Prisijungti arba Registruotis
- Pradžia
- » Treniruotės
- » Serge Nubret Pump Treniruotės
- Harder
- Išmestas
- Registravosi: 2013-08-23
- Žinutės: 40
- Atsiliepimai: 0
#1 2013-08-23 11:19
Serge Nubret Pump Treniruotės
SERGE NUBRET
Ūgis - 180 cm
Svoris tarp varžybų - 100 kg
Svoris varžybose - 96 kg
Ranka: 53 cm
Krūtinė: 144.8 cm
Liemuo: 70 cm
Šlaunis: 68.5 cm
Blauzda: 48 cm
Senosios mokyklos atstovas žinomas dėl savo nepriekaištingo reljefo ir puikių proporcijų. Serge niekada neskaičiavo kalorijų ar naudojo kažkokias specialias mitybas. Interviu jis sakydavo, kad visada valgė tada, kada reikalaudavo jo kūnas. Maistas buvo paprastas - daug liesos raudonos mėsos, ryžiai ir pupelės. Valgydavo dideliais kiekiais tik 2 kartus per dieną. Jis niekada nenaudojo papildų. Net gi pries varžybas Serge nenaudodavo jokių specialių dietų, tiesiog treniruodavosi sunkiau(kartais po 4-5 valandas per diena) ir šiektiek sumažindavo angliavandenių kiekį. Niekada nedarydavo kardio. Jo treniruotės jam leisdavo būti beveik varžybinės formos visus metus, kas yra labai retas atvejis šios dienos kultūrizmo pasaulyje.
Daugeliui kyla klausimas kaip įmanoma tiek daug treniruotis? Ar viskas buvo farmacijos dėka? Kas tai genetika, darbo etika, juodoji magija?
Aš teigiu, kad Nubret paslaptis slypi, jo treniruočių filosofijoje. Geros naujienos nors ir negalima pavogti jo DNR, daugelį jo treniruočių filosofijų galima pritaikyti ir šiandien. Serge treniruotės buvo unikalios, nuo split'o kokį jos naudojo, poilsio tarp priėjimų ir naudojamo svorio. Jo tikslas buvo visada gauti kuo geresnį raumens pump'ą, naudojant kuo mažesnį poilsį.
Pavyzdžiui, Serge visada naudojo 6 ar daugiau priėjimų su 12 pakartojimų. Svoris naudojamas toks su kuriuo galima padaryti apie 20 pakartojimų. Jis niekada nedarydavo iki tikro negalėjimo, stengdavosi išlaikyti pump'ą visos treniruotės metu. Naudojant tokią didelę treniruočių apimtį jis niekada nesitreniruodavo su sunkiais svoriais nors buvo stiprus.
Jo maksimalus štangos spaudimo svoris buvo 225 kg, o dirbdavo tik su 70/100 kg. Serge tokių treniruočių dėka niekada neturėjo jokių traumų ar problemų su sąnariais. Be to, kalbant apie atsistatymą, tu nenuvarginsi taip CNS nei darant keletą priėjimų iki negalėjimo. Tai leisdavo jam treniruoti raumenis dažniau. Beje Serge būdamas 68 metų vis dar turėjo nemažiau nei 50 cm rankas.
Aš naudojau Serge programą praeityje ir susilaukiau puikių rezultatų. Priaugau 2,2 kg tik per keturias savaites, prie to pačio sumažindamas liemens apimtį beveik 1,5 cm. Geriausias pump'as kokį esu patyręs. Taip pat mano sąnariai jautėsi puikiai bei aš niekada nesijaučiau pavargęs, visada turėdavau energijos. Toliau sportuojant pagal jo programą, mano liemens apimtis sumažėjo dar tiek pat. Tačiau, kas veikė man ir Serge nebutinai veiks jums. Tiesiog reikia pabandyti ir žiūrėti.
TRENIRUOČIŲ PROGRAMA
Štai pavyzdinė programa kurią Serge rekomenduoja, pradedantiesiems. Vėliau pažengę patys gali pagal save labiau prisitaikyti.
