Kulturizmas.net diskusijų forumas

na pabandziau ant kedziu, nevykes sumanymas...

Idejau cia savo programa, pagal kuria anksciau sportavau. Nesijuokit labai ir nepeikit, kad galejau raumenis susigadint ar pns. Jeigu turit laiko, tai galetumet mano programa pataisyt, arba isvis perrasyt, arba nors kiek nors uzvest ant kelio. Aciu

Pirmadienis   Krutinė / Bicas / Tricas
1.    Lyno suvedimas pasilenkus 2x / 12
2.    Štangos spaudimas plačiai   3x / 12
3.    Hanteliu plešimas                3x / 10
4.    Bicas su EZ (štanga)            3x / 12
5.    Bicas su hanteliais               2x / 12
6.    Lari Škotas                           2x / 12
7.    Virvės spaudimas žemyn     3x / 12
8.    Lyno spaudimas žemyn       3x / 12
9.    Lygiagretės                          4x / 12     



Treciadienis   Kojos / Pečiai
1.    Pritupimai su štanga     4x / 10
2.    Leg presas                     3x / 9
3.    Kojų lenkimas               4x / 10
4.    Blauzdos tren.                3x / 20
5.    Blauzdos stovint            3x / 20
6.    Shoulder presas             3x / 9
7.    Hantelių kelimas į viršų 3x / 9
8.    Mostai į šonus               3x / 9



Penktadienis   Presas / Nugara / Dilbis
1.    Presas                                   4x / max
2.    Preso tren.                            2x / 12
3.    Gūsčiojimas su hanteliais     4x / 10
4.    Gūsčiojimas staklėse            2x / 12
5.    Prisitraukimai plačiai           4x / 10
6.    Riešas                                   2x / 20
7.    Lyno traukimas nuo lubų     3x / 12
8.    Nugaros treniruoklis            4x / 12

nu taip ir noriu daryti tai va pvz pirmadieny
1 apsilimas dviratis 10 min
2 Spausti stanga
3 trauka atsigulus
4 arnoldo spaudimas
5 tiesti kojas
6 spaudima siauriai paemus
7 spauti trosa is nugaros
8 tricepsas
9 pasikelimai
10 presas

ANtradienis - Cardio dviratis 50-60 min?


Treciadienis
1 apsilimas 10min
2 Spausti stanga
3 Spaudimas uz galvos
4 Trauka link smakro
5 bicepsas su stanga
6 bicepsas su hankt
7 Mirties trauka
8 tiesimas gulint
9 Presas


Ketvirtadienis  -  Cardio


Penktadienis
1 Apsilimas 10 min
2 spausti stanga
3 karikskas horizantaliai
4 peteliske
5 Pransuziskas nakt
6 gusciojimai
7 puloveris
8 spausti trosa is priekio
9 presas

cia tokia programa db sportavau suprantu,kad ji yra lempine,bet  gal kaip nors sukoreguoti ja galima? arba kaip pvz pirma diena ten tricepsas krutine antra ten kojos dar kzk gal gali pasakyt kaip tai pabandyciau pats pasidaryti

Sveiki, norejau paklaust ar gera tokia programa butu. 17metu, 65kg, 174cm. I sporto kluba einu tik tris savaites, bet visa gyvenima lankiau kazka is sporto ir sportavau namie paskutinius metus. Bandau augint mase ir po truputi jau auga :]
Pirmadienis: Pečiai ir presas

Pries kiekviena treniruote prabegu 10min
1) Karinis spaudimas 10*20, 8*25, 6*30
2)Hantelių kėlimas į šalis 10*12, 8*14, 6*16
3)Seated Bent Over rear delt raises 3x10
4)Hantelių kėlimas į priekį 10*14, 8*16, 6*18
5)Gusčiojimas su štanga 10*40, 8*45, 6*50
6)Rankos su lynu kėlimas į šalis 3x10
7) Kojų kėlimas kabant ant skersinio 3x12
8)Atsilenkimai 3x50

Antradienis: Kojos
1)Pritupimai su hanteliais 3x10
2)Leg press 10*85, 8*95, 6*105
3)Kojų tiesimas
4)Kojų lenkimas gulint
5) Sedint blauzda 25*30, 20*35, 15*40
6)Pritūpimai su štanga 10*35, 8*40, 6*45

Ketvirtadienis: Krutinė, tricepsas, presas
1)Hantelių spaudimas kampu 10*16, 8*18, 6*18
2) Štangos spaudimas. 10*45, 8*50, 6*55
3)Spaudimas horizontaliai 10*16, 8*18, 6*18
4)Prancūziškas spaudimas 10*15, 8*20, 6*25
5)Rankų lenkimas tricepsui
6)Atsispaudimai tarp lygiagrečių
7)Kojų kėlimas gulint ant suolo 3x20
8)Susilenkimai šonu 3x20 su svoriu

Penktadienis: Nugara ir bicepsas
1)Prisitraukimai 10*10, 8*15, 6*20
2)Štangos trauka pasilenkus 10*20, 8*25, 6*30
3)Hantelio trauka 10*16, 8*18, 6*23
4)Stovint su štanga lenkimas 3x10
5) Plaktukas  3x10
6) Lari škotas su štanga 10*10, 8*12, 6*14
10*10 tai 10 kartu su 10kg svoriu neiskaitant stangos svorio.

