Kulturizmas.net diskusijų forumas

Fake'as · 2010-01-13 20:32

Mancius89 rašė:
Sveiki sportininkai , ar verta sportuoti taip ?
Pirmadienis krutine bicas
Antradienis Kojos , dviratis..
Treciadienis Nugara tricas
Ketvirtadienis cardio ir lengvai krutine 2 pratimai.
Penktadienis peciai.
?

3 dienos is eiles sporto nieko gero... nebent jei profas esi.. taip siulau Pirmadieni krutine bicas, antradieni kojos, treciadieni laisva, ketvirtadienis peciai ir lengvai krutine, penktadieni nugara tricas, arba nugara trica i sestadieni dar gali kelt.

Paskutinį kartą taisė Fake'as (2010-01-13 20:33)

Mancius89 · 2010-01-13 23:03

o pecius padares ant kitos dienos nugara trica daryt , nelogiska isvis smile

ishp3ra · 2010-01-14 12:28

Sveiki,
Studento straipsnyje yra daug programu deriniu jegai/masei. Labai ivairiausiu yra, tai kaip suprantu nebutina imti kazko standartisko, galima ivairiai susidaryti, svarbu kad logiska butu.

Saltinis:
http://www.kulturizmas.net/treniruotes/p2_articleid/141

Neturiu konkretaus tikslo sportui, bet zinau, kad noriu jegos ir mases, ir man utiutiu ant ryskumo. Dabar darau 3 dienu treniruotes, bet noriu ant 4 dienu pereiti. Tikro splito nenoriu, bet fullbody nespesiu atsistatinet. Tai perskaites straipsni sugalvojau toki varianta:

1. Full body pagrinde is baziniu pratimu, daugiau pratimu apaciai
a) M.Trauka kojoms 4x12/10/8/8 didinant svori
b) Pritupimai 4x12/10/8/8 didinant svori
c) Prisitraukimai 4x max/max/+5kg max/+10kg max
d) Spaudimas 4x12/10/8/8 didinant svori

2. Virsutine kuno dalis
a) Spaudimas siaurai 3x12
b) Lenkimas tricepsui 3x12
c) Lenkimas bicepsui 3x12
d) Plesimas 3x12
e) Hanteliu spaudimas 3x12
f) Hanteliu spaudimas peciams 3x12/stangos spaudimas peciams uz nugaros
g) hanteliu kelimas i sonus peciams 3x12

poilsis

3. Full body pagrinde is baziniu, daugiau pratimu virsuj
a) M.Trauka nugarai 4x12/10/8/8 didinant svori
b) Pritupimai is priekio 4x12/10/8/8 didinant svori
c) Stangos trauka prie pilvo 4x8
d) Spaudimas peciams 4x12/10/8/8 didinant svori

4. Apatine kuno dalis + trapecija
a) koju lenkimas 3x12
b) koju tiesimas 3x12
c) itupstai su stanga 3x12
e) pasistiebimai 3xmax
f) blauzda sedint 3xmax
g) guzciojimas su stanga
h) guzciojimas su stanga uz nuagros

2 dienu poilsis

Gaunasi taip:
Full body orientuotas i apacia
Virsutines kuno dalies treniruote
Full body orientuotas i virsu
Apatines kuno dalies treniruote

Loginis pagrindimas: po poilsio dienu darau bazinius, be poilsio dienu - pagalbinius, kuriu pries tai buvusi treniruote perdaug nenuvargino. Atsistatymo laikas didesnem raumenu grupem - 2 ir 3 dienos. Kiekviena raumeny grupe gauna po baziniu ir pagalbiniu pratimu treniruote karta per savaite. 1 ir 3 treniruotes -jegai, 2-4 pump'ui.

