Kulturizmas.net diskusijų forumas

filmas3 rašė:

Kaip jum si programa is main webo?

4-ių dienų programa – raumenų grupės pradirbamos 2 kartus per savaitę.

1 diena (krūtinės raumenys, nugaros raumenys, dvigalvio žąsto raumuo)
1. Spaudimas kampu (3x 8) (S)
2. Hantelių spaudimas kampu (3x 9-10) (S)
3. Plėšimas kampu (2x 9-10) (S)
4. 1 hantelio trauka pasilenkus (3x 9-10) (L)
5. Horizontalaus troso trauka (2x 9-10) (L)
6. Štangos lenkimas per alkūnes (1-2x 8-10) (L)

2 diena (kojų raumenys, pečiai, trigalvio žąsto raumuo)
1. Pritūpimai (4x 10-12)
2. Kojų spaudimas staklėse (3x 9-10)
3. Štangos spaudimas iš priekio / arba už galvos (3x 8-10) (S)
4. Mostai į šalis (3x 10) (S)
5. Atsispaudimai lygiagretese / arba prancūziškas spaudimas (2x 8-10) (L)

3 diena (nugaros raumenys, krūtinės raumenys, dvigalvio žąsto raumuo)
1. Prisitraukimai (3x 8-10) (S)
2. Štangos trauka pasilenkus (2x 8-10) (S)
3. 1 štangos pusės trauka (2x 8) (S)
4. Spaudimas gulint (3x 8-10) (L)
5. Spaudimas žemyn galva / arba lygiagretės / arba hantelių spaudimas (2-3x 8-10) (L)
6. Štangos lenkimas per alkūnes (2x 8) (S)
7. Hantelių kėlimas pakaitomis sėdint kampu / arba skoto suoliuke / arba kėlimas nuo kelio / arba kėlimas pakaitomis stovint / arba sėdint (1-2x 9-10) (S)

4 diena (kojų raumenys, pečiai, trapecija, trigalvio žąsto raumuo)
1. M- trauka (3-4x 8-10)
2. Blauzda (3x 15-17)
3. Mostai į šalis stovint (4x 9-10) (L)
4. Štangos kėlimas iki smakro / arba gusčiojimai (2x 8-10) (L)
5. Spaudimas siaurai (3x 8-10) (S)
6. Lygiagretės (3x 8-9) (S)

man labiau patinka viena grupe suvaryti gerai ir tada duoti jai pailseti o cia tai tik kaip apsilinejimai grupem. siaip atrodo normaliai bet jei imsi didelius svorius gausi trauma, taigi cia darbiniai bus mazi arba vidutiniai.

AndreeE rašė:

Sveiki, noriu daryti 4 dienų trenke.Kojas nedarysiu nes begioju kekviena diena taigi krūvio užtenka.
Kolkas galvoju taip:

Pirmadienis:
Krūtinė
bicas
Presas

Antradienis:
Nugara
peciai
tricas

Treciadienis:
lasiva

Ketvirtadienis:
Krūtinė
Bicas
Presas

Penktadienis:
Nugara
Peciai
Tricas

Kaip jums toks išdiestymas?
gal geriau butu daryti tris kartus į savaitę Fullbody (7-8pratimai)??

lorenzo rašė:

cia 2 dienu treniruote, ne 4

o taigi 4dienas į savaitę daroma yra. o šeip ar geras toks išdėstymas? vėliau galėčiau pratimus įmest dar

Tai gal tada geriau daryti tokią Fullbody pirmadienį, trečiadienį ir pektadienį??

Fullbody:
1)Prisitraukimai plačiai 4*max,
2)lygiagretės 3*10,
3)hantelių spaudimas kampų 3*8
4)atsispaudimai atvirkščiai nuo soliuko 3*10
5)hant spaudimas sėdint 3*8
6)hant lenkimas stovint  3*8
7)hant lenkimas nuo kalieno sėdint 3*8

+ po 10-15min 4pratimai presui su svoriais

niekada_nebegu rašė:

per dauk izoliuotu pratimu yra gi tu full body programu jau sudarytu

tai kad nelabai galiu sau priderint, inventorius ne toks jau didelis. 2 hanteliai po 15kg, turnikas, lygiagretės na ir suoliuka su kampu. gal gali savo nuožiūra sukurt maždaug fullbody kuria galėčiau atlikinėt 3 kartu į savaitę??

Paskutinį kartą taisė AndreeE (2012-06-13 21:47)

Galima, taip geriausia.

kempiniukas rašė:

bet nieko tokio kad man nesigauna dvieju dienu pertraukos. Nes siaip tradiciskai tai buna dvi sporto viena laisva vel dvi sporto ir dvi laisvos. o man gaunasi grynai kas antra diena be dvieju laisvu.

taigi labai gerai taip

dėkingas

Pritūpimai     5x12-10-8-6-2
Leg Press    4x8
Kojų tiesimas    4x10
Kojų lenkimas    4x10
Įtūpstai    4x8

Blauzda stovint (S1)    4x15
Blauzda sėdint (S1)    4x15

ar viskas tvarkoj su tokia koju treniruote masei?labiausiai domintu pritupimai. Ar butu apciuopiama nauda kad 5 seta specialiai jegai padaryciau, su dideliu svoriu ir tik 2 pakartojimai?

sveiki, ar yra didelis skirtumas tarp 3 ir 4 dienu splitu? kuriuos jus renkates? sportuoju jau netoli pusantru metu , su 3 dienu splitais. Po biski judu viskas gerai , galvoju pereiti ant 4 dienu, bet idomu privalumai viso sito kokie... Ir kazkaip viena raumenu grupe per diena treniruot atrodo nerimta, labai trumpa trefke gaunas. Kaip jus i tai?

Kaip man plonučiui jaunam žmogui tai būtų gerai taip:
Pirmadienis:
Krutinė, Bicepsas.

Antradienis:
Tricepsas;pečiai

Ketvirtadienis:
Krutinė;Kojos:nugara

Šeštadienis:
Bicepsas,Tricepsas


+ Presas. 4 kartus i savaite 8 min abs ir mazdaug po 200-300 atsilenkimu

Na ir kodel?

Staffordshire rašė:

Rain rašė:

Kaip man plonučiui jaunam žmogui tai būtų gerai taip:
Pirmadienis:
Krutinė, Bicepsas.

Antradienis:
Tricepsas;pečiai

Ketvirtadienis:
Krutinė;Kojos:nugara

Šeštadienis:
Bicepsas,Tricepsas


+ Presas. 4 kartus i savaite 8 min abs ir mazdaug po 200-300 atsilenkimu

ne

Plonuciui zmogu pirma reik daug valgyti 6-5kartus i diena nedaug aisku ne cipsus/saldumynys/sriubas. O normalu pilnaverti maista: http://www.kulturizmas.net/category/mityba-ir-dietos/
Antra pasiimti normalu splita.Ir baigti griauzti presa

Programa siulyciau taip as bent taip darau
Pirmadienis
Krutine/bicas/presas

Antradieni
kojos

Ketvirtadienis
Peciai/tricas/presas

Penktadienis
Nugara/dilbis

Jai nori daryti atsispaudimus gali padaryti dvi serijas kasdien ne maximuma.Kai jausi kad jau sunku darosi dreba rankos nustok dares.

Paskutinį kartą taisė Prabas (2012-11-01 20:27)