Kulturizmas.net diskusijų forumas

Čia daugmaž makulatūra, kurią išmeti ir eini pasiimt programos.

1d. 4 pratimai krutine+ 2-3 pratimai bicepsas + 4x presas
2d. 2 pratimai trapecija + 4 pratimai peciai + 4x presas
3d. 4 pratimai nugara + 2-3 pratimai tricepsas + 4x presas
4d. 4 pratimai kojom.


ka man apie tokia programa?

p.s tfu utiutiu buwau sumaises 

Paskutinį kartą taisė jutas (2008-10-04 21:40)

pataisiau ;DD taip ir gaunas kai galvoji apie viena, o rasai kita

ka manote noriu geros krutines ir tvirto bet ne storo kuno

pirmadienis

(krutine,bicas)
stangos spaudimas horizontaliai 4x10
stango spaudimas kampu 3x8
hanteliu spaudimas horizontaliai 4x15
hanteliu spaudimas kampu 4x10
puloveris 3x12
stangos lenkimas 4x8
hanteliu lenkimas pakaitomis stovint 4x12
hantelius lenkimas sedint 4x8
nu dar tas kas antra sav "21s" jei zinot

antradienis

(nugara, blauzda,krutine)
Prisitraukimai 3x max
Štangos trauka pasilenkus  3x20
Hantelio trauka pasilenkus 3x15
blauzda Atsisedus su štanga 2x20
blauzda stovint su stanga 2x20
stangos spaudimas horizontaliai 4x10
stango spaudimas kampu 3x8
hanteliu spaudimas horizontaliai 4x15
hanteliu spaudimas kampu 4x10

ketvirtadienis
(peciai,tricas,bicas)
Štangos spaudimas už galvos 3x8
Moti hantelius  šalis 3x8
Moti hantelius  šalis pasilenkus 3x8
stangos spaudimas siaurai 4x7
tricas uz galvos 3x10
stangos lenkimas 4x8
hanteliu lenkimas pakaitomis stovint 4x12
hantelius lenkimas sedint 4x8

penktadienis
(kojos,tricas,krutine)
Pritupimai su štanga 3x8
Lenkti kojas sedint treniruoklyje 4x10
Lenkti kojas gulint treniruoklyje 4x10
blauzda Atsisedus su štanga 2x15
blauzda Stovint su štanga 2x15
stangos spaudimas siaurai 4x7
tricas uz galvos 3x10

as tik db staigiai sugalvojau 3 kartus i sav gal galit padet man su programa noriu gerai isdirbt krutine o po to bica

seip noreciau 4 dienu

jauciu grisiu prie 3 dienu treniruotes kur pirmus 3 menesius kcialinaus su ja daugiausia pazengiau

matau esi :DDD tjp kad siulau pamirst 4iu dienu programa- daugiau treniruociu nereiskia daugiau rezultatu...

ps.: neieskok kitos programos kol dar ta pati weikia,kj nebera progrso tad ir keiti programa o db 3 men pasportawes.... jau blashkais utiutiu klaunai bicepsu ir krutines... :DDDD
1 diena (krūtinės raumenys, dvigalvis žasto raumuo)
1. Štangos spaudimas horizontaliai (4x8)
2. Spaudimas kampu (3x9)
3. Hantelių spaudimas kampu, arba horiz. (arba atsispaudimai lygiagretėse) (2x11)
4. Plėšimas (3x9)
5. Štangos lenkimas stovint (4x8)
6. Hantelių kelimas (stovint, sėdint, arba sėdint ant suoliuko su kampu) (arba „Skoto“ suoliuke su štanga arba hanteliais) (3x8-10)
7. Hantelis nuo kelio 1x max arba (2x10)
8. Presas (atsilenkimai su svoriu už galvos, keičiant į pratimą be svorio, arba kombinuojant su kojų tiesimu) (3x max)

