Puslapiai: 1 … 57 58 59 60 61 … 64
Prisijungti arba Registruotis
- Pradžia
- » Treniruotės
- » 4 dienų treniruotės
- Antiniukas
- Naujas dalyvis
- Vietovė: Panevezys
- Registravosi: 2013-03-11
- Žinutės: 16
- Įspėjimai: 1
- Atsiliepimai: 0
#1451 2013-03-19 16:07
Re: 4 dienų treniruotės
Pirmadienis:
Krutine
1) Štangos spaudimas 4x 10-12
2) Štangos/Hanteliu spaudimas kampu 4x 10-12
3) Lygiagretes 4x 15x15x12x12x
4) Praplešimas 4x 12
Antradienis:
Nugara
1) Prisitraukimai prie krutines 4x8-12
2) Lino trauka prie krutinės 4x 10-12
3) Troso trauka prie pilvo sedint 4x 10-12
4) Atsilenkimai nugarai 3x 20x15x12x
5) M-trauka 4x8
Treciadienis:
Tricepsas
1) Štangos spaudimas siaurai 4x 10-12
2) Prancuziškas spaudimas sedint su EZ štanga 4x 10-12
3) Trosas abejose rankose stovint 3x 10-12
Bicepsas
1) EZ štangos lenkimas stovint 4x 10-12
2) Lari škotas su hanteliais 3x 10-12
3) Trosas abejose rankose siaurai paemus 4x10-12
Ketvirtadienis:
Kojos
1) Pritupimai su štanga 5x 10-12
2) Koju spaudimas 4x 10-12
3) Koju lenkimas gulint arba itupstai 4x 10-12
4) Blauzdos 4x 10-12
Penktadienis:
Peciai
1) Štangos/hanteliu spaudimas peciams arba už galvos 4x 10-12
2) Hanteliu kelimas i šalis stovint 3x 10-12
3) Hanteliu kelimas i prieki stovint 3x 10-12
4) Trapecija su hanteliais 4x 10-12
Šeštadienis :
1) kaklas 4x12
2) dilbiai 4x12
Kasdien po treniruotės minu dvirati 20min.
Neprisijungęs
- Audrius22
- Kalbus dalyvis
- Registravosi: 2012-12-18
- Žinutės: 56
- Įspėjimai: 2
- Atsiliepimai: 1
#1452 2013-03-19 22:44
Re: 4 dienų treniruotės
Ne i ta tema pataikei. Truputi koreguociau antradieni.
Neprisijungęs
- Nando
- Atkaklus dalyvis
- Registravosi: 2013-02-26
- Žinutės: 192
- Atsiliepimai: 0
#1453 2013-03-21 09:31
Re: 4 dienų treniruotės
Galima susidaryti tokią keturių dienų programą, jog nebūtų kojų? Aš bėgioju ir to atsisakyti nenoriu, tuo pačiu ir kojų per daug apkrauti dirbant su svoriais irgi nesinori.
Paskutinį kartą taisė Nando (2013-03-21 09:31)
Neprisijungęs
- uzsivedes
- Dažnas senbūvis
- Vietovė: Vilnius
- Registravosi: 2011-12-18
- Žinutės: 12846
- Atsiliepimai: 34
#1454 2013-03-21 09:46
Re: 4 dienų treniruotės
Gal kokiu ranku geriau atsisakyk, nes dirba ir su krutine ir su nugara, o ne koju...
Neprisijungęs
- Strazdas
- Dažnas dalyvis
- Registravosi: 2013-01-13
- Žinutės: 632
- Įspėjimai: 2
- Atsiliepimai: 0
#1455 2013-03-21 17:54
Re: 4 dienų treniruotės
Nando rašė:
Galima susidaryti tokią keturių dienų programą, jog nebūtų kojų? Aš bėgioju ir to atsisakyti nenoriu, tuo pačiu ir kojų per daug apkrauti dirbant su svoriais irgi nesinori.
Nepergyvenk neapkrausi koju,lengvas crosiukas paspartina atsigavima tik.