Ka manot apie toki isdestyma dienu ir pratimu?

studentas · 2010-01-14 16:28

As tai nemanau, kad cia bus gerai, bandai kazka naujo israst. Geriau imk standartini virsus/apacia slita ir bus geriausia.

ishp3ra · 2010-01-14 17:44

Bet tavo apsymuose yra pvz:
1. virsus
2. apacia
3. full body

Cia gi irgi ne standartas

Fake'as · 2010-01-14 18:22

Mancius89 rašė:
o pecius padares ant kitos dienos nugara trica daryt , nelogiska isvis

Nematau nieko nelogisko, jei tau geriau daryk 3 dienas is eiles...

studentas · 2010-01-14 21:44

ishp3ra rašė:
Bet tavo apsymuose yra pvz:
1. virsus
2. apacia
3. full body

Cia gi irgi ne standartas

Tu cia bandai lygint skirtingus dalykus. Jei pagal savo sportuosi ir visus pratimus rimtai atliksi nespesi atsistatyt. Daryk kaip nori, bet patariu nieko naujo neisradinet, kuo paprasciau tuo geriau. Imk full-body, virsus/apacia arba sita mixa kur virsuj ir ramu bus. Ir sitose programose baze pagrindas, o tu savo kur susikurei izoliaciniu belekiek, jei nori ju tada splitas 3-4 dienu.

ishp3ra · 2010-01-15 12:14

studentas rašė:
ishp3ra rašė:
Bet tavo apsymuose yra pvz:
1. virsus
2. apacia
3. full body

Cia gi irgi ne standartas
Tu cia bandai lygint skirtingus dalykus. Jei pagal savo sportuosi ir visus pratimus rimtai atliksi nespesi atsistatyt. Daryk kaip nori, bet patariu nieko naujo neisradinet, kuo paprasciau tuo geriau. Imk full-body, virsus/apacia arba sita mixa kur virsuj ir ramu bus. Ir sitose programose baze pagrindas, o tu savo kur susikurei izoliaciniu belekiek, jei nori ju tada splitas 3-4 dienu.

Hm. Reikia paglvot, bet man rods tavo protingesnes mintys nei mano smile

studentas · 2010-01-15 19:30

ishp3ra rašė:
studentas rašė:
ishp3ra rašė:
Bet tavo apsymuose yra pvz:
1. virsus
2. apacia
3. full body

Cia gi irgi ne standartas
Tu cia bandai lygint skirtingus dalykus. Jei pagal savo sportuosi ir visus pratimus rimtai atliksi nespesi atsistatyt. Daryk kaip nori, bet patariu nieko naujo neisradinet, kuo paprasciau tuo geriau. Imk full-body, virsus/apacia arba sita mixa kur virsuj ir ramu bus. Ir sitose programose baze pagrindas, o tu savo kur susikurei izoliaciniu belekiek, jei nori ju tada splitas 3-4 dienu.
Hm. Reikia paglvot, bet man rods tavo protingesnes mintys nei mano

Tikrai zinok nieko isradinet ir kurt neverta, viskas jau senai yra atrasta ir tuo reikia naudotis, kad bus sudetingesne programa ar daugiau pratimu tai dar nereiskia, kad geresni rezultatai bus.

Justas..07 · 2010-01-15 22:09

pasiulykit jei galit ivairiu varijaci raumenu grupiu isdestymo 4dienu treniruotems.

Fake'as · 2010-01-16 11:46

Justas..07 rašė:
pasiulykit jei galit ivairiu varijaci raumenu grupiu isdestymo 4dienu treniruotems.

Krutine tricas, kojos presas, off, nugara bicas, peciai trapecija
Krutine bicas, kojos presas, off, nugara trapecija, peciai tricas
Krutine bicas, kojos presas, off, nugara tricas, peciai trapecija
Krutine bicas, kojos peciai, off, nugara trapecija, peciai tricas
ir t.t. gali būti ir kitoks dienų išdestymas..

Paskutinį kartą taisė Fake'as (2010-01-16 11:47)

Dzeivis · 2010-01-24 11:37

1 diena (Krūtinė ir Bicas)

1. Hantelių spaudimas kampu 4x10
2. Štangos spaudimas 12,10,8,6 (su kieviena serija didink svori)
3. Plešimas kampu 4x10
4. Hantelių spaudimas žemyn galva 12,10,8,6
5. Bicas su stanga stovint 3x8
6. Bicas su stanga atramoj 3x8
7. Bicas su trosu 3x10
8. ABS pratimus daryk su svoriais uz galvos, tarp seriju 15-20s poilsis. Pratimus paivairink kas pora savaiciu.
Vienas pratimas akcentuojant viršų 4 x max. Antras pratimas apačią 4 x max.

