Kulturizmas.net diskusijų forumas

JusTiTo · 2012-12-08 22:21

Sveiki,

Literaturos cia yra neaprepiamas kalnas ir net perskaicius ja vistiek viskas nebuna aisku, todel rasau si post'a.
Siuo metu labiausiai noriu orientuotis i kojas, nugara bei pecius (labiausiai i kojas ir nugara) ir norejau paprasyti ar koks geras dede galetu patarti kaip taisyklingai man stiprinti sias raumenu grupes? Tikslas - mases auginimas.

Seniau dirbdavau su 3-4 dienu splitais, tai noreciau siuo principu testi ir toliau.

1diena - nugara, peciai
1) Stangos traukimas pasilenkus 4x8
2) Hantelio kelimas prie sono pasilenkus 4x8
3) Troso traukimas uz galvos 3x8-10
4) Svorio kelimas priesais save istiestom rankom 4x8-10
5) Spaudimas sedint peciams 4x8
6) Hanteliu mostai i salis istiestom rankom / trosas 3x8-10

2diena - kojos, krutine
1) Pritupimai / svorio stumimas staklese / pritupimai itupstai 4-5x8-10
2) Koju tiesimas 3x8-10
3) Koju lenkimas zemyn 3x8-10
4) Pasistiebimai blauzdai 3x10-15 1xmax
5) Horiz. spaudimas krutinei 4x8
6) Hanteliai kampu / butterfly 3x8-10

3diena - nugara, kojos
1) Stangos traukimas pasilenkus 4x8
2) Hantelio kelimas prie sono pasilenkus 4x8
3) Troso traukimas uz galvos 3x8-10
4) Svorio kelimas priesais save istiestom rankom 4x8-10
5) Svorio stumimas staklese 4x8-10
6) Koju tiesimas staklese 3x8-10

Ar galima su sia programa bandyt kazka pasiekti ar kaip tik ja visiskai netaisyklingai susideliojau? (mane neramina tai, jog noriu sutalpinti viska i 3 dienas ir isdirbt kojas ir nugara 2 kartus per savaite) Tarp treniruociu bus 48h poilsis, tai manau turetu uztekt poilsiui.

Gal senbuviai turit kokiu patarimu arba siaip norit palazdavoti? big_smile

P.S. Rankas ismeciau, nes nuo nugaros, peciu ir krutines bicepsas ir tricepsas kazkiek padirbs. O kai tai nera mano pagrindinis tikslas, tai manau uzteks.

niekada_nebegu · 2012-12-09 14:22

siaip tai full body gal labiau tiktu, jei nori akcentuot kojas ir nugara, o vienas is esminiu sios programos trukumu, kad nera mirties traukos

JusTiTo · 2012-12-10 13:10

Aciu! Nu as po nemenkos pertraukos, tai galvojau pirma isivaziuot, pastiprint nugara paprastesniais pratimais. Siandien eisiu i gyma ziuresiu kaip bus nuotaika, gal padarysiu big_smile

Artyi · 2012-12-10 15:20

.

Paskutinį kartą taisė Artyi (2013-12-21 13:17)

kepalas · 2012-12-10 20:20

Kokia programa naudojai pries tai?
Amzius, stazas ir labiau kojos ar nugara?
Savaitgali tusiniesi dazniau negu ilsiesi ar atvirksciai ? t.y. ilsiesi dazniau ? Cia konkreciai nejuokaudamas klausiu del pirmos dienos - pirmadienio treniruotes. Tusofcikams dazniausiai pirma diena turi but lengva, o daugumai kitu - priesingai.
P.s. akcentas visa koja? Priekis/galas/sonas?
http://shop.fitsport.lt/riebalu-degintojai
Peciai plotis/sonas ar bendrai reikia plocio ppradziai ?
Nugara: plotis? Sustiprinti juosmeni? Darei "core" stiprinancia programa pries tai, ar nieko nedarei ? smile

Paskutinį kartą taisė kepalas (2015-01-08 21:46)

JusTiTo · 2012-12-11 01:49

Esu studentas. Stazas 2 metai su pertraukom (buvo mokslai ir visokie kitokie reikalai). Anksciau sportavau Lietuvoj, bet dabar gyvenu svetur, tai ir iranga nevisai tokia pat prie kurios anksciau buvau prates big_smile .

Noras nepragert diplomo ir neit grioviu kast po univero baigimo leidzia tusinti tik koki 1 karta i savaite , tai su atsistatymu manau problemu nebus. Mityba priziuriu manau neblogai, valgau gerais intervalais ir tinkama maista. Dabar del raumenu grupiu:

Pecius noreciau akcentuoti tik i ploti. Pecius turiu, bet kadangi pas mane sparnu nerasta ir nugara pakankamai mazai isdirbta, tai jie nera platus. Kojas pradziai irgi noreciau isdirbti visas, auginti mase proporcingai.

Anksciau sportuodamas dirbau pagal full-body, o po to ilgesniam laikotarpiui perejau prie splitu. Kadangi buvau dar jaunas ir nenorejau prisizaisti su traumom, tai i mirties trauka ziuredavau atsargiai (nors kuri laika ir darydavau sulenktom kojom). Darydamas splitus paryskinau krutine, rankas ir pecius, o kojos bei nugara mano nuomone atsiliko, del to noriu ant ju ir atidirbti. Beje, baziniai pratimai skirti nugarai ir kojoms gerai derinasi su mases augimu + ziema nera pries ka demonstruoti preso big_smile .

