Kulturizmas.net diskusijų forumas

Mello · 2013-12-25 22:15

Sveiki. Iškilo klausimas dėl programos. Iš pirmo puslapio nusigriebiau šią:

1 diena (nugara bicas)
1 prisitraukimai 6x max (jei padarai 10+ tada kabini svori kad padarytum iki 6 kartu)
2 hanteliu trauka pasilenkus 10 8 8 6
3 hantelio trauka 1 ranka 10 10
4 deadlift su hanteliais 10 10 8 8
5 hanteliu lenkimas stovint 10 8 8 6
6 hantelis nuo kelio 10 10 8

2 diena (peciai krutine)
1 hanteliu kelimas pries save iki smakro 10 10
2 hanteliu skleidimas i salis pasilenkus 12 10 10
3 hanteliu skleidimas i salis 12 10 10 8
4 hanteliu kelimas i virsu 12 10 8 8
5 paudimas hanteliais 10 10 8 8 6
6 plesimas 10 10 8 8
7 puloveris 10 10

3 diena (kojos tricas)
1 pritupimai su hanteliais 15 12 12 10 10
2 deadlift tiesiom kojom 10 10 10
3 itupstai 10 10
4 pasistiebimai 1 koja 4x 10-15
5 hantelio lenkimas uz galvos 1 ranka 12 10 10
6 hantelio lenkimas pasilenkus ant suolo (kickbacks) 10 10 8
7 atsispaudimai nuo suolo (bench dips) 10 10

Esu pradedantysis, praktiškai niekada nesportavęs, tad norėtųsi įgaut kažkokią formą. Turiu turniką ir 1 hantelį. Viskas būtų kaip ir gerai, bet ką daryti su pratimais kai turi vieną hantelį? Jeigu gerai supratau tai tokių pratimų čia keletas yra. Kuo juos galima būtų pakeisti? Kai kuriuos manau būtų galima padaryti ir su vienu, bet tokie kaip deadlift - nežinau. Būčiau dėkingas už pagalbą smile

IronFreak · 2013-12-31 01:09

Sveikas Staffai, maladec uz darba toki. Del E programos: koks butu skirtumas jei pvz spaudima krutinei pakeisciau vietoj 88 66 i 5x5? Raumuo kitaip vystytus? Ir nera visai pratimu presui. Kai mase/jega augini net neverta daryt del kaloriju pertekliaus ar kokia priezastis kad nera? Suprantu kad mityba reikia keist didint baltymus anglis kcal ir t.t. bet noriu kuo imanoma maziau lajaus uzsidet, ir kiek imanoma islaikyt neiskritusi pilva. Ka patartum treniruociu atzvilgiu. Dekui

Staffordshire · 2013-12-31 01:32

preso, cardio nera nes darai kada nori. galima dar prideti dilbi ir papildomai blauzdu i dienas kur pats jauti kad gali padaryti kazka extra.
del 8 8 6 6 keitimo i 5x5 tai gali keitalioti, kekvienas pakeitimas raumeniui duos nauja soka. siaip turi ziureti kas paciam labiausiai tinka ir patinka bet karts nuo karto aisku sy ta pakeiti. del raumens vystymosi tai nelabai smile kazin ar matysi skirtuma atlikinedamas vienaip ar kitaip, bet jei pas tave treniruotes apimtis didele tada reiks ir daugiau maisto, bet augimo atzvilgiu ar geriau,tai tikriausiai ne. nu cia kalbu apie tuos kas daro krutinei po 20-30priejimu big_smile esme kad turi kuo greiciau uzpumpuoti ir kai jauti kad raumuo isseko eini pratampai ir palieki jy ramybej. del lajaus,tai kai pasieksi norima dydi ir apimtis tada galvok apie jo mazinima smile siaip gali keisti pakartojimu skaiciu pvz jei darai 3-6pakartojimus tai gali daryti 5-6priejimus jei darai apie 10 pakartojimu tai eina 4 priejimai jei darai apie 12-15pakartojimu tada eina apie 3 priejimai. gali pats ta pacia patinkancia programa pakeitalioti tokiu principu, ta prasme darydamas 2-6pakartojimus kelsi jega darydamas daugiau kelsi mase ar drosiesi ir mesi svori, nauduokis panasiu principu, pakeitaliok priejimu ir pakartojimu skaiciu, kartais daryk daugiau kartais maziau. dar, jei darai maziau pakartojimu tai pertraukos bus ilgesnes jei daugiau pakartojimu tai didesnis intensyvumas pertraukos trumpesnes. nors turbut ir pats ta pastebesi. pabandyk kokias 2-3treniruotes laikyti zema-vidutini pakartojimu kieki o 1-2treniruotes po daugiau pakartojimu

