Kulturizmas.net diskusijų forumas

kitakyushu rašė:

Sveiki. Man 16m, 185cm, 75kg, ivertinkit, tik grieztai neteiskit nes pirma karta programa pats parasiau

I. (Krūtinė, Bicepsas)
1. Štangos spaudimas ant lygaus 5 x 6-5
2. Suvedimai su lynais 4-5 x 6-5
3. Plėšimas kampu 5 x 6-5
4. Štangos lenkimas stovint 5 x 6-5
5. Atsirėmus į kelėną  5 x 6-4
6. Presas 3 x 14-20

II. (Nugara, Tricepsas)
1. Lyno trauka prie krūtinės 5 x 6-5
2. Lyno trauka prie pilvo 5 x 6-4
3. Nugaros tiesimas (atsilenkimai nugaros apačiai) 4-5 x 6
4. Tricepsas viena ranka  4 x 6-5
5. Štangos spaudimas siaurai  4 x 6-5
6. Presas 3 x 14-20

III. (Kojos, Pečiai)
1. Pritūpimai su štanga 5 x 6-5
2. Kojų lenkimas gulint  4 x 6-5
3. Kojų kėlimas sėdint (blauzdoms) 5 x 6-5
4. Štangos spaudimas pečiams 5 x 6-5
5. Štangos trauka prie smakro 5 x 6-5
6. Gūžčiojimai su štanga (trapecija) 5 x 6-5
7. Presas 3 x 14-20

jeigu esi pradedantysis tai visai tvarkinga programa palyginus,ir nedaug cia tokiu naujoku kurie susidaro tokias programas,galima siokiu tokiu dalyku koreguoti,tarkim galinei deltai imesti kazka,trauka nugarai,bet kaip ir sakiau jei cia pradzia tai viskas ok:nykstys:

siaip nelabai pradedantysis as, 1metus vaikstau,  daugiausia problemu kilo del trapecijos, deltu, preso..   bet kaip pastebejau kiekvienas treneris, ar siaip kas, del tu programu gincijasi, vienas sako daryk taip kitas taip nu zodziu pasimeti

Phobos rašė:

kitakyushu rašė:

siaip nelabai pradedantysis as, 1metus vaikstau,  daugiausia problemu kilo del trapecijos, deltu, preso..   bet kaip pastebejau kiekvienas treneris, ar siaip kas, del tu programu gincijasi, vienas sako daryk taip kitas taip nu zodziu pasimeti

Nu jo, kiek zmoniu tiek nuomoniu, ir visos viena uz kita teisingesnes reik ziuret kas paciam labiau tinka. Siaip savo nuomone pasakiau, bet cia tik mano nuomone.

nu nezinau,pakankamai protinga man ta programele,aisku minejau,yra vieteliu kur galima pakoreguoti,bet cia jau kiekvienam savo,nu as irgi pripazystu prisitraukimus nugarai labiausiai,bet matau pas ji yra imesta troso trauka tai is dalies atstoja ta,nugarai irgi minejau kad trauka dadeciau,o kita koreguojies pagal save asmeniskai,mano galva truputi pasportavusiam zmogui sunku rasti universalia programa,imi standarta kazkoki ir ji apsislifuoji pagal savo poreikius,tada ir sportuoti malonu ir rezultatas yra,bet cia irgi kaip ir phobos minejo,tik mano nuomone

Kazkas rašė:

Pirmadienis

1.stangos spaudimas ant horizontalaus
3.lynu suvedimas (arba plesimas jei gali)
puloveris
4.stovint su stanga
5.hantelis nuo keleno
--------------
Treciadienis

tiesimas
1.pritupimai
deadlift tiesiom kojom
3.pasistiebimai
4.stangos spaudimas
5.mostai i sonus su ganteliais
6.stangos trauka prie krutines(prie smakro gal?)
----------------
Penktadienis
1.prisitraukimai
2.stangos trauka prie pilvo
3.mirties trauka
4.spaudimas siaurai
5.prancuziskas lenkimas

gerai kad skauda raumenis dazniausiai visiem skauda po geros tren. tavo treniruote pataisiau gali pasiziureti jei su kuo nesutinki gali pasakyti

