Kulturizmas.net diskusijų forumas

Zmones pagelbekit, sudarykit kas nors gera jegos programa, geriausiai butu 4 dienu, pagelbekit kam nesunku sportuoju apie 5 menesius, ugis ~175cm svoris 60kg amzius 16m.

CFC rašė:

Sveiki, gal kas galetu pasakyti, kokias raumenu grupes daryti jei galiu sportuoti primadieni, treciadieni, penktadieni ir sestadieni... Buciau dekingas Zinau, kad geriausia butu 3 dienos, bet reikia apkrovos gal ka patarsit

tai imk 4 dienu programa ir sportuok, nematau problemu

geriau gal ir toks butu, bet nebutinai taip turi but. tik daugiau kaip 2 dienas is eiles nereiketu sportuot ir viskas

IzI rašė:

DDonatas rašė:

geriau gal ir toks butu, bet nebutinai taip turi but. tik daugiau kaip 2 dienas is eiles nereiketu sportuot ir viskas

Nesutikciau, treciadieni darau kojas, pecius, ketvirtadieni papus, bet nepersistengiant, o penktadieni nugara tricas. nejauciu didelio nuovargio. ir nesiskundziu tobulejimu, nei jegoje, neimaseje.

tai gal ir nejauti nesiginciju, bet greiciausiai geresni rezultatai kas antra diena darant.

studentas rašė:

DDonatas rašė:

IzI rašė:

Nesutikciau, treciadieni darau kojas, pecius, ketvirtadieni papus, bet nepersistengiant, o penktadieni nugara tricas. nejauciu didelio nuovargio. ir nesiskundziu tobulejimu, nei jegoje, neimaseje.

tai gal ir nejauti nesiginciju, bet greiciausiai geresni rezultatai kas antra diena darant.

Nu tikrai tai nerodiklis, yra teigiančių, kad apskritai neturėtų būt laisvų dienų, nebūtinai kiekvieną dieną su štangom, bet pajudėt reikia, tuo labiau, kad dažnas ir darbe ir namie sėdi, fizinės veiklos beveik nėra tai ta viena valanda salėj kas antrą dieną tikrai juokingai atrodo.

Pritariu studentui, bet pagrinde reikia ziureti i nusistatytus tikslus (mases auginimas, riebalu deginimas) ir aplamai i fizini aktyvuma. Jeigu sedi darbe prie kompo 9 valandas ir nueini tik pavalgyt ir i tuoleta tai tikrai nepakenks kuo dazniau nueiti i sale ir pajudeti po darbo, aisku svarbiausia tik pertraukas tarp tam tikru raumenu treniravimo daryti. O jeigu darbe nuo 8 iki 5 kasi griovius ir tikslas - mases auginimas, tai tikrai nepatarciau kasdien vaikscioti i sale Zodziu mano kvaila nuomone - visi mes individualus ir reik save ir savo dienotvarke zinoti. Nera universaliu taisykliu kurios tiktu visiems

istrinti.

Paskutinį kartą taisė Savan (2012-02-20 02:42)

gera vakara zmogeliai...senokai as cia besilankiau, bet noriu jusu pasiklausti...sportuoju as 4 dienu programa jau 3 menuo ir planuoju imti kazka kitko jau...taigi noriu pasiteirauti ka galetumete pasiulyti, dabar sportuoju su studento sudaryta:

1 diena
nugara + tricas

1. stangos trauka pasilenkus 3x6-8
2. mirties trauka 3x6-8
3. prisitraukimai 2x max
4. ranku tiesimas su stanga gulint 3x6-8
5. ranku tiesimas su hanteliu sedint 2x8-10

2 diena
peciai + dilbis + presas

1.stangos trauka link smakro 3x6-8
2. hanteliu mostai i salis pasilenkus 3x8-10
3. hanteliu spaudimas 2x8-10
4. trapecija 3x6-8
5. riesu lenkimas su stanga 3x8-10
6. koju kelimas ant turniko 2x max