Neprisijungęs
- Volkas
- Kalbus dalyvis
- Registravosi: 2013-03-12
- Žinutės: 94
- Įspėjimai: 1
- Atsiliepimai: 3
#1456 2013-04-01 01:15
Re: 4 dienų treniruotės
Labas vakaras. Taigi šiandien susikuriau savo programą. Rėmiausi skirtingais šaltiniais, bandžiau padaryti kuo kokybiškiau. Man 15 metų, ūgis 171 cm, svoris 63kg. Turiu daug jėgų ir energijos, charakterį, todėl sunkių treniruočių nebijau. Sportu užsiėmu taip ironiškai tariant "nuo mažens", bet taip rimtai kaip dabar užsiiminėt "geležies sportu" pradėjau prieš kelis mėnesius. Tai dedu čia savo programą vildamasis, kad kažkas pakritikuos
Pirmadienis (bicepsai, nugaros raumenys, šlaunų keturgalviai raumenys):
1. Prisitraukimai.
2. Pritūpimai su štanga. (2 x 8-10)
3. Lyno trauka prie pilvo (irklavimas). (4 x 8-10)
4. Mirties trauka. (4 x 8)
5. Vieno hantelio trauka prie savęs atsirėmus viena ranka ir viena koja ant suolo.(4 x 10-12)
6. Hantelių kilnojimas pakaitomis stovint. (4 x 8-12)
7. Kojų tiesimas sėdint treniruoklyje. (4 x 10-15)
8. Lenktos štangos lenkimas per alkūnes "Škoto" suole. (4 x 8-10)
9. Rankų suvedimai už nugaros atsisėdus atvirkščiai į "Pec Dec" treniruoklį. (4 x 8-10)
Trečiadienis (tricepsas, krūtinė, pečiai, trapecija, šlaunų dvigalviai raumenys/blauzdos):
1. Štangos spaudimas. (5 x 6-8)
2. Kojų lenkimas gulint ant pilvo treniruoklyje. (4 x 10-15)
3. Hantelių spaudimas. (4 x 8-10)
4. Štangos kėlimas tricepsui sėdint arba stovint (prancūziškas spaudimas). (4 x 8)
5. Atsispaudimai lygiagretėse.
6. Pulloveris. (2 x 10)
7. Suvedimai "Pec Dec" treniruoklyje. (3 x 8)
8. Krūtinės plėšimas. (4 x 8-10)
9. Gūžčiojimai su hanteliais. (3 priėjimai)
10. Hantelių mostai į šalis. (4 x 8)
11. Pasistiebimai.
Penktadienis (bicepsai, nugaros raumenys, šlaunų keturgalviai raumenys):
1. Prisitraukimai.
2. Pritūpimai su štanga. (4 x 8-10)
3. Lyno trauka prie krūtinės/kaklo. (4 x 8-12)
4. Vieno hantelio lenkimas per alkūnę "Škoto" suole. (4 x 8-10)
5. Štangos trauka prie pilvo pasilenkus. (4 x 8-10)
6. Kojų tiesimas sėdint treniruoklyje. (4 x 10-15)
7. Lyno trauka prie pilvo (irklavimas). (2 x 8-10)
8. Lenktos štangos lenkimas per alkūnes stovint. (4 x 8-12)
9. Vieno hantelio lenkimas per alkūnę atsiremus į kelį. (3 x 8)
Penktadienis (tricepsas, krūtinė, pečiai, trapecija, šlaunų dvigalviai raumenys/blauzdos):
1. Štangos spaudimas kampu. (4 x 8-12)
2. Kojų lenkimas gulint ant pilvo treniruoklyje. (4 x 10-15)
3. Hantelių spaudimas kampu. (4 x 8-10)
4. Pulloveris. (4 x 8)
5. Hantelių mostai į priekį. (4 x 8-10)
6. Atsispaudimai lygiagretėse.
7. Gūžčiojimai su štanga. (2 priėjimai)
8. Krūtinės plėšimas. (4 x 8-10)
9. Štangos kėlimas tricepsui sėdint arba stovint. (prancūziškas spaudimas) (3 x 8)
10. Stūmimas treniruoklyje tricepsams ir krūtinei. (3 x 10-12)
11. Pasistiebimai.
Neprisijungęs
- sauliusurbonas
- Naujas dalyvis
- Registravosi: 2013-04-01
- Žinutės: 1
- Atsiliepimai: 0
#1457 2013-04-02 11:58
Re: 4 dienų treniruotės
Jusu nuomone, kaip geriau, pirmad,trec,penkt,sestad ar pirmad,antrad,kertv,penkt?