IronFreak · 2013-12-31 01:39

Taprasme pratampai raumeni, po trefkes? Niekad nedarydavau reiks turet omeny. As 45 min stengiuos apsiribot tai man 4 dienu programa kaip tik wink gera info bandysim 7 savaites naudot ziuresim kas gausis

Staffordshire · 2013-12-31 02:15

nu pratampai as vadinu pvz krutinei padarai spaudimus (pripumpuoji) ir darai plesimus (pratampai). su dauguma grupiu taip ir darai..

Q1XNORvD · 2014-01-02 20:58

Sveiki visi, su Naujais!

Reikia naujos programos, tai anksčiau pasiūlytą pagalvojau prigriebt:

(D) Pazengusiam 4 dienu programa masei

1 diena (peciai tricas)
1 stangos tiesimas pries save 10 10
2 hanteliu kelimas i virsu 10 8 8 6
3 skleidimas i salis lynu (lynas uz nugaros) 10 8 8
4 skleidimas i salis lynu (lynas is priekio) 8 8 6
5 hanteliu skleidimas i salis sedint pasilenkus 10 10 8
6 stangos trauka iki smakro 10 10
6 guzciojimas su hanteliais 12 10 10
5 virves lenkimas virs galvos 10 8 8
6 prancuziskas 8 8 6
7 vamzdzio lenkimas zemyn (stakles) 10 10

2 diena (kojos)
1 koju tiesimas 12 12 10
2 pritupimai 12 10 8 8
3 leg press 10 10 8 8
4 m trauka tiesiom kojom 10 10 10 8
5 blauzda 4x 10-15

3 diena (krutine bicas)
1 stangos spaudimas 10 10 8 8
2 spaudimas kampu 8 8 6
2 plesimas 10 10 8 8
3 puloveris 10 10
4 hanteliu lenkimas stovint 10 10 8
5 hantelis lari skot suole 1 ranka 10 8 8
5 hantelis nuo keleno 10 10 8

4 diena (nugara)
1 prisitraukimai 4 x max
2 troso trauka is virsaus (delnai vienas pries kita) 10 10 10
2 stangos trauka pasilenkus 10 10 8 8
3 hantelio trauka 12 10
4 m trauka 12 12 10
5 dilbis 3x

Planuoju šitą daryt 10-12sav., viskas tvarkoj su tokiu laiku? Po to planuoju ruoštis pajūriui (svorio metimas pagrinde, ryškinimas + šuolio gerinimas krepšiniui). Kažkokios ypatingos figūros neturiu, bet lyg ir trūksta bicepsų su krūtine, gal dar truputį pečių, lyginant su kitais raumenimis (kojos, nugara, tricepsai - ok). Šitą bus galima pasitaisyt besiruošiant pajūriui ar šitoj programoj ką nors pakeisti? Jei taip, kokie siūlymai?

Strazdas · 2014-01-02 22:21

Norėčiau klaust kaip yra su tais pakartojimais ar mase auginant galima viršyti 40pakartojimu riba?Kiti žiuriu iki 50 davaro...Kaip ten yra?

Paskutinį kartą taisė Strazdas (2014-01-02 22:26)

Gvidas125 · 2014-01-02 22:29

gal galetum kokia gera programa jegai pasiulyti?