3 diena
kojos + presas

1. pritupimai 3x6-8
2. koju tiesimas 3x6-8
3. mirties trauka tiesiom kojom 3x6-8
4. koju lenkimas 3x6-8
5. pasistiebimai 3x20
6. atsilenkimai

4 diena

krutine + bicas

1. stangos spaudimas 3x6-8
2. stangos spaud kampu 3x6-8
3. lygiagretes 2x max
4. lenkimas su stanga 3x6-8
5. plaktukas 2x8-10

ir noreciau vel 4 dienu, nes labai paitko... taigi cia pasiskaites radau vel kazka idomesnio ir jusu manimu ar butu cia kazkas naujesnio nei buvo?

Monday: Chest/Biceps
    •    4 sets of Incline Dumbbell Press, 8-10 reps
    •    3 sets of Flat Dumbbell Press, 8-10 reps
    •    3 sets of Incline Flies, 8-10 reps
    •    3 sets of Dips, until failure
    •    4 sets of Barbell Curls, 8-10 reps
    •    3 sets of Preacher Curls, 8-10 reps, then drop the weight to half, and push out another 8

Tuesday: Legs/Calves
    •    4 sets of Squats 10-12 reps
    •    3 sets of Lunges 10-12 reps
    •    3 sets of Leg Press 8-10 reps
    •    3 sets of Leg Extensions till failure
    •    3 sets of Leg Curls 8-10 reps
    •    3 sets of Sitting Calves Raise till failure
    •    3 sets of Standing Calves Raise till failure

Thursday: Back
    •    4 sets of Dead lifts 8-10 reps
    •    4 sets of Pull-Ups 10 reps (total 40) (if you can get more than 10 reps on all sets add weight)
    •    3 sets of Bent Over Barbell Rows 8-10 reps (with belt)
    •    3 sets of Seated Cable Row 10-12 reps
    •    3 sets of Seated Vertical Pull Down 10-12 reps
    •    3 sets of Hyperextensions 8-10 reps

Friday: Shoulders/Triceps
    •    4 sets of Shoulder Press, alternate with Barbell & Dumbbell every week 8-10 reps
    •    3 sets of Lateral Raises 8-10 reps
    •    3 sets of Front Raises 8-10 reps
    •    3 sets of Upright Rows with Bar supersetted Lying Rear Delt Raises 8-10 reps
    •    3 sets of Close-Grip Bench Press 8-10 reps
    •    4 sets of Pulldowns 8-10 reps
    •    3 sets of Skull Crushers 8-10 reps

aisku pakartojimu skaiciu ir visa kita pasireguliuociau pagal save...soriukas uz klaidas biski skubejau

sintetik rašė:

Tai Vat  Sportuoju 4 kartus i diena Pirmadieni Krutine, Bicas. Stangos spaudimas 4x8 Stangos spaudimas kampu 4x8 Suvedimai 4x8 Plesimas 4x8 Bicas su tiesia stanga 4x8 Bicas su tiesia stanga siaurai 3x8 ir placiai 3x8. Hanteliu lenkimas 3x8. Antradienis Kojos, Peciai. Treciadieni poilsis ketvirtadieni Nugara Tricas Penktadieni Krutine, Bicas Hanteliu spaudimas 4x8 Hanteliu spaudimas kampu 4x8 Hanteliu spaudimas zemyn galva 4x8 Spaudimas atsisedus 4x8. Bicas Maldininko poza siaurai su lenkta stanga 4x8 placiai 4x8. Lenkimas su tiesia stanga 4x8. Taigi noreciau suzinoti dauguma sako kad neapsimoka daryti nes nespeja krutine ir bicas atsistatyti kai 2 kartus savaiteje darai. Ar tai tiesa? ar si programa gal tinka tam ? net nezinau ka galvoti dabar

uztenka poilsio

Menceris rašė:

zyrtecs rašė:

sintetik rašė:

Tai Vat  Sportuoju 4 kartus i diena Pirmadieni Krutine, Bicas. Stangos spaudimas 4x8 Stangos spaudimas kampu 4x8 Suvedimai 4x8 Plesimas 4x8 Bicas su tiesia stanga 4x8 Bicas su tiesia stanga siaurai 3x8 ir placiai 3x8. Hanteliu lenkimas 3x8. Antradienis Kojos, Peciai. Treciadieni poilsis ketvirtadieni Nugara Tricas Penktadieni Krutine, Bicas Hanteliu spaudimas 4x8 Hanteliu spaudimas kampu 4x8 Hanteliu spaudimas zemyn galva 4x8 Spaudimas atsisedus 4x8. Bicas Maldininko poza siaurai su lenkta stanga 4x8 placiai 4x8. Lenkimas su tiesia stanga 4x8. Taigi noreciau suzinoti dauguma sako kad neapsimoka daryti nes nespeja krutine ir bicas atsistatyti kai 2 kartus savaiteje darai. Ar tai tiesa? ar si programa gal tinka tam ? net nezinau ka galvoti dabar

uztenka poilsio

Gal  jis  sveria 50kg Tai  ir  atsistato  greitai

mh ., matau gudrus esi .,gali man paiskinti apie atsistatyma ?

Menceris rašė:

zyrtecs rašė:

Menceris rašė:

Gal  jis  sveria 50kg Tai  ir  atsistato  greitai

mh ., matau gudrus esi .,gali man paiskinti apie atsistatyma ?

Ai  cia  tipo  tu  gudresnis  esi

tai jus abu gudruciai ka pakomentavot motyvuokit ir paziuresim kas gudrus

APCY rašė:

Sveiki gal galite paaiskinti kaip pasirinkti priejimus? Pvz 3xkazkiek ar 4x 15, 4x8 ar 2x8, kuo tai skiriasi? Beto prasau pasakykite kokios raumenu grupes geriausia daryt ta pacia diena? Sakykim krutine / peciai, nugara / trapecija, kojos, bicas/tricas sakykim tokia dabar mano programa, tai koks butu 4dienu geriausias issidestimas.

skaityt reikia viskas yra prasyta pvz 4x6 jegai, 4x8 masei, 4x12 ryskinimui as tai darau 3x8 masei

KarolisM rašė:

APCY rašė:

Sveiki gal galite paaiskinti kaip pasirinkti priejimus? Pvz 3xkazkiek ar 4x 15, 4x8 ar 2x8, kuo tai skiriasi? Beto prasau pasakykite kokios raumenu grupes geriausia daryt ta pacia diena? Sakykim krutine / peciai, nugara / trapecija, kojos, bicas/tricas sakykim tokia dabar mano programa, tai koks butu 4dienu geriausias issidestimas.

skaityt reikia viskas yra prasyta pvz 4x6 jegai, 4x8 masei, 4x12 ryskinimui as tai darau 3x8 masei

o jei as naudosiu 4x8 ryskinimui, tai neryskesiu?

crank rašė:

KarolisM rašė:

APCY rašė:

Sveiki gal galite paaiskinti kaip pasirinkti priejimus? Pvz 3xkazkiek ar 4x 15, 4x8 ar 2x8, kuo tai skiriasi? Beto prasau pasakykite kokios raumenu grupes geriausia daryt ta pacia diena? Sakykim krutine / peciai, nugara / trapecija, kojos, bicas/tricas sakykim tokia dabar mano programa, tai koks butu 4dienu geriausias issidestimas.

skaityt reikia viskas yra prasyta pvz 4x6 jegai, 4x8 masei, 4x12 ryskinimui as tai darau 3x8 masei

o jei as naudosiu 4x8 ryskinimui, tai neryskesiu?

Ryskinimui geriau  daugiau pakartojimu  pvz: 3x12-15 daugiau  raumeni  uzpumpuosi ir  daugiau kraujo  i raumeni  pripusi.