Kulturizmas.net diskusijų forumas

Sokdyne su svoriu 4x320, su situo pratimu nemanau, kad daug mases priaugsi

Esu studentas. Stazas 2 metai su pertraukom (buvo mokslai ir visokie kitokie reikalai). Anksciau sportavau Lietuvoj, bet dabar gyvenu svetur, tai ir iranga nevisai tokia pat prie kurios anksciau buvau prates .

Noras nepragert diplomo ir neit grioviu kast po univero baigimo leidzia tusinti tik koki 1 karta i savaite , tai su atsistatymu manau problemu nebus. Mityba priziuriu manau neblogai, valgau gerais intervalais ir tinkama maista. Dabar del raumenu grupiu:

Pecius noreciau akcentuoti tik i ploti. Pecius turiu, bet kadangi pas mane sparnu nerasta ir nugara pakankamai mazai isdirbta, tai jie nera platus. Kojas pradziai irgi noreciau isdirbti visas, auginti mase proporcingai.

Anksciau sportuodamas dirbau pagal full-body, o po to ilgesniam laikotarpiui perejau prie splitu. Kadangi buvau dar jaunas ir nenorejau prisizaisti su traumom, tai i mirties trauka ziuredavau atsargiai (nors kuri laika ir darydavau sulenktom kojom). Darydamas splitus paryskinau krutine, rankas ir pecius, o kojos bei nugara mano nuomone atsiliko, del to noriu ant ju ir atidirbti. Beje, baziniai pratimai skirti nugarai ir kojoms gerai derinasi su mases augimu + ziema nera pries ka demonstruoti preso .

Tai jei turit patarimu kaip geriausiai augti ir isdirbti nugara bei kojas - laukiu . Gal programoj kuria parasiau pries tai reiketu pakartojimu skaiciumi pazaist ar pns? Dekui is anksto!

Sveiki,

Literaturos cia yra neaprepiamas kalnas ir net perskaicius ja vistiek viskas nebuna aisku, todel rasau si post'a.
Siuo metu labiausiai noriu orientuotis i kojas, nugara bei pecius (labiausiai i kojas ir nugara) ir norejau paprasyti ar koks geras dede galetu patarti kaip taisyklingai man stiprinti sias raumenu grupes? Tikslas - mases auginimas.

Seniau dirbdavau su 3-4 dienu splitais, tai noreciau siuo principu testi ir toliau.

1diena - nugara, peciai
1) Stangos traukimas pasilenkus 4x8
2) Hantelio kelimas prie sono pasilenkus 4x8
3) Troso traukimas uz galvos 3x8-10
4) Svorio kelimas priesais save istiestom rankom 4x8-10
5) Spaudimas sedint peciams 4x8
6) Hanteliu mostai i salis istiestom rankom / trosas 3x8-10

2diena - kojos, krutine
1) Pritupimai / svorio stumimas staklese / pritupimai itupstai 4-5x8-10
2) Koju tiesimas 3x8-10
3) Koju lenkimas zemyn 3x8-10
4) Pasistiebimai blauzdai 3x10-15 1xmax
5) Horiz. spaudimas krutinei 4x8
6) Hanteliai kampu / butterfly 3x8-10

3diena - nugara, kojos
1) Stangos traukimas pasilenkus 4x8
2) Hantelio kelimas prie sono pasilenkus 4x8
3) Troso traukimas uz galvos 3x8-10
4) Svorio kelimas priesais save istiestom rankom 4x8-10
5) Svorio stumimas staklese 4x8-10
6) Koju tiesimas staklese 3x8-10


Ar galima su sia programa bandyt kazka pasiekti ar kaip tik ja visiskai netaisyklingai susideliojau? (mane neramina tai, jog noriu sutalpinti viska i 3 dienas ir isdirbt kojas ir nugara 2 kartus per savaite) Tarp treniruociu bus 48h poilsis, tai manau turetu uztekt poilsiui.

Gal senbuviai turit kokiu patarimu arba siaip norit palazdavoti?

P.S. Rankas ismeciau, nes nuo nugaros, peciu ir krutines bicepsas ir tricepsas kazkiek padirbs. O kai tai nera mano pagrindinis tikslas, tai manau uzteks.

http://www.smcsport.lt/maisto-papildai/ … otein.html ar http://www.proteinas.lt/?m=1,2,62&p=0,222, ? Pirmas kaip ir neblogaj atrodo o del antro nezinau, baltymu isvis nesveikai daug, bet kazkaip nekokybiskai bent man atrodo, kaip patartumet?

Nu va biski pakeistas ir itrauktas su presu.

1 diena (krūtinės raumenys, dvigalvis žasto raumuo)
1. Štangos spaudimas horizontaliai/kampu (4x6)/ (3x9)
2. Hantelių spaudimas kampu, arba horiz. (arba atsispaudimai lygiagretėse) (2x11)
3. Plėšimas gulint/kampu (3x9)

4. Štangos lenkimas stovint (4x8)
5. Kėlimas treniruoklyje (kaip ant skoto suoliuko) (3x8-10)
6. Hantelis nuo kelio 1x max arba (2x10)

7. Stangos lenkimas (arba tiesimas) dilbiui (3x8-10)

  2 diena (kojos, presas)
1. Pritupimai su štanga (4x10)
2. Kojų spaudimas staklese (3x9)

