Kulturizmas.net diskusijų forumas

Robšė rašė:

Būtų gerai, kad kai rašote treniruočių programas, parašytumėt bent savo treniravimosi stažą...

stazas 12 metu, po metu pertraukos rimtai sportuoju puse metu.norejau jusu nuomones apie mano programa, ar neperdaug ko nors?

Robšė rašė:

pmartynas rašė:

Robšė rašė:

Būtų gerai, kad kai rašote treniruočių programas, parašytumėt bent savo treniravimosi stažą...

stazas 12 metu, po metu pertraukos rimtai sportuoju puse metu.norejau jusu nuomones apie mano programa, ar neperdaug ko nors?

Manau kad bicui perdaug, o nugarai permazai. Peciams noretusi pratimo galui, - keisciau trauka prie smakro i kokius mostus pasilenkus...

turbut ne i mano programa paziurejai,nes pas mane is viso nera traukos prie smakro:)

pmartynas -> nesupratau, ką ten reiškia + "pratimas"...

pmartynas rašė:

Robšė rašė:

pmartynas -> nesupratau, ką ten reiškia + "pratimas"...

cia kaip superserijos.

Nesinagrinėjau lb, bet panašu, kad visko lb daug, - nusidrožimui arba tūpčiojimui ant vietos tik...

Tautvis15 rašė:

Pirmadienis
Spaudimas 4x8
Spaudimas kampu 3x9
Plesimas su ganteliais kampu 3x9
Bicepsas su stanga stovint 4x8
Bicepsas skoto suoliuke 3x8
Gantelis nuo kelio 1xMAX
Atsilenkimai 3x20-30

Treciadienis
Pritupimai su stanga 4x10
Koju spaudimas staklese 3x9
Kojų lenkimas staklese gulint 4x10
Blauzda staklese 3x12
Štangos kelimas į viršu sėdint 3x9
Ganteliu spaudimas sedint 3x9
Koju klelimas gulint 3xMAX

Penktadienis
Mirties trauka 3x8-10
Štangos trauka pasilenkus 4x8
Vertikali troso trauka sėdint 3x9
Horizontalaus troso trauka 2x10
Hantelis sedint uz galvos 3x12
Prancūziškas spaudimas 3x9


Kaip jums tokia programa?
Ugis 173cm. svoris 68kg.

gera programa

beginner rašė:

beginner rašė:

Aš manau kad 3 dienos per savaitė yra labai užtektinai. Tačiau niekaip negaliu susidaryti normalios programos ;D
      Štai šią programa susidariau neseniai.....
Pimadienis:krūtinė, bicas.

1.    Štangos stūmimas ant lygaus 4x 10,8,6,4.*
2.    Stūmimas kampu 4x 10,8,6,4.*
3.    Hantelių plėšimas 4x 10,8,6,4.*
4.    Bicas su štanga stovint 4x 10,8,6,4.*
5.    Hantelių kėlimas sėdint 4x 10,8,6,4.*
6.    Štangos kėlimas sėdint, atrėmus alkūnes i atramą 3x 10,8,6.*
7.    Atsilenkimai 3x max.



Trečiadienis: pečiai, nugara, tricas.

1.    Štangos spaudimas nuo smakro 4x 10,8,6,4.
2.    Štangos trauka iki samkro 4x 10,8,6,4.
3.    Hantelių mostai i šonus stovint 3x 10,8,6.
4.    Vertikali troso trauka prie nugaros plačiai paėmus 4x 10,8,6,4.
5.    Lyno trauka 4x 10,8,6,4.
6.    Lenktos štangos spaudimas už galvos 4x 10,8,6,4.*
7.    Rankų tiesimas su lynu x 10,8,6,4.*


Penktadienis: kojos.


1.    Štangos spaudimas siaurai 4x 10,8,6,4.*
2.    Pritupimai 4x 12,0,8,6.
3.    Svorio stūmimas staklėse 4x 12,10,8,6.
4.    Koju tiesimas staklėse 4x 12,10,8,6.
5.    Kojų lenkimas staklėse 4x 12,10,8,6.
6.    Pasistiebimai blauzdos treniruoklyje 4x 12,10,8,6.
7.    Atsilenkimai 3x max.
          *-reiskia kelti svori
GAL galėtumėt patarti ar gera programa.                                   DĖKUI...   Sportuoju 1metus.

