Kulturizmas.net diskusijų forumas

14metų, 175cm, 62kg. Norečiau pradeti užsiimt sportu. Pirksiu štangą, svorį pagal savo galimybės, turnikas ir žiuresiu del kitų dalykų, pratimų. Ar galetumete patart kokius papildus vartoti tokiame amžiuje, ar išvis verta pradeti tokių metų, treniruočių planų pavyzdžiu ir šiaip idomios informacijos.

14m. per anksti. Vartykis kulversciais, su draugais imtyniu eikit, zaisk futbola, krepsini, regbi, atsispaudimai, prisitraukimai, plaukiok, su mergaitem nesipyk ir maziau prie kompiuterio sedek - pradziai uzteks. O po keliu metu galesi pradet sita sporta, bet cia tik mano nuomone.

sveiki , gal kas galit parasyt programa nuo kurios svorio greit priaugciau, as pradedantysis.

Sveiki, man 16 m., sveriu 57 kg, ūgis ~174 Sportuoju jau daugiau kaip 6 mėn. ir reikėtų priaugti truputį masės. Nemažai dirbau ir dirbu su savo svoriu (šiaip dėl smagumo, mėgstu "paišdykaut" ant skersinio:)). Įsirengiau namie sporto saliukę ir susidariau tokia programa (anksčiau pakilnodavau be jos). Po treniruotės suvartoju protein shake'a.

Programa:

Diena          Pratimai
Pirm           Krūtinė: 3x5 štangos spaudimas,3x8 hantelių plėšimas, 3x8 hantelių spaudimas. 3xMax atsispaudimai.
                 Tricepsas: 3x15 atsispaudimai ant suoliuko, 3x8 hantelio lenkimas atgal.
                 Presas: 8min.  (Čia tokia programėlė iš neto, darau ją jau ilgai..)

Antr           Cardio: bėgimas, dviratis, plaukimas – 30 min.

Trec           Nugara: 3xMAX prisitraukimai, 3x8 hantelio trauka, 3x8 štangos trauka pasilenkus.
                 Bicepsas: 3xMAX prisitraukimai bicepsui, 3x8 lenkimas stovint su štanga,  3x8 atrėmus su hanteliu.
                 Presas: 3xMAX atsilenkimai su svoriu.

Ketv          Cardio: bėgimas, dviratis, plaukimas – 30 min.

Penk          Pečiai: 3x8 hantelių kėlimas į šalis, 3x8 hantelių spaudimas pečiams.
                 Kojos: 3x8 pritūpimai su štanga, 3x15 įtūpstai su hanteliais.
                 Blauzda: 3x15 pasistiebimai su hanteliais.
                 Presas: 8 min.

Šešt         Poilsis
Sekm       Poilsis

Cardio dažniausiai būna bėgimas. Po cardio norėčiau dar padirbėt ant skersinių, lygiagretėse, taip pat padaryt atsispaudimų ant rankų ir pan., kad toliau tobulinčiau įgūdžius su savo svoriu, tik bijau persitreniravimo, patarkit, pakomentuokit programą, pasakykit kas negerai


Ačiū

Paskutinį kartą taisė darIk (2009-07-02 00:01)

Pirmadienis
1. Pritūpimai 4x8
2. Prisitraukimai 3x8
3. Spaudimas gulint 3x8
4. Spaudimas virš galvos 3x8
5.  Trauka link smakro 3x8

Trečiadienis

1. Mirties trauka 3x8
2. Gyro/ štangos trauka pasilenkus 3x8
3. Spaudimas kampu 4x8
4. Hantelių išvedimai 3x8
5. Hantelių išvedimai pasilenkus 3x8

Penktadienis
1. Pritūpimai 4x8
2. Spaudimas gulint  4x8
3. Plėšimas 3x8
4. Spaudimas siaurai 3x8
5. Prisitraukimai delnais į save 3x8

Sporto diena:
1.Pusryciai: Avizine kose 200g (680kcal)
2.Priespieciai: Varskes pakelis (180g) su bananu (100g) (360kcal)
3.Pietus: Mesa+garnyras, kaip pavydzys, vistiena (150g)+ ryziai (100g) (700kcal)
4.Vakariene: Kiausiniene is 6 kiausiniu (300g) (440kcal)

Nesporto diena:
1.Pusryčiai: kiausiniene is 6 kiausiniu (440kcal)
2.Pietūs: Mesa+ garnyras, tarkim Kiauliena 200g+bulves 150g (400kcal)
3. Kelios saujeles riesutu 100g (560kcal)
4. Avizine kose 200g (680kcal)
5. Varskes pakelis 180g ir bananas 100g (360kcal)

Ką patartumėte pakoreguoti? Ką pakeisti ir pridėti? Tikslas - Masės priaugimas.

pabandyk pritaikit Lee Labrado sistema. Pasieskok treniruotese jai neklystu. AS dirbu pagal jas ir kolkas tikrai nesigailiu. O del nugaros tai nejuokauk pasikonsultuok su daktaru arba su treneriu

Tai kas ten per daktarai kad nieko padet negali? tai gi yra visokiausi gydimai ypac siais laikais. O su tokiom stuburo negaliom ar isvis sportuot galima?

darIk rašė:

Sveiki, man 16 m., sveriu 57 kg, ūgis ~174 Sportuoju jau daugiau kaip 6 mėn. ir reikėtų priaugti truputį masės. Nemažai dirbau ir dirbu su savo svoriu (šiaip dėl smagumo, mėgstu "paišdykaut" ant skersinio:)). Įsirengiau namie sporto saliukę ir susidariau tokia programa (anksčiau pakilnodavau be jos). Po treniruotės suvartoju protein shake'a.

