Kulturizmas.net diskusijų forumas

onnri rašė:

studentas rašė:

onnri rašė:

sveiki. Is karto noriu pasakyti kad esu tik pradedantysis siame sporte.
Noreciau kad pakomentuotumet mano programa ir jei galit pasakykit ka reikia daryti kitaip. Pirmiausia noriu kad zinotumet kad sios programos tikslas yra raumenu ryskinimas o ne mases augimas ir .t.t :

p.s. Pries treniruote isgeriu Thermo speed Extreme viena kapsule o po jos 100proc whey protein.
Programa:
Pirmadienis:
(aisku pasilimas pirmiausia, iskaitant dviracio minimas 5-10 min, toks pat apsilimas visuose dienuose)
  Krutine:
1. stangos spaudimas ant lygaus suolelio 4x12
2. plesimas kampu 4x 10- 12
3. Lygegretes   4 x max
  Peciai:

4.Štangos spaudimas pečiams už galvos 3x12
5. stangos traukimas prie smakro  3 x 10 -12
5. Hanteliu kelimas i sonus 3x 10
6. Presas 4x max (kiekviena sporto diena ant preso taip warau 4x max)
  Antradienis:
poilsis

Treciadienis:

Nugara:
1. Prisitraukimai uz galvos (kai peciasi lieti turninga) 4x max
2. Lyno trauka prie krutines 4x12
3. Lyno trauka uz galvos 4x10-12
Bicas:
4. Stanga kelti atsistojus 4x12
5. hantelius kilnoti atsisedus: 4x12
6. "Lari škotas su štanga" (lauzyta stanga kelti atsisedus) 4x10
7. presas
Ketvirtadienis: poilsis.
PEnktadienis:
1. Stangos stumimas paemus siaurai: 4x10
2. Prancūziškas spaudimas gulint 4x12
3. hantelio kelimas uz galvos 4x10
Kojos:
  1. Dviratis 15 min
2. koju tiesimas sedint: 4x 12
3. Svorio stumimas treniruokle 4x12


p.s.  noreciau kad dar pasakytumet ar uztenka naudoti tik proteina ar dar + reikia pirktis amino rugsciu?

Pirmiausia reikia turėt ką ryškint todėl ir masės reikia užsimest, o programa nėra gera, kojom nieko gero ir šiaip viskas nelabai gerai išdėstyta ir parinkta, pasižiurėk pagrindiniam puslapy yra nemapai programų.

as sweriu 88kg ir turiu mases daugiau negu reikia .  O sia programa man sudare zmogus, kuris daug sporte pasiekes. mano buvo prasymas, kad nebutu kojom daug pratimu, nes  kai kojos stambios yra, mano nuomone jos atrodo ne kaip.
p.s.  patarkit del amino rugsciu. kaip jas wartuoti? ar kartu su proteinu ar uz tenka wien amino rugstis be proteino?
p.s.s. jeigu kas komentuojat programa tai skykit, kas joje ne kaip o ne abstrakciai.
p.s.s. nzn ar tai tiesa, bet vienas zmogus sake kad drasus zmogus gali  kritikuoti programas, nes nera nei vienos tobulos:)

pabėgiok ir nebus stambios . jei auginsį čystą masę tada ir bus storos kojos, o jei pabėgiosi, nebus jos tikrai stambios. bėje grožį visi vis kitaip supranta.

Juk forume į visus tavo klausimus jau yra atsakyta... netingėk paieškot

onnri rašė:

p.s.  noreciau kad dar pasakytumet ar uztenka naudoti tik proteina ar dar + reikia pirktis amino rugsciu?

Jei laikaisi griežtos dietos, tai amino rūgštys būtinos, kadangi iš maisto negauni tų amino rūgščių, kurių organizmas pats negali gaminti.