Mityba
10:00 Kiaušiniai 3 + košė 80gr +pienas 150ml
12:00 Košė 80gr+3kiausiniai/bsk mesos/zuvies.
15:00 vištiena/jautiena/zuvis... raudona mesa+kose
19:00 košė 80gr+3kiausiniai/bsk mesos/zuvies.
22:00 250g varškės+pienas 400ml
Gaunasi 2916 kcal, 248,5 angliu ir 213 baltymu.

Paskutinį kartą taisė Linasss (2010-07-22 12:03)

po trenkes nebemink,nebus naudos,tik organizma alinsi ir tiek

Sveiki,esu Vilis man 18metu,mano ugis 1.82m,svoris 78kg.
Turiu susidares siokia tokia programele.As tik pradedantisis snd 1 diena smile
Tad baisiai nekritikuokit smile
Turiu namie hantelius,stanga,lygegreti,turnika tad jei ko trunka ir panasiai papildikit ir padekit aciu smile
Mano programa trunka 3 dienas nezinau ar gerai big_smile tad tikuosi komentaru ir pagalbos smile

Pirmadienis (Krutine,bicepsas)
      (Krūtinė)
1.Stangos spaudimas gulint (4x8)
2.Hantelių plėšimas (4x10)
3.Atsispaudimai lygiagretėse (3x8)
4.Hantelių spaudimas (4x10)
      (Bicepsai)
1.Štangos lenkimas (3x10)
2.Stovint su hanteleis (3x10)
3.Hantelio lenkimas atsirėmus į kelėną (3x10)
4.„Plaktukas“ (3x10)
Antradienis
      (Poilsis)
Trecedienis
(Nugara,tricepsas)
      (Nugara)
1.Prisitraukimai prie kaklo(3x8)
2.Prisitraukimai prie krutines (3x8)
3.„Labas rytas“ (3x8)
4.Mirties trauka (3x8)
5.Svarmens trauka pasilenkus (4x10)
      (Tricepsai)
1.Prancuziskas (3x8)
2.Sedint su viena ranka su hanteliu (3x8)
3.Rankos tiesimas atgal (3x8)
4.Štangos spaudimas siaurai (3x8)
Ketvirtadienis
      (Poilsis)
Penktadienis
(Pečiai,Presas)
      (Pečiai)
1.Hantelių tiesimas prieš save (3x8)
2.Hantelių mostai į šalis pasilenkus (3x8)
3.Hantelių mostai į šalis (3x8)
4.Štangos spaudimas už galvos (3x8)
      (Presas)
1.Presas I Atsilenkimai
2.Presas II Kelių kėlimas gulint
3.Presas i sonus
4.Kojų tiesimas sėdint

<3 fitness rašė:

kukosas rašė:

Sveiki,esu Vilis man 18metu,mano ugis 1.82m,svoris 78kg.
Turiu susidares siokia tokia programele.As tik pradedantisis snd 1 diena smile
Tad baisiai nekritikuokit smile
Turiu namie hantelius,stanga,lygegreti,turnika tad jei ko trunka ir panasiai papildikit ir padekit aciu smile
Mano programa trunka 3 dienas nezinau ar gerai big_smile tad tikuosi komentaru ir pagalbos smile

Pirmadienis (Krutine,bicepsas)
      (Krūtinė)
1.Stangos spaudimas gulint (4x8)
2.Hantelių plėšimas (4x10)
3.Atsispaudimai lygiagretėse (3x8)
4.Hantelių spaudimas (4x10)
      (Bicepsai)
1.Štangos lenkimas (3x10)
2.Stovint su hanteleis (3x10)
3.Hantelio lenkimas atsirėmus į kelėną (3x10)
4.„Plaktukas“ (3x10)
Antradienis
      (Poilsis)
Trecedienis
(Nugara,tricepsas)
      (Nugara)
1.Prisitraukimai prie kaklo(3x8)
2.Prisitraukimai prie krutines (3x8)
3.„Labas rytas“ (3x8)
4.Mirties trauka (3x8)
5.Svarmens trauka pasilenkus (4x10)
      (Tricepsai)
1.Prancuziskas (3x8)
2.Sedint su viena ranka su hanteliu (3x8)
3.Rankos tiesimas atgal (3x8)
4.Štangos spaudimas siaurai (3x8)
Ketvirtadienis
      (Poilsis)
Penktadienis
(Pečiai,Presas)
      (Pečiai)
1.Hantelių tiesimas prieš save (3x8)
2.Hantelių mostai į šalis pasilenkus (3x8)
3.Hantelių mostai į šalis (3x8)
4.Štangos spaudimas už galvos (3x8)
      (Presas)
1.Presas I Atsilenkimai
2.Presas II Kelių kėlimas gulint
3.Presas i sonus
4.Kojų tiesimas sėdint

Sveikas.Vietoj taves krutinei daryciau stangos spaudima,hanteliu plesima,spaudima zemyn galva ir puloveri.

