Kulturizmas.net diskusijų forumas

Šiaip vat būtent šiuo metu nelabai galėsiu taip čiuju,nes pradedu teises laikytis tai tie kursai daug laiko užims,o gal gali konkrečiai ką nors dar pridėt/pakoreguot? manau kojom daugiau reikėtų ar ne?

3-jų dienų programa - raumenų grupės pradirbamos vieną kartą per savaitę

1 diena (krūtinės raumenys, dvigalvis žasto raumuo)
1. Štangos spaudimas horizontaliai (4x8)
2. Spaudimas kampu (3x9)
3. Hantelių spaudimas kampu, arba horiz. (arba atsispaudimai lygiagretėse) (2x11)
4. Plėšimas (3x9)
5. Štangos lenkimas stovint (4x8)
6. Hantelių kelimas (stovint, sėdint, arba sėdint ant suoliuko su kampu) (arba „Skoto“ suoliuke su štanga arba hanteliais) (3x8-10)
7. Hantelis nuo kelio 1x max arba (2x10)
8. Presas (atsilenkimai su svoriu už galvos, keičiant į pratimą be svorio, arba kombinuojant su kojų tiesimu) (3x max)

2 diena (kojos, pečių raumenys)
1. Apšilimas su dvir. treniruokliu (5-7 min)
2. Pritupimai su štanga (4x10)
3. Kojų spaudimas staklese (3x9)
4. Kojų lenkimas staklese gulint ant pilvo (4x10)
5. Blauzda staklese (3x12)
6. Štangos kelimas į viršu sėdint (iš priekio arba už galvos, arba kartais pratimas keičiamas darant sėdint spaudimą į viršu su hanteliais) (3x9)
7. Hantelių arba štangos kelimas į priekį stovint (arba pečių kelimas su hanteliais aukštyn žemyn) (2x11)
Superserija:
8. Hantelių kelimas į šonus pasilenkus (3x10)
9. Atsistojus su hanteliais mostai į šalis (3x9)

3 diena (nugaros raumenys, trigalvis žasto raumuo)
1. Prisitraukimai už galvos arba iš priekio (galima su svoriu) (3x max)
2. Štangos trauka pasilenkus (arba "mirties" trauka, arba vieno hantelio trauka pasilenkus) (4x8)
3. Svorio trauka staklese (staklės ir pratimas panašus kaip nr.2) (arba vertik. troso trauka sėdint) (3x9)
4. Pasilenkimai gulint į priekį (arba vienos štangos pusės trauka stovint, arba horizontalaus troso trauka) (3x12) arba 2x10
5. Štangos spaudimas siaurai nuo krutinės apačios (arba prancuziškas ) (3x10)
6. Troso trauka stovint (3x9)
7. Rankos tiesimas pasilenkus (arba su vienu hanteliu sėdint už galvos) (3x12)
8. Prancūziškas spaudimas sėdint (paėmus 2 rankom) (arba lygiagretės paėmus siaurai) 1x max

kaip jum sita programa pajemiau is http://www.kulturizmas.net/treniruotes/p2_articleid/73

tik pora pratimu pakeisciau pagal savo galimybes . ar su tokia programa gali augti svoris?

Antana5 rašė:

Na mano koju treniruotes pavizdys butu:

Apsilimas pora lengvu setu koju tiesimo aparate.
1. Stumimas 1-apsilimas , 3x8-12 darbiniai
2. Pritupimai 3x10 darbiniai
3.Koju tiesimas aparate 3x10-12 darbiniai
4. Koju lenkimas aparate 1-apsilimas, 3x10-15 darbiniai
5. trauka tiesiomis kojomis 3 setai, i pakartojimus nekreipiu demesi nes tikslas pratampiti dvigalvi.

Blauzdas darau krutines diena.

Zinoma cia tik kaip pavizdys.

Tai čia vien kojas ir darai tą dieną?

koki 3 dienu treniruociu(split) isdestyma patartut daryt jeigu negaliu treniruot koju ?

klausimas gal kam ir kvailas pasirodys, bet:

nuziurejau tokia programa:


Masės ir jėgos programa (3 kartai per savaitę)

Pirmadienis
Kojos: Pritūpimai 1x16, 1x12, 1x8, 1x6, 1x5, 1x4, 1x10.
Nugara: Štangos trauka pasilenkus 1x16, 1x10, 1x8, 1x6, 2x5, 1x10.
Blauzdos: Blauzda treniruoklyje stovint 1x12, 1x8, 1x6, 1x10.

