Kulturizmas.net diskusijų forumas

SERGE NUBRET



Ūgis - 180 cm
Svoris tarp varžybų - 100 kg
Svoris varžybose - 96 kg

Ranka: 53 cm

Krūtinė: 144.8 cm

Liemuo: 70 cm

Šlaunis: 68.5 cm

Blauzda: 48 cm

Senosios mokyklos atstovas žinomas dėl savo nepriekaištingo reljefo ir puikių proporcijų. Serge niekada neskaičiavo kalorijų ar naudojo kažkokias specialias mitybas. Interviu jis sakydavo, kad visada valgė tada, kada reikalaudavo jo kūnas. Maistas buvo paprastas - daug liesos raudonos mėsos, ryžiai ir pupelės. Valgydavo dideliais kiekiais tik 2 kartus per dieną. Jis niekada nenaudojo papildų. Net gi pries varžybas Serge nenaudodavo jokių specialių dietų, tiesiog treniruodavosi sunkiau(kartais po 4-5 valandas per diena) ir šiektiek sumažindavo angliavandenių kiekį. Niekada nedarydavo kardio. Jo treniruotės jam leisdavo būti beveik varžybinės formos visus metus, kas yra labai retas atvejis šios dienos kultūrizmo pasaulyje.

Daugeliui kyla klausimas kaip įmanoma tiek daug treniruotis? Ar viskas buvo farmacijos dėka?  Kas tai genetika, darbo etika, juodoji magija?

Aš teigiu, kad Nubret paslaptis slypi, jo treniruočių filosofijoje. Geros naujienos nors ir negalima pavogti jo DNR, daugelį jo treniruočių filosofijų galima pritaikyti ir šiandien. Serge treniruotės buvo unikalios, nuo split'o kokį jos naudojo, poilsio tarp priėjimų ir naudojamo svorio. Jo tikslas buvo visada gauti kuo geresnį raumens pump'ą, naudojant kuo mažesnį poilsį.
Pavyzdžiui, Serge visada naudojo 6 ar daugiau priėjimų su 12 pakartojimų. Svoris naudojamas toks su kuriuo galima padaryti apie 20 pakartojimų. Jis niekada nedarydavo iki tikro negalėjimo, stengdavosi išlaikyti pump'ą visos treniruotės metu. Naudojant tokią didelę treniruočių apimtį jis niekada nesitreniruodavo su sunkiais svoriais nors buvo stiprus.
Jo maksimalus štangos spaudimo svoris buvo 225 kg, o dirbdavo tik su 70/100 kg. Serge tokių treniruočių dėka niekada neturėjo jokių traumų ar problemų su sąnariais. Be to, kalbant apie atsistatymą, tu nenuvarginsi taip CNS nei darant keletą priėjimų iki negalėjimo. Tai leisdavo jam treniruoti raumenis dažniau. Beje Serge būdamas 68 metų vis dar turėjo nemažiau nei 50 cm rankas.



Aš naudojau Serge programą praeityje ir susilaukiau puikių rezultatų. Priaugau 2,2 kg tik per keturias savaites, prie to pačio sumažindamas liemens apimtį beveik 1,5 cm.  Geriausias pump'as kokį esu patyręs. Taip pat mano sąnariai jautėsi puikiai bei aš niekada nesijaučiau pavargęs, visada turėdavau energijos. Toliau sportuojant pagal jo programą, mano liemens apimtis sumažėjo dar tiek pat. Tačiau, kas veikė man ir Serge nebutinai veiks jums. Tiesiog reikia pabandyti ir žiūrėti.

TRENIRUOČIŲ PROGRAMA

Štai pavyzdinė programa kurią Serge rekomenduoja, pradedantiesiems. Vėliau pažengę patys gali pagal save labiau prisitaikyti.

Diena 1 – A
Diena 2 – B
Diena 3 – C
Diena 4 – A
Diena 5 – B
Diena 6 – C
Diena 7 – Poilsis



Treniruotė A: Keturgalviai ir krūtinė

Keturgalviai

1. Pritūpimai 8x12
2. Kojų spaudimas 6x12
3. Kojų tiesimas 6x12

Krūtinė

1. Štangos spaudimas* 8x12
2. Plėšimas 6x12
3. Štangos spaudimas kampu 6x12
4. Plėšimas kampu 6x12
5. Puloveris su hanteliu 6x12

*plačiai

Treniruotė B: Nugara ir dvigalviai

Nugara

1. Prisitraukimai 6x12
2. Vertikali trauka už galvos 8x12
3. Vertikali trauka iš priekio 6x12
4. Štangos trauka pasilenkus 6x12

Dvigalviai

1. Kojų lenkimas gulint 8x12
2. Kojų lenkimas stovint 8x12




Treniruotė C: Pečiai, rankos ir blauzdos

Pečiai

1. Štangos spaudimas už galvos 6x12
2. Mostai į priekį 6x12
3. Štangos trauka prie smakro 6x12
4. Mostai į šalis 6x12

Rankos


1a. Štangos lenkimas 8x12
1b. Lyno tiesimas žemyn 8x12
2a. Hantelių lenkimas 8x12
2b. Lygiagretės tricepsui 8x12

*Rankos treniruojamos supersetais.

Blauzdos

1. Pasistiebimai stovint 8x12
2. Pasistiebimai sėdint 8x12

Dilbiai ir trapecija

Serge niekada jų netreniravo papildomais pratimais, nes jie gauna pakankamai krūvio iš kitų pratimų nuo tokios treniruočių apimties.



Presas

Serge treniruodavo presą iš ryto tik ką atsikėlus. Jis padarydavo 2000 atsilenkimų be poilsio! Tai vienintelė "kardio" forma kurią jis atlikdavo.

Pradedantiesiems jis rekomenduoja, atsikėlus padaryti vieną seriją atsilenkimų ir stengtis gerinti tą skaičių kas dieną. Nubret'ui prireikė vienų metų, kad galėtų padaryti 2000 pakartojimų be pertraukos.

Pratimų svoris

Daromi visi priėjimai su svoriu kuriuo paprastai galėtumėte padaryti 20 pakartojimų.

Poilsis tarp priėjimų

Serge ilsėdavosi nuo 30 sekundžių iki 1 minutės treniruojant viršutinę kūno dalį ir nuo 1 minutės iki 2 minučių treniruojant apatinę. Kartais Serge sumažindavo savo pertraukas į dar trumpesnes, kad galėtų atlikti daugiau darbo, per trumpesnį laiko tarpą.

Treniruočių trukmė

Pačių treniruočių turi trukti neilgiau nei 90 minučių.

Susidomėjusiems jei negalite treniruotis 6 kartus iš eilės, pabandykite kažką panašaus kaip:

Diena 1 – A
Diena 2 – B
Diena 3 – C
Diena 4 – Poilsis
Diena 5 – A
Diena 6 – B
Diena 7 – C
Diena 8 - Poilsis



© T Nation

Vertė - Harder