Neprisijungęs
- Sarun4kas
- Dažnas dalyvis
- Vietovė: Vilnius
- Registravosi: 2009-04-14
- Žinutės: 741
- Atsiliepimai: 2
#1458 2013-04-02 12:46
Re: 4 dienų treniruotės
sauliusurbonas rašė:
Jusu nuomone, kaip geriau, pirmad,trec,penkt,sestad ar pirmad,antrad,kertv,penkt?
taip kaip tinka ir patinka paciam
Neprisijungęs
- Azzardo
- Kalbus dalyvis
- Registravosi: 2012-07-18
- Žinutės: 60
- Atsiliepimai: 0
#1459 2013-04-30 14:46
Re: 4 dienų treniruotės
.
Paskutinį kartą taisė Azzardo (2018-11-23 19:39)
Neprisijungęs
- samas
- Dažnas senbūvis
- Registravosi: 2012-09-18
- Žinutės: 3499
- Įspėjimai: 1
- Atsiliepimai: 22
#1460 2013-04-30 15:46
Re: 4 dienų treniruotės
Nu bandyk, juk tu isradejas...isbandysi, ivertinsi savo isradimo pliusus ir minusus ir galesi pasidalinti rezultatais. Del atsistatymo, tai cia yra individualu.
Neprisijungęs
- JahRasta
- Išmestas
- Registravosi: 2013-05-09
- Žinutės: 48
- Atsiliepimai: 0
#1461 2013-05-09 21:27
Re: 4 dienų treniruotės
pirm. Kojos
antr. Krutine/Nugara
trec. ilsekis
ketv. Peciai
penkt. Rankos (bej nepamirsk preso cia jau paciam kurias dienas daryt)
ARBA
pirm. Krutine/peciai
antr. Nugara/Bicas
trec. POILSIS
ketv. Galine slaunis/Blauzda/Tricas
penkt. Kojom kas liko
Neprisijungęs
- Bičas123
- Kalbus dalyvis
- Registravosi: 2013-04-07
- Žinutės: 84
- Įspėjimai: 1
- Atsiliepimai: 0
#1462 2013-05-23 21:29
Re: 4 dienų treniruotės
Krūtinė-Bicepsas
1. Štangos spaudimas ant lygaus 1*8 1*6 1*4 1*2 1*8
2. Hantelių spaudimas kampu/Štangos spaudimas kampu ( vieną savaitę vienas kitą kitas) 1*8 1*6 1*4 1*2 1*8
3. Puloveris 4*10
4. Lygiagretės 4x8 (su svoriu)
5. Lenkimas su štangute 1*8 1*6 1*4 1*2 1*8
6. Hantelių lenkimas išsukant 4x8
7. Skot suole po viena ranka 4*8
8. Presas įvairūs pratimai
Nugara
1. Mirties trauka 1x8 1x6 1x4 1x2 1x8
2. Vertikalaus lyno trauka už kaklo 4x10
3. Štangos trauka pasilenkus 1x8 1x6 1x4 1x2 1x8
4. Prisitraukimai 3x6
5. Horizontalaus lyno trauka 3x8
6. Presas įvairūs pratimai
Pečiai-Tricepsas
1. Štangos spaudimas uz galvos 1x8 1x6 1x4 1x2 1x8
2. Hantelių spaudimas į viršų 4x10
3. Štangos trauka iki smakro 3x8
4. Hantelių kėlimas prieš save 3x10
5. Štangos spaudimas siaurai 1x8 1x6 1x4 1x2 1x8
6. Prancūziškas spaudimas 3x8-10
7. Lyno trauka žemyn 4x10
8. Presas įvairūs pratimai
Kojos
1. Pritūpimai su štanga 1x8 1x6 1x4 1x2 1x8
2. Platformos spaudimas 4x10
3. Kojų tiesimas sėdint 4x10
4. Pasistiebimai 4x20
5. Presas įvairūs pratimai
kaip si programa ?