2 diena (kojos, pečių raumenys)
1. Apšilimas su dvir. treniruokliu (5-7 min)
2. Pritupimai su štanga (4x10)
3. Kojų spaudimas staklese (3x9)
4. Kojų lenkimas staklese gulint ant pilvo (4x10)
5. Blauzda staklese (3x12)
6. Štangos kelimas į viršu sėdint (iš priekio arba už galvos, arba kartais pratimas keičiamas darant sėdint spaudimą į viršu su hanteliais) (3x9)
7. Hantelių arba štangos kelimas į priekį stovint (arba pečių kelimas su hanteliais aukštyn žemyn) (2x11)
Superserija:
8. Hantelių kelimas į šonus pasilenkus (3x10)
9. Atsistojus su hanteliais mostai į šalis (3x9)

3 diena (nugaros raumenys, trigalvis žasto raumuo)
1. Prisitraukimai už galvos arba iš priekio (galima su svoriu) (3x max)
2. Štangos trauka pasilenkus (arba "mirties" trauka, arba vieno hantelio trauka pasilenkus) (4x8)
3. Svorio trauka staklese (staklės ir pratimas panašus kaip nr.2) (arba vertik. troso trauka sėdint) (3x9)
4. Pasilenkimai gulint į priekį (arba vienos štangos pusės trauka stovint, arba horizontalaus troso trauka) (3x12) arba 2x10
5. Štangos spaudimas siaurai nuo krutinės apačios (arba prancuziškas ) (3x10)
6. Troso trauka stovint (3x9)
7. Rankos tiesimas pasilenkus (arba su vienu hanteliu sėdint už galvos) (3x12)
8. Prancūziškas spaudimas sėdint (paėmus 2 rankom) (arba lygiagretės paėmus siaurai) 1x max
wa gera programa
o jej nori full body imk emexo

Ka manot apie sia 4d. programa?ko truksta?kas netaip?

1 diena

Krūtinė:
•    Štangos spaudimas (3x8-12)
•    Hantelių spaudimas kampu (3x8-12)
•    Atsispaudimai lygiagretese (3x6)
Pečiai:
•    Štangos spaudimas į viršų sėdint (3x8-12)
•    Svarmenų kėlimas į šalis stovint (3x8-12)
•    Svarmenų kėlimas į šalis pasilenkus (3x8-12)

2 diena

Tricepsas:
•    Štangos spaudimas siaurai (3x8-12)
•    Rankų tiesimas žemyn su vertikaliu lynu (3x8-12)
•    Atsispaudimai ant suoliuko (3xMax)

Bicepsas:
•    Rankų lenkimas su štanga stovint (4x8-12)
•    Rankų lenkimas su štanga, atrėmus alkūnes i nuožulnią atramą (4x8-12)

3 diena

Kojos:
•    Svorio spaudimas kojomis treniruoklyje (3x8-12)
•    Kojų tiesimas sėdint treniruoklyje (3x8-12)
•    Kojų lenkimas gulint treniruoklyje (3x8-12)
•    Pasistiebimai svorio spaudimo kojomis treniruoklyje (3x20)

4 diena

Nugara:
•    Štangos trauka pasilenkus (3x8-12)
•    Prisitraukimai (3x8-12)
•    lyno trauka (3x8-12)

Trapecija:
•    Pečių pakėlimai rankose laikant štanga (4x8-12)

Galvoju presa daryt 3,4 diena.Gal turit kitokiu pasiulymu?
As pradedantysis(sportuoju ~4men.)

Paskutinį kartą taisė 369 (2008-10-18 10:28)

Ivertinkit maniske :

Pirmadienis Kojos:

1. Pritupimai 3x10
2. Leg presas 4x8
3. Koju lenkimas sedint 4x8
4. Blauzdos sedint 5x12
5. Dvieju preso pratimu supersetas

Antradienis Krutine/Bicepsas/Dilbiai:

1. Stangos spaudimas ant lygaus suolo 4x8
2. Hanteliu spaudimas ant lygaus suolo 3x6-8
3. Stangos spaudimas kampu 4x8
4. Suvedimai su lynais 3x10-12
5. Bicepsas stovint su tiesia stanga 3x8-10
6. Bicepsas skoto suole 3x8-10
7. Bicepsas su hanteliais sedint 3x8-10
8. Stangos lenkimas dilbiams 3x12

