Kulturizmas.net diskusijų forumas

Sveiki, reikia programos ryškinimui per daug masės turiu ypač ant rankų, begioju aiškus bet kas antra dieną nes 1dieni 3dieni 5dieni sportuoju tai rytais pabegioju bet mažai visgi, man maždaug reiktu priejimų skaičiu, pratimų skaičių kad ir kelis pratimus pasiūlytumėt svoriai didesni, mažesni nes kolkas žinau kad mažus svorisu reik kelnot ;//

tai kad mases ne riebalo nemeciau savo fotkes is kur zinai ko turiu ko ne, tos rankos issiputusios ir raumenys issiriskina kai ispaudi ir pns o noris kad matytus ir paprastai, + man ir reik ant viso kuno tik pabreziau rankas ir tiek

Debilu apsimeti ar kas yra tai jai sakau kad ne riebalo tai turbūt raumenų? ne? prašau programas ne mane moko apie creatina, čiuju nieko kolkas nepasiekiai nes veitoj to kad eitum sportuot duomiesi apie creatina.

Gal kas gali palinkint gera 3 dienu programa masei?

Sveiki, gal kas galit sudaryti treniruočių programą su šiais pratimais: (man neišeina susidaryti taip, kad raumenys pailsėtų, nenorių jų pervarginti, nes esu ektomorfas)

Prisitraukimai
Atsispaudimai
Pasistiebimai
Hantelis bicepsui/tricepsui/pečiams
Atsilenkimai bei kitokie pratimai pilvo presui.

Ačiū.

Aurimas01 rašė:

Ieškau trenerio, kuris sudarytų treniruociu programa bei viena karta padetu ismokti taisyklingai daryti pratimus. Kokiam klube pasiulytumete ieskoti neblogo trenerio arba gal individualiai dirbancio? Gerai butu, kad kaina nesikandziotu

logiskai butu, jeigu parasytum miesta bent kur gyveni

Skroblas rašė:

Sveiki, gal kas galit sudaryti treniruočių programą su šiais pratimais: (man neišeina susidaryti taip, kad raumenys pailsėtų, nenorių jų pervarginti, nes esu ektomorfas)

Prisitraukimai
Atsispaudimai
Pasistiebimai
Hantelis bicepsui/tricepsui/pečiams
Atsilenkimai bei kitokie pratimai pilvo presui.

Ačiū.

Nesi tu joks ektomorfas, o tiksliau, pats nežinai kas esi.

Jei su hanteliais gali daryt bicui, tai spaudimą laisvai gali daryti, ir kampu gali ką sugalvot, kokia pagalvę padėt ir t.t...
Siūlau tokia.

Pirmadienis:
Krūtinė/tricas

Atsispaudimai 1xmax
Spaudimas kampu 3x10
Spaudimas ant lygaus 3x10
Plėšimas mažu kampu 3x10


Atsispaudimai siaurai 1xmax (gali ir diamond)
Hanteliu už galvos 3x10
Tiesimas tricui 3x10



Trečiadienis:
Nugara/Rear delt/Bicas
Prisitraukimai plačiai 4xmax
Hantelio trauka 3x10
DL su hanteliais 3x15, x15 kad nesiplėšyt.


Stovint su hanteliais 3x10




Penktadienis:
Pritupimai su hant 6x10
Itupstai su hant 6x10

Spaudimas stovint 3x12
Mostai į šonus 5x10


Pastaba, blauzdas su presu gali daryti kiekviena dieną.

Jei yra mergaiciu cia ieskanciu lower body programos tai pabandykit sita efektyvia ir greita uzpakaliuko ir koju programa

Noriu paklausti ar galima (o gal tai labai blogai?) per viena treniruote daryti pratimus visoms raumenu grupems? Ir koks mazdaug optimalus pratimu skaicius turetu buti per viena treniruote?

Paskutinį kartą taisė walentac (2013-09-20 22:14)

Sweiki esu 193cm ugio 100kg sworio sportuoju puse metu,nelabai ira rezultatu,nuoreciau susizinuoti,kaip geriau ir efektiwiau numesti rebala ir isriskinti raumenis.

Sveiki, norejau paklaust labiau ismananciu nuomones apie savo susidaryta programa, gal ka reik pakeist pakoreguot ar pns ? Aciu.

Pirmadienis:( krutine, peciai, presas)
Krutine:
Stangos spaudimas 3×10-12
Hanteliu spaudimas 3×10-12
Plesimas(ranku suvedimas) 3×10-12
Peciai:
Hanteliu spaudimas peciams 3×10-12
Hanteliu kelimas i salis 3×10-12
Hanteliu kelimas i prieki 3×10-12
Presas:
Presa dirbu pagal atskira programa tai ce jos nerasysiu.