Sveiki! Man 16 metu ugis kazkur ~1.87, svoris ~75-78 tiksliai nepamenu. Esu pradedantysis pirmai esu biski sportaves tad po nemazos pertraukos nusprendziau vel sportuoti. Turiu du hantelius po 15kg ir viena 5kg bet manau reiks daugiau isigyti(lengvesniu), neuzilgo turesiu stanga. Gal galetumete patarti kokia programa.
Cia kazkokia buwau pats parases bet manau ji nlb gera:

Pirmadienis:
1.Manksta apsilimui.
2. 30 atsispaudimu.
3. kelimai nuo kaklo(tricepsas)(15)
4. kelimai i sonus.(12).
5. Paprastas hantelio kelimas atsistojus(bicepcuj) (30).
6. Rankos tiesimas i prieki sukant ranka.(15).
7. Treniruoklis pirstams(30)
(wisu pratimu padaryti po 3 serijas isskyrus manksta ir 30 atsispaudimu). (viska darau su 5kg hanteliu)                 
   
Antradienis:
1. Manksta apsilimui.
2. 30 atsispaudimu.
3. Atsilenkimai.(30).
3. Pritupimai (20).
4. Atsilenkimai kojas uzdejus ant kedes. (30).
5. Koju kelimai atsigulus(5).
6. Treniruoklis pirstams.(30).
7. 20 atsipaudimu. 
(  wisu pratimu padaryti po 3 serijas isskyrus manksta ir 30 atsispaudimu)                       

Treciadienis:
1. Apsilimas.
2. 30 atsispaudimu.
3. Kelimai nuo kaklo(tricepcuj)(15)
4. Paprastas hantelio kelimas atsistojus(bicepcuj)(30)
5. Kelimai i sonus(12)
6. Atsilenkimai (30).
7. Treniruoklis pirstams.(30).
8. Atsilenkimai kojas uzkelus ant kedes(30)

Ketwirtadienis:     
1. Manksta apsilimui.
2. 30 atsispaudimu.
3. Atsilenkimai(30).
4. Koju kelimas nuo zemes(5).
5. Atsilenkimai kojas uzkelus ant kedes(30).
6. Treniruoklis pirstams(30).
7. 20 atsispaudimu.
(wisu pratimu daryti po 3serijas isskyrus manksta ir 30atsispaudimu).       

Penktadienis:
1. Manksta apsilimui.
2. 30 atsispaudimu.
3. Atsilenkimai(30)
4. Kelimai link kaklo(tricepcuj)(15)
5. Hantelio kelimas atsistojus(bicepcuj)(30)
6. Kelimai i sonus(12)
7. Pritupimai(20)
8. Atsilenkimai kojas uzkelus ant kedes(30)
(wisu pratimu daryti po 3 serijas isskyrus manksta ir 30atsispaudimu.)   (viska darau su 5kg hanteliu)

Manau kad uztektu kokiu 3-4 kartu per savaite. Viena karta per savaite einu sportuoti i mokykla ten yra visa reikiama iranga. Tai gal kas nors patarsit ka  sitoj "programoj" pakeisti ar kokia kita rekomenduotumet.

Reiks bandyt

Paskutinį kartą taisė Dzoniss (2008-04-06 14:11)

DTS rašė:

ką manot apie mano programą ?

I diena (krutinė, bicepsas)


Bicepsas susikoncentravus 4x10
Štangos spaudiams (darbinis) 4x8-12
Stovint su štanga 4x10
Pull over 2x10
Pec dec 4x10
Stovint su štanga delnais į save 4x10
Plėšimas gulint 3x10
Bicepsas su hanteliais stovint 4x10
Dilbių lenkimas 4x20
Dilbių tiesimas 4x20
Presas 4x20

II diena (Pečiai, tricepsas)

Hantelių spaudimas pečiams 2x10
Štangos spaudimas siaurai 4x10
Tricepso kyšiai 3x10
Štangos spaudimas pečiam 2x10
Mostai į šalis 4x10
Štangos spaudimas už galvo 2x10
Troso leidimas tricepsams 4x10
Mostai į priekį 4x10
Prancūziškas spaudimas 3x10
Pec dec (2 rūšies) 4x10
Presas 4x20

III diena (kojos, nugara)

Vieno svarmens trauka 4x10
Pritūpimai 4x10
Štangos traukimas pasilenkus 3x8-12
Mirties trauka 4x10
Lyno trauka prie krūtinės 3x10
Lyno trauką už galvos 3x10
Mirties trauka (tiesiomis kojomis) 3x8-12
Kojų tiesimas 4x10
Trapecija 4x10
Pasistiebimai stovint 4x10


IV diena
Bicepsas susikoncentravus 4x10
Štangos spaudimas (max) 4x6
Vieno svarmens prancūziškas spaudimas 4x10
Pritūpimai 4x10
Stūmimas treniruoklyje 5x10
Mostai į šalis 3x10
Troso leidimas tricepsam 3x10
Rumuniška mirties trauka 4x10
Dilbių lenkimas 4x20
Dilbių tiesimas 4x20
Presas 4x20

akį užmetus galima pasakyti, kad programa nepergeriausia. jei darai krūtinę tai krūtinę, jei bicą, tai bicą. niekas nesimėto, kaip "š" po kelnes + perdaug pratimų ir raumenų grupės manyčiau blogai suderintos viena su kita.

