Kulturizmas.net diskusijų forumas

Pateiksiu mitybos pavyzdį norintiems numesti svorio , ir pora patarimų
Keturi papildai kurių reikia metant svorį:
1.) Proteinas whey  / Vartojimas: tarp valgių ir po treniruotės
2.) Vitaminai/mineralai / Vartojimas: po valgių,arba valgių metu
3.) l-carnitinas / Vartojimas: 3-5gr, geriausia vartoti pirmoje dienos pusėje, bei prieš treniruote (Vartoti 3-6mėnesius)
4.) Omega-3 / Vartojimas: 3x2caps su maistu arba po maisto, kartu su vitaminais
5.)  ( Nebūtinas papildas ) Chromas - Kas yra Chromas?  Chromas yra vienas svarbaiusių mikroelementų, kurio mes gauname iš įvairių maisto produktų, tokių kaip mėsa, duona, riešutai bei prieskoniai. Priešingai nei kiti vitaminai ir mineralai, chromui nėra nustatyta rekomenduojama dienos norma. Tačiau tarptautiniai ekspertai sutinka, jog ideali chromo dietos norma būtų tarp 50 ir 200 mikrogramų.
   Cromas yra reikalingas ir tam, kad palaikytų normalų gliukozės įsisavinimo procesą. Gliukozės (cukraus) metabolizmo metu jis veikia kartu su insulinu ir tokiu būdu padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. Jis taip pat padeda sumažinti tiek triglicerido, tiek cholesterolio kiekį, taip stiprindamas kraujagysles ir širdį.
   Dažnai chromas yra giriamas kaip svorį mažinanti medžiaga, ir priežastis, kodėl jis gali sumažinti kūno svorį, yra ta, kad chromas numalšina norą valgyti saldžiai ir leidžia be ypatingų pastangų laikytis įprastos dietos.


Kodėl verta vartoti proteina? Sportuojant svarbu organizmui gauti pakankamai baltymų, kad raumenys galėtų atsistatyti ir augti. Pagrindą reikalingų baltymų gaumane su maistu, tačiau nėra lengva jų surinkti tiek, kiek reikia - bent 2g per parą vienam kūno kilogramui. Pvz, jeigu sveriate 80kg, jums per dieną reikia surinkti bent 160g baltymų.
Ir dar viena labai svarbi priežastis: po treniruotės reikia kuo greičiau raumenis pamaitinti baltymais, kad atisistatymas būtų geresnis ir greitesnis

Kodėl verta vartoti vitaminus/mineralus? Esant fiziniui krūviui, vitaminų ir mineralų kiekis organizme mažėja
Esant pakankamam vitaminų bei mineralų kiekiui, būsime sveiki
Nepakankamas vitaminų bei mineralų kiekis, sulėtins progresą salėje, taip pat ir raumens augimą

Kodėl verta vartoti l-carnitina?  carnitinas padidina organizmo ištvermingumą
Gerina širdies darbą
Pagerina energetinę organizmo būsena bei imunitetą
Pristabdo aterosklerozės vystymasi ir šiektiek sumažina arterinį spaudimą esant hipertenzijai
Mažina poodinių riebalų kiekį

Nuo ko pradėti susidarant dieta?

Visų pirma, reikia apskaičiuoti kiek kalorijų mums reikia gauti su maistu, kad galėtume augti. Šiam tikslui naudojama labai paprasta formulė.

Tereikia esamą kūno svorį padauginti iš 24. Pvz., jeigu dabartinis svoris yra 70 kg:
70 x 24 =  1680 kilokalorijos

Gautą reikšmę reikia padauginti iš fizinio aktyvumo koeficiento:
x 1,4 – 1,5 (jeigu dirbate sunkų fizinį darbą dienos metu)
x 1,3 – 1,4 (jeigu paros aktyvumas vidutinis, daug vaikštote)
x 1,1 – 1,2 (jeigu darbas nėra fizinis, sėdimas)
Pvz.: Jeigu paros aktyvumas yra vidutinis, 1680 x 1,4 = 2352 kilokalorijos

Norint išlaikyti esamą svorį būtina su maistu surinkti 2352 kcal
Svarbu: metant svorį mažinti kolorijas 400-500 optimaliausias variantas(mano asmenine nuomone,metant svorį) - 1800-1900kcal/day


Svarbu ne tik kiek kilokalorijų surenkame, bet ir kiek esamame maiste yra būtiniausių makrokomponentų, t.y. baltymų, riebalų ir angliavandenių bei šių medžiagų kokybė.Angliavandenius stengtis vartoti pirmoje dienos pusėje.
Angliavandenių likučiai organizme pavirsta į riebalus. Tačiau nepaisant to, angliavandeniai, kaip energijos šaltinis yra vienas svarbiausių pagalbininkų metant svorį. Nes būtent jie suteikia energijos gana varginančiom svorio metimo treniruotėm.
Angliavandenių šaltiniai:grūdai, šakniavaisiai, cukrus, jogurtas, vaisiai.

