Kulturizmas.net diskusijų forumas

As visai nesenai irgi dariau 4 dienu trefke. Ji atrode taip:

1 diena
nugara + tricas

1. stangos trauka pasilenkus 3x6-8
2. mirties trauka 3x6-8
3. prisitraukimai 2x max
4. ranku tiesimas su stanga gulint 3x6-8
5. ranku tiesimas su hanteliu sedint 2x8-10

2 diena
peciai + dilbis + presas

1.stangos trauka link smakro 3x6-8
2. hanteliu mostai i salis pasilenkus 3x8-10
3. hanteliu spaudimas 2x8-10
4. trapecija 3x6-8
5. riesu lenkimas su stanga 3x8-10
6. koju kelimas ant turniko 2x max

3 diena
kojos + presas

1. pritupimai 3x6-8
2. koju tiesimas 3x6-8
3. mirties trauka tiesiom kojom 3x6-8
4. koju lenkimas 3x6-8
5. pasistiebimai 3x20
6. atsilenkimai

4 diena

krutine + bicas

1. stangos spaudimas 3x6-8
2. stangos spaud kampu 3x6-8
3. lygiagretes 2x max
4. lenkimas su stanga 3x6-8
5. plaktukas 2x8-10

Si programa man buvo visai nebloga aisku pratimus seriju ir pakartojimu skaiciu pasirink pagal save. pritupimai nemanau kad stabdo augima, bet kai tau tik 16 geriau pasirink kita pratima.

Siaip tai visai neblogai tik bicui ir tricui per daug pratimu uztektu dvieju, nugarai taip pat per daug 3 uztenka. siulyciau didelem raumenu grupem 3 o mazom 2 pratimai. Del preso tai gali ir taip daryt bet uztektu ir 2 kartu per sav, nes presui kaip ir kitiem raumenim  reikia poilsio.

As tik ivertinau, o spresti tau paciam

Sakyčiau su pratimais/pakartojimais viskas kaip ir normaliai, tik būtinai sukeisčiau 2 ir 3 dieną vietomis. Todėl kad po pirmos dienos krutinė/bicepas, automatiškai darant kitą dieną nugarą, bicepsas kaip papildomai įsijungiantis raumuo vėl gauna darbą, jam net neduodant atsistatymo, kitaip sakant čia papildomas krūvis kuris gali jį paprasčiausiai pertreniruoti.

sendien pradedu lankit kulturizma kokius pratimus geriausia sendien pirmam kartui dariti?

sveiki, ka manote ar si programa gera? pataisykite jei kas blogai





                            1. (Krutine , bicepsas)

1.    Štangos spaudimas  3x8
2.    Štangos spaudimas kampu 3x8
3.    Plėšimas 3x10
4.    Puloveris 1x12
5.    Stovint lenkti rankas su štanga 3x8
6.    Sėdint lenkti rankas su hanteliais 3x8





                          2. (Pečiai, tricepsas)

1.    Štangos spaudimas už galvos 3x8
2.    Moti hantelius į šalis 3x8
3.    Moti hantelius į šalis pasilenkus 3x8
4.    Kelti štanga prie pečių 2x8
5.    Prancuziškas spaudimas gulint 3x8
6.    Bloko trauka (su šniūru; paprastai) 3x8




                           3. (Nugara, blauzda)

1.    Prisitraukimai 3x max
2.    Štangos trauka pasilenkus  3x8
3.    Hantelio trauka pasilenkus 3x8
4.    Bloko trauka (prie krūtinės; už sprando) 3x8-10
5.    Bicepsas su hanteliu 3x8




                             4. (Kojos, blauzda)

1.    Pritūpimai su štanga 3x8
2.    Lenkti kojas sėdint treniruoklyje 4x10
3.    Lenkti kojas gulint treniruoklyje 4x10
4.    Atsisėdus su štanga 2x15
5.    Stovint su štanga 2x15

o kaip sakytum geriau? prie nugaros ar blauzda ar 1 prat bicui?

vsldas rašė:

o kaip sakytum geriau? prie nugaros ar blauzda ar 1 prat bicui?

Geriau blauzdą, kam perdaug apkrauti bicepsą. Su bicepsu galima taip: jei pradirbi 2 kart į sav., vieną dieną gali padaryti sunkesnę bic. treniruotę, kitą dieną kiek lengviau kad nepertreniruot

O jai visas keturias dienas darai tuos pacius pratimus tiems patiems raumenims???tai kakutis nes as taip darau gal tdl man raumenys neauga???

Įmesiu savąją, pagal šitą pradėjau nuo pirmadienio. pats susidariau.

4 Dienų Programa

I  ( Krūtinė / Tricepsas )

1. Štangos spaudimas horizantaliai 3 x 10 * 10 * 10
2. Hantėlių kėlimas kampu 3 x 10 * 10 * 10
3. Plėšimas 3 x 10 * 10 * 10
4. Puloveris 3 x 10 * 10 * 10
5. Suoliukas 3 x 10 * 10 * 10
6. Hantelių tiesimas atsisėdus 3 x 10 * 10 * 10
7. Atsilenkimai 3 x 20 * 20 * 20



II  ( Kojos / Pečiai / Trapecija  )

1. Pritupimai su štanga 3 x 20 * 20 * 20
2. Blauzdos stovint 3 x 15 * 15 * 15
3. Kojų tiesimas atsigulus 3 x 15 * 15 * 15
4. Arnoldo spaudimas 3 x 10 * 10 * 10
5. Mostai į šalis 3 x 10 * 10 * 10
6. Trauka pasilenkus(pečiam) 3 x 10 * 10 *10
7. Guščiojimai 3 x 15 * 15 *15


III ( Nugara / Bicepsas )

1. Prisitraukimai iš prieko 3 x max
2. Prisitraukimai už nugaros 3 x max
3. Štangos trauka pasilenkus 3 x 10 * 10 * 10
4. Štangos lenkimas stovint 3 x 10 * 10 * 10
5. Hantelių kelimas stovint 3 x 10 * 10 * 10
6. Hantelis nuo kelio 2 x 10
7. Atsilenkimai 3 x 20 * 20 * 20

Ir vėliau kartojasi, Pirmadienis Antradienis Ketvirtadienis Penktadienis sporto dienos, kitos poilsis.

Kestass rašė:

Bet ziurek kaip yra visus pratimus darant reikia ranku pagalbos tai ir vel rankom reikia daugiau poilsio??
seip as breika treniruojuosi ir po trefkiu dar pasikacialinu tai man dar blogiau ar kaip???

Pasiimk normalia 3-4 dienu programa ir tikrai pakaks to poilsio ranku bei kitu grupiu raumenims .Taip treniruodamas kiekviena raumenu grupe po karta i savaite tikrai pastebesi apimciu padidejima

Geriau
pirmadienis krutinė+nugara
antradienis pečiai+rankos
O kur kojos?