Šlaunis/Blauzda/Presas
Pritūpimai (Apšilimas)
3x12, 10, 8 Pritūpimai su svoriu
3x15, 12, 8 (Standing Hamstring Curls)
2x12, 10 Labas rytas
3x12 Blauzdų kėlimas sėdint
2x8 Kojų spaudimas
2x12, 8 Itūpstai
2x50 Atsilenkimai
2x(Iki Negalėjimo) Koju kėlimas lygiagrėtėse

Nugara/Trapecija/Sparnai
Mirties trauka (Apšilimas)
3x12, 10, 8 Prisitraukimai
3x12, 10, 8 Lyno trauka prie pilvo
3x12, 10, 8 Lyno trauka prie krutinės
2x8, 6 Mirties trauka
1x12 Gūžčiojimai su štanga smite
1x12 Gūžčiojimai su štanga už nugaros smite
1x12 Gūžčiojimai su hanteliais
1x21 7 Gūžčiojimai su hanteliais laikant šonuose, 7 Gūžčiojimai su hanteliais laikant priekyje, 7 Gūžčiojimai su hanteliais laikant už nugaros

Krūtinė/Pečiai
Štangos spaudimas plačiai paėmus (Apšilimas)
4x12, 12, 8, 6 Hantelių spaudimas
3x12, 10, 8 Hantelių spaudimas kampu
3x12, 10, 8 Plėšimas
3x12, 10, 8 Karinis spaudimas su hanteliais
2x12, 10 Hantelių kėlimas i šalis
2x12 (Posterior Dumbbell Flies)
2x12, 10 (Arnold Press)

Bicepsas/Tricepsas
Supersetas: Stovint su štanga, Prancūziškas spaudimas sėdint (Apšilimas)
3x12, 8, 8 Stovint su štanga
3x12, 10, 8 Stovint su hanteliais
2x12, 8 Lari škotas su štanga
3x12, 8, 8 (Skullcrusher)
2x12, 10 Štangos spaudimas siaurai
2x12, 8 Atsispaudimai lygiagrėtėse

ka manot

Pirmadienis

Presas-nugara-blauzda
1)Presas gulint ant zemes laikant kojas 4x20
2)Presas kelti kojas prie seneles 4x15-20
3)Stangos trauka prie krutines pasilenkus 5x10-8 2min
4)Stangos mirties trauka kojos sulenktos 4x8-6 did.sv
5)Lyno trauka siaura rank. prie krutines 4x8 did.sv
6)Lyno trauka prie sprando 3x12-15
7)Mostai su hant. sedint i salis 4x10
8)Stangos trauka prie smakro 4x10;10;8;6
9)Hant. laikymas nuo slaunu (25cm) 3x30sek
10)Blauzda sedint stanga ant keliu 4x15-20
11)Blauzda stovint 4x15-20


Antradienis

Presas-peciai-bicepsas
1)Presas sedint traukti kojas prie krutines 4x20-30 30sek
2)Preasa kelti kojas gulint ant suoliuko su svoriu 4x20
3)Hant. spaud.stovint po viena ranka 4x10-8 2min
4)Stang. spaud. uz galvos iki puses 5-8-6 did svori
5)Stang. spaud. is priekio uzsimetant 4x8 i virsu
6)Bicepsas su hant. sedint issukant riesa 4x10;10;8;8
7)Bicepsas su st. lankstyta sedint be atramos 4x10;8;8;6
8)Bicepsas su st. tiesia rank. placiai 3x12 30sek