Neprisijungęs
- Importinis
- Dažnas senbūvis
- Vietovė: Denmark
- Registravosi: 2012-03-20
- Žinutės: 1131
- Atsiliepimai: 0
#1463 2013-05-26 15:46
Re: 4 dienų treniruotės
Tai va atejo laikas kada noriu keist savo programa (metus su virusm dariau exemo sudaryta full-body programa). Tikrai patenkintas sena programa, taciau ryskiai pastebiu kad krutine progresuoja leciau tiek augimu tiek jega. Todel galvoju split programa tiktu labiau, nes daugiau pratimu daryciau krutineij per savaite ir labiau ja izoliuociau. Kaip dauguma turbut zinot full-body dominuoja baziniai pratimai. Taigi gal kasnors turit kanors pasiulyt is split 4 dienu programos, kad truputi daugiau demesio skirt krutinei? Turiu galimybe daryt beveik visus pratimus. Buciau labai dekingas uz pagalba.
Neprisijungęs
- povilask
- Atkaklus dalyvis
- Registravosi: 2013-04-12
- Žinutės: 184
- Atsiliepimai: 0
#1464 2013-05-26 17:56
Re: 4 dienų treniruotės
Importinis rašė:
Tai va atejo laikas kada noriu keist savo programa (metus su virusm dariau exemo sudaryta full-body programa). Tikrai patenkintas sena programa, taciau ryskiai pastebiu kad krutine progresuoja leciau tiek augimu tiek jega. Todel galvoju split programa tiktu labiau, nes daugiau pratimu daryciau krutineij per savaite ir labiau ja izoliuociau. Kaip dauguma turbut zinot full-body dominuoja baziniai pratimai. Taigi gal kasnors turit kanors pasiulyt is split 4 dienu programos, kad truputi daugiau demesio skirt krutinei? Turiu galimybe daryt beveik visus pratimus. Buciau labai dekingas uz pagalba.
tai staffo programų yra pilna, išsirink kokią ir pirmyn
Neprisijungęs
- Diky
- Dažnas senbūvis
- Registravosi: 2013-03-27
- Žinutės: 1855
- Įspėjimai: 1
- Atsiliepimai: 3
#1465 2013-05-26 18:38
Re: 4 dienų treniruotės
Importinis rašė:
Tai va atejo laikas kada noriu keist savo programa (metus su virusm dariau exemo sudaryta full-body programa). Tikrai patenkintas sena programa, taciau ryskiai pastebiu kad krutine progresuoja leciau tiek augimu tiek jega. Todel galvoju split programa tiktu labiau, nes daugiau pratimu daryciau krutineij per savaite ir labiau ja izoliuociau. Kaip dauguma turbut zinot full-body dominuoja baziniai pratimai. Taigi gal kasnors turit kanors pasiulyt is split 4 dienu programos, kad truputi daugiau demesio skirt krutinei? Turiu galimybe daryt beveik visus pratimus. Buciau labai dekingas uz pagalba.
o darei esančią forume ar asmeniškai tau sudarė programą? Kiek pamenu tu ten darei tą 5x5 kur jėgai pramušt, ar ten individualiai tau jis sudarė?
Neprisijungęs
- Importinis
- Dažnas senbūvis
- Vietovė: Denmark
- Registravosi: 2012-03-20
- Žinutės: 1131
- Atsiliepimai: 0
#1466 2013-05-26 20:35
Re: 4 dienų treniruotės
Diky rašė:
Importinis rašė:
Tai va atejo laikas kada noriu keist savo programa (metus su virusm dariau exemo sudaryta full-body programa). Tikrai patenkintas sena programa, taciau ryskiai pastebiu kad krutine progresuoja leciau tiek augimu tiek jega. Todel galvoju split programa tiktu labiau, nes daugiau pratimu daryciau krutineij per savaite ir labiau ja izoliuociau. Kaip dauguma turbut zinot full-body dominuoja baziniai pratimai. Taigi gal kasnors turit kanors pasiulyt is split 4 dienu programos, kad truputi daugiau demesio skirt krutinei? Turiu galimybe daryt beveik visus pratimus. Buciau labai dekingas uz pagalba.