Tai jei turit patarimu kaip geriausiai augti ir isdirbti nugara bei kojas - laukiu smile . Gal programoj kuria parasiau pries tai reiketu pakartojimu skaiciumi pazaist ar pns? Dekui is anksto!

HRS · 2012-12-11 03:00

nugara,
peciai+dwigalwis
laiswa
keturgalwis+blauzda+bicas
krutine+tricas
gali toki bandyt splita.pratimus susidek,imesk -patwarkysim

JusTiTo · 2012-12-11 11:26

Kadangi pas mane kaip sakiau biski kojos ir nugara atsilieka, galvojau bandyt pravaryt juos 2kart i savaite (su pakankamu poilsiu atsistatymui aisku) ir pamirst rankas, kuriuos gaus siek tiek to kruvio nuo krutines ir nugaros.

Galvojau kazka tokio:

1 )Nug/kojos
2) krut/peciai
3) Kojos/nug

(jei varyciau 1 laisva 2 laisva 3 laisva laisva, tai per savaitgali pailseciau pakankamai)

arba kazka panasaus i (jei daryt 4 dienu splita):

1) krut/nug
2) kojos/peciai
3) nug
4) kojos

principu 1 laisva 2 laisva 3 4 laisva ar panasiai. Kojas ir nugara isdirbciau 2 kartus ir su poilsiu smile

Kaip jums tokie?

Dar visai neatmetu galimybes kaip pries tai kazkas sake, bandyt vos ne full body, tik tinkamai isdeliot raumenu dalis, kad nebutu persitreniravimo. Bet taip isdeliot man butu sunkoka ;D

Prabas · 2012-12-26 22:45

(J) 4dienu programa nugaros progresui

1 diena (nugara)
1 troso trauka prie krutines 12 10 10 8
2 troso trauka prie pilvo 12 10 10
3 stangos trauka pasilenkus 10 8 8 6 4
4 hantelis viena ranka 10 10
5 deadlift 12 10 10

2 diena (peciai krutine)
1 hanteliu kelimas pries save iki smakro 10 10
2 hanteliu skleidimas i salis pasilenkus 12 10 10
3 hanteliu skleidimas i salis 12 10 10 8
4 hanteliu kelimas i virsu 12 10 8 8
5 paudimas hanteliais 10 10 8 8 6
6 plesimas 10 10 8 8
7 puloveris 10 10

3 diena (kojos tricas)
1 pritupimai su hanteliais 15 12 12 10 10
2 deadlift tiesiom kojom 10 10 10
3 itupstai 10 10
4 pasistiebimai 1 koja 4x 10-15
5 hantelio lenkimas uz galvos 1 ranka 12 10 10
6 hantelio lenkimas pasilenkus ant suolo (kickbacks) 10 10 8
7 atsispaudimai nuo suolo (bench dips) 10 10

4 diena (nugara bicas)
1 Prisitraukimai 4x max
2 troso trauka prie krutines 6 6
3 troso trauka prie krutines (delnai vienas pries kita) 8 8 6
4 troso trauka prie pilvo 10 8 8 6 6
5 atsilenkimai atgal 4x 15-20
6 stangos lenkimas 10 8 8
7 hantelis nuo kelio 12 10 10

(K) 4dienu programa koju progresui

1 diena (kojos bicas)
1 lenkimas 15 15 12 12
2 pritupimai 12 10 10 8
3 pritupimai stanga is priekio 10 10 8 8
4 tiesimas 10 8 8 6
5 blauzda 4x
6 hanteliai stovint 12 10 10 8

2 diena (krutine peciai)
1 hanteliu spaudimas kampu 10 10 8
2 stangos spaudimas 8 8 6 6
3 spaudimas apaciai (staklese arba su stanga) 8 8 6
4 plesimas lynais (peciu auksty) 10 10 8
5 hanteliu spaudimas i virsu 10 10 8 8
6 skleidimas hanteliais i salis sedint 10 10 8 8
7 skleidimas hanteliais i salis pasilenkus sedint 10 10 8
8 stangos trauka pries save iki smakro 10 10 10

3 diena (nugara tricas)
1 troso trauka prie pilvo 10 10 8
2 stangos trauka pasilenkus 10 8 8 6
3 hantelio trauka 1 ranka 10 10
4 prisitraukimai 4 x max
5 troso trauka is virsaus 10 10
6 m trauka 10 10 10
7 spaudimas siaurai 10 8 8 6
8 prancuziskas 8 8 6 6

4 diena (kojos bicas)
1 tiesimas 12 12 10 10
2 pritupimai 15 15 12 12
3 leg press 10 10 8 8 6
4 deadlift tiesiom kojom 10 10 8 8
5 blauzda 4x
6 stanga stovint 10 10 8 8
7 hantelis nuo kelio 12 10

Paskutinį kartą taisė Prabas (2012-12-29 13:11)

Kulturizmas.net diskusijų forumas

#1 2012-12-08 22:21

Treniruotes orientuotos i nugara, kojas

#2 2012-12-09 14:22

Re: Treniruotes orientuotos i nugara, kojas

#3 2012-12-10 13:10

Re: Treniruotes orientuotos i nugara, kojas

#4 2012-12-10 15:20

Re: Treniruotes orientuotos i nugara, kojas

#5 2012-12-10 20:20

Re: Treniruotes orientuotos i nugara, kojas

#6 2012-12-11 01:49

Re: Treniruotes orientuotos i nugara, kojas

#7 2012-12-11 03:00

Re: Treniruotes orientuotos i nugara, kojas

#8 2012-12-11 11:26

Re: Treniruotes orientuotos i nugara, kojas

#9 2012-12-26 22:45

Re: Treniruotes orientuotos i nugara, kojas