2 diena (Kojos ir blauzdos)
Geras apšilimas, prasitampai.

1. Koju tiesimas treniruoklyje 4x10 (apšildai raumenis)
2. Pritupimai su stanga 4x8
3. Svorio stūmimas staklėse (45 laipsniu kampas) 4x10
4. Mirties trauka 4x8 (jei turi nugaros traumų lenk kojas staklėse)
5. Blauzdos stovint 3xmax
6. Blauzdos sedint 3xmax

3 diena

POILSIS!

4 Diena (Nugara)

1. Prisitraukimai 4 x max (plačiai paėmęs, lėtai, pilnai išsitiesi, jei daug nepadarai paskutinius pakartojimus atrėmes koją į kokią nors atramą. Arba daryk neigiamus prisitraukimus, šoktelk į orą ir po biški nusileisk ir vel šoktelk, nusileisk. Taip pat gali dasimušti staklėse traukdamas trosą iš viršaus plačiai paėmęs.)
2. Hantelio trauka horizontaliai 4 x 8 (http://betterme.ca/bent%20over%20row%202.jpg)
3. Štangos trauka pasilenkus 12,10,8,6 (http://www.fitnessideas.org/images/e...entOverRow.jpg)
4. Lyno trauka siaurai paėmus iš viršaus 4x10 (Gali nepilna jėga, dasimušimui)
5. ABS Taip pat darai, kaip 1 dieną, tik akcentuok pratimus šoniniams, įstrižiniams pilvo raumenims.

4 diena (Pečiai ir Tricepsas)

1. Štangos spaudimas nuo pečių už galvos 12,10,8,6 arba 4 x 8 (Kas pora sav. gali paivairint)
2. Hantelių kėlimas per šalis 4 x 10 (Gera forma, lėtai, su nedideliais svoriais, pilnai hantelių nenuleisk ir nekelk iš mosto. Taip pat nekelk per aukštai, sulenk šiek tiek per alkunes.)
3. Hantelių kėlimas pasilenkus sėdint, arba staklėse 4 x 10 (http://www.exrx.net/AnimatedEx/Delto...teralRaise.gif)
4. Pečių įtraukimas su hanteliais (trapecijos) 4 x 10 (Neverta pečių sukti, tai tik mitas).
5. Spaudimas nuo krutines siaurai paėmus 4 x 8 (stenkis spausti is tricepso, leisk i krutines apacia. Nuleisk stanga 5-7 cm iki krutines.)
6. Štangos lenkimas gulint tricepsui su lenkta stanga 4 x 10
7. Kabelio tiesimas tricepsui stovint 3 x10

Ka manot ? pakomentuokit smile

dzidas1978 · 2010-01-24 11:59

ishp3ra rašė:
Sveiki,
Studento straipsnyje yra daug programu deriniu jegai/masei. Labai ivairiausiu yra, tai kaip suprantu nebutina imti kazko standartisko, galima ivairiai susidaryti, svarbu kad logiska butu.

Saltinis:
http://www.kulturizmas.net/treniruotes/p2_articleid/141

Neturiu konkretaus tikslo sportui, bet zinau, kad noriu jegos ir mases, ir man utiutiu ant ryskumo. Dabar darau 3 dienu treniruotes, bet noriu ant 4 dienu pereiti. Tikro splito nenoriu, bet fullbody nespesiu atsistatinet. Tai perskaites straipsni sugalvojau toki varianta:

1. Full body pagrinde is baziniu pratimu, daugiau pratimu apaciai
a) M.Trauka kojoms 4x12/10/8/8 didinant svori
b) Pritupimai 4x12/10/8/8 didinant svori
c) Prisitraukimai 4x max/max/+5kg max/+10kg max
d) Spaudimas 4x12/10/8/8 didinant svori

