Kulturizmas.net diskusijų forumas

prasau visu pagalbos kurie ismano, ,,kodel nekyla man darbiniai svoriai? tris menesiu sportuoju bet pvz  stumimas max 40kg. gal kokia kita programa pasiulytumet,   prasau i pm parasykite.. mazius 38 metai, ugis 176 svoris 78 kg

  ir tuo paciu klausti noriu apie pecius.

ir pastebejau kad nevienodai isdirbti peciu raumenys ( as rimtai ), reikalas tas kad kairys petys graziai apvaleja kaip ir turetu, o desinio peties raumuo ties peties virsum nera taip isdirbtas, (na jis atrodo kaip trikampis,apacia raumens isdirbta) nors lygtai dirbu vienodai, net nzn  kame reikalas,kur butent mano klaida.  nors vaikysteje turejau desines rankos spiralini luzy,bet nemanau kad turetu itakos tam,nors ir mostus darau,ir pries save hantelius kilnoju istiestom rankom, bet gal yra koks geresnis pratimas pecius suvienodinti.  dekui  parasykite man PM.  aciu

Paskutinį kartą taisė andrius38 (2012-04-25 23:15)

deiivis rašė:

Įdėk savo programą. Iš dalies prisideda, kad nesi toks jaunas kaip dauguma užsiimančių geležies sportu. Gal todėl progresas lėtesnis

3-jų dienų programa – raumenų grupės išskirus kojas pradirbamos 2 kart per savaitę
1 diena (krūtinės raumenys, nugaros raumenys, dvigalvis žąsto raumuo)
1. Spaudimas kampu 3x 8-10
2. Hantelių spaudimas kampu 3x 8-10
3. Puloveris / arba plėšimas 2x 8-10
4. Prisitraukimai 3x 8-10
5. Štangos trauka pasilenkus 2x 8-10
6. Bicepsas su hanteliais 1-2x 8-10

2 diena (kojų raumenys, pečiai, trigalvio žąsto raumuo, dvigalvis žąsto raumuo)
1. Pritūpimai 3x 10-12
2. Kojų dvigalvis (m- trauka / arba lenkimas gulint staklėse) 3x 8-10
3. blauzda (treniruoklis / arba su štanga) 3x 14-15
4. Štangos spaudimas iš priekio / arba už galvos 3x 8-10
5. Mostai į šalis arba trapecija 2x 8-10
6. Tricepsas (spaudimas siaurai / arba lygiagretės) 1-2×8-10
7. Štangos lenkimas stovint 1-2x 8-10

3 diena (nugaros raumenys, krūtinės raumenys, trigalvio žąasto raumuo, pečiai)
1. 1 hantelio trauka pasilenkus 3 x 8-10
2. 1 štangos pusės trauka / arba horiz. troso trauka / arba svorio trauka staklėse 3x 8-10
3. Spaudimas ant lygaus 3x 8-10
4. Lygiagretės / arba plėšimas 2x 8-10
5. Prancūziškas / arba tricas su hanteliu 2x 8-10
6. Mostai į šalis 2x 8-10
  sia programa radau sitame  saite.

edvito rašė:

Sveiki, i sporto kluba vaikscioju 2 savaites(pirmadieni,treciadieni ir penktadieni) ir dariau ta izangine programa , kur sporto klubuose buna pakabinta, tad galvoju gal jau gana ir reiktu susitelkti ties mases priaugimu. Su sportu nesu susipykes, daznai kieme ar dar kur nors pasportuoju, tik i sporto kluba uzsirasiau neseniai.  Todel noreciau paprasyti, gal galetumete programa sudaryti mases priaugimui . 17 metu, ugis 185 , svoris 65. Dekui is anksto.

Pilnas forumas tokio tipo programu,pagrinde "baziniai" pratimai pakartojimai 8-10, serijos 3-4 patarciau pradzioi 3 dienu ieskot programos paprasciau butu fullbody..