IronFreak · 2014-01-03 01:53

Staffai E programa pakoregavau, sujungiau i 3 dienas, ir 4 galvoju pasilikt cardio/presui/dilbiui

Susikuriau tokia diena:

1 Cardio 10km/h 20min
2 Presas Pedu kelimas iki krutines 3x 15
3 Kelenu kelimas iki krutines gulint kampu 3x 15
4 ~5min pratimu preso virsui
5 dilbis 8 8 6 6
6 dilbis (kita puse) 8 8 6 6
7 Cardio 6km/h 20min

ka manai, ar verta? Noriu kad neiskristu pilvas per tas 7 mases auginimo savaites, cia tokia diena karta i savaite daryciau
Sumazinciau anglis apie dvigubai ta diena, baltymus palaikyciau, aminkes treniruotes metu gurksnociau (kreatinas gliutaminas vitaminai eis kaip kasdien).
Ar isvis sakai kol mase auginu neverta daryt jokiu kardio ir preso, nes vistiek gelbejimo ratas augs?
Ryte 7 kiausinio baltymus isauciau ir 90min begyje treniruote. Pagal ideja kai jau ant galo kardio ejimo daryciau kalorijos butu sudegintos ir organizmas pagrinde riebala degint turetu. Cia mano toks supratimas, gali but kad nusisneku delto ir klausiu smile

ramas · 2014-01-03 08:39

Nu jo,per tresa baltymus rytmetinius,degins,o po to riebala big_smile

Staffordshire · 2014-01-03 10:46

IronFreak rašė:
Staffai E programa pakoregavau, sujungiau i 3 dienas, ir 4 galvoju pasilikt cardio/presui/dilbiui

Susikuriau tokia diena:

1 Cardio 10km/h 20min
2 Presas Pedu kelimas iki krutines 3x 15
3 Kelenu kelimas iki krutines gulint kampu 3x 15
4 ~5min pratimu preso virsui
5 dilbis 8 8 6 6
6 dilbis (kita puse) 8 8 6 6
7 Cardio 6km/h 20min

ka manai, ar verta? Noriu kad neiskristu pilvas per tas 7 mases auginimo savaites, cia tokia diena karta i savaite daryciau
Sumazinciau anglis apie dvigubai ta diena, baltymus palaikyciau, aminkes treniruotes metu gurksnociau (kreatinas gliutaminas vitaminai eis kaip kasdien).
Ar isvis sakai kol mase auginu neverta daryt jokiu kardio ir preso, nes vistiek gelbejimo ratas augs?
Ryte 7 kiausinio baltymus isauciau ir 90min begyje treniruote. Pagal ideja kai jau ant galo kardio ejimo daryciau kalorijos butu sudegintos ir organizmas pagrinde riebala degint turetu. Cia mano toks supratimas, gali but kad nusisneku delto ir klausiu

verta ar ne cia paciam spresti, core stiprinti nera blogai smile tiek dl tiek squat, daugumoj kitu pratimu padeda kai korpusas nesilpnas. presui gali bandyti kazka tokio (virsus- sonai- apacia)

atsilenkimai
atsilenkimai pasisukant i sona
atsilenkimai pasisukant i kita sona
tiesiu koju kelimas gulint arba vertikaliai

toki gali pvz x10-15 pakartojimu kekviena pratima prasuki ratu tada pailsi ir taip kiek nori 4priejimus ar daugiau....

Menelik · 2014-01-05 23:07

(C) Pazengusiam 3 dienu programa masei

1 diena (krutine peciai)
1 hanteliu spaudimas kampu 10 10 8
2 stangos spaudimas 8 8 6 6
3 spaudimas apaciai (staklese arba su stanga) 8 8 6
4 plesimas lynais (peciu auksty) 10 10 8
5 hanteliu spaudimas i virsu 10 10 8 8
6 skleidimas hanteliais i salis sedint 10 10 8 8
7 skleidimas hanteliais i salis pasilenkus sedint 10 10 8
8 stangos trauka pries save iki smakro 10 10 10

