Kulturizmas.net diskusijų forumas

Nierka1981 rašė:

Greiciausiai taip ir daryt reikia kaip sakai BADSANTA.O kaip galvoji,jei daryciau kieikviena diena po atskira raumenu grupe?

jei daug valgysi ir ilsesies, bus gerai
as ir pats variau:
krutine
nugara
rankos
kojos
peciai
---
..is naujo

Pradedi nuo lengvo svorio apšilimui ir po to vis didini svorį pakartojimai automatiškai mažėja, nebūtina jau taip tiksliai padaryt visų pakartojimų kaip surašyta, tiesiog jei yra 1x16, 1x12, 1x8, 1x6, 1x5, 1x4, 1x10 sunkiausias setas 1x4 jis turi būt jau praktiškai iš paskutinių jėgų atliktas, o iki jo visi setai tiesiog maždaug imi toki svori su kuriuo tiek padarytum ir viskas, gali likt 1-2 pakartojimai atsargoje, o paskutinis setas vlė numeti kažkiek svorio, kad maždaug 10 padarytum ir viskas, gali išeit tik 8 padaryt o gal ir 12 padarysi ir čia nieko blogo.

Nierka1981 rašė:

Ar ymanoma uzaugti svorio su tokiu programa,kad kiekviena diena treniruoti atskiras raumenu grupes ir daug daug valgyti.

Imanoma

Champas rašė:

3-jų dienų programa - raumenų grupės pradirbamos vieną kartą per savaitę

1 diena (krūtinės raumenys, dvigalvis žasto raumuo)
1. Štangos spaudimas horizontaliai (4x8)
2. Spaudimas kampu (3x9)
3. Hantelių spaudimas kampu, arba horiz. (arba atsispaudimai lygiagretėse) (2x11)
4. Plėšimas (3x9)
5. Štangos lenkimas stovint (4x8)
6. Hantelių kelimas (stovint, sėdint, arba sėdint ant suoliuko su kampu) (arba „Skoto“ suoliuke su štanga arba hanteliais) (3x8-10)
7. Hantelis nuo kelio 1x max arba (2x10)
8. Presas (atsilenkimai su svoriu už galvos, keičiant į pratimą be svorio, arba kombinuojant su kojų tiesimu) (3x max)

2 diena (kojos, pečių raumenys)
1. Apšilimas su dvir. treniruokliu (5-7 min)
2. Pritupimai su štanga (4x10)
3. Kojų spaudimas staklese (3x9)
4. Kojų lenkimas staklese gulint ant pilvo (4x10)
5. Blauzda staklese (3x12)
6. Štangos kelimas į viršu sėdint (iš priekio arba už galvos, arba kartais pratimas keičiamas darant sėdint spaudimą į viršu su hanteliais) (3x9)
7. Hantelių arba štangos kelimas į priekį stovint (arba pečių kelimas su hanteliais aukštyn žemyn) (2x11)
Superserija:
8. Hantelių kelimas į šonus pasilenkus (3x10)
9. Atsistojus su hanteliais mostai į šalis (3x9)

3 diena (nugaros raumenys, trigalvis žasto raumuo)
1. Prisitraukimai už galvos arba iš priekio (galima su svoriu) (3x max)
2. Štangos trauka pasilenkus (arba "mirties" trauka, arba vieno hantelio trauka pasilenkus) (4x8)
3. Svorio trauka staklese (staklės ir pratimas panašus kaip nr.2) (arba vertik. troso trauka sėdint) (3x9)
4. Pasilenkimai gulint į priekį (arba vienos štangos pusės trauka stovint, arba horizontalaus troso trauka) (3x12) arba 2x10
5. Štangos spaudimas siaurai nuo krutinės apačios (arba prancuziškas ) (3x10)
6. Troso trauka stovint (3x9)
7. Rankos tiesimas pasilenkus (arba su vienu hanteliu sėdint už galvos) (3x12)
8. Prancūziškas spaudimas sėdint (paėmus 2 rankom) (arba lygiagretės paėmus siaurai) 1x max

kaip jum sita programa pajemiau is http://www.kulturizmas.net/treniruotes/p2_articleid/73

tik pora pratimu pakeisciau pagal savo galimybes . ar su tokia programa gali augti svoris?

as pagal sita pasidariau sau ir man veikia

gal galit patarti koke programa naudoti mases auginimui?

ka manot apie sita programa?o jei daryciau krutine du kartus per savaite nebutu pedaug?pvz pirmadieni ir penktadieni ?