DTS
gal galėtum truputi patart ką pakeisti. Matai aš esu naujokas. Šiaip žiūrinėjau tuos programų pavizdžius tai pastebėjau kad dar ne tokiam lygyje aš esu. Galėčiau sumažint pratimų skaičių bet supranti man dar nelabai sekasi su maksimaliais svoriais dirbt, jei per daug užsidedu tuomet kyla noras išsisiubuoti ir pan. Tai nusprendžiau kad kol išmoskiu viską tinkamai daryt ir sustiprinsiu raumenys, geriau būtų daugiau pratimų su tokiais svoriais su kuriais taisiklingai galiu daryt. Tai jei galit parašykit kokių patarimų

esi naujokas tai 4 dienu treniruote yra tau netinkama imk 3dienu o apie kokius cia maximalius svorius sneki?? maximalus sworis yra svoris su kurio padarai 1na pakartojima
seip kaip naujokui "mokintis" ir splitai tinka pagal mane nieko tikrai nesusizalosi (tik gal pritupkiu dar nepulk iskart daryt ) kazkiek sutvirtesi (pvz man su sita kj pradejau per 2-3 men sworiai padidejo apie 20%) pradesi jaust kuna ismoksi tuos pratimus daryt man ir dar 3 draugams patiko...nu wnz stenkis ir  nebludik su tais perdideliais sworiasis nes ne svoryje esme o atlikimo technikoje!!!! (ty ne detis kuo didesni swori ir linguotis o daryti tiesiai acistojus ir t.t. be jokio lingawimosi)besidraskydamas su perdideliais sworias po 1no men ejsi pas daktaru
sekmes !


1 diena (krūtinės raumenys, dvigalvis žasto raumuo)
1. Štangos spaudimas horizontaliai (4x8)
2. Spaudimas kampu (3x9)
3. Hantelių spaudimas kampu, arba horiz. (arba atsispaudimai lygiagretėse) (2x11)
4. Plėšimas (3x9)
5. Štangos lenkimas stovint (4x8)
6. Hantelių kelimas (stovint, sėdint, arba sėdint ant suoliuko su kampu) (arba „Skoto“ suoliuke su štanga arba hanteliais) (3x8-10)
7. Hantelis nuo kelio 1x max arba (2x10)
8. Presas (atsilenkimai su svoriu už galvos, keičiant į pratimą be svorio, arba kombinuojant su kojų tiesimu) (3x max)

2 diena (kojos, pečių raumenys)
1. Apšilimas su dvir. treniruokliu (5-7 min)
2. Pritupimai su štanga (4x10)
3. Kojų spaudimas staklese (3x9)
4. Kojų lenkimas staklese gulint ant pilvo (4x10)
5. Blauzda staklese (3x12)
6. Štangos kelimas į viršu sėdint (iš priekio arba už galvos, arba kartais pratimas keičiamas darant sėdint spaudimą į viršu su hanteliais) (3x9)
7. Hantelių arba štangos kelimas į priekį stovint (arba pečių kelimas su hanteliais aukštyn žemyn) (2x11)
Superserija:
8. Hantelių kelimas į šonus pasilenkus (3x10)
9. Atsistojus su hanteliais mostai į šalis (3x9)

3 diena (nugaros raumenys, trigalvis žasto raumuo)
1. Prisitraukimai už galvos arba iš priekio (galima su svoriu) (3x max)
2. Štangos trauka pasilenkus (arba "mirties" trauka, arba vieno hantelio trauka pasilenkus) (4x8)
3. Svorio trauka staklese (staklės ir pratimas panašus kaip nr.2) (arba vertik. troso trauka sėdint) (3x9)
4. Pasilenkimai gulint į priekį (arba vienos štangos pusės trauka stovint, arba horizontalaus troso trauka) (3x12) arba 2x10
5. Štangos spaudimas siaurai nuo krutinės apačios (arba prancuziškas ) (3x10)
6. Troso trauka stovint (3x9)
7. Rankos tiesimas pasilenkus (arba su vienu hanteliu sėdint už galvos) (3x12)
8. Prancūziškas spaudimas sėdint (paėmus 2 rankom) (arba lygiagretės paėmus siaurai) 1x max