2 diena (nugara tricas)
1 troso trauka prie pilvo 10 10 8
2 stangos trauka pasilenkus 10 8 8 6
3 hantelio trauka 1 ranka 10 10
4 prisitraukimai 4 x max
5 troso trauka is virsaus 10 10
6 m trauka 10 10 10
7 spaudimas siaurai 10 8 8 6
8 prancuziskas 8 8 6 6

3 diena (kojos bicas)
1 koju lenkimas 12 10 10
2 leg press 12 12 10 10
3 pritupimai 10 10 8 8
4 koju tiesimas 10 10 10
5 blauzda 4 x 10-15
6 stangos lenkimas stovint 10 8 8 6
7 lari skot 8 6 6
8 hantelis nuo kelio 10 10

Nusprendziau pradet sportuoti pagal sia programa. tik sito pratimo nesupratau: spaudimas apaciai (staklese arba su stanga).
kaip jis turi atrodyti? gal ji butu galima pakeisti? noretusi sioje programoje atsispaudimu lygegretese. kuri pratima butu galima juo pakeisti jeigu galima...
beje koki patarima duosi del to, kad noriu sukeisti "nugara tricas" dienas su "kojos bicas". nes kartais (ne visada) darbo metu gali iseiti sportuoti dar viena papildoma diena(tas tris dienas pagal programa tai jau visada iseis sportuoti). taigi ta papildoma diena noreciau pakartoti vien tik "kojos" programa.. na bent patarimu esu gaves, kad ant koju daugaiu sportuoti, nes sunkiausiai raumenys vystosi. ka apie tai galvoji?

Staffordshire · 2014-01-05 23:21

tai vietoj to apaciai ir mesk lygegretes. o del koju tai ziurekis, viska galima daryti, ziurek kad tik tau butu gerai. man nepatinka pvz po krutines daryti koju nes neina ranku uzkisti uz stangos kita diena smile

Menelik · 2014-01-05 23:40

tai ok sukeisiu ta apaciai su lygegretemis. bet atsispaudinet tiesiai ar labiau ant krutines pasvirus?
o jeigu palikciau visas dienas kaip pas tave surasytos, bet po 2poilsio dar ant koju pavaryciau papildomai turetu but neblogai manau.. arba galvoju, gal bica/kojas kartu pakarot, bet bicui nelabai noriu nes ir taip rankos dirba kasdien viska darant..

Staffordshire · 2014-01-05 23:56

ranku nebutina, ir neaisku del koju net bet turi ziureti jei antra treniruote visai nieko nepakelsi tai duok paiseti bet jei eisis normaliai tai daryk du kartus. o ranku neverta ypac bico

Menelik · 2014-01-06 00:09

del tos papildomos dienos galvoju vien del to, kad dirbu 4d ir 4d poto iseigines.. taigi pagal pasirinkta programa sportuociau tai:
1iseigine - krutine peciai
2iseigine - poilsis
3iseigine - nugara tricas
4iseigine - kojos bicas

tada 4dienas dirbu. as galvoju per daug poilsio nuo sporto? ir dazniausiai po darbo neiseina nueiti i sporto sale. bet retu atveju greiciau baigus darba, galima kartais nulekti, tai ir galvoju tada papildomai ant koju patreniruoti.. ar geriau palikti 4d be sporto ?

Staffordshire · 2014-01-06 00:18

eini kaip leidzia laikas, sale nera 1 vietoj, darbas seima turetu buti auksciau. tai jei reikia 4d poilsio tai ir darai. pas mane buna kartais kad po savaite praleidziu jei darbo daugiau buna

Viliusu · 2014-01-06 23:52

1 diena (krutine bicas)
1 hanteliu spaudimas kampu 8 8 6 6
2 stangos spaudimas 6 6 4 4 2
3 spaudimas apaciai (stanga stakles) 8 6 6
4 plesimas lynais (peciu auksty arba auksciau) 8 8 6 6
4 stangos lenkimas stovint 8 8 6 6
5 hanteliu lenkimas sedint 8 6 6
5 hantelis nuo keleno 8 8