Ketvirtadienis

Presas-krutine-tricepsas
1)Presas
2)Presas
3)Krutine puloveris su stanga  3x12 1min
4)Krutine spaud. kampu su stanga 5x10;10;8;6;4 2min
5)Krutine spaud. ant lygaus vid. 4x8;8;6;4
6)Krutine plesimas su hant. ant lygaus 3x10 1min
7)Krutine lygiagretes 2max
8)Tricepsas su lankstyta st. uz galvos 4x10
9)Tricepsas su tiesia st. nuo akiu 4x10;8;8;6 did. sv.
10)Tricepsas pasilenkus su hant. po viena r. 3x12-15 30sek

Penktadienis

Kojos -blauzda
1)Dvigalvis gulint ant pilvo 4x10-12 2min
2)Mirties trauka tiesiom kojom 4x12
3)Pritupimai su st. is priekio 5x10-12
4)Pritupimai su st. pedos placiai 5x10;10;8;8;6 did. sv.
5)Itupstai su hant. 4x12
6)Blauzda 4x20  1d
7)Blauzda 4x20

kitakyushu rašė:

Sveiki. Man 16m, 185cm, 75kg, ivertinkit, tik grieztai neteiskit nes pirma karta programa pats parasiau

I. (Krūtinė, Bicepsas)
1. Štangos spaudimas ant lygaus 5 x 6-5
2. Suvedimai su lynais 4-5 x 6-5
3. Plėšimas kampu 5 x 6-5
4. Štangos lenkimas stovint 5 x 6-5
5. Atsirėmus į kelėną  5 x 6-4
6. Presas 3 x 14-20

II. (Nugara, Tricepsas)
1. Lyno trauka prie krūtinės 5 x 6-5
2. Lyno trauka prie pilvo 5 x 6-4
3. Nugaros tiesimas (atsilenkimai nugaros apačiai) 4-5 x 6
4. Tricepsas viena ranka  4 x 6-5
5. Štangos spaudimas siaurai  4 x 6-5
6. Presas 3 x 14-20

III. (Kojos, Pečiai)
1. Pritūpimai su štanga 5 x 6-5
2. Kojų lenkimas gulint  4 x 6-5
3. Kojų kėlimas sėdint (blauzdoms) 5 x 6-5
4. Štangos spaudimas pečiams 5 x 6-5
5. Štangos trauka prie smakro 5 x 6-5
6. Gūžčiojimai su štanga (trapecija) 5 x 6-5
7. Presas 3 x 14-20

sveikas. neblogai ,gal tik krutinei vietoi lynu(pamirsk juos visiems laikams, tai slifavimo prat,) daryk sunku spaudima su hant. kampu. o nugarai dadek 4-5 serijas prisitraukimu.

Deividito rašė:

Ozexplode rašė:

Deividito rašė:

ka manot

Pirmadienis

Presas-nugara-blauzda
1)Presas gulint ant zemes laikant kojas 4x20
2)Presas kelti kojas prie seneles 4x15-20
3)Stangos trauka prie krutines pasilenkus 5x10-8 2min
4)Stangos mirties trauka kojos sulenktos 4x8-6 did.sv
5)Lyno trauka siaura rank. prie krutines 4x8 did.sv
6)Lyno trauka prie sprando 3x12-15
7)Mostai su hant. sedint i salis 4x10
8)Stangos trauka prie smakro 4x10;10;8;6
9)Hant. laikymas nuo slaunu (25cm) 3x30sek
10)Blauzda sedint stanga ant keliu 4x15-20
11)Blauzda stovint 4x15-20


Antradienis

Presas-peciai-bicepsas
1)Presas sedint traukti kojas prie krutines 4x20-30 30sek
2)Preasa kelti kojas gulint ant suoliuko su svoriu 4x20
3)Hant. spaud.stovint po viena ranka 4x10-8 2min
4)Stang. spaud. uz galvos iki puses 5-8-6 did svori
5)Stang. spaud. is priekio uzsimetant 4x8 i virsu
6)Bicepsas su hant. sedint issukant riesa 4x10;10;8;8
7)Bicepsas su st. lankstyta sedint be atramos 4x10;8;8;6
8)Bicepsas su st. tiesia rank. placiai 3x12 30sek


