Kulturizmas.net diskusijų forumas

Audrius_ rašė:

Sveiki, kaip šita programa? Anksčiau sportavau pagal trijų dienų programą, bet paskutiniu metu treniruotė trukdavo ~2 valandas, o kažkur skaičiau, kad turėtų trukti apie valandą, todėl pabandžiau susidaryti keturių dienų. Sportuoju apie keturis metus..


PIRMADIENIS

Krūtinė, bicepsas

Spaudimas ant lygaus 4x8
Spaudimas kampu 4 X 8
Puloveris tiesiom rankom 4 X 8
Spaudimas žemyn galva su hanteliais 4x8
Štangos lenkimas stovint 3 x 8
Hantelių lenkimas 3 x 8
Lari škotas su lankstyta štanga 4 x 8


ANTRADIENIS

Nugara, tricepsas

Prisitraukimai 4 x 12
Lyno trauka prie pilvo 4 x 10
Lyno trauka prie krutinės 4 x 10
Hantelo trauka pasilenkus 4 x 10
Štangos spaudimas siaurai 4 x 8
Su hanteliu uz galvos 4 x 8
Lyno trauka žemyn 4 x 8


KETVIRTADIENIS

Pečiai, trapecijos

Štangos spaudimas pečiams už galvos 4 x 8
Pečiai treniruoklyje 4 x 8
štangos kėlimas iki smakro 4 x 8
Gušciojimai su hanteliais 4 x 10


PENKTADIENIS

Kojos

Pritūpimai 4 x 10
Kojų spaudimas 4 x 10
Kojų tiesimas 4 x 10
Lenkimas sėdint 4 x 10
Blauzda Stovint 4 x 10

Eilinė paprasta tipinė programa. Kaip sakant paprasta, bet tvarkinga. Nugaros treniruotėje nemačiau mirties traukos. O šiaip viskas kitkas lyg ir normaliai. Tik dienos netaip išdėstytos. Daryk tokia tvarka.
pirmadienis: krūtinė, bicas.
antradienis: kojos.
Ketvirtadeinis: pečiai, trapecija.
penktadienis: nugara, tricas.

Sveiki,
  Nenoriu kurti naujos temos todėl rašau čia. Gal padėtumėte susidaryti 4 ar 5 arba 3 dienų  programą? Tik va problemą yra tame, kad turiu tik stangą, suoliuką ir viena girą 24kg. Šeip reikia pratimu su stanga ir girą. Yra daug tu pratimu šioje svetainėje,  bet kadangi neseniai pradėjau sportuoti tai nežinau kurie pratimai geriausi ir veiksmingiausi. Jai nesunku padekite. Geriausia, kad programa butu (Krūtinė, bicepsas, Nugara, tricepsas, Pečiai).

P.S Ir kokiu kampu tu būti suoliukas, kad butu jau kampas? Ta prasme dirbt galima butu kampu? Nes suoliukas tai savadarbis...

vsldas rašė:

sveiki, ka manote ar si programa gera? pataisykite jei kas blogai





                            1. (Krutine , bicepsas)

1.    Štangos spaudimas  3x8
2.    Štangos spaudimas kampu 3x8
3.    Plėšimas 3x10
4.    Puloveris 1x12
5.    Stovint lenkti rankas su štanga 3x8
6.    Sėdint lenkti rankas su hanteliais 3x8





                          2. (Pečiai, tricepsas)

1.    Štangos spaudimas už galvos 3x8
2.    Moti hantelius į šalis 3x8
3.    Moti hantelius į šalis pasilenkus 3x8
4.    Kelti štanga prie pečių 2x8
5.    Prancuziškas spaudimas gulint 3x8
6.    Bloko trauka (su šniūru; paprastai) 3x8




                           3. (Nugara, blauzda)

1.    Prisitraukimai 3x max
2.    Štangos trauka pasilenkus  3x8
3.    Hantelio trauka pasilenkus 3x8
4.    Bloko trauka (prie krūtinės; už sprando) 3x8-10
5.    Bicepsas su hanteliu 3x8




                             4. (Kojos, blauzda)

1.    Pritūpimai su štanga 3x8
2.    Lenkti kojas sėdint treniruoklyje 4x10
3.    Lenkti kojas gulint treniruoklyje 4x10
4.    Atsisėdus su štanga 2x15
5.    Stovint su štanga 2x15

o kur tavo presas

romm rašė:

