Kulturizmas.net diskusijų forumas

Staffordshire rašė:

4 diena (krutine tricas)
1 stangos spaudimas 10 8 8 6
2 spaudimas apaciai 8 8 6 -spaudimas Kampu ar galima 3x8?
3 plesimas lynais (lynas auksciau peciu juostos) 10 10 8 -Galima i plesima keist?
4 puloveris 10 10
5 stangos spaudimas siaurai 10 8 6 6
6 prancuziskas 8 6 6 -galima visus 3x8?
7 hantelio lenkimas uz galvos 10 10

Paskutinį kartą taisė Strazdas (2014-01-14 17:11)

jei viska sukeisi bus vistiek ok. arba kaip lizingas sake

sladeinflame7 rašė:

Jau metus varau 1 programa tai laikas pakeist. Darysiu 5 dienu programa.

Day1 - Legs
-2 Back squat 6,5,4,3,3,2
-1 Front squat 5x8
-3 Sumo deadlift 4x8
-5 Lunges 3x10
-4 Leg curls 3x12

Day2 - Chest
- Incline DB press 4x8
- Bench press 5x5
- Decline bench press 4x8
- Dumbell flies 3x12
- Pullover 3x12

Day3 - Back
- Weighted pullups 5x8-5
- T-bar row 4x8
- Dumbell rows 3x10
- Deadlift 6x6-3

Day4 - OFF

Day5 - Shoulders
- Handstand pushups 6xMax
- Pike pushups on kettlebels 4x6
- Dumbell press 4x8
- Dumbell flies 3x8
- Rear delt flies 3x8

Day6 - Arms
- Close grip incline bench press 4x8
- Reverse grip barbel curls 4x8
- Weighted dips 4x8
- Hammer curls 3x10
- Cable extensions 3x8
- Dumbell curls 3x10

Day7 - OFF

P.S. Leg presso daryt negaliu; presas kas 2-3 dienas; o ranku dienoj ar gerai jei keisiu bicepsa su tricepsu kiekviena pratima, as is eiles geriau daryt?

Dekui

koju nuoseklumas ne koks (daryk kaip parasyta pasiziurek)
krutinei normaliai tik kruvio per daug ir pratimu ismesk puloveri ir apmazink priejimu
nugarai didziausia tragedija,
peciam irgi ne kazka biskim daug kruvio priekiui
rankom kazkoks pasismaukymas ant treniruokliu

visumoj nera labai blogai bet pasikoreguok ten kur sugrybauta ir bus gerai

del koju tai pirma suvarysi prieki o tada eisi i gala

del nugaros man pasirode kad ten verttikali trauka ta gaidiska jei ten prisitraukimai tada normaliai taip ir gali palikti

pecius tai patvarkyk

rankom daryk paprastus pratimus kaip lenkimas su ez atsigulus tricui ar bicui lenkimas su stanga ar hanteliais ar tricui hantelis uz galvos

tai jau parasiau kokia tvarka daryti. gali isvis tupineti kiek reikia pvz 6-8priejimus nu kol issikrausi ir tada tiesimo lenkimo supersetu ir itupstai gale.

del ranku tai taip ir daryk tricui spaudimas siaurai ant lygaus, ez lenkimas, lygegretes, o bicui lenkimas hanteliais arba stanga(bet ne atvirksciu paemimu) ir nuo kelieno arba dar i viduri imesti gali scoto suole su hanteliu

nu tu daryk realiai kazin ar bus skirtumas ar isvis darysi eiles tvarka ar ne, cia gal daugiau toks isitikinimas... nu buna geresnis pumpas kai eiles tvarka varai, greiciau issikrauni

Kaip pastebejau vos ne visi daro kiekviena diena skirtingas raumenu dalis po 5 pratimus ir panasiai.
Ivertink sita programa.

Pirmadienis, Ketvirtadienis
Spaudimas 4x8
plesimas 4x10
lygiagretes(krutinei) 4x8-10
prisitraukimai 4x8-10
stangos traukimas prie preso pasilenkus(nugarai) 4x8
hantelio traukimas nugarai 4x12
Squat 4x12
leg press 4x12
kelt kojas sedint 4x12
blauzda 4x15
antradienis, penktadienis
Peciams hantelius i virsu kelt 4x8
hantelius i sona peciams 4x8
bicui stanga kelt 4x8
bicas stakles 4x8
tricas virves 4x10
tricas su stanga prie kaktos 4x8
galines kojos 4x10
kitas galiniu koju pratimas 4x10
blauzda 4x15

treciadienis,sekmandienis laisvas. Sestadieni lengvai atsispaudimu ar prie turniko nueinu. Presas namuose.
Is anksto dekui.

staffordshire prasau parasyk ar cia gera programa masei nes ziuriu tu vienas is tu kur  geriausiai supranti  1.Pirmadienis Krutinė - Bicas
                                                            Štangos spaudimas 4x8

                                                            Štangos spaudimas kampu 4x8
                                                             
                                                            Hantelių spaudimas kampu 4x8
     
                                                             Plėšimas   4x8
                                                     
                                         
                    Bicepsas                         Lynas viena ranka 4x10

                                                              Atsirėmus į kelėną 4x10

                                                              Lari škotas su štanga 4x10

                                                              Stovint su štanga 4x10
                                                 
                                                               

                                                               




2.Antradienis Pečiai - Trapecija
                                                           Štangos spaudimas pečiams 4x8
                                                           
                                                            Hantelių spaudimas pečiams 4x8

                                                             Hantelių kėlimas į šalis 4x8

                                                             Štangos kelimas iki viršaus (rankos visalaika tiesios) 4x10

   Trapecija                                          gūžtelėjimai su štanga 4x10

                                                              gūžtelėjimai su giromis 4x10
                                                 
                                                                             

3.Laisva



4.Ketvirtadienis Nugara - Tricas
                                                          Prisitraukimai 4x8
                                                       
                                                          Štangos trauka pasilenkus 4x8
                                         
                                                           Lyno trauka prie pilvo 4x8

                                                           Lyno trauka prie krūtinės 4x8


   Tricas                                              Atsispaudimai lygiagretese 4x8

                                                             Štangos spaudimas siaurai 4x8

                                                              Prancūziškas spaudimas 4x8

                                                              Lyno kelimai į apačia tricui 4x8



5.Penktadienis   Kojos
                                          Pritūpimai 4x10
         
                                          Kojų spaudimas 4x10

                                          Kojų lenkimas gulint 4x10

                                          Kojų tiesimas sėdint 4x10


Blauzdos                          Pasistiebimai stovint 4x15

                                           Pasistiebimai sėdint 4x15
                               
                                                                                               
6.Laisva

7.Laisva

galinei deltai pratimas stangos kelimas i virsu tiesiai dirba ir galines deltos

as keliu iki pat virsaus o kai keli iki pat virsaus isijungia ir galine delta galvok ir apie kitus pratimus ne tik is cia kaip nezinodamas daugiau nieko

splitas ne koks ir patys pratimai ne kokie ir visas isdestymas. viska pertvarkyk beja lizingas teisus tu nori duoti galui kruvi o ne pagrinda priekiui ir siek tiek galui. tai tas pats kas padarysi nugara ir nebetreniruok bico daugiau jis vistiek sudirba su nugara arba krutine su tricu.. nori daryti gala darai galui pratimus ir nereikia cia issigalvoti

augi kai ilsiesi, kad raumuo atsistatytu pilnai reikia daugiau nei savaites, tai geriau suvaryk krutine normaliai viena diena ir duok jai poilsio