Tai gal galite patarti kaip sita programa??

kam tas "stangos paudimas siaurai" penktadieni? juk trica treciadieni darai...
* - kaip cia sita suprast
man asmeniskai peciai, tricas ir nugara i viena diena sukisti kazkaip negerai atrodo, nes nugarai daugiau pratimu noretusi

sveiki sportuoju galima sakyti 2 metai paskutinius 2 menesius dariau sita programa ir atrodo jos poveikis baigesi i kokia kita programa butu galima ja keisti? gal bandyti daryt kitoki isdestyma pvz: krutine- bicas nugara-tricas kojos-peciai ar dar kaip nors?



1 diena-pirmadienis (krutines raumenys, trigalvis žasto raumuo)

Štangos spaudimas horizontaliai su stanga/ su hanteliais 4x10                 
Spaudimas kampu su hanteliasi/su stnga 3x10
Hanteliu plesimas kampu, arba horiz. 2x8
Lenkimas nuo galvos atsigulus su lenkta stanga 3x10
Su hanteliu sedint už galvos 2x10


2 diena-treciadienis (nugaros raumenys, dvigalvis žasto raumuo)

Prisitraukimai 4x max
stangos trauka prie pilvo 4x10
hantelio trauka sparnam 3x10
Bicepsas su stanga 4x8
Su haneliais pakaitom 3x8


3 diena-penktadienis (kojos, peciu raumenys)

pritpupimai-4x10 
Blauzdos  4x12-15
Štangos spaudimas uz galvos 3x10
plasnojimas 4x8
Hanteliu mostai i salis pasilenkus 3x8

CrowMan rašė:

sveiki sportuoju galima sakyti 2 metai paskutinius 2 menesius dariau sita programa ir atrodo jos poveikis baigesi i kokia kita programa butu galima ja keisti? gal bandyti daryt kitoki isdestyma pvz: krutine- bicas nugara-tricas kojos-peciai ar dar kaip nors?



1 diena-pirmadienis (krutines raumenys, trigalvis žasto raumuo)

Štangos spaudimas horizontaliai su stanga/ su hanteliais 4x10                 
Spaudimas kampu su hanteliasi/su stnga 3x10
Hanteliu plesimas kampu, arba horiz. 2x8
Lenkimas nuo galvos atsigulus su lenkta stanga 3x10
Su hanteliu sedint už galvos 2x10


2 diena-treciadienis (nugaros raumenys, dvigalvis žasto raumuo)

Prisitraukimai 4x max
stangos trauka prie pilvo 4x10
hantelio trauka sparnam 3x10
Bicepsas su stanga 4x8
Su haneliais pakaitom 3x8


3 diena-penktadienis (kojos, peciu raumenys)

pritpupimai-4x10 
Blauzdos  4x12-15
Štangos spaudimas uz galvos 3x10
plasnojimas 4x8
Hanteliu mostai i salis pasilenkus 3x8

Sita silpnoka, nugarai, kojoms mazai pratimu gali meginti kaip ir minejai krutine bicas, nugara tricas, kojos peciai ;] Sumastysi ka imesk cia;]

CrowMan rašė:

pas mane nugara ir kojos tai nuo bet ko auga bet va su krutine biski stringu ir ipac su blauzdom dar galvoju gal ta pacia programa kaip nors koreguot ir butu efektas net nezinau ciaip tikrai reiktu daugiau patarimu is zmoniu

Tai daryk tas kojas ir nugara daugiau, jei jos augs viskas tau augs. Krutinei gali bandyti tik kampu kuri laika padirbti, arba atvirksciai, ivesk kokia naujove ir viskas

CrowMan rašė:

sveiki sportuoju galima sakyti 2 metai paskutinius 2 menesius dariau sita programa ir atrodo jos poveikis baigesi i kokia kita programa butu galima ja keisti? gal bandyti daryt kitoki isdestyma pvz: krutine- bicas nugara-tricas kojos-peciai ar dar kaip nors?