2. Virsutine kuno dalis
a) Spaudimas siaurai 3x12
b) Lenkimas tricepsui 3x12
c) Lenkimas bicepsui 3x12
d) Plesimas 3x12
e) Hanteliu spaudimas 3x12
f) Hanteliu spaudimas peciams 3x12/stangos spaudimas peciams uz nugaros
g) hanteliu kelimas i sonus peciams 3x12

poilsis

3. Full body pagrinde is baziniu, daugiau pratimu virsuj
a) M.Trauka nugarai 4x12/10/8/8 didinant svori
b) Pritupimai is priekio 4x12/10/8/8 didinant svori
c) Stangos trauka prie pilvo 4x8
d) Spaudimas peciams 4x12/10/8/8 didinant svori

4. Apatine kuno dalis + trapecija
a) koju lenkimas 3x12
b) koju tiesimas 3x12
c) itupstai su stanga 3x12
e) pasistiebimai 3xmax
f) blauzda sedint 3xmax
g) guzciojimas su stanga
h) guzciojimas su stanga uz nuagros

2 dienu poilsis

Gaunasi taip:
Full body orientuotas i apacia
Virsutines kuno dalies treniruote
Full body orientuotas i virsu
Apatines kuno dalies treniruote

Loginis pagrindimas: po poilsio dienu darau bazinius, be poilsio dienu - pagalbinius, kuriu pries tai buvusi treniruote perdaug nenuvargino. Atsistatymo laikas didesnem raumenu grupem - 2 ir 3 dienos. Kiekviena raumeny grupe gauna po baziniu ir pagalbiniu pratimu treniruote karta per savaite. 1 ir 3 treniruotes -jegai, 2-4 pump'ui.

Ka manot apie toki isdestyma dienu ir pratimu?

tai po pritupimu ant rytojaus reiks itupstus gruzinti o kojas tai skaudes .griauni atsistatyma is esmes. JO GERIAU NEISRADINEK.

slavs123 · 2010-01-30 18:34

aplamai kokia trenke geresne? 3dienu, 4dienu ar 5dienu?

mewmew · 2010-01-30 20:59

slavs123 rašė:
aplamai kokia trenke geresne? 3dienu, 4dienu ar 5dienu?

jaučiu, kad kiekvienam individualiai, dar + pagal stažą ir ką tu ruošiesi tas dienas daryt tongue
p.s. aplamai tokio žodžio nėra big_smile reik sakyt apskritai :d

Paskutinį kartą taisė mewmew (2010-01-30 21:00)

slavs123 · 2010-01-30 23:43

mewmew rašė:
slavs123 rašė:
aplamai kokia trenke geresne? 3dienu, 4dienu ar 5dienu?
jaučiu, kad kiekvienam individualiai, dar + pagal stažą ir ką tu ruošiesi tas dienas daryt
p.s. aplamai tokio žodžio nėra reik sakyt apskritai :d

aciu uz lietuviu kalbos pamokele bet ne apie tai mes cia.

mewmew · 2010-01-31 11:07

slavs123 rašė:
mewmew rašė:
slavs123 rašė:
aplamai kokia trenke geresne? 3dienu, 4dienu ar 5dienu?
jaučiu, kad kiekvienam individualiai, dar + pagal stažą ir ką tu ruošiesi tas dienas daryt
p.s. aplamai tokio žodžio nėra reik sakyt apskritai :d
aciu uz lietuviu kalbos pamokele bet ne apie tai mes cia.

ten tik tarp kitko wink

Deividito · 2010-01-31 12:56

sveiki ka manot :

Pirmadienis

Krūtinė-bicas
1)Štangos spaudimas ant lygaus 4x 10 8 6 6
2)Hanteliu spaudimas kampu 4x 8 8 6 6
4)Plesimas 4x8
5)lygiagretes 3max
6)Bicas su štanga 4x8
7)Bicas su hanteliu Lari skotas 3x8

Antradienis

Slaunys-blauzda
2)Kojų lenkimas gulint ant pilvo 4 x 10
1)Pritūpimai su štanga 6 x 8 – 12
3)Mirties trauka tiesiom kojom 4x8
5)Kojų tiesimas sėdint treniruoklyje 4x10
6)Pasistiebimai stovint 4x20
7)Pasistiebimai ant vienos kojos 4x10

