Kulturizmas.net diskusijų forumas

emexas rašė:

Matau, kad truksta rimtesniu split programeliu, tai sukuriau tema, kurioje desiu savo sudarytas programas.
Programos nebus vienkartines, nes jas bus galima atlikti is naujo. Jos kuriamos remiantis elementaria pratimu periodizacija, kuri duos privaluma islaikant pastovu progresa.

Jei kils kokiu klausimu ar neaiskumu - rasykit.
_____________________________________________________________________________________________________________________________________

Rekomenduojamas treniruociu trukmes laikas:
Sienkiant optimaliu rezultatu, vertetu laikytis siu nurodymu:

Treniruote turi uztrukti ne ilgiau kaip 1 val, neskaitant apsilimo.

Pertraukos tarp pratimu - iki 2 min.

Pertraukos tarp priejimu:
1) Baziniuose pratimuose - iki 2 min.
2) Izioliaciniuose pratimuose - 1min.
_______________________________________________________________________________________________________________________________________

3-ju dienu splitas // Tinka tik pazengusiems atletams

Baige viena 3-4 savaiciu etapa, pereikite prie kito.

1-as etapas // Trukme 3-4 savaites

(A) Krutine / bicepsai
1) Stangos spaudimas pakeltu kampu 4x8
2) Hanteliu spaudimas ant lygaus suolo 4x10
3) Plesimas arba ranku suvedimas su lynu 2x12

4) Ranku lenkimas su stanga 3x6-8
5) "Plaktukas" su hanteliais 3x8

(B) Kojos / peciai
1) Pritupimai su stanga 4x8
2) Koju lenkimas 4x8
3) Koju tiesimas 2x12
4) Pasistiebimai 3x12-20

5) Hanteliu spaudimas sedint 3x8
6) Stangos trauka iki smakro 3x8
7) Mostai su hanteliais pasilenkus 3x8

(C) Nugara / tricepsai
1) Prisitraukimai siaurai 3x10
2) Stangos trauka iki preso 4x8
3) T-bar arba lyno trauka 2x12
4) Atsilenkimai atgal nugaros apaciai 2-3x10

5) Atsispaudimai ant suoliuko 4x8
6) Rankos tiesimas virs galvos 3x8-10


2-as etapas // Trukme 3-4 savaites

(A) Krutine / bicepsai
1) Stangos spaudimas ant lygaus suolo 4x8
2) Atsispaudimai lygiagretese 3-4x8
3) Plesimas arba ranku suvedimas su lynu 2x12

4) Lari škotas su štanga 3x8
5) Ranku lenkimas su hanteliais 3x8

(B) Kojos / peciai
1) Legpresas 3x8
2) M - trauka tiesiomis kojomis 4x8
3) Itupstai 3x10
4) Pasistiebimai 3x12-20

5) Stangos spaudimas is priekio 3x8
6) Stangos trauka iki krutines 3x8
7) Mostai su hanteliais 2x12

(C) Nugara / tricepsai
1) Prisitraukimai placiai 4x8
2) Stangos trauka laikant uz vieno galo 3x10
3) M - trauka sulenktomis kojomis 3x8-10

4) Lyno spaudimas arba prancuziskas spaudimas 4x8
5) Rankos tiesimas pasilenkus 3x10-12
_____________________________________________________________________________________________________________________________________

Kazkaip keistai man cia atrodo, perskaiciau pirmo etapo pirma diena krutine/bicepsai ir mano manymu tos dienos pratimus visus padaryciau per kokia 40min. O ka toliau? nejau tokia trumpa treniruote tuomet? Aisku dar presas prisideda kazkiek,bet vistiek gaunasi labai trumpai cia viskas

<3 fitness rašė:

emexas rašė:

Matau, kad truksta rimtesniu split programeliu, tai sukuriau tema, kurioje desiu savo sudarytas programas.
Programos nebus vienkartines, nes jas bus galima atlikti is naujo. Jos kuriamos remiantis elementaria pratimu periodizacija, kuri duos privaluma islaikant pastovu progresa.

Jei kils kokiu klausimu ar neaiskumu - rasykit.
_____________________________________________________________________________________________________________________________________

Rekomenduojamas treniruociu trukmes laikas:
Sienkiant optimaliu rezultatu, vertetu laikytis siu nurodymu:

Treniruote turi uztrukti ne ilgiau kaip 1 val, neskaitant apsilimo.