2 diena (kojos)
1 koju lenkimas 12 10 8
2 leg press 10 8 6 6 6
3 pritupimai stanga is priekio 10 8 6 6 4
4 koju tiesimas 10 8 8
5 itupstai 2x 10
5 blauzda 4x 10-15

3 diena (peciai tricas)
1 hanteliu tiesimas pries save 10 8 8
2 hanteliu kelimas i virsu 10 8 6 6 4
3 hanteliu skleidimas i salis sedint 10 8 8 6
4 hanteliu skleidimas i salis sedint pasilenkus 10 10 8
5 stangos trauka iki smakro 10 10
6 guzciojimas su hanteliais 12 10 10 10
5 virves lenkimas virs galvos 10 8 8
6 virver lenkimas zemyn 8 8 6 6 4
7 vamzdzio lenkimas zemyn (stakles) 10 8 8

4 diena (nugara)
1 prisitraukimai 5 x max
2 troso trauka is virsaus (delnai vienas pries kita) 8 6 6 4
3 stangos trauka pasilenkus 8 8 6 4 4
4 hantelio trauka 10 10 8
5 m trauka 10 10 8 6
6 dilbis 3x

Sportuoju 9 menesiai. Visa laika pagal tavo programas. pradzioje numeciau antsvori (nuo 91kg iki 73kg), paskui pradejau augint mase, dabar svoris 75.5kg . Nuo siandien pasirinkau sita programa, ruosiuosi 3 menesius augint mase ir sportuot pagal ja ,o veliau pries vasara mest dar likusius lasinius ir kiek imanoma nusiryskint. Turiu kelis klausimus.

1. Kuo pakeisti krutines dienoje plesima lynais? Lygiagretrem? Kiek priejimu ir kiek pakartojimu daryt?
2. Ar galiu koju diena daryt ryskumui? Didint pakartojimus ir mazint priejimus. Nes koju apimtys stipriai lenkia visa kuna (genai matyt kalti). Paskutiniu metu koju apimtys dar stipriai padidejo, kai visa kita sunkiai einasi. Ar gal daryt kojas kas dvi savaites?

Paskutinį kartą taisė Viliusu (2014-01-07 00:07)

Staffordshire · 2014-01-06 23:59

1 daryk paprasta plesima hanteliais priejimu ir pakartojimu kiek parasyta. orentuokis 3-4priejimai ir 8-12pakartojimu
2 del koju visi variantai galimi kur parasei,turi pats atrasti kas tau tinka. pvz man su tokia treniruote kojos nelabai auga,labiau tvirteja ir kyla darbiniai, bet neryskeja. jei esi patenkintas koju darbiniais tai gali kazka prigalvoti kitaip, bet jei nori sutvirtinti tai toks variantas neblogas (bent jau man). gali bandyti i gala dar prideti itupstu jei yra jegu. ant vasaros pasikeisi i koki kita varianta

Menelik · 2014-01-07 01:15

dar prie tos programos
(C) Pazengusiam 3 dienu programa masei
noriu prideti kasdien pilvo preso pratimu + viena diena dilbiui kita diena trapecijai.
ar geriau presui daryti be svoriu kiekviena ryta atsibudus namuose? ka manai?
ryt atidibru paskutine darbo diena ir pradedu treniruotes pagal sia programa:) laukiu nesulaukiu kada vel pagriebsiu hantelius i rankas big_smile

Staffordshire · 2014-01-07 01:46

dilbi ir presa gali padrozti, del trapecijos turetu uztekti ir karto per sav, nu is bedos daryk kad ir du kartus smile toki dilbi blauzda gali irgi daugiau pavaryti, bet jei turi virsvorio tai greiciausiai blauzdos tiek nereiks smile as nzn taves tai sunku spresti. del darymo ryte ar kada tai rytine manksta butu labai gerai, tai gali deti va atsilenkimus ryte

Menelik · 2014-01-08 11:21

na atsilenkimus+tempimo pratimus darysiu rytais, ir dar pridesiu prie treniruotes, dilbi darysiu 1 ir 3 treniruotemis, o trapecija per 2 treniruote, po visko. blauzdas darysiu kiekviena treniruote, nes esu kudas ir auginu svori. kaip ir viskas sudeliota. siandien naujos programos startas! smile ) beje galvoju po treniruotes iskarto isokti i baseina(karta per savaite). kaip sakai, nebus per didelis nuovargis plaukiojant? patartina eiti iskart po trenkes ar nlb?