Ketvirtadienis

Pečiai-Tricepsas
1)Štangos spaudimas į viršų 4x 8 8 6 6
2)Rankų su hanteliais kėlimas į šalis 4x 10 10 8 8
3)Rankų su hanteliais kėlimas į šalis pasilenkus 4x 10 8 8 8
5)Stanga siaurai 4 x 10 8 6 6
6)Lygiagretes4x6

Penktadienis

Nugara-Trapesija- Blauzda
1)Prisitraukimai 4max
3)Lyno trauka prie krūtinės 4x 8
2)Stangos trauka pasilenkus 4x8
4)Lyno trauka prie pilvo 5x8
5)Hantelio trauka pasilenkus 4x8
6)Gusciojimai 5x10
7)Pasistiebimai stovint 4x 20
8)Pasistiebimai ant vienos kojos 4x10

karoliis · 2010-02-02 13:36

Ka manot apie sita keturiu dienu treniruote? (american weith gain, animal pak, animal stak, bca amino, glutaminas)

I
Krutine
1Spausti atsigulus 4x8
2spausti kampu 3x8
3lygegretis 4x8
4plesimas 3x10
Bicas
1Atsistojas su stanga 4x8
2Skoto suoliukas 3x8
3Atsiremes su hanteliais 4x8
4Plaktukas 3x10
Presas

II
Nugara
1Traukti stanga rakom 3x10
2Prisitraukimai 4x10
3traukti bloka stalkese 4x8
4traukti hanteli viena ranka 3x10
Tricepsas
1spausti stanga siauriai 4x8
2Prancuziskas 3x8
3Staklese atsistojas 3x10
4 viena ranka pasilenkes 3x8
Presas

IV
Peciai
1Spausti stanga sedom 4x8
2spausti hantelius sedom 3x8
3Sklaidymas sonu gulom 3x10
4traukti stanga prie smakro 3x8
Bicepsas
Su stanga atsistojuss 4x8
Su hanteliu viena ranka atsiremus i kelena 4x8
Blauzdos
Presas

V
Kojos
Pritupimai su stanga 4x8
Itupstai 3x8
keturgalvis 3x8
Dvigalvis 4x8
Pratempimas su stanga 3x10

Shvedas · 2010-02-02 14:15

karoliis rašė:
Ka manot apie sita keturiu dienu treniruote? (american weith gain, animal pak, animal stak, bca amino, glutaminas)

I
Krutine
1Spausti atsigulus 4x8
2spausti kampu 3x8
3lygegretis 4x8
4plesimas 3x10
Bicas
1Atsistojas su stanga 4x8
2Skoto suoliukas 3x8
3Atsiremes su hanteliais 4x8
4Plaktukas 3x10
Presas

II
Nugara
1Traukti stanga rakom 3x10
2Prisitraukimai 4x10
3traukti bloka stalkese 4x8
4traukti hanteli viena ranka 3x10
Tricepsas
1spausti stanga siauriai 4x8
2Prancuziskas 3x8
3Staklese atsistojas 3x10
4 viena ranka pasilenkes 3x8
Presas

IV
Peciai
1Spausti stanga sedom 4x8
2spausti hantelius sedom 3x8
3Sklaidymas sonu gulom 3x10
4traukti stanga prie smakro 3x8
Bicepsas
Su stanga atsistojuss 4x8
Su hanteliu viena ranka atsiremus i kelena 4x8
Blauzdos
Presas

V
Kojos
Pritupimai su stanga 4x8
Itupstai 3x8
keturgalvis 3x8
Dvigalvis 4x8
Pratempimas su stanga 3x10

nh tas bicas 2 kart i savaite kai visa kita karta? lol lol lol o ir siaip nieko gero is tos tavo programos

karoliis · 2010-02-02 14:25

Shvedas rašė:
karoliis rašė:
Ka manot apie sita keturiu dienu treniruote? (american weith gain, animal pak, animal stak, bca amino, glutaminas)