Diena 1 A
Diena 2 B
Diena 3 C
Diena 4 A
Diena 5 B
Diena 6 C
Diena 7 Poilsis
Treniruotė A: Keturgalviai ir krūtinė
Keturgalviai
1. Pritūpimai 8x12
2. Kojų spaudimas 6x12
3. Kojų tiesimas 6x12
Krūtinė
1. Štangos spaudimas* 8x12
2. Plėšimas 6x12
3. Štangos spaudimas kampu 6x12
4. Plėšimas kampu 6x12
5. Puloveris su hanteliu 6x12
*plačiai
Treniruotė B: Nugara ir dvigalviai
Nugara
1. Prisitraukimai 6x12
2. Vertikali trauka už galvos 8x12
3. Vertikali trauka iš priekio 6x12
4. Štangos trauka pasilenkus 6x12
Dvigalviai
1. Kojų lenkimas gulint 8x12
2. Kojų lenkimas stovint 8x12
Treniruotė C: Pečiai, rankos ir blauzdos
Pečiai
1. Štangos spaudimas už galvos 6x12
2. Mostai į priekį 6x12
3. Štangos trauka prie smakro 6x12
4. Mostai į šalis 6x12
Rankos
1a. Štangos lenkimas 8x12
1b. Lyno tiesimas žemyn 8x12
2a. Hantelių lenkimas 8x12
2b. Lygiagretės tricepsui 8x12
*Rankos treniruojamos supersetais.
Blauzdos
1. Pasistiebimai stovint 8x12
2. Pasistiebimai sėdint 8x12
Dilbiai ir trapecija
Serge niekada jų netreniravo papildomais pratimais, nes jie gauna pakankamai krūvio iš kitų pratimų nuo tokios treniruočių apimties.
Presas
Serge treniruodavo presą iš ryto tik ką atsikėlus. Jis padarydavo 2000 atsilenkimų be poilsio! Tai vienintelė "kardio" forma kurią jis atlikdavo.
Pradedantiesiems jis rekomenduoja, atsikėlus padaryti vieną seriją atsilenkimų ir stengtis gerinti tą skaičių kas dieną. Nubret'ui prireikė vienų metų, kad galėtų padaryti 2000 pakartojimų be pertraukos.
Pratimų svoris
Daromi visi priėjimai su svoriu kuriuo paprastai galėtumėte padaryti 20 pakartojimų.
Poilsis tarp priėjimų
Serge ilsėdavosi nuo 30 sekundžių iki 1 minutės treniruojant viršutinę kūno dalį ir nuo 1 minutės iki 2 minučių treniruojant apatinę. Kartais Serge sumažindavo savo pertraukas į dar trumpesnes, kad galėtų atlikti daugiau darbo, per trumpesnį laiko tarpą.
Treniruočių trukmė
Pačių treniruočių turi trukti neilgiau nei 90 minučių.
Susidomėjusiems jei negalite treniruotis 6 kartus iš eilės, pabandykite kažką panašaus kaip:
Diena 1 A
Diena 2 B
Diena 3 C
Diena 4 Poilsis
Diena 5 A
Diena 6 B
Diena 7 C
Diena 8 - Poilsis
© T Nation
Vertė - Harder
Neprisijungęs
- Artyi
- Motyvuotas atletas
- Registravosi: 2011-01-03
- Žinutės: 6441
- Atsiliepimai: 27
#2 2013-08-23 11:27
Re: Serge Nubret Pump Treniruotės
.
Paskutinį kartą taisė Artyi (2013-12-18 09:32)
Neprisijungęs
- Harder
- Išmestas
- Registravosi: 2013-08-23
- Žinutės: 40
- Atsiliepimai: 0
#3 2013-08-23 11:27
Re: Serge Nubret Pump Treniruotės
Gal ne į tą skiltį ikėliau, bet jei ką moderatoriai perkels ten kur reikia.
Neprisijungęs
- Harder
- Išmestas
- Registravosi: 2013-08-23
- Žinutės: 40
- Atsiliepimai: 0
#4 2013-08-23 11:29
Re: Serge Nubret Pump Treniruotės
Artyi rašė:
Dar reik nepamirst prideti prie visos temos apraso, kiek ir kokios chemijos reikia darant toki splita.