Treciadienis poilsis

Ketvirtadienis Peciai/Trapecija/Tricepsas:

1. Stangos spaudimas peciams stovint (Karinis spaudimas) 3x10
2. Hanteliu spaudimas peciams sedint 3x12
3. Hanteliu kelimas i salis 3x8
4. Guzciojimai su stanga 5x12
5. Spaudimas siaurai 3x8
6. Troso trauka tricepsui 3x12
7. Prancuziskas spaudimas gulint 3x8-10
8. Dvieju preso pratimu supersetas

Penktadienis Nugara:

1. Stangos trauka pasilenkus 4x8
2. Vieno hantelio trauka 3x8
3. Lyno trauka uz kaklo 3x12
4. Atsilenkimai nugarai 4x10-12

Paskutinį kartą taisė vsL (2008-10-25 22:13)

Aš sportuoju keturis kartus per savaite: pirmadienis, antradienis, ketvirtadienis, penktadienis. Porgrama pas mane yra tokia, kad pirmadieni darau tapati ka ir ketvirtadieni, o antradieni tapati ka ir penktadieni. Ar gerai taip? Cia tipo kaip dvieju dienu programa. Ir ar gerai daryt viena diena krutine, bica, dilbi, blauzda, o kita kojas, trica, pecius ir nugara? Biski antrodo kad per sunki antra diena...?

Paskutinį kartą taisė Valode (2008-11-05 12:31)

Teaspoon rašė:

Sveiki,

Smirinejau, tirinejau cia jusu foruma ir priejau prie to, kad reik, jog ivertintumet mano pacio, sau sudaryta programa. Sportuoju intensyviau gal 2-3 metus(su pertraukelem..) dabar vel noriu pradeti, po 1-1.5metu pertraukos. Savaitike taip lengvai apsilau ir noriu pradet jau normaliai sportuot. Sveriu ~99kg 183cm ugis, vienu zodziu esme tokia, kad islasinejau, krutine sulasinejo, pilvas isaugo(ko gyvenime negalejau patiketi, kad toks pas manes gali buti ) alaus prisipompines, istvermes, jegos, judrumo nebera, kas yra tai mase, priaugau daug nereikalingo svorio.


Tai vienu zodziu noriu atgaut ta ka praradau, numest taip sakant lasinius su visu pilvu.. vel turet raumenu mase ir nors bent kiek imatoma presiuka Ladno uzteks blevyzgot. Va butu tokia programa:



I diena (pirmadienis) (Krutine, bicepsas + presas)
Krutine
1. Stangos spaudimas 4x10
2. Plesimas 4X10
3. Atsispaudimai lygiagretese 3x10
4. Puloveris 2x10
Bicepsas
5. Stovint su stanga 4x10
6. Sedint su hanteliais 3x10
7. Atsiremus i kelena 2x12
Presas
8. 2 pratimai pasirenkant iskart be sustojimo 3xmax
(vakare begiojimas)

II diena (antradienis) (Peciai, dilbis)
Peciai
1. Stangos trauka prie smakro 4x10
2. Hantelius kelimas i salis pasilenkus 3x10
3. del trecio nezinau, nes man problemos su peciais tai neissirenku tinkamo reik salej
paziuret koks geriausiai tiktu
Dilbis
4. Stangos lenkimas 4x10
5. dar koks nors 3x10
(vakare begiojimas)

III diena (ketvirtadienis) (Nugara, tricepsas + presas)
Nugara
1. Lyno trauka prie kaklo 4x10
2. Stangos trauka pasilenkus 4x10
3. Lyno trauka prie pilvo 3x10
4. Nugaros tiesimas (atsilenkimai nugaros apaciai) 2x12
Tricepsas
5. Prancuziskas spaudimas 4x10
6. Spaudimas zemyn 3x10
7. Atsispaudimai ant suoliuko 3x10
Presas
8. 2 pratimai pasirenkant iskart be sustojimo 3xmax 
(vakare begiojimas)