Paskutinį kartą taisė Dzinas (2012-04-30 17:00)

naglass rašė:

Sveiki man yra 15 metu, ugis ~190cm nesenai pradejau sportuoti ir noriu suzinoti ar mano programa masei yra gera ar ne ir jei kazko truksta ar kas netaip tai gal galit pasiulyt kanors kita ?

krutine/bicas

spaudimas su stanga 4*10 8 pakartojimai
spaudimas su stanga kampu 4*10 8 pakartojimai
pec dec  4*10 išmesk išvis šitą pratimą, geriau daryk plėšimą 3*10
su stanga atsistojus bicui 4*10
lynas viena ranka 4*10 daryk plaktuką 3*8-10 arba lari skoto suole 3*8-10
su hanteliais atsirėmus i kelėną 4*10 nereikia tau tiek pratimų bicui. Kol naujokas esi užteks ir 2.

nugara/peciai/trapecija

prisitraukimai 3*max
stangos trauka pasilenkus 4*10 8 pakartojimai
hantelio trauka 4*10 šitas pratimas taip pat kaip ir štangos trauka pasilenkus iš esmės veikia taip pat, t.y. storina nugarą, geriau keisk į mirties trauką arba atsilenkimus nugaros apačiai 3*8
lyno trauka prie kaklo 4*10 8 pakartojimai ir prioritetą teikčiau lyno traukai prie krūtinės
hanteliu kelimas priesais save abiem rankom 4*10 keisk į štangos spaudimą virš galvos ir daryk 8 pakartojimus
stangos kelimas prie smakro rankos placiai 4*10 nereikia tau 2 pratimų trapecijai, keisk į mostus hantelių į šalis 3*10 ir kas antrą savaitę padaryk šitą pratimą pasilenkus, kad duotum darbo galinėms deltoms
guzciojimai su hanteliais 4*15 10 pakartojimų

kojos/tricas

koju tiesimas 4*15 Pritupimai geriausias pratimas kojoms 4*8
koju lenkimas 4*15 8 pakartojimai
pasistiebimai 4*20 12-15 pakartojimų
stangos spaudimas siaurai 4*10 8 pakartojimai
tricepsas sėdint viena ranka 4*10 3 serijos
atsispaudimai nuo suoliuko 4*10 sukeisk vietomis su tricepsu viena ranka ir daryk 3*8

Su savo pateikta programa gal ir užsiauginsi masę, bet tikrai daug lėčiau. Ir plius nemanau, kad išdirbsi normaliai kojas su 3 pratimais. Juk tai didžiausia raumenų grupė. Tokia ir būna dažniausia naujokų klaida, kad jie stengiasi iš visų jėgų "numarinti" savo rankas(bicepsus/tricepsus) ir beveik neskiria dėmesio kojoms, kas ir yra žmogaus kūno pagrindas ir nuo būtent jų priklauso daugiausia tavo jėga. Sėkmės!

Paskutinį kartą taisė whey1 (2012-05-06 13:32)

naglass rašė:

As tai  zinau ir kojom skyriau tiek mazai pratimu nes turiu slateri ar pns. Del per greito augimo todel negaliu visu pratimu atlikt nes skauda sanarius nebent galetumet kanors pasiulyt

o įtvaras ir papildai sąnariams nepadėtų?

Ai ir dar zaidziu krepsini tai koju raumenys siek tiek stipresni ir itvaras padeda tik kai krepsini zaidi o kai taip sportuoji tai labai varzo judesius ir nieko beveik padaryt neiseina su juo ir vartoju as ten visoki kalci ir siaip kazkokius vaistus man israse sanariam bet vistiek nelabai padeda sako kad turiu isaugt sita problema... Bet esme ta kad noriu paklaust ar bus gera mano sita programa pradedanciam augint mase ir ar bus ji efektyvi ?

Aciu uz pagalba. Ir dar yra viena problemele as einu i padvala salia namu tai ir nera kaikuriu pratimu kaip atlikt pvz lari skoto arba stangos spaudimo peciams bet ten yra kazkos specialus aparatas su panasiu principu. Ir  gal dar kojom  galeciau padaryt itupstu su hanteliaisir kaip ta plaktuka daryt reikia?