Staffordshire · 2014-01-08 11:22

po treniruotes gali cardio daryti jei nori, tai baseinas tikrai nepakenks

Menelik · 2014-01-08 16:16

Na va as po trenkes:) afigenai jauciuosi, po trenkes iskart gainerio ikaliau, gryzes namo bana suvalgiau, o po val valgysiu lasisa su ryziais. Vietoj plesimo lynais pasirinkau plesima hanteliais, man priimtinesnis. Ir vietoj spaudimo apaciai pasirinkau atsispaudimai lygegretese... tik nesu dares ant krutines, tai sunku dar pasiverst ant krutines... nes visad darydavau tiesiai... bandysiu atkalt sistema, kad taisiklyngai daryti...
Rytoj poilsis ir tada darysiu:

2 diena (nugara tricas)
1 troso trauka prie pilvo 10 10 8
2 stangos trauka pasilenkus 10 8 8 6
3 hantelio trauka 1 ranka 10 10
4 prisitraukimai 4 x max
5 troso trauka is virsaus 10 10
6 m trauka 10 10 10
7 spaudimas siaurai 10 8 8 6
8 prancuziskas 8 8 6 6

stangos trauka pasilenkus tai cia T-Bar? jei ne tai ar galima daryti T-Bar?
O mirties trauka tai tiesiomis kojomis ar galima sulenkti?

Lizingas · 2014-01-08 16:21

http://www.kulturizmas.net/images/prati … lenkus.gif Štangos trauka
O mirties trauka, tai turi lenkti, nes čia mirties trauka nugarai, jeigu būtų kojoms tai tiesiomis smile

Kulturizmas.net diskusijų forumas

#801 2013-12-25 22:15

Re: Treniruociu programu pavyzdziai

#802 2013-12-31 01:09

Re: Treniruociu programu pavyzdziai

#803 2013-12-31 01:32

Re: Treniruociu programu pavyzdziai

#804 2013-12-31 01:39

Re: Treniruociu programu pavyzdziai

#805 2013-12-31 02:15

Re: Treniruociu programu pavyzdziai

#806 2014-01-02 20:58

Re: Treniruociu programu pavyzdziai

#807 2014-01-02 22:21

Re: Treniruociu programu pavyzdziai

#808 2014-01-02 22:29

Re: Treniruociu programu pavyzdziai

#809 2014-01-03 01:53

Re: Treniruociu programu pavyzdziai

#810 2014-01-03 08:39

Re: Treniruociu programu pavyzdziai

#811 2014-01-03 10:46

Re: Treniruociu programu pavyzdziai

IronFreak rašė:

#812 2014-01-05 23:07

Re: Treniruociu programu pavyzdziai

#813 2014-01-05 23:21

Re: Treniruociu programu pavyzdziai

#814 2014-01-05 23:40

Re: Treniruociu programu pavyzdziai

#815 2014-01-05 23:56

Re: Treniruociu programu pavyzdziai

#816 2014-01-06 00:09

Re: Treniruociu programu pavyzdziai

#817 2014-01-06 00:18

Re: Treniruociu programu pavyzdziai

#818 2014-01-06 23:52

Re: Treniruociu programu pavyzdziai

#819 2014-01-06 23:59

Re: Treniruociu programu pavyzdziai

#820 2014-01-07 01:15

Re: Treniruociu programu pavyzdziai

#821 2014-01-07 01:46

Re: Treniruociu programu pavyzdziai

#822 2014-01-08 11:21

Re: Treniruociu programu pavyzdziai

#823 2014-01-08 11:22

Re: Treniruociu programu pavyzdziai

#824 2014-01-08 16:16

Re: Treniruociu programu pavyzdziai

#825 2014-01-08 16:21

Re: Treniruociu programu pavyzdziai