nu bet jej tau sita programa nepatynka imk ful-body

1 diena (kojų raumenys, krūtinės raumenys, nugaros raumenys, dvigalvio žąsto raumuo, pečiai)
1 Pritūpimai 2х 10-12
2 M- trauka 2х 8-10
3 Blauzda 2х 14-15
4 Spaudimas gulint 2х 9-10
5 1 hantelio trauka pasilenkus 2х 8-10
6 Štangos lenkimas per alkūnes 1-2 х 8-10
7 Mostai į šalis stovint 2х 8-10

2 diena (krūtinės raumenys, nugaros raumenys, dvigalvio žąsto raumuo, trigalvio žąsto raumuo, pečiai)
1 Spaudimas kampu 2х8-10
2 Lygiagretės plačiai paemus / arba hantelių spaudimas 2х 9-10
3 Prisitraukimai 2х 8-10
4 Hantelių lenkimas 1-2 х 8-10
5 Spaudimas siaurai / arba prancūziškas 2х 8-10
6 Mostai į šalis 2х 8-10

3 diena (kojų raumenys, krūtinės raumenys, nugaros raumenys, pečiai, trigalvio žąsto raumuo)
1 Pritūpimai 2х 10-12
2 Hantelių spaudimas kampu 2х8-10
3 Štangos trauka pasilenkus 2х 8-10
4 Štangos spaudimas iš priekio / arba už galvos 2х 8-10
5 Lygiagretės siaurai paemus / arba koks nors pratimas tricepsui su hanteliu 1-2 х 8-10
6 Mostai į šalis 2х 8-10

+dar ne svoryje esme o atlikimo technikoje!!!! (ty ne detis kuo didesni swori ir linguotis o daryti tiesiai acistojus ir t.t. be jokio lingawimosi)besidraskydamas su perdideliais sworias po 1no men ejsi pas daktaru

o kaip atlikti "hantelis nuo kelio"   ????

Sveiki, man 16 metu, tik pardejau sportuoti, norejau pasiteirauti, ar programa, kuria as naudoju tinka.
UGIS 186cm, svoris 75kg                       
I Diena           
           
Krutine           
           
1.Spaudimas 3x8-10           
2.Spaudimas kampu 3x8-10           
3.Sklaidymas su hanteliais 3x8-10           
4.Puloveris skersai suolo 4x12-14           
           
Bicas           
           
1.Bicas su stanga 3x8-10           
2.Bicas su hanteliais sedint 3x8-10           
3.Scoto bicas su SZ stanga 4x12-14           
           
Presas           
           
1.Atsilenkimai nuo grindu Max. 3 serijas           
2.Kelti kojas lygiagretese Max. 3 serijas           
3.Preso stakles Max. 3 serijas           
4.Posukiai su lazda Max. 3 serijas           
----------------------------------------------------------------------------------------------------------

II Diena           
           
Kojos           
           
1.Koju spaudimas 3x8-10           
2.Keturgalvis sedint 3x8-10           
3.Dvigalvis gulint 3x8-10           
           
Peciai           
           
1.Spausti stanga uz galvos 3x8-10           
2.Spausti hanteli sedint 3x8-10           
3.Kelti hanteli pries save 3x8-10           
4.Hanteliu sklaidymas pasilenkus 4x12-14           
           
Blauzdos           
           
Susirask 2 treniruoklius blauzdai,            
viena sedint kita stovint.           
           
-----------------
    III Diena               
                   
    Nugara               
                   
    1.Trauka staklese 3x8-10               
    2.Bloko trauka uz galvos 3x8-10               
    3.Bloko trauka is priekio 3x8-10               
    4.Nusilenkimai 4x12-14               
                   
    Tricas               
                   
    1.Siauras stangos spaudimas 3x8-10               
    2.Prancuziskas stangos spaudimas 3x8-10               
    3.Tiesti hanteli pasilenkus 3x8-10               
    4.Trico blokas 4x12-14               
                   
    Presas               
                   
    1.Preso stakles Max. 3 serijas               
    2.Pasilenkimai i sonus su hanteliais Max. 3 serijas               
    3.Kelt kojas lygiagretese Max. 3 serijas               
    4.Pasilenkimai i sonus su hanteliais Max. 3 serijas               
    5.Presas staklese Max. 3 serijas