Pertraukos tarp pratimu - iki 2 min.

Pertraukos tarp priejimu:
1) Baziniuose pratimuose - iki 2 min.
2) Izioliaciniuose pratimuose - 1min.
_______________________________________________________________________________________________________________________________________

3-ju dienu splitas // Tinka tik pazengusiems atletams

Baige viena 3-4 savaiciu etapa, pereikite prie kito.

1-as etapas // Trukme 3-4 savaites

(A) Krutine / bicepsai
1) Stangos spaudimas pakeltu kampu 4x8
2) Hanteliu spaudimas ant lygaus suolo 4x10
3) Plesimas arba ranku suvedimas su lynu 2x12

4) Ranku lenkimas su stanga 3x6-8
5) "Plaktukas" su hanteliais 3x8

(B) Kojos / peciai
1) Pritupimai su stanga 4x8
2) Koju lenkimas 4x8
3) Koju tiesimas 2x12
4) Pasistiebimai 3x12-20

5) Hanteliu spaudimas sedint 3x8
6) Stangos trauka iki smakro 3x8
7) Mostai su hanteliais pasilenkus 3x8

(C) Nugara / tricepsai
1) Prisitraukimai siaurai 3x10
2) Stangos trauka iki preso 4x8
3) T-bar arba lyno trauka 2x12
4) Atsilenkimai atgal nugaros apaciai 2-3x10

5) Atsispaudimai ant suoliuko 4x8
6) Rankos tiesimas virs galvos 3x8-10


2-as etapas // Trukme 3-4 savaites

(A) Krutine / bicepsai
1) Stangos spaudimas ant lygaus suolo 4x8
2) Atsispaudimai lygiagretese 3-4x8
3) Plesimas arba ranku suvedimas su lynu 2x12

4) Lari škotas su štanga 3x8
5) Ranku lenkimas su hanteliais 3x8

(B) Kojos / peciai
1) Legpresas 3x8
2) M - trauka tiesiomis kojomis 4x8
3) Itupstai 3x10
4) Pasistiebimai 3x12-20

5) Stangos spaudimas is priekio 3x8
6) Stangos trauka iki krutines 3x8
7) Mostai su hanteliais 2x12

(C) Nugara / tricepsai
1) Prisitraukimai placiai 4x8
2) Stangos trauka laikant uz vieno galo 3x10
3) M - trauka sulenktomis kojomis 3x8-10

4) Lyno spaudimas arba prancuziskas spaudimas 4x8
5) Rankos tiesimas pasilenkus 3x10-12
_____________________________________________________________________________________________________________________________________

Kazkaip keistai man cia atrodo, perskaiciau pirmo etapo pirma diena krutine/bicepsai ir mano manymu tos dienos pratimus visus padaryciau per kokia 40min. O ka toliau? nejau tokia trumpa treniruote tuomet? Aisku dar presas prisideda kazkiek,bet vistiek gaunasi labai trumpai cia viskas

Esu kazkur skaites jog pacios efektyviausios treniruotes iki 45 min ,o sportuoti daugiau kaip 1 h nenaudinga.

Sveiki,
Neseniai susikuriau programa noreciau ,kad pakomentuotumet ir pataisytumet jaj ka padariau netaip.


Krutine-Nugara

1.Štangos spaudimas 4x8-8-10-12 Piramide vis didinant svori.
2.Štangos spaudimas kampu 3x10-12
3.Hantelių spaudimas/lynu suvedimas staklese/plesimas 3x12 [Nezinau kuri pasirinkti]

1.Prisitraukimai 4x8
2.Štangos trauka pasilenkus 3x8-10-12
3.Svarmens trauka pasilenkus/lyno trauka prie kaklo 3x10-12
4.Trapecija 4x12

Kojos-Tricas

1.Svorio spaudimas kojomis 4x8-10-12-15
2. Pritupimai treniruoklyja 2x8
3.Kojų tiesimas sėdint 2x8-10
4.Kojų lenkimas gulint treniruoklyje 2x8
5.Pasistiebimai treniruoklyje 2x15-20

1.Štangos spaudimas siaurai 4x8-10-12
2.Rankos tiesimas atgal 3x10
3.Troso trauka žemyn 3x8


Peciai-Bicas

1.Kariškas spaudimas 4x8-10-12
2.Hantelių tiesimas prieš save 3x12
3.Hanteliu spaudimas virs saves 4x8

1.Štangos lenkimas 3x10-12
2.Hanteliu lenkimas/Plaktukas 3x12
3.Hantelio lenkimas atsirėmus į kelėną 3x10-12


Tikslas: mase


Dar nebandziau daryti nei vienos dienos. Tai bandysiu siandien Krutine-Nugara.