o darei esančią forume ar asmeniškai tau sudarė programą? Kiek pamenu tu ten darei tą 5x5 kur jėgai pramušt, ar ten individualiai tau jis sudarė?
is forumo, nieks individualiai nesudarinejo nieko ten yra 3 etapai. Paziurek
Neprisijungęs
- Carsaab
- Naujas dalyvis
- Vietovė: UK
- Registravosi: 2010-08-06
- Žinutės: 36
- Atsiliepimai: 0
#1467 2013-06-01 00:21
Re: 4 dienų treniruotės
Sveiki, tik idomumo delei norejau pasiklausti jusu nuomones ar viskas ok su mano treniruociu planu ?
Pirmadienis
Krutine/bicepsas
`Stangos spaudimas 4x 8-10
`Stangos spaudimas kampu 3x 8-10
`Plesimas 3x8-10
`Atsispaudimai lygiagretese 2x 6-10
`Stangos lenkimas 4x 8-10
`Hanteliu lenkimas 4x 8-10
`lenkimas skoto suole 3x 8-10
Antradienis
Nugara/Presas
`Mirties trauka 4 x 8-10
`Stangos trauka pasilenkus 3x 8-10
`T-bar trauka 2x 8-10
`Prisitraukimai 3xmax
`Lyno trauka prie kaklo 3x 8-10
`Atsilenkimai
`Koju kelimas
Ketvirtadienis
Kojos/Blauzdos
`Pritupimai su stanga 3x 8-10
`Koju tiesimas sedint treniruoklyje 4x 8-10
`Mirties trauka tiesiomis kojomis 2x 8-10
`Koju spaudimas treniruoklyje 3x 8-10
`Koju kelimas sedint (blauzdoms) 4x 8-10
Penktadienis
Peciai/Tricepsas/Trapecija
` Stangos kelimasi virsu peciams 2x 8-10
`Hanteliu kelimas i prieki 3x 8-10
`Hanteliu kelimas i salis 3x 8-10
`Hanteliu kelimas i salis pasilenkus 3x 8-10
`Stangos spaudimas siaurai paemus 4x 8-10
`Prancuziskas spaudimas 4x 8-10
`Atsispaudimai ant 2 suoliuku
`Gusciojimai peciais su stanga(trapecijai).
Neprisijungęs
- Sarun4kas
- Dažnas dalyvis
- Vietovė: Vilnius
- Registravosi: 2009-04-14
- Žinutės: 741
- Atsiliepimai: 2
#1468 2013-06-01 10:36
Re: 4 dienų treniruotės
Carsaab rašė:
Sveiki, tik idomumo delei norejau pasiklausti jusu nuomones ar viskas ok su mano treniruociu planu ?
Pirmadienis
Krutine/bicepsas
`Stangos spaudimas 4x 8-10
`Stangos spaudimas kampu 3x 8-10
`Plesimas 3x8-10
`Atsispaudimai lygiagretese 2x 6-10
`Stangos lenkimas 4x 8-10
`Hanteliu lenkimas 4x 8-10
`lenkimas skoto suole 3x 8-10
Antradienis
Nugara/Presas
`Mirties trauka 4 x 8-10
`Stangos trauka pasilenkus 3x 8-10
`T-bar trauka 2x 8-10
`Prisitraukimai 3xmax
`Lyno trauka prie kaklo 3x 8-10
`Atsilenkimai
`Koju kelimas
Ketvirtadienis
Kojos/Blauzdos
`Pritupimai su stanga 3x 8-10
`Koju tiesimas sedint treniruoklyje 4x 8-10
`Mirties trauka tiesiomis kojomis 2x 8-10
`Koju spaudimas treniruoklyje 3x 8-10
`Koju kelimas sedint (blauzdoms) 4x 8-10
Penktadienis
Peciai/Tricepsas/Trapecija
` Stangos kelimasi virsu peciams 2x 8-10
`Hanteliu kelimas i prieki 3x 8-10
`Hanteliu kelimas i salis 3x 8-10
`Hanteliu kelimas i salis pasilenkus 3x 8-10
`Stangos spaudimas siaurai paemus 4x 8-10
`Prancuziskas spaudimas 4x 8-10
`Atsispaudimai ant 2 suoliuku
`Gusciojimai peciais su stanga(trapecijai).