Ketvirtadienis

Presas-krutine-tricepsas
1)Presas
2)Presas
3)Krutine puloveris su stanga  3x12 1min
4)Krutine spaud. kampu su stanga 5x10;10;8;6;4 2min
5)Krutine spaud. ant lygaus vid. 4x8;8;6;4
6)Krutine plesimas su hant. ant lygaus 3x10 1min
7)Krutine lygiagretes 2max
8)Tricepsas su lankstyta st. uz galvos 4x10
9)Tricepsas su tiesia st. nuo akiu 4x10;8;8;6 did. sv.
10)Tricepsas pasilenkus su hant. po viena r. 3x12-15 30sek

Penktadienis

Kojos -blauzda
1)Dvigalvis gulint ant pilvo 4x10-12 2min
2)Mirties trauka tiesiom kojom 4x12
3)Pritupimai su st. is priekio 5x10-12
4)Pritupimai su st. pedos placiai 5x10;10;8;8;6 did. sv.
5)Itupstai su hant. 4x12
6)Blauzda 4x20  1d
7)Blauzda 4x20

Mesk lauk sita nesamone...Ir pasiimk normalia programa,nes cia prikista visko perdaug..

sia  programa sudare treneris

tai keisk treneri.

Deividito rašė:

Staffordshire rašė:

Deividito rašė:

sia  programa sudare treneris

tai keisk treneri.

tu cia rimtai sakai, kad sudina jinai ?

taip rimtai manau toki treneri reiktu keisti. arba tu labai kudas esi ir jaunas ir ten uzsiiminesi aerobika. bazes ten mazai. mazai augs mesa.

Deividito rašė:

as noriu mases, o kaip tau sita pats dariau

Pirmadienis

Krūtinė-bicas
1)Štangos spaudimas ant lygaus 5x6
2)Hanteliu spaudimas kampu  4x6
4)Plesimas 3x8
5)Bicas su štanga 4x8
6)Bicas su hanteliu  Lari skotas  3x8


Antradienis

Slaunys-blauzda   
2)Kojų tiesimas sėdint treniruoklyje 4 x 10     
1)Pritūpimai su štanga 6 x 8 – 12
3)Mirties trauka tiesiom kojom 4x8
5)Kojų lenkimas gulint ant pilvo 3x10
6)Pasistiebimai stovint 4x20
7)Pasistiebimai ant vienos kojos 4x10


Ketvirtadienis

Pečiai-Tricepsas
1)Štangos spaudimas į viršų 4x8-10
2)Rankų su hanteliais kėlimas į šalis 4x8-10
3)Rankų su hanteliais kėlimas į šalis pasilenkus 4x8-10
5)Rankų tiesimas žemyn prie vertikalaus torso 4 x 8
6)Rankos tiesimas su svarmeniu pasilenkus 4x10

Penktadienis

Nugara-Trapesija
1)Prisitraukimai 4max
3)Lyno trauka prie krūtinės 3x8
2)Stangos  trauka pasilenkus 4x8
4)Lyno trauka prie pilvo 5x8
5)Hantelio trauka pasilenkus 4x8
6)Gusciojimai 5x10

neblogai visai tik biski reikejo sukeisti kelis pratimus. auksciau pataisyta versija

sveiki ka manot del pakartojimu ?