Programa:

Diena          Pratimai
Pirm           Krūtinė: 3x5 štangos spaudimas,3x8 hantelių plėšimas, 3x8 hantelių spaudimas. 3xMax atsispaudimai.
                 Tricepsas: 3x15 atsispaudimai ant suoliuko, 3x8 hantelio lenkimas atgal.
                 Presas: 8min.  (Čia tokia programėlė iš neto, darau ją jau ilgai..)

Antr           Cardio: bėgimas, dviratis, plaukimas – 30 min.

Trec           Nugara: 3xMAX prisitraukimai, 3x8 hantelio trauka, 3x8 štangos trauka pasilenkus.
                 Bicepsas: 3xMAX prisitraukimai bicepsui, 3x8 lenkimas stovint su štanga,  3x8 atrėmus su hanteliu.
                 Presas: 3xMAX atsilenkimai su svoriu.

Ketv          Cardio: bėgimas, dviratis, plaukimas – 30 min.

Penk          Pečiai: 3x8 hantelių kėlimas į šalis, 3x8 hantelių spaudimas pečiams.
                 Kojos: 3x8 pritūpimai su štanga, 3x15 įtūpstai su hanteliais.
                 Blauzda: 3x15 pasistiebimai su hanteliais.
                 Presas: 8 min.

Šešt         Poilsis
Sekm       Poilsis

Cardio dažniausiai būna bėgimas. Po cardio norėčiau dar padirbėt ant skersinių, lygiagretėse, taip pat padaryt atsispaudimų ant rankų ir pan., kad toliau tobulinčiau įgūdžius su savo svoriu, tik bijau persitreniravimo, patarkit, pakomentuokit programą, pasakykit kas negerai


Ačiū

Būkit žmonės, pakomentuokit?

Sanyla rašė:

sveki, susidariau programa : patarkit ka dadet ka pakeist ir t.t...ugis 1.89, svoris 97, apie metus sportuoju...

pirmadienis: krutine, bicas
spaudimas horizantaliai 4x-6-8
spaudimas kampu 4x8-10
plesimas 4x8
lynai 3x10
lenkimas su stanga 4x8
su ganteliais atsisedus 3x8
presas treniruoklyje 3x20
pasilenkimai 3x20

treciadienis : nugara, tricas
stangos trauka pasilemkus 4x8
horizontali trauka tren. 3x8
vertikali trauka 4x8-10
spaudimas siaurai 4-8
prancuziskas 3x8
tricas treniruoklyje 3x8-10
koju lenkimas gulint 3x20
pasilenkimai gulint 3x20

penktadienis: kojos, peciai
pritupimai su stanga 4x10
koju spaudimas treniruoklyje 3x10-12
koju tiesimas sedint 3x10-12
koju tiesimas gulint 3x10-12
stangos stumimas sedint 4x8
ganteliai i salis 4x8
ganteliai sedint 3x8-10
koju tiesimas gulint 3x20
pasilenkimai gulint 3x20

presui ne per daug pratimu? kiekviena diena po 2 pratimus, uztektu ir po viena manau

man tai seriju daugoka kaip naujokam nors labai mazai pratimu

Paskutinį kartą taisė dzidas (2009-07-30 10:22)

Jeigu sau leidi kritikuot tokio zmogaus programa pradedanciajam tai turbut uzsiemi siuo sportu ~20metu

xukeo rašė:

Sveiki, as esu naujokas siame sporte kaip ir daugelis sio forumo dalyviu daznas klausimas cia naujokui "Kaip priaugti mases? Kokia programa patartumet?" Taigi nusprendziau pasidalint su jumis savo turtu Namuose turiu labai puikia knyga
"Bodybuilding The Weider Approach" Tai yra 1993 leidimo knyga. Autorius Joe Weider. Tai treneris kuris treniravo didelius zmones kaip Arnold Schwarzenegger, Lufe Rigo ir t.t. Ir kaip naujokam yra rekomenduotina si jo programa.

Pirmadienis/Ketvirtadienis               
1)Pasistiebimai stovint 6x10-20               
2)Pritupimai 1x20 1x15 1x12 1x10 1x8 1x5 1x20               
3)Mirties trauka 1x20 1x15 1x10 1x20               
4)Šragas 3x10-15               
5)Štangos trauka pr krutines 1x15 1x12 1x8 1x6 1x20               
6)Pul-Over 3x8-12               
7)Štangos lenkimas(delnai į save) 5x8-12               
8)Štangos lenkimas(delnai nuo savęs) 3x8-12               
9)Atsilenkimai 3xMAX 3xMAX 3xMAX               
               
Antradienis/Penktadienis               
1)Pasistiebimai sedint 6x10-20               
2)Hanteliu plėšimas 1x15 1x10 1x6 1x4               
3)Štangos spaudimas 1x15 1x10 1x6 1x4               
4)Štangos trauka prie smakro 5x6-8               
5)Hanteliu išvedimai pasilenkus 3x8-12               
6)Prancūziškas spaudimas 5x8-12               
7)Dilbis su štanga (delnai į save) 5x10-15               
8)Koju kelimas gulint 3xMAX 3xMAX 3xMAX               

Programa naudoti nedaugiau kaip 2menesius Pats asmeniskai nuo siandienos ja meginsiu ir ziuresiu kaip bus esu visiskas dviratis, gal kazkas gausis

seip nebloga tokia, viso kuno programa. mano nuomone cia gal labiau pazengusiems tinka, nes 4 kartus i savaite ir gan nemazai priejimu.

Kaip butu geriausia padaryt apsilima pries krutines pratimus ir pries nugaros.(krutine ir nugara darau atskirom dienom)