IV diena (penktadienis) (Kojos,blauzda)
Kojos
1. Apsilimas su dvir. treniruokliu (5-7 min)
2. Koju spaudimas 4x10
3. Koju tiesimas sedint 4x10
4. Koju lenkimas gulint 3x10
Blauzda
5. Koju kelimas sedint 4x10
6. Legprese 3x10 
(apsieisim be begiojimo)


beje pertraukas tarp pratimu zadu ivairiai daryt mazdaug 30-45sec. Noreciau, kad treniruote truktu mazdaug 45-60min. Po 10 sykiu tai manau butu optimaliai cia ne perdaug ir ne i mase ar jega, kad po mazai.. antradienis tustokas atrodo, bet peciai kazko nefunkciuonoja gerai, tai nenoriu apkraut, nebent permest presa i peciu ir koju dienas, nes kiek forume skaiciau, kad presas irgi turi pailset uztenka pora kartu savaitej.. ka seniau darydavau kiekviena diena.. Dar zaidziu krepsini, dalyvavimas butinas, tai kartais ir gali neiseit viskas sklandziai atlikt, tai nezinau reikes kaip nors derintis.. su pratimais, begiojimais ir t.t

aisku mityba jau stengsiuos priziuret(cia is tu variantu: angliavandeniai 30%, baltymai 50%, riebalai 20%), nes riebalu naikinimui, pagrindinis aspektas butu. Bet taip pamasciau, kad jeigu sale, begiojimas, dar retsykiais krepsinis, tai angliavandeniu ir daugiau reiketu, nors neismanau as cia labai.. Is papildu turiu uzsilikusi kreatina, animal packa, ka butinai pasimsiu tai carnitech(nuojauta snibzda, kad iseis tikrai i nauda )) ka daugiau pasimt, nezinau manau uztektu man..

Tai va labai laukiu jusu nuomoniu, patarimu ir t.t !! rasykit, kritikuot kiek norit, kad tik viskas i ta puse butu

Aciu uz demesi.

Krūtinės viršui nėra pratimo, pečiam pagrindinis pratimas būtų su štanga ar hanteliais spaudimas, jo irgi nėra, pečiai jei sakai atsilieka tai juos kelk į pirmadienį ir jung su tricu, o prie nugaros ir kojų nieko nejung, nes čia sunkiausios trenirtės, prie kojų dar presa gali pajungt, ir imesk dar po vieną pratimą nugarai ir kojom, dienas dėliokis taip, kad iškart po kojų neitu nugara arba atvirkščiai, ir nebūtų prieš krūtinės dieną trico treniruotė, o prieš nugaros bico.

Pirmadienis

Krutine ir rankos

1.Stanga 3x12
2.Stanga kampu 4x10
3.Sedimas krutines trenioruoklis 3x10
4.Kabeliai krutiniai 3x10

5.stovitnt su stanga 3x12
6.sedint su islankstyta stanga 3x12
7.siaurai stanga 3x8
8.Tricep push downs 3x10
9.Skull Crushe 2x8
10.lygegrete 2x8

Antradienis

Kojos ir peciai

1.pritupimiai (kaip jauciu)
2.legs presses (piramide aukstyn)
3.legs extensions 3x8
4.Blozda,sedint 4x21

4.Smith Machine Delt Press 3x10
5.Stangos kelimas iki barzdos 3x12
6.Petim skirtas treniruoklis 3x12



Ketvirtadienis

Nugara ir pilvo presas

4.prisisitraukimai 3x10
5.Bent Over  Rows 3x12
6.Lat Pulldowns 3x10
7.mirties trauka 3x10
8.Seated cable row 3x10

9.presas kampu 2x30
10.presas keliant kojas 2x20

Penkradienis

Krutine ir rankos

Viskas beveik kaip pirmadieni, tik krutinei darau kampu stanga.

Kaip tokia programa?

PS. hanteliu salei nera