Kulturizmas.net diskusijų forumas

4-ių dienų programa - raumenų grupės pradirbamos 2 kartus per savaitę.
1 diena (krūtinės raumenys, nugaros raumenys, dvicepsas)
1. Spaudimas kampu (3x 8)
2. Štangos spaudimas (3x 9-10)
3. Plėšimas kampu (2x 9-10)
4. Štangos trauka (3x 9-10)
5. Prisitraukimai su svoriu (x 6-8)
6. Štangos lenkimas per alkūnes (2x 8-10)                                                                                                                                                    7. Hantelio lenkimas atrėmus į kelį (2x 8-10)

2 diena (kojų raumenys, pečiai, tricepsas)
1. Pritūpimai (4x 10-12)
2. Kojų spaudimas staklėse (3x 9-10)
3. Štangos spaudimas už galvos (3x 8-10)
4. Mostai į šalis (3x 10)
5. Pprancūziškas spaudimas (2x 8-10)                                                                                                                                                           6. Kojų tiesimas lenkimas treniruoklyje (2x 9-10)                                                                                                                                          7. Rankos lekimas su danteliu pasilenkus (2x 8-10)

3 diena (nugaros raumenys, krūtinės raumenys, dvicepsas)
1. Prisitraukimai (3x 8-10)
2. Štangos trauka pasilenkus (2x 8-10)
3. 1 štangos pusės trauka (2x 8)
4. Spaudimas gulint (3x 8-10)
5. Puloveris / arba lygiagretės / arba hantelių spaudimas (2-3x 8-10)
6. Štangos lenkimas per alkūnes (2x 8)
7. Hantelių kėlimas pakaitomis sėdint kampu / arba kėlimas nuo kelio / arba kėlimas pakaitomis stovint / arba sėdint (1-2x 9-10)

4 diena (kojų raumenys, pečiai, trapecija, presas)
1. Pritūpimai (3x 10-12)                                                                                                                                                                               2. Blauzda (3x 15)
3. Mostai į šalis stovint (4x 9-10)
4. Štangos kėlimas iki smakro / arba gūžčiojimai (2x 8-10)
5. Spaudimas siaurai (3x 8-10)
6. Lygiagretės (3x 8-10)


kaip tokia masei augint? ka pakoreguot reiktu? siaip noriu raumenis treniruot 2 kart i sawaite, kad labiau progresuotu, todel tokia programa

Na bandziau sudeliot kaip sakei ta programa, nezinau ar kas gausis:

PIRMADIENIS:
PRitupimai 4x8
Stangos spaudimas gulomis 4x8
Troso trauka uz nugaros 4x8
Hantelio trauka pasilenkus 4x8
Bicas su stanga sulankstyta 4x8
Susirietimai 2x25

TRECIADIENIS:
Spaudimas peciams uz galvos 4x8
Troso trauka uz nugaros???4x8 (nezinau ar spes man ta nugara atsigaut)
Mirties trauka 4x8 ??
Blauzda stovint 4x8
Gusciojimai 4x8
Susirietimai 2x25

PENKTADIENIS:
Spaudimas kojoms 4x8
Hanteliu spaudimas kampu 4x8
Spaudimas siaurai arba prancuziskas spaudimas 4x8 (Katras geriau?)
Hantelio trauka pasilenkus 4x8
Susirietimai 2x25

O nebus per didelis kruvis nugarai? jei ka pataisykit ir patikslinkit , aciu

Paskutinį kartą taisė kishkis (2009-03-15 21:17)

studentas rašė:

Nevisai taip:

Pirmadianis
pritupimai
spaudimas
štangos trauka pasilenkus

Trečiadienis
M trauka
Spaudimas pečiam
Troso trauka iš viršaus, traukt rekomenduoju iš priekio, sveikiau pečių sanariam

Penktadienis
Kojom spaudimas
hantelių spaudimas kampu
hantelio trauka pasilenkus

Čia pagrindiniai pratimai ir dar pagal save imesk po 1-2 pratimus, daugiau izoliacinius, gale treniruotės.

kaip suprast sveikiau peciu sanariam?

