Kulturizmas.net diskusijų forumas

Sveiki,
susidariau programą:

Pirmadienis
Krosas apie 25 min
Prisitraukimai placiai 4 x max
Prisitraukimai siaurai 3 x max

Antradienis
Krutine
Spaudimas ant lygaus suoliuko 4x12-10-8-6
Spaudimas ant pakelto suoliuko  3x10-8-8
Plešimas ant lygaus/pakelto suoliuko 3x10-8-8
Peciai
Stangos kelimas uz nugaros 3x10-8-8
Hanteliu kelimas i sonus 3x10-8-8
Peciu galas ant treniruoklio 3x10
Tricas
Prancuziskas 3*10
Trosas 2-10
Presas
3x25

Treciadienis
Iseigine arba krosas

Ketvirtadienis
Nugara
Lyno trauka uz nugaros 3x12-10-8
Stangos trauka/treniruoklyje trauka 3x10-8-8
Hantelio trauka 3x10-8-8
Bicas
Stangos kelimas 4x12-10-8-8
Scoto suoliukas/Plaktukas 3x10
Kojos
Pritupimai 4x15-12-10-8
Koju kelimas treniruoklyje 3x10
Blauzda 4-15

Penktadienis
Krosas 20 min
Skersinis tricui 4x20
Atsispaudimai 4xmax

Noreciau sulaukti komentaru arba pataisymu. Programos tikslas svorio metimas ir liesa raumens mase.
Dekui uz komentarus

Paskutinį kartą taisė analitikas (2010-03-23 15:46)

analitikas rašė:

Sveiki,
susidariau programą:

Pirmadienis
Krosas apie 25 min
Prisitraukimai placiai 4 x max
Prisitraukimai siaurai 3 x max

Antradienis
Krutine
Spaudimas ant lygaus suoliuko 4x12-10-8-6
Spaudimas ant pakelto suoliuko  3x10-8-8
Plešimas ant lygaus/pakelto suoliuko 3x10-8-8
Peciai
Stangos kelimas uz nugaros 3x10-8-8
Hanteliu kelimas i sonus 3x10-8-8
Peciu galas ant treniruoklio 3x10
Tricas
Prancuziskas 3*10
Trosas 2-10
Presas
3x25

Treciadienis
Iseigine arba krosas

Ketvirtadienis
Nugara
Lyno trauka uz nugaros 3x12-10-8
Stangos trauka/treniruoklyje trauka 3x10-8-8
Hantelio trauka 3x10-8-8
Bicas
Stangos kelimas 4x12-10-8-8
Scoto suoliukas/Plaktukas 3x10
Kojos
Pritupimai 4x15-12-10-8
Koju kelimas treniruoklyje 3x10
Blauzda 4-15

Penktadienis
Krosas 20 min
Skersinis tricui 4x20
Atsispaudimai 4xmax

Noreciau sulaukti komentaru arba pataisymu. Programos tikslas svorio metimas ir liesa raumens mase.
Dekui uz komentarus

Peciai + krutine + tricas ir Nugara + kojos+bicas nera vykes padalinimas raumenu grupiu. Kojoms vienas rimtas tik pratimas, nugarai tas pats svoriu diena. Daugiau nugara apkrauni kroso dienomis, nei svoriu diena, gaunasi ketvirtadienio treniruote smaukalas bisky.
Pakartojimu skaiciaus mazinimas (12,10,8, t.t.) daugiau skirtas masei ir jegai, ne svorio metimui. Efektyvus svorio metimas ir jegos didinimas nera suderinamas. Siulau pasiimti programa is pateiktu puslapyje pagrindiniame prie straipsniu, nereikes nieko galvot.

jeigu istikruju idomu, siulau perskaityti:

http://www.kulturizmas.net/treniruotes/p2_articleid/141

ir antra sio straipsnio dali.

Darau triju dienu programa mases auginimui. Viena diena darau ir krutine ir nugara. Ar nebus taip, kad nugarai nebeuzteks smarves, ar cia normalu tokias dvi raumenu grupes i viena diena sudet?

Paskutinį kartą taisė Karolis91 (2010-03-23 20:58)

Toks pastebejimas.. Jei nezinot tai ir nesakykit, nes cia jei visi tokie sportininkai kaip as pradetu dar visiems patarimus sakyt tai nekazin kokia forumas ir info suteiktu.. Juk negali zinot ar tikrai zinantis pataria ar koks pradedantysis "savo nuomone" sako

Kokie turi but laiko tarpai tarp priejimu? I 1 h niekad netelptu, kad ir pecius su tricu darau.. 2h visada

As tai kažkur maciau, kad 1:45 geriausi tarpai tarp setu(pats naudoju)

Karolis91 rašė:

Kokie turi but laiko tarpai tarp priejimu? I 1 h niekad netelptu, kad ir pecius su tricu darau.. 2h visada

Kadangi svoriai, intensyvumas, pratimu atlikimas ir kita skiriasi pas visus sportuojancius, sekundemis matuoti poilsi nera protinga. Ilsiesi tol, kol jauti kad kvepavimas ir sirdis normaliai i normalu rezima atsistate (negalioja jei darai supersetus, ratus, ar dar kitaip pagal konkrecios programos metodika, kurioje nurodytas poilsio laikas tiksliai).
Sportuojant jegai, ypac powerlifting'u uzsiimant poilsio laikas ilgesnis, bet ir programos visai kitokio pobudzio.


