Kulturizmas.net diskusijų forumas

Nu kad padori ta mityba.. Jei papildu nenaudoju tai jau shudas?

Treniruotė #1 - Krūtinė / Bicepsas
Hantelių spaudimas 3 / 6-10
Hantelių spaudimas žemyn galva 3 / 6-10
Lyno suvedimas pasilenkus 3 / 8-12
EZ štangos lenkimas3 / 8-12
Lenkimas nuo kelėno 3 / 8-12

Treniruotė #2 - Nugara / Tricepsas
Mirties trauka 4 / 6-10
Prisitraukimai (plačiai) 3 / Iki negalėjimo
Štangos trauka pasilenkus (plačiai) 3 / 6-10
Prancūziškas spaudimas 4 / 6-12
Lygiagretės 3 / Iki negalėjimo

Treniruotė #3 - Kojos / Pečiai
Pritūpimai 5 / 6-10
Kojų lenkimas gulint 3 / 6-12
Blauzda stovint 3 / 8-15
Štangos spaudimas sėdint 4 / 6-12
Mostai į šonus 2 / 8-12

Pasirinkau šią programą masei, ūgis 186 svoris 70,norėjau paklaust ar galima kekvieną dieną dar pridėt pratimą/us dilbiui,nes pas mane žiaurūs jie,ir gal kojom po kelis pratimus į kekvieną dieną dėt?

Ir EZ štangos lenkimas,tai čia tas pats su paprasta atsistojus?
Hantelių spaudimas žemyn galva tai čia ant suoliuko nusileidus jį?
Lygiagretės,tai čia tokiam suoliuke sėdint?

Treneris patarė vietoj mirties traukos ir štangos traukos kažką kitą daryt,aukštas esu tai nugarą susivarysiu,turit minčių?

Paskutinį kartą taisė Ragelis (2009-02-18 20:25)

foxas21 rašė:

22metai, 184cm, rezultati:pradzia - 84.7kg, po mėn.- 89,8 kg

1.krutinė

spaudimas 3X8
spaudimas kampu3X8
plešimas3X8

bicas

stanga stovint3X8
skoto stalas3X8

2. nugara

M-trauka3X8
štangos trauka pasilenkus3X8
hantelio trauka pasilenkus3X8

tricas

prancuziškas3X8
spaudimas siaurai3X8

3.kojos

pritupimai su štanga 3X12
ant stakliu sedint koju lenkimas su svarmenim3X20
ant stakliu koju lenkimas su svarmenim gulint ant pilvo3X20

pečiai

štangos spaudimas pečiams3X8
štangos trauka prie smakro3X8

Laukiu komentarų bei pasiulimų, išanksto dėkui

Nugarai nėra vertikalios traukos, nėra pečių galui pratimo ir kojų dvigalvi kai treniruoji nedaryk daug pakartojimų, geriau po 8 kokius nei po 20, nes ten vyrauja greitosios skaidulos, o pritūpimus galima, kad ir 20 pakartojimų bandyt daryt.

foxas21 rašė:

na va pataisiau :

1.krutinė

spaudimas 3X8
spaudimas kampu3X8
plešimas3X8

bicas

stanga stovint3X8
skoto stalas3X8

2. nugara
Prisitraukimai 3/4x max
M-trauka3X8
štangos trauka pasilenkus3X8
hantelio trauka pasilenkus3X8
(jei per daug pratimų, tai iš paskutinių divejų pasirink tik vieną, manau blogai nebus..)
tricas

prancuziškas3X8
spaudimas siaurai3X8 - šituos du vietom sukeist gal geriau būtu

3.kojos

pritupimai su štanga 4X12
ant stakliu sedint koju lenkimas su svarmenim4x8
ant stakliu koju lenkimas su svarmenim gulint ant pilvo4x8
O blauzda kur?
pečiai

štangos spaudimas pečiams iš priekio3X8
Mostai į šalis
Mostai pasilenkus

Paskutinį kartą taisė TeneX (2009-02-21 21:02)

Sveiki.