Antradienis:(nugara, bicepsas, tricepsas)
Nugara:
Lyno trauka prie krutines 3×10-12
Prisitraukimai prie krutines 3xmax
Nugaros tiesimas(pasikelimai ngaros apaciai) 3×10-12
Bicepsas:
Stovint su stanga 3×10-12
Stovint su hanteliais 3×10-12
Atsiremus i kelena 3×10-12
Tricepsas:
Stangos spaudimas siaurai 3×10-12
Tricepsas sedint 1 ranka 3×10-12
Diamonds atsispaudimai 3xmax

Ketvirtedienis:(Krutine, nugara, kojos)
Krutine:
Viskas tas pats kaip ir pirmadieni
Nugara:
Viskas tas pats kaip ir antradieni
Kojos:
Koju tiesimas sedint 3×10-12
Koju lenkimas gulint 3×10-12
Penktadienis:(Peciai, bicepsas, tricepsas)

Peciai:
Tas pats kaip ir pirmadieni
Bicepsas:
Tas pats kaip ir antradieni
Tricepsas:
Tas pats kaip ir antradieni

Man yra 14 metu sportuoju apie metus, bet dabar noreciau pradet kaskaip rimciau, seip pratimus pasirinkau tokius kuriem atlikt nereik ipatingos technikos.Svoris apie 73kg, ugis apie 180cm.

Sveiki kultūristai! Ką manote apie mano programą. Man 14 metų, ūgis 180cm, svoris 70kg(daugelis mano metų paauglių yra daug už mane mažesni, plonesni ) čia dar negalutinis treniruotės variantas, laukiu patarimų ka redaguoti P.S iki dabar dariau trenerio duotas treniruotes
Pirmadienis (Pečiai, Bicepsas, Tricepsas)

1.    Hantelių spaudimas pečiams 2x10
2.    Hantelių kėlimas į priekį sėdint 3x15
3.    Hantelių kėlimas į šalis 4x8
4.    Stovint su štanga bicepsui 3x10
5.    Stovint su hanteliais bicepsui 3x10
6.    Štangos spaudimas siaurai 3x10
7.    Tricepsas staklėse 3x8

Trečiadienis (Nugara, Kojos)

1.    Pritūpimai su štanga 4x10 (lengvas svoris)
2.    Mirties trauka 4x5
3.    Pritūpimai blauzdoms 3x20
4.    Lyno trauka priekyje 3x8
5.    Horizontalaus lyno trauka link pilvo sėdint 3x10
6.    Kojų tiesimas sėdint 2x10

Penktadienis (Krūtinė, Pečiai, Presas)

1.    Štangos spaudimas kampu 4x10 (lengvas svoris)
2.    Hantelių spaudimas kampu 3x10
3.    Hantelių plėšimas kampu 3x10
4.    Hantelių kėlimas į priekį sėdint 3x10
5.    Hantelių kėlimas į šalis 4x8
6.    Kojų kelimas kabant 5x10
7.    Atsilenkimai 2x10
8.    Kojų kėlimas krūtines link 5x5
9.    Kojų kėlimas gulint ant grindų 5x5

Apšilimui: 5min bėgimo elipsiniame treniruoklyje.

Paskutinį kartą taisė Lukas911 (2013-12-08 21:12)

Sveiki, susikuriau programa remiantis "Kaip sukurti velniškai gerą programą (Christian Thibaudeau)" .Tikslas priaugti bent kazkiek mases,nepabijosiu ir paprasysiu jusu pakomentuot kaip kas ir ar yra ko prideti ar ismesti ar isviso nauja rasyti :D

1 DIENA
KRUTINE

-Stangos spaudimas 4x8
-Hanteliu spaudimas gulint 4x8
-Stangos spaudimas kampu 4x8


NUGARA

-Lyno trauka prie pilvo 4x8
-Lyno trauka prie krutines 3x8
-Hantelio trauka 3x8

2 DIENA
POILSIS

3 DIENA
BICEPSAS

-Stovint su hanteliais 4x8
-Lari skotas su stanga 4x8
-Lynas viena ranka 3x8

TRICEPSAS

-Prancuziskas spaudimas 3x8
-Stangos spaudimas siaurai 3x8

4 DIENA
KOJOS

-Koju spaudimas 3x8
-Koju tiesimas 4x8
-Itupsai 3x8
-Koju lenkimas gulint 4x8
-Pritupimai 3x8

5 DIENA
POILSIS

6 DIENA
PECIAI

-Stangos spaudimas sedint 4x8
-Hanteliu kelimas i salis 3x8
-Stangos spaudimas peciams 4x8

PRESAS

-Atsilenkimai ant suoliuko 3x15

7 DIENA
POILSIS

Paskutinį kartą taisė Botoxas (2014-01-11 18:58)