Ir kaip geriau bica daryt su lenkta stanga ar paprasta ir jei lenkta tai siaurai ar placiai?

naglass rašė:

Ir kaip geriau bica daryt su lenkta stanga ar paprasta ir jei lenkta tai siaurai ar placiai?

Jei esu naujokas siam sporte, daryk tiesia stanga ir peciu plotyje. Veliau galesi keisti paemimus.

abdm rašė:

jei kas pataisytų ar šeip ką patartų daryt būčiau dėkingas.
sportuoju ~4mėn  pirma karta susidariau dvieju dienų programa
1.krutine
stangos spaudimas 8-8-6-4-2
    Hanteliu spaudimas 16-16-12-10
   hanteliu spaudimas kampu 16-16-12-10
   Pec Deck 16-14-12-10
   bicas
Stovint su štanga 8-8-8-8
stovint su hanteliais 16-14-12-10
tricas
Štangos spaudimas siaurai 8-6-4-2
Atsispaudimai ant suoliuko 4x max
presas
atsilenkimai 4x max
koju pakelimas 4x max
2.
nugara
Lyno trauka prie krūtinės 16-14-12-10
lyno trauka prie kaklo  16-14-12-10
peciai
Hantelių spaudimas pečiams 16-14-12-10
Hantelių kėlimas į šalis 16-14-12-10
kojos
Kojų tiesimas sėdint 20-20-20-20
koju lenkimas gulint 18-16-14-12
ir šokdynė arba dviratis 15min
presas
atsilenkimai 4x max
koju pakelimas 4x max

koks treniruotės tikslas?

Dzinas rašė:

Gal kas rekomenduoti splita koky ?As svarstau apie du variantus

Pirmadienis Krutine/Tricas
Antradienis Peciai/Trapecija
Ketvirtadienis Nugara/Bicas
Penktadienis Kojos
------------------------>>Kitas variantas
Krutine/peciai
Kojos
Nugara
Bicepsai/Tricepsai

ka pasiulysit?Tik nusimanantys

Aš asmeniškai darau tokį:
Antradienis: Pečiai / Dibliai
Ketvirtadienis: Kojos
Šeštadienis: Krutine / Tricas
Sekmadienis: Nugara / Bicas

Dzinas rašė:

whey1 rašė:

Dzinas rašė:

Gal kas rekomenduoti splita koky ?As svarstau apie du variantus

Pirmadienis Krutine/Tricas
Antradienis Peciai/Trapecija
Ketvirtadienis Nugara/Bicas
Penktadienis Kojos
------------------------>>Kitas variantas
Krutine/peciai
Kojos
Nugara
Bicepsai/Tricepsai

ka pasiulysit?Tik nusimanantys

Aš asmeniškai darau tokį:
Antradienis: Pečiai / Dibliai
Ketvirtadienis: Kojos
Šeštadienis: Krutine / Tricas
Sekmadienis: Nugara / Bicas

Nu keistokai sudeliota

Nežinau, kažkaip normaliai jaučiasi, viskas čiki kolkas, žiurėsiu ar prasimuš raumenys normaliau.

Dzinas rašė:

whey1 rašė:

Dzinas rašė:

Nu keistokai sudeliota

Nežinau, kažkaip normaliai jaučiasi, viskas čiki kolkas, žiurėsiu ar prasimuš raumenys normaliau.

Kliuna pagrinde,kad sporto savaite pradedama nuo mazesnes grupes

Pagal mane būtent taip susidariau, nes be to, kad einu sportuot, turių kitų užsiėmimų (vienas iš jų mokykla), tai manau, kad antradieni nebūna žvaliausia nuotaika. Mano režime maksimali fazė, kurioj būnu labiausiai susikoncentraves yra savaitgaliai. Būtent dėl tos priežasties treniruoju Krutine/tricą (nes to labiausiai man trūksta) bei Nugara/Bicą.

Paskutinį kartą taisė whey1 (2012-05-07 20:28)