bent jau man asmeniskai)

o koks stazas tavo sporto?

atwirai pasakius as su 10 pratimu 7 buwo po keturis pakartojimus ir 3 buwo po trys pakartojimus.as sutilpdawau i 1wal jokiu kalbu.jai jau ateidawau i sale tai ne pasneketi,o tiesiogine ta zodzio prasme dyrbti.

masiukas rašė:

jamada rašė:

masiukas rašė:

as tai pradejau daryt kiekviena raumenu grupe tris kart i saw 2x8.nzn kodel tai pasirinkau.

2x8 tik visai pradedančiam tiktų, jei esi biški pažengęs su tokiu krūviu tik apšilimas čia būtų raumenims. aš pavayzdžiui sportuoju pagal tokią prgoramą kai pratimą sudaro 6-8 setai. nepatariu to tau, bet geriau būtų bent jau 3x8 ir du kartai per savaitę.

bet tie du setai iki negalejimo kad 8 ar 10 padatyciu ne daugiau zn. siaip tai man atrodo kad man tie setai kur karta i saw raumenu grupe darai tai neveiksmingi, nes pamenu sportavau puse metu su jais tj nk beveik nepriaugau o kai pakeicaiu i 1x8-10 splitus tris kart i saw su sbrogstamu priejimo po gero apsilimo tai iskart pasimate. turbut man tinka tokios trefkes, kur daugaiu kruvio gaunama.

Daryk kaip nori, bet pavyzdžiui man tai iš tokių treniruočių nėra naudos. aš jei darau, tai labai intancyvias treniruotes.

Paskutinį kartą taisė jamada (2009-02-11 08:35)

pirmadienis

1.    Štangos spaudimas gulint    10x3
2.    Štangos spaudimas kampu    4x8
3.    Bicepsas su štanga stovint    *21 – kas 3 sav.    4x8
4.    Prancūziškas spaudimas gulint    4x10
5.    Atsispaudimai ant suoliuko    3x20
6.    Kojų kėlimas gulint    3x20-30
7.    Atsilenkimai    3x20-30

treciadienis

1.    Pritūpimai    10x3
2.    Kojų spaudimas    3x20
3.    Kojų tiesimas sėdint    4x12-10
4.    Kojų lenkimas gulint    4x12-10
5.    Pasistiebimai stovint    4x12-10
6.    Kojų kėlimas sėdint    4x12-10

penktadienis

1.    Mirties trauka    10x3
2.    Nugaros tiesimas    4x30-20
3.    Prisitraukimai plačiu paėmimu    4x12-10
4.    Bloko trauka prie krūtinės    4x12-10
5.    Lyno trauka prie pilvo    4x12-10
6.    Trapecijos su štanga    4x12-10


Kaip jums sita programa?  ji daugiau jegai ar masei?

Tautvis15 rašė:

pirmadienis

1.    Štangos spaudimas gulint    10x3
2.    Štangos spaudimas kampu    4x8
3.    Bicepsas su štanga stovint    *21 – kas 3 sav.    4x8
4.    Prancūziškas spaudimas gulint    4x10
5.    Atsispaudimai ant suoliuko    3x20
6.    Kojų kėlimas gulint    3x20-30
7.    Atsilenkimai    3x20-30

treciadienis

1.    Pritūpimai    10x3
2.    Kojų spaudimas    3x20
3.    Kojų tiesimas sėdint    4x12-10
4.    Kojų lenkimas gulint    4x12-10
5.    Pasistiebimai stovint    4x12-10
6.    Kojų kėlimas sėdint    4x12-10

penktadienis

1.    Mirties trauka    10x3
2.    Nugaros tiesimas    4x30-20
3.    Prisitraukimai plačiu paėmimu    4x12-10
4.    Bloko trauka prie krūtinės    4x12-10
5.    Lyno trauka prie pilvo    4x12-10
6.    Trapecijos su štanga    4x12-10


Kaip jums sita programa?  ji daugiau jegai ar masei?

Kur pečiai? Nori kaip dešra atrodyt?
Edit: Ai teisingai, taigi jie ir taip per platūs pas tave

Paskutinį kartą taisė Butelis (2009-02-11 16:02)