Kad nespeji i valanda - turbut ne poilsio laiko, o programos problema. Siap normaliai klube apie 2h ir uztrunki (persirengimas, apsilimas, svoriai, tampymasis, dusas/pirtis/baseinas ir t.t.), bet pats kilnojimas neturetu labai virsyti vienos valandos.

Pirmadienis (Krūtinė, Bicepsas)
1.Štangos spaudimas ant lygaus 3x8
2.Štangos spaudimas kampu 3x8
3.Plėšimas hantelių 3x8
4.Štangos lenkimas stovint 3x8
6.Sėdint su hantėliais (plaktukas) 3x8
7.Presas 3x20

Trečiadienis (Nugara, Tricepsas)
1.Prisitraukimai 3xmax
2.Lyno trauka prie pilvo 3x8
3.Lyno trauka prie nugaros 3x8
4.Nugaros apačiai atsilenkimai 3x8
5.Štangos spaudimas siaurai 3x8
6.Štangos kėlimas už galvos,sėdint 3x8
7.Tricepsas viena ranka 3x18


Penktadienis (Kojos, Pečiai)
Apsilimas
1.Legpress 3x 8
2.Kojų lenkimas gulint 3x 8
3. Koju tiesimas 3x8
4.Pasistiebimai treniruoklyje 3x8
5.Štangos spaudimas už galvos 3x8
6.Hantelių mostai į šalis 3x8
7.Mostai pasilenkus 3x8
8.Trapecija- gusciojimas 3x8

gerai pratimai sudeti ar reiktu kanors vietom sukeist ir ar siaip visa programa gera? ir ar 3x8 gerai masei ir jei ne tai kaip pakeist. iskart aciu uz pagalba

Povilas rašė:

Toma5as rašė:

Pirmadienis (Krūtinė, Bicepsas)
1.Štangos spaudimas ant lygaus 3x8
2.Štangos spaudimas kampu 3x8
3.Plėšimas hantelių 3x8
4.Štangos lenkimas stovint 3x8
6.Sėdint su hantėliais (plaktukas) 3x8
7.Presas 3x20

Trečiadienis (Nugara, Tricepsas)
1.Prisitraukimai 3xmax
2.Lyno trauka prie pilvo 3x8
3.Lyno trauka prie nugaros 3x8
4.Nugaros apačiai atsilenkimai 3x8
5.Štangos spaudimas siaurai 3x8
6.Štangos kėlimas už galvos,sėdint 3x8
7.Tricepsas viena ranka 3x8


Penktadienis (Kojos, Pečiai)
Apsilimas
1.Legpress 3x 8
2.Kojų lenkimas gulint 3x 8
3. Koju tiesimas 3x8
4.Pasistiebimai treniruoklyje 3x8
5.Štangos spaudimas už galvos 3x8
6.Hantelių mostai į šalis 3x8
7.Mostai pasilenkus 3x8
8.Trapecija- gusciojimas 3x8

gerai pratimai sudeti ar reiktu kanors vietom sukeist ir ar siaip visa programa gera? ir ar 3x8 gerai masei ir jei ne tai kaip pakeist. iskart aciu uz pagalba

kaip ir pakenciamai 3 dienu trefkei...tik del tricepso nesutikciau, 18 pakartojimu ne i tema.blauzdai mazai.pakartojimu skaiciai kliuva,,ps.bet cia tik mano nuomone

cia mano kalte isivele klaida

Povilas rašė:

Toma5as rašė:

Povilas rašė:

kaip ir pakenciamai 3 dienu trefkei...tik del tricepso nesutikciau, 18 pakartojimu ne i tema.blauzdai mazai.pakartojimu skaiciai kliuva,,ps.bet cia tik mano nuomone

cia mano kalte isivele klaida

ir manyciau 8 pakartojimai ne viskam tinka...

jei gali  pataisyk ta pakartojimu skaiciu biski, nes as cia nlb dar gaudaus tuose pakartojimuose

didelis aciu

Marteska rašė:

Ar labai prasta programa,jei daleiskim pirmadieni-krutine, antradieni-kojos, treciad-laisva,ketvirtad-bicke,tricas, ir penktadienis peciai,nugara? Pagrindynis klausimas del peciu ir nugaros?ta prasme,ar nieko tokio jei viena diena viska atlieku?

O tai kam tau iskirt rankas i atskira diena, i atskiras dienas dek kojas ir nugara, sunkiausios treniruotes, o bica gali prie krutines, trica prie peciu, tradicinis splitas butu.