Stengsiuosi saleja isbuti neiilgiau kaip 60min. Jaj matysiu ,kad nespesiu jau padaryt kaskurio pratimo net nedarysiu.

Koju uzkacioti nenoriu lankau kovos menus.. Ten reikalingas koju greitis.. Anksciau labia jas varydavau tai dabar sustambejo greitis beveik pusiau nukrito.
Bica irgi 1 pratimu galvoju mazinti. Nu laukiu patarimu..

Ar darant si splita auga jega?o galima skaicius pakeist i 4x6 arba 5x5?

Specialusis rašė:

Armandas404 rašė:

Ar darant si splita auga jega?o galima skaicius pakeist i 4x6 arba 5x5?

jo man irgi įdomu, nes žadu vasarą nebeauginti masės (rudenį-žiemą tęsiu) tai galvoju ant jėgos padirbėti

Jega siektiek auga.

Donce294 rašė:

sveiki, kokiu principu isdestomas split'as ,kai nugara su krutine daromos vienoje treniruoteje?  su kuo jungiami peciai?

prie nugaros geriau deti kokia mazesne grupe kaip bicas arba tricas o prie peciu krutine.

noreciau paklausti su siomis programomis kiek laiko dirbti galima? As dirbu jau 4 -5 menuo su 3 dienu programa. Kas 3 savaites "etapus" keitineju.

veron rašė:

Filmai3, skaiciau sitam forume kazkur, kad reiktu kas 3-4 savaites keist programa, bet turbut uztenka ir etapus keitinet, bet as jauciu keisciau visa programa pilnai.
O as turiu toki klausima, dabar darau tokia lyg ir fullbody programa, nu pvz man gaunasi i savaite 3 krutines treniruotes, o nuo pirmadienio pradedu sita splita tai gausis kad i menesi tik 4 krutines treniruotes, tai taip iseina, kad turetu leciau raumenis treniruotis darant splitus, ar ne?

darant splita labiau atsidauzo raumuo, to pasekoje jam reik daugiau laiko atsistatymuj

tai pabandyk krutine/bicas nugara/tricas

Boveris rašė:

Iš vieno sakinio tam poste turėjai suprast, kad bandžiau. Augime nepajutau labai didelio skirtumo, tu bet išdirbimas kitas gaunasi, nežinau kaip ištikro geriau daryti.

tai paziurek kaip geriau progresuoji: darydamas krutine, trica ar krutine, bica.

Sveiki,

Noreciau, kad pakomentuotumet programa.

1)    Krutine+bicepsas
Spaudimas ant lygaus – 8x8x6x6
Hanteliu spaudimas kampu – 8x8x6
Suvedimas staklese – 8x8x8
Peck deck’as – 8x8x8
Stovint su stanga – 8x8x8x6
Stovint su hanteliais – 8x8x6
Atsiremus I kelena – 8x8x8

2)    Kojos
Hack squat – 15x12x12x10
Leg-presas – 12x10x10x8
Koju tiesimas sedint – 12x10x10x8
Koju lenkimas gulint – 10x10x10
Pasistiebimai – 4xmax
3)    Nugara+tricepsas

T-bar trauka iki krutines – 10x8x8x6
Hantelio trauka su viena ranka – 8x8x8
Lyno trauka prie kaklo – 8x8x8
Mostai pasilenkus – 10x10x10
Spaudimas siaurai – 8x8x6
Atsispaudimai ant suoliuko – 12x10x10
Virves trauka zemyn – 12x10x8
4)    Peciai+trapecija

Spaudimas peciams uz galvos – 12x10x10x8
Hanteliu mostai I salis – 10x10x10
Mostai I salis pasilenkus (galine delta) – 10x10x10
Stangos trauka prie smakro – 10x10x10
Guzciojimai su hanteliais – 10x10x10

Gal ka praleidau, bet o kodel keturiu dienu splite nera trapecijos?