Trečiadienis
Krūtinė: Spaudimas ant horizontalaus suolo 1x12, 1x10, 1x6, 1x5, 1x4, 1x8
Krūtinė/tricepsas: Lygiagretės 1x12, 1x10, 1x8-10
Presas: Kojų kėlimas gulint (preso apačia) 2x20

Penktadienis
Kojos, nugara: Mirties trauka 1x12, 1x8, 1x6, 1x5, 3x3, 1x8
Pečiai: Spaudimas pečiams sėdint 1x10, 1x8, 2x6, 1x8
Blauzda: Blauzda treniruoklyje sėdint 1x12, 2x8, 1x10
Presas: Atsilenkimai 2x20

Ar pratimus reiketu daryti nekeiciant svorio? ta prasme visi pratimo priejimai su vienu svoriu?

hmmm. Sakykit ar galima priaugti mases(is treniruotes puses) darant vien bazinius pratimus? tarkim
1. Pritūpimai
2. Mirties trauka
3. Štangos spaudimas gulom
4. Spaudimas virš galvo
5. Štangos trauka pasilenkus
6. Prisitraukimai
7. Atsispaudimai
ir taip 3 kartus i savaite po kokias 4X8 kartus? ar kaip geriau?

studentas rašė:

roobis rašė:

hmmm. Sakykit ar galima priaugti mases(is treniruotes puses) darant vien bazinius pratimus? tarkim
1. Pritūpimai
2. Mirties trauka
3. Štangos spaudimas gulom
4. Spaudimas virš galvo
5. Štangos trauka pasilenkus
6. Prisitraukimai
7. Atsispaudimai
ir taip 3 kartus i savaite po kokias 4X8 kartus? ar kaip geriau?

Taip galima, bazė ir yra pagrindas, pasiieškok viso kūno (full-body) programų pavyzdžių, nedaryk visų treniruočių vienodų, per vieną treniruotę daryk vienus pratimus, per kita kitus.

dekui

dudikovas rašė:

TeneX rašė:

Svoris kintatis čia. Daryk su tiek, kad padarytum tą skaičių.

tai (pvz pritupimus darant) manau reiketu pasiimt viena nekintanti svori, paskutinis priejimas tik jau turetu but sunkus ar neimanomas. pagal tai ir spresi, didint svori kita treniruote ar ne.  kitaip koks navaras is tokiu skirtumu tarp seriju (12, 8, 4...)

??

tie 16, 12 - apšilimui. 8 su normaliu svoriu, po to didini svorį, kad 6 padarytum, po to vėl didini arba tą patį palieki, čia jau nuo jėgų priklauso...

tu programos nemoki susidaryt o metana su deka jau imsi daug prarasi.daugiau negu mes.nevykeliai kurie nesugeba negadindami sveikatos uzsiaugint raumenu to imasi kam to reikia? kam tiem sikniams pripildyti kisenes bapkem ir pastatyt sveikata i nekokia padeti. esi nekantrus gal? as tai pat nekantrus bet sportuoju ir einu prie rezu zingsneliais. tau to nereikia patykek manim nesesk ant adatos

o kur koju pratimai?nori mases,o koju nedarai?pagrindinis sworis jugi ant koju buna!ar tau patinka kaip "virsus tysia apacia?" kas lb daznai pasitaiko jog wirsus kaip kyborgo,o kojos kaip degtuku fabriko brokas

Paskutinį kartą taisė Andhax (2009-01-07 14:17)

kojom sportawimo diena ir turetu buti paskyrta,o ne taip pribegau padariau!kita karta nepadariu,jai jos stambios,tai nereik ju apleisti!nes jai daroma wien tik wirsus sutrinka kraujotaka!na zodziu tau spresti!

Arwassss rašė:

tu programos nemoki susidaryt o metana su deka jau imsi daug prarasi.daugiau negu mes.nevykeliai kurie nesugeba negadindami sveikatos uzsiaugint raumenu to imasi kam to reikia? kam tiem sikniams pripildyti kisenes bapkem ir pastatyt sveikata i nekokia padeti. esi nekantrus gal? as tai pat nekantrus bet sportuoju ir einu prie rezu zingsneliais. tau to nereikia patykek manim nesesk ant adatos

nei tu papasakosi ka jam daryt nei cia yra kompromisu. nefloodink.

o tam kas klause, tai pasimk kokia programa is cia ir tiek, jei ant metano ir decos tai augsi, isdirbk tik visas grupes, kitas dalykas patarciau nevalgyt bet ko, nes dumblas tas metanas ir deca, nutuksi jei neprisiziuresi, imi geras anglis ir daug baltymo, bulves, miltus ir pan, siulyciau pamirst, imi ryzius su mesa ir kapoji sekmes

Greiciausiai taip ir daryt reikia kaip sakai BADSANTA.O kaip galvoji,jei daryciau kieikviena diena po atskira raumenu grupe?