Kulturizmas.net diskusijų forumas

Sveiki. Nuo siandien pradejau dirbti pagal sita programa. Pasakykit  ka manot? tikslas : raumens mase/dydis

Pirmadienis : Krutine / Bicepsas / preso pratimai (ju nedarasau darau visokius)

Spaudimas 3x8 + 3x apsilimai su lengvu svoriu
Hanteliu spaudimas kampu 3x10
Hanteliu plesimas kampu 3x10 / arba pulloveris
Ranku lenkimas su stanga 3x10
Ranku lenkimas su hanteliais 3x10
Plaktukas 3x max

Antradienis : Kojos

Koju lenkimas gulint 3x10
Mirties trauka 3x8 arba 10
Pritupimai 3x8 arba 10
Blauzdos (treniruoklyje su svoriu ant peciu pasistebimai) 3x max
Koju tiesimas atsisedus 3x10

Treciadienis : Nugara

Prisitraukimai 3x apsilimui
Stangos trauka 3x8 arba 10
Lyno trauka prie kaklo (arba krutines) sedint 3x8 arba 10
Hantelio trauka 3x8 arba 10
Mirties trauka 3x8 arba 10
Guzciojimai su stanga 3x max

+ Dilbis (du pratimai 3x max)

Ketvirtadienis : Peciai/Tricepsas

Hanteliu spaudimas 3x8 arba 10
Stangos spaudimas is priekio 3x8 arba 10
Ranku tiesimas i prieki su hanteliais 3x8 arba 10
Rankos tiesimas su V lynu 3x8 arba 10
Spaudimas siaurai 3x8 arba 10
Rankos tiesimas su hanteliu

+ Kaklas + Preso pratimai

Zinomas36 rašė:

Sveiki ,paklausiu paprastai,ir tikiosi paprasto atsakimo, sita programa masei ar jegai? Aciu.
Pirmadienis (nugaros raumenys, dvigalvis žąsto raumuo)
1. Prisitraukimai už galvos arba iš priekio (galima su svoriu) (3x max)
2. Štangos trauka pasilenkus (arba “mirties” trauka, arba vieno hantelio trauka pasilenkus) (3×9)
3. Svorio trauka staklėse (staklės ir pratimas panašus kaip nr.2) (arba vertik. troso trauka sėdint) (3×9)
4. Pasilenkimai gulint į priekį (arba vienos štangos pusės trauka stovint, arba horizontalaus troso trauka) (3×12) arba 2×10
5. Štangos lenkimas stovint (3×9)
6. Hantelių kėlimas (stovint, sėdint, arba sėdint ant suoliuko su kampu) (arba „Skoto“ suoliuke su štanga arba hanteliais) (3×8-10)

Antradienis (pečių raumenys, trapecija, presas)
1. Štangos kėlimas į viršų sėdint (iš priekio arba už galvos, arba kartais pratimas keičiamas darant sėdint spaudimą į viršų su hanteliais) (3×9)
2. Hantelių arba štangos kėlimas į priekį stovint (3×9)
3. Hantelių kėlimas į šonus pasilenkus (2×10)
4. Atsistojus su hanteliais mostai į šalis (3×9)
5 Štangos trauka prie smakro stovint (arba pečių kėlimas stovint į viršų) (3×9)
6. Presas (susirietimai, arba atsilenkimai su svoriu už galvos, toliau keičiant į pratimą be svorio, arba kombinuojant su kojų tiesimu) (3-4x max)

Ketvirtadienis (krūtinės raumenys, trigalvis žąsto raumuo)
1. Štangos spaudimas horizontaliai (3×8-9)
2. Spaudimas kampu (arba hantelių spaudimas kampu) (3×8-10)
3. Plėšimas (arba lygiagretės) (3×10)
4. Prancūziškas spaudimas (3×9-10)
5. Troso trauka stovint (3×9)
6. Su vienu hanteliu pasilenkus (arba su vienu hanteliu sėdint už galvos, arba lygiagretės paėmus siaurai) (3×10-12)

Penktadienis (kojų raumenys, dilbis)
1. Apšilimas su dvir. treniruokliu (5-7 min)
2. Pritupimai su štanga (3×10)
3. Kojų spaudimas staklėse (arba kojų tiesimas sėdint) (3×9) arba 3×10-11
4. Kojų lenkimas staklėse gulint ant pilvo (4×10)
5. Blauzda staklėse (4×12-14)
6. Dilbis sėdint su štanga arba hanteliu (arba štangos lenkimas stovint, delnai nukreipti į apačią) 3×10-11

masei

Gintaras21 rašė:

DDonatas rašė:

Zinomas36 rašė:

Sveiki ,paklausiu paprastai,ir tikiosi paprasto atsakimo, sita programa masei ar jegai? Aciu.
Pirmadienis (nugaros raumenys, dvigalvis žąsto raumuo)
1. Prisitraukimai už galvos arba iš priekio (galima su svoriu) (3x max)
2. Štangos trauka pasilenkus (arba “mirties” trauka, arba vieno hantelio trauka pasilenkus) (3×9)
3. Svorio trauka staklėse (staklės ir pratimas panašus kaip nr.2) (arba vertik. troso trauka sėdint) (3×9)
4. Pasilenkimai gulint į priekį (arba vienos štangos pusės trauka stovint, arba horizontalaus troso trauka) (3×12) arba 2×10
5. Štangos lenkimas stovint (3×9)
6. Hantelių kėlimas (stovint, sėdint, arba sėdint ant suoliuko su kampu) (arba „Skoto“ suoliuke su štanga arba hanteliais) (3×8-10)

Antradienis (pečių raumenys, trapecija, presas)
1. Štangos kėlimas į viršų sėdint (iš priekio arba už galvos, arba kartais pratimas keičiamas darant sėdint spaudimą į viršų su hanteliais) (3×9)
2. Hantelių arba štangos kėlimas į priekį stovint (3×9)
3. Hantelių kėlimas į šonus pasilenkus (2×10)
4. Atsistojus su hanteliais mostai į šalis (3×9)
5 Štangos trauka prie smakro stovint (arba pečių kėlimas stovint į viršų) (3×9)
6. Presas (susirietimai, arba atsilenkimai su svoriu už galvos, toliau keičiant į pratimą be svorio, arba kombinuojant su kojų tiesimu) (3-4x max)

Ketvirtadienis (krūtinės raumenys, trigalvis žąsto raumuo)
1. Štangos spaudimas horizontaliai (3×8-9)
2. Spaudimas kampu (arba hantelių spaudimas kampu) (3×8-10)
3. Plėšimas (arba lygiagretės) (3×10)
4. Prancūziškas spaudimas (3×9-10)
5. Troso trauka stovint (3×9)
6. Su vienu hanteliu pasilenkus (arba su vienu hanteliu sėdint už galvos, arba lygiagretės paėmus siaurai) (3×10-12)

Penktadienis (kojų raumenys, dilbis)
1. Apšilimas su dvir. treniruokliu (5-7 min)
2. Pritupimai su štanga (3×10)
3. Kojų spaudimas staklėse (arba kojų tiesimas sėdint) (3×9) arba 3×10-11
4. Kojų lenkimas staklėse gulint ant pilvo (4×10)
5. Blauzda staklėse (4×12-14)
6. Dilbis sėdint su štanga arba hanteliu (arba štangos lenkimas stovint, delnai nukreipti į apačią) 3×10-11

masei

As taip pat sportuoju pagal sia programa,ir norejau paklausti ar galima butu pakeisti priejimus ir pakartojimu skaiciu, kad labiau augtu jega nei mase?

jo ar imanoma butu ka nors pakeisti is sios programos kad ji butu jegai o ne masei? Nes programa ir pratimai labai geri nors jau man

as1989 rašė:

Normantas rašė:

Gintaras21 rašė:

As taip pat sportuoju pagal sia programa,ir norejau paklausti ar galima butu pakeisti priejimus ir pakartojimu skaiciu, kad labiau augtu jega nei mase?

jo ar imanoma butu ka nors pakeisti is sios programos kad ji butu jegai o ne masei? Nes programa ir pratimai labai geri nors jau man

jug auginant mase ir taip auga jega nes raumo tampa didesnis,ar bent jau turetu toks tapt:D,aisku jegos taip nekils kaip jegos treniruotei,bet butu galima darit 2serijas su mazesniu svoriu 10 8pakartojimai,poto su didesniu ir darit dar dvi serijas po 6pakartojimus,dar kas be ko prisitraukimam naudot svori

TAi kaip supratau reiktu daryt, sitaip: 2x10-8(su mazesniu svoriu) ir 2x6(su didesniu svoriu)
Taip?