Bicepsui uztektu 2 pratimu po 4x10-12,lenkimas su stanga ir tarkim atremus i kelena(arba atremus i siena,man taip patogiau daug)

Tricepsui uztenka 3 pratimu.Daryciau rankos tiesima pasilenkus,rankos lenkima uz galvos ir dar tarkim atsispaudimai lygiagretese (zinau geresni uz sita,bet sunku paaiskint,gal parodysiu nebent kaip nors)

Peciam viskas gerai,tik prideciau stangos spaudima is priekio ir isdestyciau taip : 1)stangos spaudimas is priekio, 3x10-12 2)spaudimas uz galvos 3x10-12, 3)Hanteliu mostai i salis 3x10-12, 4)hanteliu mostai i prieki 3x10-12 5)hanteliu mostai i salis pasilenkus 3x10-12

Ir presa daryciau
1)atsilenkimai atsigulus su svoriu uz galvos,kojos auksciau 4xmax
2)koju kilnojimas lygiagretese 4xmax
3)susilenkimai ant suoliuko kai kojos ore,lenkiesi pats ir lenki kojos 4xmax

Ir manau gerai butu.Poilsio dienomis gali dar cardio padaryti.Prabegti,paminti dvirati,paplaukioti ir panasiai
Gerai valgyk,ilsekis ir augs raumuo.Sekmes

na jis neparase savo tikslo,pagal programa,tai augins mase,tad kardio nereikalinga.nebent prasibekt 10min apsilimui

Makleris rašė:

Nerasyk tokiu nesamoniu..cardio visada gerai.

jei augini mase kardio nerekomenduojama daryt,pats nusisneki

1# Diena- Krutine- Bicas-Presas-Dilbis

1#. Stangos spaudimas 4x8
2#. Stangos spaudimas kampu  4x8
3#. Plešimas ( pakaitom Plešimas kampu, kas savaite) 3x9
4#. Stangos lenkimas 2x11
5#. Bicas plaktukas  3x8
6#. Bicas atsiremus i kelena 2x10
7#. Presas ( Ivairus pratimai, kojos kelimas 2x15 atsilenkimai su svoriu už galvos 2 max


2# Diena - Kojos-Blauzdos-Tricas

1#. Pritupimai su stanga 4x10
2#. Mirties trauka  4x10
3#. Itupstai su hanteliais 2x8
4#. Prancuziškas spaudimas sedint arba spaudimas siaurai 3x10
5#. Tricepsas sedint viena ranka 2x9
6#. Atsispaudimai ant suoliuko 3x10



3# Diena - Nugara-Peciai-Presas-Trapecija

1#. Stangos trauka pasilenkus 4x8
2#. Hantelio trauka 3x9
3#. Labas rytas 2x14
4#. Hanteliu kelimas i šalis 3x7
5#. Hanteliu kelimas i prieki 3x6
6#. Stangos spaudimas peciams 3x5
7#. Gužciojimai su hanteliais arba su stanga 3x9

Savaitgalis cardio.


na va, kaip sakiau jokiu treniruokliu su trosais neturiu, prisitraukimu taipat neturiu daryt nugarai, tai pakeiciau kitais pratimais
tai kaip tiktu tokia programa masei? na ir kaip sakiau plius dar aisku geras maistas, proteinas bcca.. geras miegas ir poilsis. atrasykit kasnors patarkit, kurie labiau patyre ira tokiuose dalykuos, dekui labai

<3 fitness rašė:

deividasf is kur tokia info?

bandau surast kur skaiciau,bet nesiseka kol kas,jei rasiu tikrai ikelsiu.
kad ir logiskai mastan,jei mase augini,kam daryti kardio,ilsekis tom dienom,atsigavinek,suprantu tai kad apsilimo reikia pries kiekviena trenke,bet neintensyviai begiot,dvirati mint ...

kurgitu rašė:

sveiki
kaip galvojate toky dienu isdestyma
pirmadienis
krutine
antradienis
kojos
treciadienis
off
ketvirtadienis
nugara
penktadienis
peciai - bicas,tricas
sestair sekm off

Siulau

pirmadienis krutine,antradienis nugara,treciadienis peciai,4dienis off,5dienis bicepsas/tricepsas,6dienis kojos/presas, 7dienis off

jei bus mazai poilsio,tai tada prijunk pecius prie krutines(o gal geriau prie bickos,net nzn ) ir daugiau ilsekis.mano nuomone turetu but gan neblogai

Paskutinį kartą taisė <3 fitness (2010-07-27 19:51)

kaip kas suprantam taip ir sportuojam