Baltymai būna dvejopos kilmės – augalinės ir gyvulinės. Kiekviena baltymų kilmės rūšis turi savų pliusų ir minusų. Tačiau, aukščiausios kokybės laikomi gyvulinės kilmės baltymai. Nepaisant to, augaliniai baltymai reikalingi taip pat.
Baltymai: Tai mūsų kūno "statybinė medžiaga". Būtent jie formuoja mūsų kūną. Baltymai savyje turi labai svarbų elementą – azotą. Šis elementas yra ypatingai svarbus tam, kad būtų išlaikytas balansas organizme, kuris turi labai didelės įtakos žmogaus svoriui. Jeigu metant svorį organizmas negauna pakankamo kiekio baltymų, jo organizme išsibalansuoja enzimų ir harmonų kiekis.
Baltymų šaltiniai: Pienas, pasukos, varškė, ankštiniai augalai, žuvis, mėsa, kiaušiniai ir t.t.

Metant svorį reikalingi gerieji riebalai geriausi jų šaltiniai riešutai bei semenų aliejus.
Kaip išvengti blogųjų riebalų? Gamindami maistą venkite kepimo aliejų, turinčių didelį kiekį prisotintų ir trans riebalų, o naudokite tokius aliejus, kurie turi mažai prisotintų riebalinių rūgščių ir turi daug polinesočiųjų riebalinių rūgščių – alyvuogių aliejus, sėmenų aliejus.

Tam tikras vitaminų grupes organizmas įsisavina tik vartuojant juos su riebalais. Tai vitaminų A, D, E ir K grupės.

Biologinė vertė baltymų:


Kiek reikia kalorijų metant svorį ( Atsiminkit: Jeigu svoris nekrenta reikia mažint angliavandenius/bendra kalorijų skaičių.. )


Dažniausiai valgomi produktai ir jų energetinė vertė a/b/r :




Mitybos pavyzdys:
Pusryčiai
*. 9:00  4 kiaušinių baltymai (+1 pilnas) , avižų košė 50g
    11:00 Whey proteinas
    11:30 žemės riešutai 50g arba migdolų riešutai 25g
Pietūs
*. 13:00  Vištiena 150g  , ryžiai/grikiai 40/60g, daržovės su šaukšteliu semenų aliejaus
(Vištiena galima pakeisti liesa jautiena/žuvimi )
    15:00 Vištiena/Jūros lydeka 150g , ryžiai/grikiai 40/60g

Vakarienė
*. 17:00 Vištiena/žuvis 150g ,daržovės
   19:00 Tunas savo sultyse 130g , salotos
   22:00 Liesa varškė 180g + "bio" liesos pasukos

Mitybos pavyzdys 2:
Pusryčiai
*. 9. 00 - 4 kiausiniu baltymai + 1 pilnas
*. 9. 30 - 100g koses
   Priešpiečiai
*.12. 00 - 200g l. varskes + vaisius
*.12. 30 - 100gr ryziu ar grikiu, ar kt kruopu.

Pietūs
*.15. 00 - 180g kalakuto krutinele + daug ivairiu darzoviu
    Vakarienė
*.18. 00 – 180g kalakuto krutinele + daug darzoviu
*. 19. 00 - treniruote
*. 20:30 Po treniruotės proteinas+bananas
*. 21:00 - tunas savo sultyse (130g) + 30g ryžių
*. 23:00 - Liesa varškė + pasukos

Rekomenduojamas valgis iškart po treniruotės: Proteinas+bananas , ir po 30min įprastas valgymas

Forumiečio Staffordshire programa gerinti vaizdą veidrodyje:
1 diena (peciai tricas)
1 stangos tiesimas pries save 15 15
2 hanteliu kelimas i virsu 20 20 15 15
3 skleidimas i salis lynu (lynas uz nugaros) 15 15 12
4 skleidimas i salis lynu (lynas is priekio) 15 15 12
5 hanteliu skleidimas i salis sedint pasilenkus 20 15 15
6 stangos trauka iki smakro 15 15 12
6 guzciojimas su hanteliais 20 20
5 virves lenkimas virs galvos 20 15 12
6 virve zemyn 15 15
7 vamzdzio lenkimas zemyn (stakles) 15 15

2 diena (kojos)
1 pritupimai 20 15 15 12
2 tiesimas 20 15 12
3 lenkimas 15 15 12
4 itupstai 15 15
5 blauzda 4x 20-15

3 diena (krutine bicas)
2 spaudimas kampu 20 15 12
1 stangos spaudimas apaciai 15 15 12
2 plesimas lynais 15 15 12 (3 priejimai 1rpeijimas lynas auksciau peciu, 2 prieimas lynas peciu auksty, 3 priejimas lynas zemiau peciu)
4 hanteliu lenkimas stovint 20 20 15
5 hantelis nuo keleno 20 20

4 diena (nugara)
1 trauka is virsaus placiai 20 15 15
2 troso trauka is virsaus (delnai vienas pries kita) 15 15
2 horizontali trauka 20 20 15 15
3 hantelio trauka 20 15
4 atsilenkimai atgal 4x max
5 dilbis 3x
                 
Į treniruotes rekomenduojama įtraukti cardio 3x/savaitėje - (dviračio minimas - 30-45min (labai stambiems žmoniems patariu dviračio minima) , bėgiojimas - 20-30min )
   
Mane komentaruose papildykite/pataisykite, galėsim šį bei ta pakoreguot.

Paskutinį kartą taisė Ailan (2012-07-23 14:36)