Sveiki, štai mano treniruočių programa:
Pirmadienis: pagrinde Kojos. (+ pečiai, tricas, presas)
Prisitraukimai 4x4
Kardio treniruoklis 5min., tempimai
1. Pritūpimai su štanga prieš save 4x10
2. Du pratimai iš karto: Kojų lenkimas atsigulus 4x12 ir nusilenkimai su hanteliais 4x10
3. Legpress'as viena koja 5x12-12
4. Du pratimai iš karto: Kojų tiesimas 4x18 (6-6-6 didinant svorį) ir suvedimai kojų 4x15
5. Su trosais trauka iš apačios 4x12
6. Štangos spaudimas pečiams 4x10
7. Rankų tiesimas tricui lynu 4x24
8. Nusilenkimai su lynu presui 4x15
9. Presui ''Žvakė'' 4x10

Antradienis: Krūtinė. (+ nugara, presas)

Kardio treniruoklis 5min., tempimai
Prisitraukimai 4x4
1. Štangos spaudimas 5x8 didinant svorį
2. Lygiagretės su svoriu 3x8, be svorio 3x10
3. ''Plėšimas'' 20laipsnių kampe 4x10
4. Hantelių spaudimas 20Laipsnių suole 2x6, 45 laipsnių 2x8
5. Lyno trauka už galvos 3x15
6. Presui ant kamuolio gulint susirietimai su atsispaudimu 4x15
7. Kojų kėlimas treniruoklyje

Ketvirtadienis: Nugara (+pečiai, blauzda)

Kardio treniruoklis 5min., tempimai
Prisitraukimai 4x4
1. Blauzda treniruoklyje 4x20-25-30-35
2. Štangos trauka prie dubens  4x10-12-12-14 didinant svorį
3. Lyno horizontali trauka prie dubens viena ranka 4x8
4. Vertikali lyno trauka prie kūrtinės 4x8
5. Hantelio trauka sparnam 4x10-8-7-6 didinant svorį
6. Lyno trauka tiesiomis rankomis 4x15
7. Galiniai pečiai treniruoklyje, vedimai už savęs 5x10
8. Atsilenkimai ant suolo kampe

Penktadienis: Rankos (+pečiai)
Kardio treniruoklis 5min, tempimai
Prisitraukimai 4x4
1. Pečiams štangos spaudimas 4x10
2. Štangos spaudimas siaurai 5x8
3. Prancūziškas spaudimas hanteliais gulint 4x12
4. Štanga rankų lenkimai atsistojus 5x12-10-10-8-8 didinant svorį
5. TRYS pratimai iš karto: Lario Scoto suole 4x10, ''Plaktukas'' 4x10, rankų lenkimai treniruoklyje 4x10-12-14-16
6. Nuo kelio rankų lenkimai 4x(10-12), (14-16)
7. Rankų tiesimas lynu tricui 5x18 (6-6-6 didinant svorį)
8. Presui kojų kėlimai treniruoklyje 3x15
9. Atsilenkimai suole kampe.

Ką manot? Sveriu 93kg, ūgis 187cm, tik šiandien suėjo 17metų.

Paskutinį kartą taisė Posessed (2011-12-24 19:15)

nugara darant bicas pasidaro krutine darant tricas pasidaro:)

Eggo rašė:

Na aš tai žinau, ir pagal šitą logiką susidėjau šitaip treniruojamas grupes, tai mana nesipjauna jos

Pagal mane irgi viskas gerai. O nori nugara akcentuoti? Kad darai savaites pradzioje ir atskiroje dienoje.

Eggo rašė:

Ar gerai tokios treniruočių dienos išsidėstymas, nekenks praeitos dienos treniruotei?
Pirmadienis: Nugara.
Antradienis: Laisva.
Trečiadienis: Krūtinė, bicepsas.
Ketvirtadienis: Kojos.
Penktadienis: Laisva.
Šeštadienis: Pečiai, tricepsas.
Sekmadienis: Laisva.

Viskas ok, isdestymas nera blogas, pasitreniruosi taip, po kiek laiko galesi ir kitaip pakeist, svarbu nebijot kazka naujo isbandyt.

sveiki ka manote, programa sudariau mases auginimui ?