Robšė rašė:

roobis rašė:

kaip suprast sveikiau peciu sanariam?

taip ir suprask, - tiesiogiai...

Didesnis apkrovimas sanariam kai darai uz galvos traukima?

Sveiki gal galit padeti stai mano programa norejau paklausti ar ji tinkama mases priauginimui?


Pimadienis:krūtinė, bicas.

1.    Štangos stūmimas ant lygaus 4x 10,8,6,4.*
2.    Stūmimas kampu 4x 10,8,6,4.*
3.    Hantelių plėšimas 4x 10,8,6,4.*
4.    Bicas su štanga stovint 4x 10,8,6,4.*
5.    Hantelių kėlimas sėdint 4x 10,8,6,4.*
6.    Štangos kėlimas sėdint, atrėmus alkūnes i atramą 3x 10,8,6.*
7.    Atsilenkimai 3x max.



Trečiadienis: pečiai, nugara, tricas.

1.    Štangos spaudimas iki smakro 4x 10,8,6,4.
2.    Štangos trauka iki samkro 4x 10,8,6,4.
3.    Hantelių mostai i šonus stovint 3x 10,8,6.
4.    Vertikali troso trauka prie nugaros plačiai paėmus 4x 10,8,6,4.
5.    Lyno trauka 4x 10,8,6,4.
6.    ((Atsilenkimai nugaros suole 3x max.))
7.    Štangos stūmimas siaurai paėmus 4x 10,8,6,4.*
8.    Rankų tiesimas su lynu x 10,8,6,4.*


Penktadienis: kojos.


1.    Pritupimai 4x 12,0,8,6.
2.    Svorio stūmimas staklėse 4x 12,10,8,6.
3.    Koju tiesimas staklėse 4x 12,10,8,6.
4.    Kojų lenkimas staklėse 4x 12,10,8,6.
5.    Pasistiebimai blauzdos treniruoklyje 4x 12,10,8,6.
6.    Atsilenkimai 3x max

Jei kas blogai rasykit ... DEKUJ.

Arif rašė:

Dirbu pagal mases/jegos programa ir zadu pereiti vien tik ant mases programos, bet turiu tokia beda, yra riebaliuko ant pilvo ir vadinamieji gelbejimosi ratai is sonu, tad klausimas butu, ar auginant mase yra galimybe atsikratyti situose vietose riebaliuko?Taikyti specialia kokia mityba?Ar mases auginimo laikotarpiu pakenteti ir ryskinimosi laikotarpiui palikti, kurio metu pereiti ant rimtesnes dietos?

Efektyviai gali siekti tik vieno tikslo. Jai troksti mases - greiciausiai padides ir "gelbejimosi ratai". Ryskinimuosi metu pakoreguosi dieta ir nebus problemu ju atsikratyti.

Arif rašė:

Ant vasaros norisi nusikratyt pilvo ir ratu tu. Sportuoju gal du menesius,tai ryskinimosi neverta turbut daryt neturint kokybiskos mases?

Tikslas priklauso nuo tavo poreikiu. Jai nori buti lieknas ir grazus - ryskinkis. Jai nori buti didesnis - maitinkis atitinkamai. Kas grazu, o kas ne bus tik mano nuomone.

mase augink, vasara uzsidek aptempta maike nieko nesimatys tik busi didesnis

Rendis rašė:

Sweiki mesterkit kokia masej programa triju dienu toia kur gerai paprakaituociau mano sporto stazas 3.5 metu..laukiu ir rasykit zmones suprantantys ir kazka isbande.....su minimum 8metu ztazu..aciu

Butelis rašė:

Rendis rašė:

Sweiki mesterkit kokia masej programa triju dienu toia kur gerai paprakaituociau mano sporto stazas 3.5 metu..laukiu ir rasykit zmones suprantantys ir kazka isbande.....su minimum 8metu ztazu..aciu

1'u metu sporto stazo pritrukai?
As buciau taip pat kanros patares, bet deja neatitinku kriteriju.

ne nu as rimtai del to stazo parasiau kad nepradetu rasyti pasportave po metus ar puse ir jau pasiulymu kruvos..

klausiu patarimu o ne komentaru taigi nerasyk nesamoniu