Kojom mazoka
Neprisijungęs
- zippokid
- Naujas dalyvis
- Registravosi: 2012-01-22
- Žinutės: 39
- Atsiliepimai: 0
#1469 2013-06-06 17:53
Re: 4 dienų treniruotės
Visada darydavau 3 dienu,sugalvojau 4 nes truksta peciu ir krutine noriu labiau patreniruot,as seniau kojas dariau 3 kart i savaite tai viskas gerai buvo,augt pradejo greitai. Ar nebus cia per daug kruvio ka manot?
Pirmadienis Krut/Tric
Antradienis Kojos/Peciai
Ketvirtadienis Nugara/Bicepsas
Penktadienis Krutine/Peciai
Neprisijungęs
- athletic
- Dažnas senbūvis
- Registravosi: 2012-05-08
- Žinutės: 5718
- Atsiliepimai: 17
#1470 2013-06-06 18:37
Re: 4 dienų treniruotės
Jeigu po penktadienio vėl pirmadienį darysi tai nežinau, man taip greitai neatsistato, o jei pas tave su atsistatymu viskas OK, tai jokių problemų.
Neprisijungęs
- zippokid
- Naujas dalyvis
- Registravosi: 2012-01-22
- Žinutės: 39
- Atsiliepimai: 0
#1471 2013-06-06 18:55
Re: 4 dienų treniruotės
Dekui,pilna programa bus tokia.
Pirmad.
Spaudimas
Kampu
Puloveris
Treniruoklyje
Skullcrushers
Su trosu
Triceps kickbacks
Antrad.
Pritupimai
M trauka
Lenkimas
Tiesimas
Overhead press
Mostai i sonus
Stangos traukimas link smakro ( nezinau kaip vadinasi )
Ketvirtad.
Trosas placiai
Irklavimas placiai
Rows su stanga
Su trosu tiesiom rankom
Lenkta stanga
Plaktukas
Su pasukimu
Nuo atramos
Penktad.
Kampu
Puloveris
Treniruoklyje
Overhead press
Mostai i sonus
Stangos traukimas link smakro
Trapecija
Neprisijungęs
- athletic
- Dažnas senbūvis
- Registravosi: 2012-05-08
- Žinutės: 5718
- Atsiliepimai: 17
#1472 2013-06-06 18:59
Re: 4 dienų treniruotės
Nedarai galinės deltos, dėl šito gali kilt bėdos su priekine delta. Bicui labai per daug, jam užtektu 2-3 pratimų.
Ir ką reiškia treniruoklyje? Nes daug treniruoklių krūtinei yra.
Neprisijungęs
- zippokid
- Naujas dalyvis
- Registravosi: 2012-01-22
- Žinutės: 39
- Atsiliepimai: 0
#1473 2013-06-06 19:09
Re: 4 dienų treniruotės
Aisku,su bicu tada sutvarkysiu.Treniruoklyje krutinei tai cia http://www.abetterway2fitness.com/images/fly_mach.gif o ka man idet galinei deltai?
Neprisijungęs
- athletic
- Dažnas senbūvis
- Registravosi: 2012-05-08
- Žinutės: 5718
- Atsiliepimai: 17
#1474 2013-06-06 19:33
Re: 4 dienų treniruotės
Galinei prisitraukimai gulint prie štangos 2xmax (kaip apšilimas), mostai pasilenkus, ir gali trenoruoklyje daryt.
Neprisijungęs
- zippokid
- Naujas dalyvis
- Registravosi: 2012-01-22
- Žinutės: 39
- Atsiliepimai: 0
#1475 2013-06-06 19:47
Re: 4 dienų treniruotės
Dekui,o kuri geriau isimti bicui? Gal ta su pasukimu?
Neprisijungęs
Prisijungti arba Registruotis
Puslapiai: 1 … 57 58 59 60 61 … 64
- Pradžia
- » Treniruotės
- » 4 dienų treniruotės