Kulturizmas.net diskusijų forumas

Tai kad per tą mėnesį numečiau 3-5KG . Tiesiog į krepšinį po paskaitų labai sunku suspėt būdavo, o į boksą pradėjo nepatikti eit dėl to, nes iki 19:30 negali nieko rimtesnio daryt, nes žinai, kad 19:30 būtinai turi būti treniruotėje. Šį mėnesį pabandysiu eiti į sporto klubą ir po mėnesio pasirinksiu sau labiau patinkantį variantą.

Beje, į full-body programą neįeina jokie cardio pratimai, ar čia nieko tokio? Ir ar neperdaug pratimų rankom? Kažkaip mažokai pratimų kojom ir ypač presui pasirodė . Ir dar klausimas... kokia tvarka atlikinėt juos ir kiek kartų per savaitę treniruotes daryt? Ačiū, kad padedate ir atleiskite už durnus klausimus.

Sveiki,

praeitą mėnesį lankiau boksą (3 dienas per sav.) ir 2 dienas per sav. ėjau į krepšinį, tačiau po mėnesio nusprendžiau, kad noriu vietoj bokso ir krepšinio išmėginti sporto klubą. Tačiau viena problema - nežinau pagal kokią treniruočių programą turėčiau dirbti. Noriu numesti svorio, nes dar yra šiek tiek antsvorio. Mitybos plano pakolkas nežadu darytis, tiesiog stengiuosi nevalgyt visokių nesąmonių, valgau kaip galima daugiau vaisių bei daržovių, stengiuos valgyt kelis kartus per dieną naminį maistą. Lauksiu patarimų

imixas rašė:

Arnas1 rašė:

Susidariau planą, kokios nuomonės/pastabos?

Pirmas valgis:

4 virti kiaušiniai (372KCAL, 3Anglv, 31Balt, 25.5Rieb)
50g juodos duonos (105KCAL, 21.3Anglv, 3.5Balt, 1.15Rieb)

Antras valgis:

Ryžiai 150g (522KCAL, 111.9Anglv, 11.1Balt, 3.3Rieb)
Jogurtas JO 2.5% 200g (194KCAL, 28.4Anglv, 6.8Balt, 5Rieb)

Trečias valgis:

Makaronai 150g (547KCAL, 111.9Anglv, 11.1Balt, 3.3Rieb)
Vištienos krūtinėlė 200g (288KCAL, 0Anglv, 56Balt, 7Rieb)

Ketvirtas valgis:

Varškė grūdėta 7proc 200g (242KCAL, 5.4Anglv, 24Balt, 14Rieb)

Penktas valgis:

Konservuotas tunas aliejuje 200g (396KCAL, 0Anglv, 28.2Balt, 16.4Rieb)
Du pomidorai (43KCAL, 9,28Anglv, 1.6Balt, 0.6Rieb)

Šeštas valgis:

Varškė 9% 200g (312KCAL, 4Anglv, 33.4Balt, 18Rieb)

Koks ugis, svoris, amzius, tikslai? Sunku dabar pasakyt.

Ūgis 196, svoris ~115kg, 16 metų. Svorį žadu mest. Darysiu Insanity Deluxe programą.

Skaičiau skaičiau ir pabandžiau susidaryt savo planą - pasiskaičiavau kiek kalorijų, baltymų, angliavandenių, riebalų ir baltymų reikės suvartoti pagal http://img69.imageshack.us/img69/8578/kalorijos.jpg ir susidariau planą.


BMR = (9.99*115) + (6.25 * 196) - (4.92 * 16) + 5 = 2300
2300 * 1.7 = 3910
3910 - (3910 / 100 * 20) = 3128
Baltymai 2 * 115 = 230g
Riebalai 1 * 115 = 115g
Angliavandeniai (3128 - (230*4 + 115*9))/4 = 293g

Planas:

Pirmas valgis:

4 virti kiaušiniai (372KCAL, 3Anglv, 31Balt, 25.5Rieb)
50g juodos duonos (105KCAL, 21.3Anglv, 3.5Balt, 1.15Rieb)

Antras valgis:

Ryžiai 150g (522KCAL, 111.9Anglv, 11.1Balt, 3.3Rieb)
Jogurtas JO 2.5% 200g (194KCAL, 28.4Anglv, 6.8Balt, 5Rieb)

Trečias valgis:

Makaronai 150g (547KCAL, 111.9Anglv, 11.1Balt, 3.3Rieb)
Vištienos krūtinėlė 200g (288KCAL, 0Anglv, 56Balt, 7Rieb)

Ketvirtas valgis:

Varškė grūdėta 7proc 200g (242KCAL, 5.4Anglv, 24Balt, 14Rieb)

Penktas valgis:

Konservuotas tunas aliejuje 200g (396KCAL, 0Anglv, 28.2Balt, 16.4Rieb)
Du pomidorai (43KCAL, 9,28Anglv, 1.6Balt, 0.6Rieb)

Šeštas valgis:

Varškė 9% 200g (312KCAL, 4Anglv, 33.4Balt, 18Rieb)

P.S. dar radau internete kitą mitybos planą: http://img111.imageshack.us/img111/7455 … naseu6.jpg

Taigi, ką manote apie mano mitybos planą? Kokių pastabų turite?

Sveiki, man yra 16 metų, sveriu ~115kg ir mano ūgis yra ~196cm. Kitą savaitę žadu pradėti Insanity Workout programą, tad mano fizinis aktyvumas bus didelis visą savaitę, išskyrus sekmadienius. Ši programa mačiau turi sudarytą valgiaraštį, tačiau porcijos yra nerealiai mažos ir produktai labai brangūs, tad juo naudotis nesinori. Kadangi apie mitybą praktiškai nenusimanau, prašau čia esančių specialistų sudaryti man mitybos planą, kad numesčiau svorio. Būčiau labai dėkingas!

P.S. turiu tokį minimalistinį, tik nežinau ar toks geras...

-9.00 - Kokia nors košė (avižinė tarkim) - 400kal

-11.30 - Jogurtas su vaisiais ar riešutais, ar varške - 400kal

-14.00 - Vištienos krutinėlė su daržovėmis, dar kokiu ryžių ar pan. - 700 kal

-17.00 - virti ar kepti kiaušiniai - 500 kal

-19.00 - koše, ar vaisių salotos - 500 kal.

P.S.S pagal Insanity Workout formulę apsiskaičiavau man reikiamų suvartoti kalorijų kiekį:

66 + (6.23 * 253.531602) + (12.7 * 77.1653543) - (6.8 * 16) = 2 516.70188

(2 516.70188 * 1.7) - 500 = 3 778.3932

Nu tu biški keistas, kaip aš galiu susidaryti planą, apie tai nieko neišmanydamas??? Tai ir klausiu tų, kas apie tai išmano ir gali sudaryti..

Sveiki, esu čia naujokas. Gal galėtumėte kas sudaryti man mitybos planą, patarti ar daryti kokius preso pratimus ir t.t., nes turiu antsvorį.