pirmadieni (krūtinės raumenys, dvigalvis žasto raumuo)
1. Štangos spaudimas horizontaliai (4x8)
2. Spaudimas kampu (3x9)
3. Hantelių spaudimas kampu, arba horiz. (arba atsispaudimai lygiagretėse) (2x11)
4. Plėšimas (3x9)
5. Štangos lenkimas stovint (4x8)
6. Hantelių kelimas (stovint, sėdint, arba sėdint ant suoliuko su kampu) (arba „Skoto“ suoliuke su štanga arba hanteliais) (3x8-10)
7. Hantelis nuo kelio 1x max arba (2x10)
8. Presas (atsilenkimai su svoriu už galvos, keičiant į pratimą be svorio, arba kombinuojant su kojų tiesimu) (3x max)

antradieni (kojos, pečių raumenys)
1. Apšilimas su dvir. treniruokliu (5-7 min)
2. Pritupimai su štanga (4x10)
3. Kojų spaudimas staklese (3x9)
4. Kojų lenkimas staklese gulint ant pilvo (4x10)
5. Blauzda staklese (3x12)
6. Štangos kelimas į viršu sėdint (iš priekio arba už galvos, arba kartais pratimas keičiamas darant sėdint spaudimą į viršu su hanteliais) (3x9)
7. Hantelių arba štangos kelimas į priekį stovint (arba pečių kelimas su hanteliais aukštyn žemyn) (2x11)
Superserija:
8. Hantelių kelimas į šonus pasilenkus (3x10)
9. Atsistojus su hanteliais mostai į šalis (3x9)

treciadieni (nugaros raumenys, trigalvis žasto raumuo)
1. Prisitraukimai už galvos arba iš priekio (galima su svoriu) (3x max)
2. Štangos trauka pasilenkus (arba "mirties" trauka, arba vieno hantelio trauka pasilenkus) (4x8)
3. Svorio trauka staklese (staklės ir pratimas panašus kaip nr.2) (arba vertik. troso trauka sėdint) (3x9)
4. Pasilenkimai gulint į priekį (arba vienos štangos pusės trauka stovint, arba horizontalaus troso trauka) (3x12) arba 2x10
5. Štangos spaudimas siaurai nuo krutinės apačios (arba prancuziškas ) (3x10)
6. Troso trauka stovint (3x9)
7. Rankos tiesimas pasilenkus (arba su vienu hanteliu sėdint už galvos) (3x12)
8. Prancūziškas spaudimas sėdint (paėmus 2 rankom) (arba lygiagretės paėmus siaurai) 1x max

deivydas19 rašė:

ka manot apie sita programa?o jei daryciau krutine du kartus per savaite nebutu pedaug?pvz pirmadieni ir penktadieni ?


pirmadieni (krūtinės raumenys, dvigalvis žasto raumuo)
1. Štangos spaudimas horizontaliai (4x8)
2. Spaudimas kampu (3x9)
3. Hantelių spaudimas kampu, arba horiz. (arba atsispaudimai lygiagretėse) (2x11)
4. Plėšimas (3x9)
5. Štangos lenkimas stovint (4x8)
6. Hantelių kelimas (stovint, sėdint, arba sėdint ant suoliuko su kampu) (arba „Skoto“ suoliuke su štanga arba hanteliais) (3x8-10)
7. Hantelis nuo kelio 1x max arba (2x10)
8. Presas (atsilenkimai su svoriu už galvos, keičiant į pratimą be svorio, arba kombinuojant su kojų tiesimu) (3x max)

antradieni (kojos, pečių raumenys)
1. Apšilimas su dvir. treniruokliu (5-7 min)
2. Pritupimai su štanga (4x10)
3. Kojų spaudimas staklese (3x9)
4. Kojų lenkimas staklese gulint ant pilvo (4x10)
5. Blauzda staklese (3x12)
6. Štangos kelimas į viršu sėdint (iš priekio arba už galvos, arba kartais pratimas keičiamas darant sėdint spaudimą į viršu su hanteliais) (3x9)
7. Hantelių arba štangos kelimas į priekį stovint (arba pečių kelimas su hanteliais aukštyn žemyn) (2x11)
Superserija:
8. Hantelių kelimas į šonus pasilenkus (3x10)
9. Atsistojus su hanteliais mostai į šalis (3x9)

treciadieni (nugaros raumenys, trigalvis žasto raumuo)
1. Prisitraukimai už galvos arba iš priekio (galima su svoriu) (3x max)
2. Štangos trauka pasilenkus (arba "mirties" trauka, arba vieno hantelio trauka pasilenkus) (4x8)
3. Svorio trauka staklese (staklės ir pratimas panašus kaip nr.2) (arba vertik. troso trauka sėdint) (3x9)
4. Pasilenkimai gulint į priekį (arba vienos štangos pusės trauka stovint, arba horizontalaus troso trauka) (3x12) arba 2x10
5. Štangos spaudimas siaurai nuo krutinės apačios (arba prancuziškas ) (3x10)
6. Troso trauka stovint (3x9)
7. Rankos tiesimas pasilenkus (arba su vienu hanteliu sėdint už galvos) (3x12)
8. Prancūziškas spaudimas sėdint (paėmus 2 rankom) (arba lygiagretės paėmus siaurai) 1x max

Krūtinei jau neliks laiko ir jėgų jei rimtai viską atliksi.

UsūrinėBezdžionĖ rašė:

turiu durna klausima.
ar veiktu treniruociu programa jei ja padalintciau per puse?
pvz. po piet darau krutinei 4 pratimus o vakare bicepsus?