Noreciau suzinot kaip greiciau uzsiaugint rankas. Ar darant programa masei verta dirbt ant ranku, nes esu girdejas, kad dirbant masei rankoms pilnai uztenka baziniu pratimu. Ir kiek kartu per savaite geriau butu sportuot 3 ar 4? Anksciau bicepsui darydavas du kartus per savaite po 2 pratimus 6 serijas. Atrode, kad programa visai veiksminga, bet dabar ant bicepso atsirado bedu su strijom taigi pagalvojau, kad gal reiktu sumazint kruvi, kad dar labiau nepablogetu...

suicide rašė:

Kaip sakot, galima tiketis ko nors gero is sitos programos? Masei, 20m., 65kg. Visus daryciau 3x8 (nebent nebegaleciau)


Pirmadienis (krūtinės raumenys, dvigalvis žasto raumuo)
1.Spaudimas kampu (su štanga arba hanteliais)
2.Spaudimas (su štanga arba hanteliais)
3.Atsispaudimai lygiagretėse
4.Štangos lenkimas
5.Hanteliai nuo kelio

Treciadienis (kojos, pečių raumenys)
1.Kariškas spaudimas
2.Hantelių spaudimas sėdint
3.Spaudimas virš galvos
4.Pritūpimai
5.Kojų spaudimas
6.Pasistiebimai stovint

Penktadienis (nugaros raumenys, trigalvis žasto raumuo)
1.Mirties trauka
2.Štangos trauka pasilenkus
3.Prisitraukimai
4.Štangos spaudimas siaurai paėmus
5.Prancūziškas spaudimas
6.Atsispaudimai ant suoliuko

1.Spaudimas kampu (su štanga arba hanteliais)
2.Spaudimas (su štanga arba hanteliais): sukeisk vietom.

4.Pritūpimai
5.Kojų spaudimas: rinkis viena is situ dvieju nes daugmas ta pacia raumenu grupe daro. Vietoj vieno padaryk keturgalvi(koju lenkima)

Sveiki, sportuoju puse metu (namu salygomis). Labai mases noretusi paaugint. Ugis 186cm, svoris 72kg, 17 metu (greit 18 ). Sportuoju tris kartus per savaite. Teturiu stanga, 4 hantelius, suoleli ir skersini Taigi mano programele tokia:

Pirmadienis:
1.Stangos spaudimas 4x6
2.Hanteliu spaudimas 4x10
3.Pullover'is 4x10
4.Plesimas 4x6
5.Bicepsas stanga 4x6
6.Bicepsas hanteliai 4x6

Treciadienis:
1.Prisitraukimai 4x6
2.Stanga peciams sedint 4x6
3.Hanteliai peciams sedint 4x10
4.Stanga peciam pasilenkus 4x6
5.Prancuziskas spaudimas sedint 4x6
6.Hantelio trauka pasilenkus (sparnams) 4x10

Penktadienis:
1.Pritupimai su stanga 4x6
2.Itupsai su hanteliais 4x6
3.Pasistebimai blauzdai su svoriu 4x12
4.Dilbis su hanteliais 4xMax
5.Presas 4xMax

Antradieniais, ketvirtadeniais ir savaitgaliais ilsiuosi. Mityba stengiuosi priziureti, vartoju gaineri, kreatino monohydrata, bei mineralu ir vitaminu kompleksa. Man reiktu kazka pataisyti?Ar augs man mase su tokia programa? Aciu uz atsakymus is anksto

Paskutinį kartą taisė lawlis (2009-03-07 15:14)

viena sis ju bazinis kitas izoliacinis, nera tokie patys pratimai.Isstumi daugiau stanga nereiskia kad isstumsi daugiau hantelius, beje papildomas nuvarginimas raumeniuj

Pirmad: Krutine, Bicas, Nugara:
1. Spaudimas gulom: 1x8,1x6,2x4
2. Plesimas kampu 4x8
3. Stangos lenkimas:1x8,3x6
4. Lenkimas Skote su hanteliu:4x8
5. Mirties trauka:1x8,1x6,2x4
6. Prisitraukimas 4x max

Antrad: Peciai, Tricepsas, Kojos + blauzda
1. Hanteliu spaudimas sedint 4x8
2. Hanteliu mostai i salis pasilenkus 4x8
3. Stangos spaudimas siaurai pasiemus 4x8
4. Rankos tiesimas virs galvos 4x8
5. Legpresas arba pritupkes 1x8,1x6,2x4
6. Keturgalvis staklese( koju tiesimas) 4x8
7.Blauzda.