Cia tinginių atmazai dėl chemijos. Dabartiniai kultūristai naudoja daug daugiau chemijos nei Serge Nubret.
Neprisijungęs
- Pelesis
- Šaltibarštinis
- Registravosi: 2011-12-15
- Žinutės: 12895
- Atsiliepimai: 37
#5 2013-08-23 11:32
Re: Serge Nubret Pump Treniruotės
Artyi rašė:
Dar reik nepamirst prideti prie visos temos apraso, kiek ir kokios chemijos reikia darant toki splita.
supisai visa nuotaika... galvojau jis naturaliai... jau laukiau kaip esiu sen pasidraskyt ir cia utiutiu...
Neprisijungęs
- Harder
- Išmestas
- Registravosi: 2013-08-23
- Žinutės: 40
- Atsiliepimai: 0
#6 2013-08-23 11:34
Re: Serge Nubret Pump Treniruotės
O pabandyti siūlau visiems, kad suprastumėte ką reiškia pump'as. Ir aišku ne ego sportininkams šita treniruočių filosija skirta.
Paskutinį kartą taisė Harder (2013-08-23 12:31)
Neprisijungęs
- Harder
- Išmestas
- Registravosi: 2013-08-23
- Žinutės: 40
- Atsiliepimai: 0
#7 2013-08-23 11:38
Re: Serge Nubret Pump Treniruotės
Nu su savo sistema jis per 2 metus iki 50cm ranką užkėle. Ir jokių papildų nenaudojo, nes jie bereikšmiai, marketingas suknistas ir tiek. Visokie bcaa ir alaninai ir kitokios xuinios nereikalingos jei valgai gerą maistą ir sportuoji kaip pridera. Esmė jis buvo 365 day in shape.
Neprisijungęs
- Robšė
- ®
- Vietovė: rajonas
- Registravosi: 2008-02-14
- Žinutės: 13898
- Atsiliepimai: 38
#8 2013-08-23 11:39
Re: Serge Nubret Pump Treniruotės
Harder rašė:
Artyi rašė:
Dar reik nepamirst prideti prie visos temos apraso, kiek ir kokios chemijos reikia darant toki splita.
Cia tinginių atmazai dėl chemijos. Dabartiniai kultūristai naudoja daug daugiau chemijos nei Serge Nubret.
cia manau galetu buti irgi vienas is mitu. preparatu ivairove tai skirtinga, bet kiekius istorija manau dazniausia nutyli...
Neprisijungęs
- Robšė
- ®
- Vietovė: rajonas
- Registravosi: 2008-02-14
- Žinutės: 13898
- Atsiliepimai: 38
#9 2013-08-23 11:40
Re: Serge Nubret Pump Treniruotės
Harder rašė:
Nu su savo sistema jis per 2 metus iki 50cm ranką užkėle. Ir jokių papildų nenaudojo, nes jie bereikšmiai, marketingas suknistas ir tiek. Visokie bcaa ir alaninai ir kitokios xuinios nereikalingos jei valgai gerą maistą ir sportuoji kaip pridera. Esmė jis buvo 365 day in shape.
kam tie alaninai ir bcaa, jei farma eina, cia tik maisto kokybisko ir pakankamai reikia
Neprisijungęs
- Robšė
- ®
- Vietovė: rajonas
- Registravosi: 2008-02-14
- Žinutės: 13898
- Atsiliepimai: 38
#10 2013-08-23 11:40
Re: Serge Nubret Pump Treniruotės
siaip tikrai unikalus atletas, vienas mano megstamiausiu
Neprisijungęs
- Artyi
- Motyvuotas atletas
- Registravosi: 2011-01-03
- Žinutės: 6441
- Atsiliepimai: 27
#11 2013-08-23 11:42
Re: Serge Nubret Pump Treniruotės
.
Paskutinį kartą taisė Artyi (2013-12-18 09:32)
Neprisijungęs
- grifas00000
- Dažnas senbūvis
- Registravosi: 2012-10-10
- Žinutės: 4617
- Atsiliepimai: 1
#12 2013-08-23 11:47
Re: Serge Nubret Pump Treniruotės
2000 atsilenkimu be poilsio, normalei..