I
Krutine
1Spausti atsigulus 4x8
2spausti kampu 3x8
3lygegretis 4x8
4plesimas 3x10
Bicas
1Atsistojas su stanga 4x8
2Skoto suoliukas 3x8
3Atsiremes su hanteliais 4x8
4Plaktukas 3x10
Presas

II
Nugara
1Traukti stanga rakom 3x10
2Prisitraukimai 4x10
3traukti bloka stalkese 4x8
4traukti hanteli viena ranka 3x10
Tricepsas
1spausti stanga siauriai 4x8
2Prancuziskas 3x8
3Staklese atsistojas 3x10
4 viena ranka pasilenkes 3x8
Presas

IV
Peciai
1Spausti stanga sedom 4x8
2spausti hantelius sedom 3x8
3Sklaidymas sonu gulom 3x10
4traukti stanga prie smakro 3x8
Bicepsas
Su stanga atsistojuss 4x8
Su hanteliu viena ranka atsiremus i kelena 4x8
Blauzdos
Presas

V
Kojos
Pritupimai su stanga 4x8
Itupstai 3x8
keturgalvis 3x8
Dvigalvis 4x8
Pratempimas su stanga 3x10
nh tas bicas 2 kart i savaite kai visa kita karta? o ir siaip nieko gero is tos tavo programos

Nieko gero del bico? kiekvienas gali pasakyt nieko gero....

surikas · 2010-02-02 17:49

Sveiki, noreciau suzinoti ka galvojate apie sia treniruociu programa? sudariau ja pats, bet tai pirma mano paties programa todel noreciau labiau uz mane patyrusiu komentaru.

I diena
Krūtinė
a) spaudimas gulint ant horizontolaus suoliuko 4*6-8
b) spaudimas gulint kampu 3*6-8
c) ganteliu isvedziojimai gulint ant horizontolaus suoliuko 4*8
d) hantelių spaudimas gulint kampu 3* 8
Bicepsas
a) stovint lenkti rankas per alkunes su štanga 4*8
b) sėdint lenkti rankas per alkunes su hanteliais 4*8
Presas

II diena
Nugara
a) prisitraukimai 1*max.
b) Mirties trauka 3*8
c) vertikalaus troso trauka prie krūtinės 4 *10
d) hantelio trauka pasilenkus 4*10

Tricepsas
a) prancuziškas spaudimas gulint 4*8
b) prancuziškas gantelio spaudimas sėdint 3*8
c) tricepsas treniruoklyje 4*10
Presas

III diena
Krūtine:
a) štangos spaudimas gulint 4*5
b) hantelių spaudimas gulint kampu 3* 8

Bicepsas
a) stovint lenkti rankas per alkunes su hanteliais 4*8
b) štangos kėlimas sėdint Skoto suole 3 * 10
Trapecija
a) štangos kėlimas iki smakro 3*8
b) pečių kėlimas į viršų 3*10

IV diena
Kojos
a) pritupimai su štanga 4*8
b) kojų tiesimas sėdint 4*9
c) kojų lenkimas gulint treniruoklyje 4*8
Pečiai
a) štangos spaudimas už galvos 3*8
b) štangos kėlimas iki smakro 3*8
c) mostai į šalis pasilenkus 3*10
Presas

Shvedas · 2010-02-02 19:32

karoliis rašė:
Shvedas rašė:
karoliis rašė:
Ka manot apie sita keturiu dienu treniruote? (american weith gain, animal pak, animal stak, bca amino, glutaminas)

I
Krutine
1Spausti atsigulus 4x8
2spausti kampu 3x8
3lygegretis 4x8
4plesimas 3x10
Bicas
1Atsistojas su stanga 4x8
2Skoto suoliukas 3x8
3Atsiremes su hanteliais 4x8
4Plaktukas 3x10
Presas

II
Nugara
1Traukti stanga rakom 3x10
2Prisitraukimai 4x10
3traukti bloka stalkese 4x8
4traukti hanteli viena ranka 3x10
Tricepsas
1spausti stanga siauriai 4x8
2Prancuziskas 3x8
3Staklese atsistojas 3x10
4 viena ranka pasilenkes 3x8
Presas