Paskutinį kartą taisė -FoX- (2008-04-11 21:41)

Oi, netycia ne to programa buvau daves, gal galetumet dar kart perziuret :
Amzius : 16
Ugis     : 185
Svors   :  75
Tikslas : Mase
Programa:
I Diena           
Krutine           
1.Spaudimas 3x8-10       
2.Spaudimas kampu 3x8-10       
3.Sklaidymas su hanteliais 3x8-10       
4.Puloveris  4x12-14       
Bicas           
1.Bicas su stanga 3x8-10       
2.Bicas su hanteliais sedint 3x8-10       
3.Scoto bicas su SZ stanga 4x12-14           
Presas       
1.Atsilenkimai nuo grindu Max. 3 serijas       
2.Kelti kojas lygiagretese Max. 3 serijas       
3.Preso stakles Max. 3 serijas       
4.Posukiai su lazda Max. 3 serijas       
--------------------------------------------------
II Diena           
Kojos       
       
1.Koju spaudimas 3x8-10       
2.Keturgalvis sedint 3x8-10       
3.Dvigalvis gulint 3x8-10       
Peciai               
1Štangos spaudimas pečiams 3x8-10       
2.Stangos trauka prie smakro 3x8-10       
3.Hanteliai i sonus 3x8-10       
4.Hanteliu sklaidymas pasilenkus 4x12-14       
(Lynų kėlimas į šalis pasilenkus)       
Blauzdos           
Susirast 2 treniruoklius blauzdoms,        
viena sedint kita stovint.   
-----------------------------------------------
III Diena       
Nugara           
1.Trauka staklese 3x8-10       
2.Bloko trauka uz galvos 3x8-10       
3.Bloko trauka is priekio 3x8-10       
4.Štangos trauka pasilenkus 3x8-10           
Tricas           
1.Siauras stangos spaudimas 3x8-10       
2.Tiesti hanteli pasilenkus 3x8-10       
3.Trico blokas 4x12-14       
Presas       
1.Atsilenkimai nuo grindu Max. 3 serijas       
2.Kelti kojas lygiagretese Max. 3 serijas       
3.Preso stakles Max. 3 serijas       
4.Posukiai su lazda Max. 3 serijas       


Taip pat norecia pasiteiraut del dvidienes programos tevui
Ugis : 187
Svoris :86
Tikslas : reljefas
Programa:

I Diena           
           
Krutine           
           
1.Spaudimas 3x8-10           
2.Spaudimas kampu(treneruoklis) 3x8-10           
3.Sklaidymas su hanteliais 3x8-10           
4.Puloveris skersai suolo 4x12-14           
           
Bicas           
           
1.Bicas su stanga 3x8-10           
2.Bicas su hanteliais sedint 3x8-10           
3.Scoto bicas su SZ stanga 4x12-14           
           
           
Kojos           
           
1.Koju spaudimas 3x8-10           
2.Keturgalvis sedint 3x8-10           
3.Dvigalvis gulint 3x8-10           
           
Blauzdos           
           
Susirask 2 treniruoklius blauzdai,            
viena sedint kita stovint.           
           
Presas           
           
1.Atsilenkimai nuo grindu Max. 3 serijas           
2.Kelti kojas lygiagretese Max. 3 serijas           
3.Preso stakles Max. 3 serijas           
4.Posukiai su lazda Max. 3 serijas           
           
--------------------------

II Diena       
       
Nugara       
       
1.Trauka staklese 3x8-10       
2.Bloko trauka uz galvos 3x8-10       
3.Štangos trauka pasilenkus 3x8-10       
       
       
Peciai       
       
1.Spausti stanga pries save 3x8-10       
2.Stangos trauka prie smakro 3x8-10       
3.Hanteliai i sonus 3x8-10       
4.Hanteliu sklaidymas pasilenkus 4x12-14       
       
Tricas       
       
1.Siauras stangos spaudimas 3x8-10       
2.Tiesti hanteli pasilenkus 3x8-10       
3.Trico blokas 4x12-14       
       
Presas       
       
1.Atsilenkimai nuo grindu Max. 3 serijas       
2.Kelti kojas lygiagretese Max. 3 serijas       
3.Preso stakles Max. 3 serijas       
4.Posukiai su lazda Max. 3 serijas       
       
Aciu.

Aciu, gal galima dar detalesniu pastabu?

hantelis nuo keleno