Galima ir net efektyviau teoriškai turėtu būt, jei tik yra laiko tam pabandyt verta.

studentas rašė:

UsūrinėBezdžionĖ rašė:

turiu durna klausima.
ar veiktu treniruociu programa jei ja padalintciau per puse?
pvz. po piet darau krutinei 4 pratimus o vakare bicepsus?

Galima ir net efektyviau teoriškai turėtu būt, jei tik yra laiko tam pabandyt verta.

+ jei dar gali per ta tarpa pamiegot...

utiutiu net pawydas lengwas ima kaip yra tokios puikios salygos.pasportuoti,pamiegoti,pasportuoti.as 2men taip dariau kada buwo laiswo laiko.tik trefke wiena darydawau,gryzes pamiegodawau ir wel kaip naujas.per 2men +8kg ,o sawijauta nereali buwo.zodziu jai yra tokia salyga,taip ir daryk.sekmes tau

man asmeniskai tai nekas, daug treniruotis reikia o jei dar plius tik pradedi tai isvis neimk ir jei negersi papildu tai prie tokiu programu ir neik nes neuzsersi raumenu

nu hz neisizeiskit, bet ne per daug cia pratimu?
Kiek skaiciau ir is savo patirties tai man geriausia kai susikaupdavau ties pagrindiniais, baziniais pratimais: pritupkes, trauka, spaudimas, peciu spaudimas, ranku lenkimas, prancuziskas spaudimas...

Be to Edga, treciadieni pradeciau pecius nuo karisko spaudimo arba spaudimo uz kaklo. Ka tu cia zaidi... 
Po to nugaros dienoj apkeisciau mirties trauka su lino trauka vietomis, nes pradedi treniruote nugaros plociuj, po to storiuj, po to vel plociuj...

Sveiki, noriu paprasyti tikrai nusimananciu, kad pasakytumet savo nuomone apie sia 3 dienu programa. Esu gana patyres, sportuoju ~5 mėn. Pagal sia programa tik antra ar trecia savaite. Mano pagr. tikslas priaugti raumenu mases, bet tuo paciu ir kazkiek padidinti jega. Man beveik 17 metu, ugis ~182-185cm, svoris 66kg. Mytyba: kiekviena ryta valgau 4 grudu aviziniu dribsiu kosę ir pora sumustiniu. Pietums(mokykloje) jurates kotleta su bulviu kose ir salotom, o vakarienei kaip pakliuna, dazniausiai kazka su mesa (shudino maisto stengiuos nevalgyt). Pries arba po treniruotes suvalgau po pora bananu.

1 DIENA (krūtinė, nugara, blauzda)(pirmadienis)

1. Štangos spaudimas ant lygaus 4 x 6 (kartais darau darau 8)
2. Štangos spaudimas kampu 4 x 6 (irgi kartais darau 8)
3. Suvedimas 4x8
4. Prisitraukimai 4 x 10
5. Štangos trauka pasilenkus 4 x 6
6. Vieno hantelio trauka 4 x 8
7. Pasistiebimai koju spaudimo treniruoklyje sedint horizontaliai 3x12,15
8. Pasistiebimai sedint 3x12
9. Presas gulint treniruoklyje (gulint lenkiesi keldamas sulenktas kojas) 3 arba 4x15

2 DIENA (keturgalvis šlaunies, dvigalvis šlaunies)(treciadienis)

1. Kojų tiesimas sėdint treniruoklyje 4 x 8-10
2. Pritūpimai su štanga  4 x 6 ,8
3. Svorio spaudimas kojomis treniruoklyje 4 x 8
4. Kojų lenkimas gulint treniruoklyje 4 x 8
5. Vienos kojos lenkimas treniruoklyje stovint 4 x 10
6. Atsilenkimai ant nuozulnaus suoliuko 3x25,30
7. Nepilni atsilenkimai gulint horizontaliai ir pakelus kojas 3xkiek galiu

3 DIENA (pečiai, tricepsas, bicepsas)(penktadienis

1. Štangos spaudimas į viršų 4 x 6 
2. Hantelių mostai į šalis stovint 4 x 8
3. Hantelių mostai į šalis pasilenkus 4 x 8
4. Pečių kėlimas su štanga 3 x 12
5. Rankos tiesimas su hanteliu pasilenkus 4 x 10
6. Štangos spaudimas siaurai paėmus 4 x 6
7. Rankų tiesimas su trosu treniruoklyje 4 x 10
8. Svorio kelimas nuo atramos treniruoklyje (kaip keliant stanga skoto suole) 4 x 6-10
9. Štangos kėlimas stovint 4 x 6
10. Rankos lenkimas atremus i koja 3,4 x 12,15
11. Presas gulint treniruoklyje (gulint lenkiesi keldamas sulenktas kojas) 3 arba 4x15


Nezinau kaip del preso, ar ne per daug, nes pas mane presas tikrai neblogas. Pries kiekviena treniruote prasibegu begtakiu 1-3km (dazniausiai 1-2km). Dekui Jums is anksto

Taigi parasykit savo nuomone ir ka galbut reiktu keisti.