IV
Peciai
1Spausti stanga sedom 4x8
2spausti hantelius sedom 3x8
3Sklaidymas sonu gulom 3x10
4traukti stanga prie smakro 3x8
Bicepsas
Su stanga atsistojuss 4x8
Su hanteliu viena ranka atsiremus i kelena 4x8
Blauzdos
Presas

V
Kojos
Pritupimai su stanga 4x8
Itupstai 3x8
keturgalvis 3x8
Dvigalvis 4x8
Pratempimas su stanga 3x10
nh tas bicas 2 kart i savaite kai visa kita karta? o ir siaip nieko gero is tos tavo programos
Nieko gero del bico? kiekvienas gali pasakyt nieko gero....

nu as tegul busiu tas kiekvienas,bet absurdas daryti tiek pat pratimu tricui ir krutinei.....cia tik vienas pvz,su bicu panasi situacija...nu pasakiau,kad nieko gero ir viskas...tingiu as cia tau aiskinti simta kartu aiskintus dalykus,pasiskaityk biski ir pats susigaudysi kodel nieko gero...

dzidas1978 · 2010-02-04 10:55

surikas rašė:
Sveiki, noreciau suzinoti ka galvojate apie sia treniruociu programa? sudariau ja pats, bet tai pirma mano paties programa todel noreciau labiau uz mane patyrusiu komentaru.

I diena
Krūtinė
a) spaudimas gulint ant horizontolaus suoliuko 4*6-8
b) spaudimas gulint kampu 3*6-8
c) ganteliu isvedziojimai gulint ant horizontolaus suoliuko 4*8
d) hantelių spaudimas gulint kampu 3* 8
Bicepsas
a) stovint lenkti rankas per alkunes su štanga 4*8
b) sėdint lenkti rankas per alkunes su hanteliais 4*8
Presas

II diena
Nugara
a) prisitraukimai 1*max.
b) Mirties trauka 3*8
c) vertikalaus troso trauka prie krūtinės 4 *10
d) hantelio trauka pasilenkus 4*10

Tricepsas
a) prancuziškas spaudimas gulint 4*8
b) prancuziškas gantelio spaudimas sėdint 3*8
c) tricepsas treniruoklyje 4*10
Presas

III diena
Krūtine:
a) štangos spaudimas gulint 4*5
b) hantelių spaudimas gulint kampu 3* 8

Bicepsas
a) stovint lenkti rankas per alkunes su hanteliais 4*8
b) štangos kėlimas sėdint Skoto suole 3 * 10
Trapecija
a) štangos kėlimas iki smakro 3*8
b) pečių kėlimas į viršų 3*10

IV diena
Kojos
a) pritupimai su štanga 4*8
b) kojų tiesimas sėdint 4*9
c) kojų lenkimas gulint treniruoklyje 4*8
Pečiai
a) štangos spaudimas už galvos 3*8
b) štangos kėlimas iki smakro 3*8
c) mostai į šalis pasilenkus 3*10
Presas

SVEIKAS. labiausiai man cia patinka pratimo pavadinimas GANTELIU ISVEDZIOJIMAI. pats sugalvojai stopudovai.:)jei rimtai ,tada neaisku kur tavo poilsio dienos. jei darysi poilsio dienas po kiekvienos treniruotes ,tai dar gal nieko. bet jei is eiles tai kas antra diena daryti krutine nerekomenduotina. laikui begant pertreniruosi.,tas pats su bicepsu. cia aisku jei nesi naujokas ir tavo darbiniai svoriai daugiau uz tuscia grifa. siaip siulyciau:3 diena. kojos atskirai . iki 20 seriju keturgalviui ir kokios 8 serijos dvigalviui drasiai. 4 diena peciai atskirai.laisva kas antra arba(jei nesveikas noras sportuoti) laisva po antros dienos . ir butinai 2 laisvos dienos po peciu treniruotes pries krutines treniruote,todel kad pilnai butu atsistate peciai ,kurie labai stipriai dirba spudimu krutinei metu

Audrius_ · 2010-02-09 23:26

Sveiki, kaip šita programa? Anksčiau sportavau pagal trijų dienų programą, bet paskutiniu metu treniruotė trukdavo ~2 valandas, o kažkur skaičiau, kad turėtų trukti apie valandą, todėl pabandžiau susidaryti keturių dienų. smile Sportuoju apie keturis metus..