Sveiki. Kiek perziurejau sita tema visi dazniausiai deda krutine + bicepsas, kita karta nugara + tricepsas. As sportuoju darydamas atvirksciai krutine + tricepsas, nugara + bicepsas (kazkaip galvojau kad pvz jei pradedi su tricepsu (darant spaudima su stanga krutinei jis vistiek dirba) tai reikia ta diena ji ir "damust" ). Dabar susimasciau gal vertetu apkeist?

tai gali pakeisti ir ziureti kaip tau geriau veikia, nes kai darai krutine trica, tai pradejus daryti trica darysi su mazesniu svoriu ant kokiu 15-25%, nei, kad darytum nugara trica.

Sveiki. Patarkite ka keisti programoje ir kas negerai. Cia 4 dienu.

1 Diena: krutine,bicas

1-Spaudimas horizontaliai/kampu.
2-Plesimas horizontaliai/kampu.
3-Puloveris.
4-(bicui) Su stanga lenkimas.
5-(bicui) Nuo kelio/plaktukas.

2 Diena: kojos,blauzda

1-Pritupimai.
2-Koju lenkimas staklese.
3-Koju tiesimas.
4-Pasistiebimai.

3 Diena: peciai,dilbis

1-Stang. Sp. Virs galvos/hanteliu kelimas.
2-Hanteliu kelimas y sonus sedint.
3-Stangos kelimas iki smakro.
4-Dilbis su stanga.

4 Diena: nugara,tricas

1-Prisitraukimai.
2-Mirties trauka.
3-Hantelio trauka.
4-Spaudimas siaurai.
5-Prancuziskas spaudimas.
6-Hantelio kelimas uz galvos/rankos tiesimas.


Kur perskiriau "/" tai kas savaite keisiu pratima. Parasykite kas negerai,padekit pasirinkti geriausia varianta. Aciu

parodysiu savo programa, gal kas ne taip , gal ka patarsit. Siaip gali but, kad pratimas uzrasytas netaisyklingai, nes nemoku jo apibudint zodziais.

Pirmadienis:

Krutine

1. Stangos spaudimas gulint
2. Stangos spaudimas kampu
3. Puloveris
4. Plesimas su hanteliais gulint

Bicepsas

5. Stangos lenkimas aukstyn
6. Lari skot su hanteliu (atrodo taip vadinasi)
7. Hanteliu lenkimas sedint

Treciadienis:

Kojos

1. Pritupimai su stanga
2. Koju lenkimas gulint ant pilvo
3. Blauzda

Peciai

4. Stangos kelimas aukstyn uz galvos
5. Hanteliu mostai i sonus
6. Hanteliu kelimas i prieky

Ketvirtadienis = Pirmadienio programai. Kiekviena savaite keiciu taip, kad butu po dvi vienodas treniruotes.

1 savaite - 2 krutines trefkes.
2 savaite - 2 koju trefkes.
3 savaite - 2 nugaros trefkes.


Sestadienis

Nugara

1. Prisitraukimai
2. Stangos traukimas prie pilvo
3. Hanteliu traukimas prie pilvo
4. Atsilenkimai atgal (nugaros apaciai)

Tricepsas

5. Nzn kaip jis vadinasi, prie troso prikabintos virves traukimas zemyn, skeciant virve i salis.
6. Prancuzas, paemus stanga siaurai.

Presas, bei kardio kas antros treniruotes gale.

sportinis rašė:

sveiki,niekur nepastebejau kad kas darytu viena diena tik bica ir trica.gal taip niekas ir nedaro?kaip manot viena diena daryt bica ir trica gerai ar blogai?aciu

keturiu dienu treniruotese nera vietos.5 dienu trefkeje rankom atskira diena buna(dazniausiai).....juk nedarysi krutines ir peciu vien del to jog rankos turetu atskira diena,neprotinga butu. nesu isitikines jog sugebejau paaiskint bet gal kas suprantamiau parasys..