Neprisijungęs
- Harder
- Išmestas
- Registravosi: 2013-08-23
- Žinutės: 40
- Atsiliepimai: 0
#13 2013-08-23 11:49
Re: Serge Nubret Pump Treniruotės
Artyi rašė:
Harder rašė:
Artyi rašė:
Dar reik nepamirst prideti prie visos temos apraso, kiek ir kokios chemijos reikia darant toki splita.
Cia tinginių atmazai dėl chemijos. Dabartiniai kultūristai naudoja daug daugiau chemijos nei Serge Nubret.
Gal tu nebenusisnekek
Net Svarcas yra sakes interviu apie sterus, kai klause kiek jis vartojo. Sako kiek jus ten to ar ano tableciu gerdavot. O jo atsakymas: nznau, pasiimdavau sauja, isgerdavau ir sportuot.
Tai pasidaryk isvadas
Chemija PRO sporte yra ir visada bus. Ne tame esme. Mane tik zavi, kad jis buvo 365 day in shape. Kas dėl treniruočių naturaliai sportuojant beveik visada geriau 2 kartus per savaitę raumenį apkraut nei kartą, kai daro dabartiniai PRO. Vien dėl protein synthesis.
Neprisijungęs
- grifas00000
- Dažnas senbūvis
- Registravosi: 2012-10-10
- Žinutės: 4617
- Atsiliepimai: 1
#14 2013-08-23 11:50
Neprisijungęs
- Robšė
- ®
- Vietovė: rajonas
- Registravosi: 2008-02-14
- Žinutės: 13898
- Atsiliepimai: 38
#15 2013-08-23 11:56
Re: Serge Nubret Pump Treniruotės
Harder rašė:
Kas dėl treniruočių naturaliai sportuojant beveik visada geriau 2 kartus per savaitę raumenį apkraut nei kartą, kai daro dabartiniai PRO. Vien dėl protein synthesis.
...
Neprisijungęs
- Harder
- Išmestas
- Registravosi: 2013-08-23
- Žinutės: 40
- Atsiliepimai: 0
#16 2013-08-23 11:57
Re: Serge Nubret Pump Treniruotės
Jo krūtinė jo viena iš geriausių istorijoje. Stipriausia kūno dalis. Man ji tobula.
Paskutinį kartą taisė Harder (2013-08-23 12:34)
Neprisijungęs
- Harder
- Išmestas
- Registravosi: 2013-08-23
- Žinutės: 40
- Atsiliepimai: 0
#17 2013-08-23 11:57
Re: Serge Nubret Pump Treniruotės
Robšė rašė:
Harder rašė:
Kas dėl treniruočių naturaliai sportuojant beveik visada geriau 2 kartus per savaitę raumenį apkraut nei kartą, kai daro dabartiniai PRO. Vien dėl protein synthesis.
...
kas?
Neprisijungęs
- Robšė
- ®
- Vietovė: rajonas
- Registravosi: 2008-02-14
- Žinutės: 13898
- Atsiliepimai: 38
#18 2013-08-23 12:00
Re: Serge Nubret Pump Treniruotės
man cns naturaliai sportuojant pervargtu greitai, jei 2 kartus grupe per savaite dubasint. kai farma eina, tai cns greit atsistato, tada tikiu, kad be problemu gali ten draskytis i visas puses...
Neprisijungęs
- Harder
- Išmestas
- Registravosi: 2013-08-23
- Žinutės: 40
- Atsiliepimai: 0
#19 2013-08-23 12:05
Re: Serge Nubret Pump Treniruotės
Robšė rašė:
man cns naturaliai sportuojant pervargtu greitai, jei 2 kartus grupe per savaite dubasint. kai farma eina, tai cns greit atsistato, tada tikiu, kad be problemu gali ten draskytis i visas puses...
Tai va dar viena bėda daugelis varo iki failure ir perkrauna ta CNS.