PIRMADIENIS

Krūtinė, bicepsas

Spaudimas ant lygaus 4x8
Spaudimas kampu 4 X 8
Puloveris tiesiom rankom 4 X 8
Spaudimas žemyn galva su hanteliais 4x8
Štangos lenkimas stovint 3 x 8
Hantelių lenkimas 3 x 8
Lari škotas su lankstyta štanga 4 x 8

ANTRADIENIS

Nugara, tricepsas

Prisitraukimai 4 x 12
Lyno trauka prie pilvo 4 x 10
Lyno trauka prie krutinės 4 x 10
Hantelo trauka pasilenkus 4 x 10
Štangos spaudimas siaurai 4 x 8
Su hanteliu uz galvos 4 x 8
Lyno trauka žemyn 4 x 8

KETVIRTADIENIS

Pečiai, trapecijos

Štangos spaudimas pečiams už galvos 4 x 8
Pečiai treniruoklyje 4 x 8
štangos kėlimas iki smakro 4 x 8
Gušciojimai su hanteliais 4 x 10

PENKTADIENIS

Kojos

Pritūpimai 4 x 10
Kojų spaudimas 4 x 10
Kojų tiesimas 4 x 10
Lenkimas sėdint 4 x 10
Blauzda Stovint 4 x 10

Paskutinį kartą taisė Audrius_ (2010-02-11 10:18)

Kulturizmas.net diskusijų forumas

#826 2010-01-13 20:32

Re: 4 dienų treniruotės

Mancius89 rašė:

#827 2010-01-13 23:03

Re: 4 dienų treniruotės

#828 2010-01-14 12:28

Re: 4 dienų treniruotės

#829 2010-01-14 16:28

Re: 4 dienų treniruotės

#830 2010-01-14 17:44

Re: 4 dienų treniruotės

#831 2010-01-14 18:22

Re: 4 dienų treniruotės

Mancius89 rašė:

#832 2010-01-14 21:44

Re: 4 dienų treniruotės

ishp3ra rašė:

#833 2010-01-15 12:14

Re: 4 dienų treniruotės

studentas rašė:

ishp3ra rašė:

#834 2010-01-15 19:30

Re: 4 dienų treniruotės

ishp3ra rašė:

studentas rašė:

ishp3ra rašė:

#835 2010-01-15 22:09

Re: 4 dienų treniruotės

#836 2010-01-16 11:46

Re: 4 dienų treniruotės

Justas..07 rašė:

#837 2010-01-24 11:37

Re: 4 dienų treniruotės

#838 2010-01-24 11:59

Re: 4 dienų treniruotės

ishp3ra rašė:

#839 2010-01-30 18:34

Re: 4 dienų treniruotės

#840 2010-01-30 20:59

Re: 4 dienų treniruotės

slavs123 rašė:

#841 2010-01-30 23:43

Re: 4 dienų treniruotės

mewmew rašė:

slavs123 rašė:

#842 2010-01-31 11:07

Re: 4 dienų treniruotės

slavs123 rašė:

mewmew rašė:

slavs123 rašė:

#843 2010-01-31 12:56

Re: 4 dienų treniruotės

#844 2010-02-02 13:36

Re: 4 dienų treniruotės

#845 2010-02-02 14:15

Re: 4 dienų treniruotės

karoliis rašė:

#846 2010-02-02 14:25

Re: 4 dienų treniruotės

Shvedas rašė:

karoliis rašė:

#847 2010-02-02 17:49

Re: 4 dienų treniruotės

#848 2010-02-02 19:32

Re: 4 dienų treniruotės

karoliis rašė:

Shvedas rašė:

karoliis rašė:

#849 2010-02-04 10:55

Re: 4 dienų treniruotės

surikas rašė:

#850 2010-02-09 23:26

Re: 4 dienų treniruotės