Povilas rašė:

sportinis rašė:

sveiki,niekur nepastebejau kad kas darytu viena diena tik bica ir trica.gal taip niekas ir nedaro?kaip manot viena diena daryt bica ir trica gerai ar blogai?aciu

keturiu dienu treniruotese nera vietos.5 dienu trefkeje rankom atskira diena buna(dazniausiai).....juk nedarysi krutines ir peciu vien del to jog rankos turetu atskira diena,neprotinga butu. nesu isitikines jog sugebejau paaiskint bet gal kas suprantamiau parasys..

taip pritariu del krutines ir peciu darymo kartu sunku butu,bet as dabar bandau kojas daryt po viena pratima kekviena diena ir taip nereikia skirt visos dienos kojom,dabar darau pirmadienis:nugara-pritupimai,antradienis:krutine-blauzdos,ketvirtadienis:peciai-koju priekis,penktadienis:rankos-koju uzpakalys(nu su terminais pas mani ne kas).gal programa nekokia,man patinka nes kojom sunku visa treniruote skirt nes svoriai nemazi.kas pora trejeta menesiu keiciu treniruotes kad nepabostu.visada naudoju 4 dienu kartais bet labai retai 5.tai tiek

Paskutinį kartą taisė sportinis (2010-03-12 18:44)

KLaudas rašė:

pakomentuokit ka programa mano

Kojoms tiek pat pratimų, kiek ir bicui...

nemažai reikia keisti: daryk normalią kojų treniruotę, bicui užtektų ir 2 pratimų, ketvirtadienio dienos nemanau, kad reikia.. krūtinės dienoj pullover`į dėk po plėšimo, pečiams hantelių kėlimą į priekį kartais pakeisk ir į mostus pečių galui, nugarai 2 ir 3 pratimai kaip ir dubliuojasi - vieną pakeisk kokiu kitu pratimu bei dar tricui pratimus sukeisk vietomis - tą su virve paskutinį pratimą visada daryk.

Paskutinį kartą taisė TeneX (2010-03-13 09:11)

Povilas rašė:

sportinis rašė:

Povilas rašė:

keturiu dienu treniruotese nera vietos.5 dienu trefkeje rankom atskira diena buna(dazniausiai).....juk nedarysi krutines ir peciu vien del to jog rankos turetu atskira diena,neprotinga butu. nesu isitikines jog sugebejau paaiskint bet gal kas suprantamiau parasys..

taip pritariu del krutines ir peciu darymo kartu sunku butu,bet as dabar bandau kojas daryt po viena pratima kekviena diena ir taip nereikia skirt visos dienos kojom,dabar darau pirmadienis:nugara-pritupimai,antradienis:krutine-blauzdos,ketvirtadienis:peciai-koju priekis,penktadienis:rankos-koju uzpakalys(nu su terminais pas mani ne kas).gal programa nekokia,man patinka nes kojom sunku visa treniruote skirt nes svoriai nemazi.kas pora trejeta menesiu keiciu treniruotes kad nepabostu.visada naudoju 4 dienu kartais bet labai retai 5.tai tiek

kolega-naxuja klausiat jei isitikines jog taip jums geriausia.tikslo nesuprantu..

paklausti galima i galva juk negausiu-gal,siaip idomu gal kas daro panasiai,gal kokiu patarimu gali duoti,visi mokosi eksperimentuoja.

Paskutinį kartą taisė sportinis (2010-03-13 17:41)

Povilas rašė:

sportinis rašė:

Povilas rašė:

kolega-naxuja klausiat jei isitikines jog taip jums geriausia.tikslo nesuprantu..

paklausti galima i galva juk negausiu-gal,siaip idomu gal kas daro panasiai,gal kokiu patarimu gali duoti,visi mokosi eksperimentuoja.

tai kam patarinet,jei savaip darai ir darysi>?

chmm negali zinot kaip bus,tiek to gaunasi s... malimas

geros tos jusu programos, tik toks klausimas tarkim pirmadienis; krutine bicepsas! nu padarau as ta treniruote bet jegu dar uztektu viska pakartot, tai tokiam "neissisemusem" ir baigti treniruote? as dazniausiai  po tarkim krutines bicepso pajungiu nugara kojas presa, kakla , ka manot ar taip teisynga turint galvoje kad 4kart per savaite, aciu uz info

uzpiso patarinet ta pati per ta pati.vistiek darot savaip.paskiau verkiat............