Pirmadienis--- Krutine - Tricepsas
1.Bazinis - Štangos spaudimas
2.Antrinis- Hantelių spaudimas kampu
3.Izoliacinis-Plėšimas
4.korekcinis- Atsispaudimai
5.Bazinis- Štangos spaudimas siaurai; Štangos spaudimas siaurai ant nuožulnaus suolo; Lygiagretės
6.Antrinis- Spaudimas atvikščiu paėmimu
7.Izoliacinis- Tiesimas su lynu

Antradienis--- Nugara- Bicepsas
1.Bazinis - Prisitraukimai
2.Bazinis- Štangos trauka pasilenkus; Vieno štangos galo trauka
3.Antrinis- Lyno trauka prie krūtinės
4.Izoliacinis- Lyno trauka prie pilvo
5.Korekcinis- Labas rytas
6.Bazini- Lenkimas su štanga; Lenkimas su štanga Scott‘o suole
7.Antrinis- Lenkimas su hanteliais sėdint


Ketvirtadienis--- Peciai-Trapecija- Dilbis
1.Bazinis- Spaudimas su štanga sėdint
2.Antrinis- Arnoldo spaudimas
3.Izoliacinis- Hantelių kėlimas į šalis pasilenkus
4.Izoliacinis- Hantelių kėlimas į šalis
5.Bazinis- Gūžčiojimai su štanga
6.Antrinis- Gūžčiojimai su hanteliais
7.Bazinis- Štangos lenkimas


Penktadienis--- Kojos- Blauzda
1.Bazinis- Pritūpimai; Pritūpimai iš priekio
2.Bazinis- Rumuniška mirties trauka
3.Antrinis- Įtupstai
4.Izoliacinis- Kojų tiesimas
5.Izoliacinis- Kojų lenkimas
6.Bazinis - Pasistiebimai

Deividito rašė:

tai ka manote ?

o kur pakartojimai ir priejimai ?

daryk:

krutine - bicas
peciai - trapecija - dilbis
laisva
nugara - tricas
kojos - blauzda

na jei manai nedaryk
siaip kaip krutine darysi dirbs tricas
ir paskui dar darysi trica
tas pats kaip ir su nugara .,papildomai dirba bicas
ir paskui dar bica darysi
kur logika ?

Sveiki. ka manot apie sita programa? sportuoju penktas menuo, noriu pasiimti sita

Pirmadienis (Nugaros raumenys, Dvigalvis žąsto raumuo)

1. Prisitraukimai už galvos arba iš priekio (galima su svoriu) (4x max)
2. Štangos trauka pasilenkus (Arba vieno hantelio trauka pasilenkus) (4x8)
3. Vertik. troso trauka sėdint (4x8)
4. Horizontalaus troso trauka (4x8)
5. Štangos lenkimas stovint (4x8)
6. Hantelių kėlimas (stovint, sėdint, arba sėdint ant suoliuko su kampu) (arba „Skoto“ suoliuke su štanga arba hanteliais) (4x8)

Antradienis (Pečių Raumenys, Trapecija, Presas)

1. Štangos kėlimas į viršų sėdint iš priekio (Arba pratimas keičiamas darant sėdint spaudimą į viršų su hanteliais) (4x8)
2. Hantelių kėlimas į priekį stovint (4x8)
3. Hantelių kėlimas į šonus pasilenkus (3x8)
4. Atsistojus su hanteliais mostai į šalis (4x8)
5. Štangos trauka prie smakro stovint (Arba pečių kėlimas stovint į viršų) (4x8)
6. Presas (susirietimai, arba atsilenkimai su svoriu už galvos, toliau keičiant į pratimą be svorio, arba kombinuojant su kojų tiesimu) (3x max)

Ketvirtadienis (Krūtinės raumenys, Trigalvis žąsto raumuo)

1. Štangos spaudimas (4x8)
2. Spaudimas kampu (arba hantelių spaudimas kampu) (4x8)
3. Plėšimas (arba Pulloveris, arba Lygiagretės) (4x8)
4. Prancūziškas spaudimas (4x8)
5. Troso trauka stovint (4x8)
6. Su vienu hanteliu pasilenkus (arba su vienu hanteliu sėdint už galvos, arba lygiagretės paėmus siaurai) (4x8)

Penktadienis (Kojų raumenys, Dilbis, Kaklas)

1. Pritupimai su štanga (4x8)
2. Klasikine M-Trauka (4x8)
3. Kojų tiesimas sėdint (4x8)
4. Kojų lenkimas staklėse gulint ant pilvo (4x8)
5. Blauzda staklėse (4x max)
6. Dilbis sėdint su štanga (3x max)
7. Guzciojimas kaklui (3x max)