ketvirtad: Krutine, Bicas, Nugara:
1. Spaudimas kampu: 1x8,1x6,2x4
2. Plesimas 4x8
3. Stangos lenkimas:1x8,3x6
4. Lenkimas Skote su hanteliu:4x8
5. Mirties trauka:1x8,1x6,2x4
6. Prisitraukimas 4x max

Penktadien:  Peciai, Tricepsas, Kojos + blauzda
1. Stangos spaudimas sedint 4x8
2. Hanteliu mostai i salis 4x8
3. Stangos spaudimas siaurai pasiemus 4x8
4. Rankos tiesimas virs galvos 4x8
5. Legpresas arba pritupkes 1x8,1x6,2x4
6. Keturgalvis staklese( koju tiesimas) 4x8
7.Blauzda.

Presa darau po kiekvienos treniruoes. Pries treniruote 2xmax prisitraukimu. Koki patarimai del treniruotes? Gal ka praleidau ar pamirsau?

roobis rašė:

Pirmad: Krutine, Bicas, Nugara:
1. Spaudimas gulom: 1x8,1x6,2x4
2. Plesimas kampu 4x8
3. Stangos lenkimas:1x8,3x6
4. Lenkimas Skote su hanteliu:4x8
5. Mirties trauka:1x8,1x6,2x4
6. Prisitraukimas 4x max

Antrad: Peciai, Tricepsas, Kojos + blauzda
1. Hanteliu spaudimas sedint 4x8
2. Hanteliu mostai i salis pasilenkus 4x8
3. Stangos spaudimas siaurai pasiemus 4x8
4. Rankos tiesimas virs galvos 4x8
5. Legpresas arba pritupkes 1x8,1x6,2x4
6. Keturgalvis staklese( koju tiesimas) 4x8
7.Blauzda.

ketvirtad: Krutine, Bicas, Nugara:
1. Spaudimas kampu: 1x8,1x6,2x4
2. Plesimas 4x8
3. Stangos lenkimas:1x8,3x6
4. Lenkimas Skote su hanteliu:4x8
5. Mirties trauka:1x8,1x6,2x4
6. Prisitraukimas 4x max

Penktadien:  Peciai, Tricepsas, Kojos + blauzda
1. Stangos spaudimas sedint 4x8
2. Hanteliu mostai i salis 4x8
3. Stangos spaudimas siaurai pasiemus 4x8
4. Rankos tiesimas virs galvos 4x8
5. Legpresas arba pritupkes 1x8,1x6,2x4
6. Keturgalvis staklese( koju tiesimas) 4x8
7.Blauzda.

Presa darau po kiekvienos treniruoes. Pries treniruote 2xmax prisitraukimu. Koki patarimai del treniruotes? Gal ka praleidau ar pamirsau?

mano manymu per daug sporto per savaite, du kartai kiekviena raumeni per savaite man per daug.
dar siulyciau bandyti atskirai nugara nuo bicu daryti t.y. kita diena. pabandyk toki splita: 1. Nugara, krutine.2.Rankos, blauzda, kaklas vienu zodziu visi papildomi. 3. kojos, peciai.
koju diena bandyk pritupimus daryti pirmu numeriu. Cia tik mano pasiulymas.

manau kad viena

Jei full-body darai tai žiurėk, kad kiekvienoj dienoj būtu po traukos ir spaudimo pratimą, pirmadienis kaip ir neblogai tik traukos geriau būtu labiau bazinis pratimas štangas arba hantelio trauka pasilenkus, trečiadieni vietoj traukos iki smakro geriau trauka nugarai būtu, tarkim prisitraukimai kokie, o vietoj dilbio geriau m trauka perkelk į šita dieną, penktadieni pritūpimus geriau keist į kitą pratimą nes juos jau darei pirmadieni tai čia gali imest pritūpimus laikant iš priekio štanga arba kojų spaudimą staklėse, toliau krūtinei taip pat geriau imest kitoki pratimą tarkim hantelių spaudimą kampu, o vietoj antro spaudimo nugarai štangos arba hantelio trauka, o vietoj m traukos galima tricui pratimą imest, bicui taip pat gali kitoj dienoj idėt vietoj preso, nes preso tiek daug nebūtina daryt. Iš mano puses tokie pasiūlymai.