Pirmadienis

Krūtinė-bicas
1)Štangos spaudimas ant lygaus 4x 10 8 6 6
2)Hanteliu spaudimas kampu 4x 8 8 6 6
4)Plesimas 4x8
5)lygiagretes 3max
6)Bicas su štanga 4x8
7)Bicas su hanteliu  Lari skotas  3x8


Antradienis

Slaunys-blauzda   
2)Kojų lenkimas gulint ant pilvo 4 x 10     
1)Pritūpimai su štanga 6 x 8 – 12
3)Mirties trauka tiesiom kojom 4x8
5)Kojų tiesimas sėdint treniruoklyje  4x10
6)Pasistiebimai stovint 4x20
7)Pasistiebimai ant vienos kojos 4x10


Ketvirtadienis

Pečiai-Tricepsas
1)Štangos spaudimas į viršų 4x 8 8 6 6
2)Rankų su hanteliais kėlimas į šalis 4x 10 10 8 8
3)Rankų su hanteliais kėlimas į šalis pasilenkus 4x 10 8 8 8
5)Stanga siaurai  4 x 10 8 6 6
6)Lygiagretes4x6

Penktadienis

Nugara-Trapesija- Blauzda
1)Prisitraukimai 4max
3)Lyno trauka prie krūtinės 4x 8
2)Stangos  trauka pasilenkus 4x8
4)Lyno trauka prie pilvo 5x8
5)Hantelio trauka pasilenkus 4x8
6)Gusciojimai 5x10
7)Pasistiebimai stovint 4x 20
8)Pasistiebimai ant vienos kojos 4x10

Deividito rašė:

Penktadienis

Nugara-Trapesija- Blauzda
1)Prisitraukimai 5max
3)Lyno trauka prie krūtinės 3 x 8
4)Lyno trauka prie pilvo 3x10
2)Stangos  trauka pasilenkus 4x8
5)Hantelio trauka pasilenkus 2x10-12
6)Gusciojimai 4x10-15
7)Pasistiebimai stovint 4x 15-20
8)Pasistiebimai ant vienos kojos 4x10

as tokia diena daryciau taip

530d rašė:

Šlaunis/Blauzda/Presas
Pritūpimai (Apšilimas)
3x12, 10, 8 Pritūpimai su svoriu
3x15, 12, 8 (Standing Hamstring Curls)
2x12, 10 Labas rytas
3x12 Blauzdų kėlimas sėdint
2x8 Kojų spaudimas
2x12, 8 Itūpstai
2x50 Atsilenkimai
2x(Iki Negalėjimo) Koju kėlimas lygiagrėtėse

Nugara/Trapecija/Sparnai
Mirties trauka (Apšilimas)
3x12, 10, 8 Prisitraukimai
3x12, 10, 8 Lyno trauka prie pilvo
3x12, 10, 8 Lyno trauka prie krutinės
2x8, 6 Mirties trauka
1x12 Gūžčiojimai su štanga smite
1x12 Gūžčiojimai su štanga už nugaros smite
1x12 Gūžčiojimai su hanteliais
1x21 7 Gūžčiojimai su hanteliais laikant šonuose, 7 Gūžčiojimai su hanteliais laikant priekyje, 7 Gūžčiojimai su hanteliais laikant už nugaros

Krūtinė/Pečiai
Štangos spaudimas plačiai paėmus (Apšilimas)
4x12, 12, 8, 6 Hantelių spaudimas
3x12, 10, 8 Hantelių spaudimas kampu
3x12, 10, 8 Plėšimas
3x12, 10, 8 Karinis spaudimas su hanteliais
2x12, 10 Hantelių kėlimas i šalis
2x12 (Posterior Dumbbell Flies)
2x12, 10 (Arnold Press)

Bicepsas/Tricepsas
Supersetas: Stovint su štanga, Prancūziškas spaudimas sėdint (Apšilimas)
3x12, 8, 8 Stovint su štanga
3x12, 10, 8 Stovint su hanteliais
2x12, 8 Lari škotas su štanga
3x12, 8, 8 (Skullcrusher)
2x12, 10 Štangos spaudimas siaurai
2x12, 8 Atsispaudimai lygiagrėtėse

labai nieko. tik keturgalviui mazai seriju.dadek pritupimu.