1 diena-pirmadienis (krutines raumenys, trigalvis žasto raumuo)

Štangos spaudimas horizontaliai su stanga/ su hanteliais 4x10                 
Spaudimas kampu su hanteliasi/su stnga 3x10
Hanteliu plesimas kampu, arba horiz. 2x8
Lenkimas nuo galvos atsigulus su lenkta stanga 3x10
Su hanteliu sedint už galvos 2x10


2 diena-treciadienis (nugaros raumenys, dvigalvis žasto raumuo)

Prisitraukimai 4x max
stangos trauka prie pilvo 4x10
hantelio trauka sparnam 3x10
Bicepsas su stanga 4x8
Su haneliais pakaitom 3x8


3 diena-penktadienis (kojos, peciu raumenys)

pritpupimai-4x10 
Blauzdos  4x12-15
Štangos spaudimas uz galvos 3x10
plasnojimas 4x8
Hanteliu mostai i salis pasilenkus 3x8

manyciau

krutine+bicas
kojos+ peciai
nugara+tricas  - yra neblogas variantas,

teko matyt zmones darancius dar taip:

krutine+bicas
nugara+petys+ tricas
kojos

kazkur esu mates programa, man ji atrodo verta demesio, butinai kada pabandysiu, zodziu principas toks:

pirmadieni, antradieni, ketvirtadieni - pradirbi raumenis triju dienu splito principu.
o penktadieni - visoms raumenu grupems atlieki po viena pratima (kitoki pratima nei buvo pirmasias tris dienas)

DĖkuj už patarimus va truputi perdariau savo programą

Pimadienis: krūtinė, nugara.


1.    Štangos spaudimas ant lygaus 4x 12,10,8,6.
2.    Štangos spaudimas ant kampo 4x 10,8,6,4.
3.    Hantelių plėšimas 4x 12,10,8,6.
4.    Prisitraukimai 3x max.
5.    Vertikali torso trauka prie nugaros, plačiai paėmus 4x 12,10,8,6.
6.    Lyno trauka 4x 12,10,8,6.
7.    Atsilenkimai 3x max



Trečiadienis: kojos, pečiai.


1.    Pritupimai 4x 12,10,8,6.
2.    Kojų tiesimas staklėse 4x 12,10,8,6.
3.    Kojų lenkimas staklėse 4x 12,10,8,6.
4.    Pasistiebimai blauzdos treniruoklyje 4x 12,10,8,6.
5.    Štangos spaudimas nuo smakto 4x 12,10,8,6.
6.    Štangos trauka iki smakro 4x 12,10,8,6.
7.    Hantelių mostai į šonus stovint 3x 10,8,6.




Penktadienis: bicas, tricas.


1.    Bicas su štanga stovint 4x 12,10,8,6.
2.    Hantelių kėlimas sėdint 4x 12,10,8,6.
3.    Štangos spaudimas siaurai paėmus 4x 12,10,8,6.
4.    Rankų lenkimas už galvos 4x 12,10,8,6.
5.    Rankų tiesimas su lynu 4x 12,10,8,6.
6.    Atsilenkimai 3x max.

Kaip dabar manote? Gal geresnė?

Paskutinį kartą taisė beginner (2009-03-30 16:05)

Qrmis rašė:

nenoretum dienu pakaitaliot?
uz menesiuko bandysiu kazka panasaus i tamstos tik dienos turbut atrodys taip:
1d. kojos + peciai
2d. nugara+krutine
3d. off
4d. off
5d. rankos
6d. off
7d. off

nors galvoju gal net geriau butu:
1d. nugara+krutine
2d. kojos+peciai
3d. off
4d. rankos
5d. off
6d. off
7d. off

komentuokit

P.S. butu idomu, jei kas mesteltu, komentaru, ir programu apie pradirbima raumens 3x per dvi savaites

Prastai... Kojos ir nugara be poilsio dienos - nieko gero Ir rankos nėra tokios ypatingos, kad taip išskirt jas, kai yra svarbesnių grupių.
Jei būtent pirmas dvi dienas reikia treniruotis, tai man labiau tiko 1.krūšinė/bicas 2. nugara/tricepsas o po dienos ar divejų kojos/pečiai.

Tinka, jei mityba normali bus..