3. Kojų lenkimas staklese gulint ant pilvo (3x10)
4. Vienos kojos lenkimas (3x10)

5. Blauzda staklese (3x12)

6. Susirietimai treniruoklyje presui (3x max)

  3 diena (pečiai, presas)
1. Štangos kelimas į viršu sėdint (iš priekio arba už galvos, arba kartais pratimas keičiamas darant sėdint spaudimą į viršu su hanteliais) (3x9)
2. Atsistojus su hanteliais mostai į šalis (3x9)
3. Hantelių kelimas į šonus pasilenkus (3x10)
4. Gusciojimai trapecija (3x10)

5. Atsilenkimai ant nuozulnaus suoliuko (3x 20-30)
6. Nepilni atsilenkimai pakelus kojas (arba koju kelimas lygiagretėse) (3x max)

  4 diena (nugaros raumenys, trigalvis žasto raumuo)
1. Prisitraukimai už galvos arba iš priekio (3x max)
2. Štangos trauka pasilenkus (arba "mirties" trauka, arba vieno hantelio trauka pasilenkus) (4x8)
3. Svorio trauka staklese (staklės ir pratimas panašus kaip nr.2) (arba vertik. troso trauka sėdint) (3x9)
4. Horizontalaus troso trauka (3x10-10)

5. Štangos spaudimas siaurai nuo krutinės apačios (arba prancuziškas ) (3x10)
6. Ranku tiesimas stovint (3x9)
7. Rankos tiesimas pasilenkus (arba su vienu hanteliu sėdint už galvos) (3x12)


Ir sportuociau grafiku:
1. Treniruote
2. Treniruote
3. Poilsis arba begimas (3-5km)
4. Treniruote
5. Treniruote
6. Poilsis
7. Poilsis

O nepakenktu svoriui (jei as kaip tik noriu prigaut), ta prasme ar nenumesciau labai? jei antradieni, ketvirtadieni paskirciau begiojimui 3-5km kazkur? O pries treniruotes (1adieni, 2adieni, 3adieni) prabegciau 500-1000m apsilimui? Nes noriu ne vien raumenis augint bet ir istvermia palaikyt siokia tokia

Sveiki, noriu paprasyti tikrai nusimananciu, kad pasakytumet savo nuomone apie sia 3 dienu programa. Esu gana patyres, sportuoju ~5 mėn. Pagal sia programa tik antra ar trecia savaite. Mano pagr. tikslas priaugti raumenu mases, bet tuo paciu ir kazkiek padidinti jega. Man beveik 17 metu, ugis ~182-185cm, svoris 66kg. Mytyba: kiekviena ryta valgau 4 grudu aviziniu dribsiu kosę ir pora sumustiniu. Pietums(mokykloje) jurates kotleta su bulviu kose ir salotom, o vakarienei kaip pakliuna, dazniausiai kazka su mesa (shudino maisto stengiuos nevalgyt). Pries arba po treniruotes suvalgau po pora bananu.

1 DIENA (krūtinė, nugara, blauzda)(pirmadienis)

1. Štangos spaudimas ant lygaus 4 x 6 (kartais darau darau 8)
2. Štangos spaudimas kampu 4 x 6 (irgi kartais darau 8)
3. Suvedimas 4x8
4. Prisitraukimai 4 x 10
5. Štangos trauka pasilenkus 4 x 6
6. Vieno hantelio trauka 4 x 8
7. Pasistiebimai koju spaudimo treniruoklyje sedint horizontaliai 3x12,15
8. Pasistiebimai sedint 3x12
9. Presas gulint treniruoklyje (gulint lenkiesi keldamas sulenktas kojas) 3 arba 4x15

2 DIENA (keturgalvis šlaunies, dvigalvis šlaunies)(treciadienis)

1. Kojų tiesimas sėdint treniruoklyje 4 x 8-10
2. Pritūpimai su štanga  4 x 6 ,8
3. Svorio spaudimas kojomis treniruoklyje 4 x 8
4. Kojų lenkimas gulint treniruoklyje 4 x 8
5. Vienos kojos lenkimas treniruoklyje stovint 4 x 10
6. Atsilenkimai ant nuozulnaus suoliuko 3x25,30
7. Nepilni atsilenkimai gulint horizontaliai ir pakelus kojas 3xkiek galiu

3 DIENA (pečiai, tricepsas, bicepsas)(penktadienis

1. Štangos spaudimas į viršų 4 x 6 
2. Hantelių mostai į šalis stovint 4 x 8
3. Hantelių mostai į šalis pasilenkus 4 x 8
4. Pečių kėlimas su štanga 3 x 12
5. Rankos tiesimas su hanteliu pasilenkus 4 x 10
6. Štangos spaudimas siaurai paėmus 4 x 6
7. Rankų tiesimas su trosu treniruoklyje 4 x 10
8. Svorio kelimas nuo atramos treniruoklyje (kaip keliant stanga skoto suole) 4 x 6-10
9. Štangos kėlimas stovint 4 x 6
10. Rankos lenkimas atremus i koja 3,4 x 12,15
11. Presas gulint treniruoklyje (gulint lenkiesi keldamas sulenktas kojas) 3 arba 4x15


Nezinau kaip del preso, ar ne per daug, nes pas mane presas tikrai neblogas. Pries kiekviena treniruote prasibegu begtakiu 1-3km (dazniausiai 1-2km). Dekui Jums is anksto

Taigi parasykit savo nuomone ir ka galbut reiktu keisti.