Nėra laiko aiškint, bet naturaliai geriau 2 kartus per savaite nei kopijuoti split'us su viena kartą per savaitę(tų kas sėdi ant gh, insulino ir viso kito, kas prailgina protein synthesis)
Kam idomu straipsnis :
http://www.muscleandstrength.com/articl … -frequency
Neprisijungęs
- HRS
- Dažnas senbūvis
- Vietovė: UK
- Registravosi: 2009-03-11
- Žinutės: 4143
- Atsiliepimai: 8
#20 2013-08-23 12:07
Re: Serge Nubret Pump Treniruotės
hmm o kur galine peciu delta?
Neprisijungęs
- Harder
- Išmestas
- Registravosi: 2013-08-23
- Žinutės: 40
- Atsiliepimai: 0
#21 2013-08-23 12:24
Re: Serge Nubret Pump Treniruotės
HRS rašė:
hmm o kur galine peciu delta?
Štangos trauka prie smakro dirba, jei darai aišku taip, kad dirbtų. Nugara darant kaip vertikalias traukas už galvos taip pat dirba ji. Nu čia programa pavyzdinė, galima kažką sau prisidėt, jei yra poreikis, bet man pavyzdžiui ir po nugaros tokios treniruotės rear delt jautėsi.
Neprisijungęs
- Robšė
- ®
- Vietovė: rajonas
- Registravosi: 2008-02-14
- Žinutės: 13898
- Atsiliepimai: 38
#22 2013-08-23 12:55
Re: Serge Nubret Pump Treniruotės
Harder rašė:
Nėra laiko aiškint, bet naturaliai geriau 2 kartus per savaite
cia is asmenines patirties-rezultatu taip teigi ar paprasciausia straipsniu internete prisiskaitei? Straipsniu visokiu visokiausiu yra, manau rastum, kur teigiama ir priesingai...
Neprisijungęs
- olegaskimanas
- 1 gramas gyvuliniu baltymu...
- Registravosi: 2008-06-06
- Žinutės: 6087
- Atsiliepimai: 26
#23 2013-08-23 13:03
Re: Serge Nubret Pump Treniruotės
Robšė rašė:
Harder rašė:
Nėra laiko aiškint, bet naturaliai geriau 2 kartus per savaite
cia is asmenines patirties-rezultatu taip teigi ar paprasciausia straipsniu internete prisiskaitei? Straipsniu visokiu visokiausiu yra, manau rastum, kur teigiama ir priesingai...
Zinai kaip cia su ta asmenine patirtim...
Neprisijungęs
- Harder
- Išmestas
- Registravosi: 2013-08-23
- Žinutės: 40
- Atsiliepimai: 0
#24 2013-08-23 13:06
Re: Serge Nubret Pump Treniruotės
Robšė rašė:
Harder rašė:
Nėra laiko aiškint, bet naturaliai geriau 2 kartus per savaite
cia is asmenines patirties-rezultatu taip teigi ar paprasciausia straipsniu internete prisiskaitei? Straipsniu visokiu visokiausiu yra, manau rastum, kur teigiama ir priesingai...
Is asmeninės patirties. Man naturaliai sportuojant jei apkrauni raumenį 2 kartus per savaitę, su mažiau pratimų tik paliekant bazinius ir kokį papildomą tikrai geresnis progresas ir svarbu nevaryti iki failure naturalams. Push, pull, legs arba upper/lower daugelio atveju naturalui geriau, nei standartiniai vienos ar dvejų raumenų grupių apkraunant kas 7 dienas.
Neprisijungęs
- Robšė
- ®
- Vietovė: rajonas
- Registravosi: 2008-02-14
- Žinutės: 13898
- Atsiliepimai: 38
#25 2013-08-23 13:06
Re: Serge Nubret Pump Treniruotės
nu jo, pabandai, pasiziuri kad protein synthesis pagerejo, ir aisku.
o kazin protein synthesis svarbu butent kad tas pats raumuo butu dubasinamas kas 3 dienas ar gali buti, kad ir skirtingi raumenys po karta dubasinami, bet treniruociu skaicius savaitej tioks pats? Ar cia nuo to 2 kartai tam paciam raumeniui savaitej taip labai pasikeis protein synthesis?
Neprisijungęs
Prisijungti arba Registruotis
- Pradžia
- » Treniruotės
- » Serge Nubret Pump Treniruotės