Kulturizmas.net diskusijų forumas

lakis rašė:

lakis rašė:

sveiki visi!pries pusmeti nusprendziau priaugti siek tiek svorio (ugis 175-svoris 65) tai  emiausi sporto ir siek tiek papildu.per ta laika priaugau 10kg.bet jegos nepadaugejo ir darbiniai svoriai nedaug pakilo,o dabar visiskai viskas sustojo.treniruojuos namie ir naudoju sia programele:
pirmadienis:spaudimas ant lygaus 3x8
                  plesymas ant lygaus 3x8
                  puloveris                  3x8
                  ranku lenkimas su stanga 3x8
                  plaktukas                   3x8
                  bicepsas viena ranka   3x8
treciadienis:mirties trauka              3x8
                  hantelio trauka atsiremus i suola 3x8
                  stangos trauka pasilenkus 3x8
                  prancuziskas spaudimas   3x8
                  tricepsas sedint viena ranka 3x8
                  spaudimas siaurai 3x8
penktadienis:pritupimai su stanga 3x8
                    ytupstai su hanteliais 3x8
                    stangos saudimas sedint 3x8
                    stangos trauka prie smakro 3x8
                    hanteliu kelimas i salis 3x8
                    atsilenkimai iki negalejimo   
taigi ka galetumet patarti?dekui visiems!

neturiu galimybes pilnaverciam maistui 6 kartus per diena tai tarpuose vartoju proteinu kokteilius,siuo metu giantfast 3100.
treniruojuos namie tai neturiu salygu kai kuriems pratimams pvz.prisitraukimai,atsispaudimai lygegretese ir panasiai

nu jau paimprovizuot biski reik

Sveiki, norėčiau, kad įvertintumėte mano pačio pasidaryta programa.
Sportuoju rimčiau puse metų. Ūgis 186cm, svoris 83kg. Vartoju Kreatina, baltymus, amino rūgštis ir žuvų taukus.
Tikslas: jegos ir svorio padidėjimas. Sportuoju 3 dienas i savaitę, kardio nedarau tik trumpa apšilimą prieš treniruotę ir viso kūno tempimo pratimus po treniruotės. Maistas kruopščiai nederinamas, bet stengiuosi valgyt košes, vištiena ir t.t. Dar galiu paminėti, kad turiu stubro išvaržą.
Programa:
1 Diena-
Eil.nr    Raumenu grupe    Pratimas    Svoris    Serijos    Kartojimai
1    Krūtinė    Štangos spaudimas    50/55/60/65/50    5    10/8/6/6/max
2    Krūtinė    Stangos spaudimas kampu    40/45/50    4    12/10/8/8
3    Krūtinė    Plešimas    9/10/12    3    12/10/8
4    Krūtinė    Pulloveris    14/16/18    3    12/10/8
5    Bicepsas    Prisitraukimai    -    3    max
6    Bicepcas    Štangos kelimas stovint    20/22.5/25    3    10/10/10
7    Bicepcas    Ranku lenkimas sedint atsilosus    8/9/10    3    10/10/10
8    Dilbis             Riešo lenkimas su hanteliu    12    2    16/16
9    Dilbis            Riešų lenkimas su štanga atsistojus    Š+10    2    12/12
10    Pilvas    Random    -    12    10-20

2 Diena -
    Raumenu grupe    Pratimas    Svoris    Serijos    Kartojimai
1    Pečiai    Štangos spaudimas atsisėdus    45/50/50    4    12/10/8/8
2    Pečiai    Rankų mostai į šalis sėdint    5/6/7    4    12/10/8/8
3    Pečiai    Rankų atvedimai atgal treniruoklyje    8/9/10/11    4    12/10/8
4    Keturgalv    Pritūpimai    40/45/50    4    10/10/8/8
5    Keturgalv    Kojų stūmimas treniruoklyje    100/110/120    4    10/10/10/10
6    Dvigalvis    Kojų lenkimas gulint    10/11/12    3    14/14/12
7    Dvigalvis    Kojų lenkimas sėdint    10/11/12    3    14/14/12
8    Blauzdos    Pasistiebimai sėdint    50    3    16
9    Blauzdos    Pasistiebimai sėdint treniruoklyje    15    3    16
10    Pilvas    Random    -    12    10-20

3 Diena -
1    Nugara    Prisitraukimai arba prisitraukimai treniruoklyje    -    2/2    max
2    Nugara    Štangos trauka pasilenkus    20    4    10/10/10/10
3    Nugara    Vertikali/horizontali trauka treniruoklyje        2/2    12/12
4    Nugara    Lyno trauka prie krūtinės        3    10/10/10
5    Tricepsas    Lygiagretės    -    3    max
6    Tricepsas    Štangos spaudimas siaurai paėmus    40/45/50    3    12/10/8
7    Tricepsas    Rankų tiesimas prie bloko su virve    3/4/5    3    12/10/8
8    Nugara    Atsilenkimai romėniškoje kedėje    -    4    14/14/12/12
9    Pilvas    Random    -    12    10-20

xukeo rašė:

vilain rašė:

Kiek metu tau? ir kiek sveri? koks tikslas tavo? uzsikacialinti ar tapt boksininku? kur i boksa pradejai vaiksciot?
Siaip cia nieko baisaus tokie kruviai fiziskai stipriam zmogui. Siaip pradziai tavo vietoje skirciau 2d. pilnam poilsiui.

17, palei 70, tikslas tapti bent panasiam i zmogu. Boksininku tapt nenoriu, uzsikacialint kaip kalnas irgi nenoriu, lengvai taip liesus, ryskesnius raumenukus.

paprastą programą pasiimk kurioje būtų bazinių pratimų ir bus tų raumenukų.

uztektu bicui ir tricui po 2 pratimus

Tautvis15 rašė:

Pirmadienis
1.    Štangos spaudimas    3x6-8
2.    Hantelių spaudimas kampu    3x6-8
3.    Hantelių spaudimas horizontaliai    3x6-8
4.    Plėšimas su hanteliais horizontaliai    3x10-12
5.    Hantelių Kėlimas(Sėdint arba stovint)    4x8-10
6.    Bicepsas „Skoto“ suoliuke su štanga    3x8-10
7.    Bicepsas ,,plaktukas”    3x6-8
8.    Presas (Atsilenkimai kombinuojant su kojų kėlimu gulint)    3x20

Trečiadienis
1.    Pritūpimai    3x8-10
2.    Kojų spaudimas staklėse (Leg press)    3x6-8
3.    Kojų tiesimas sedint    3x8-10
4.    Kojų lenkimas gulint    3x8-10
5.    Blauzdos atsistojus    3x10-12
6.    Blauzdos sėdint    3x10-12
7.    Hantelių Mostai į šalis stovint    3x8-10
8.    Trapecija (Su štanga arba hanteliais)    3x8-10

Penktadienis
1.    Mirties trauka    3x8-10
2.    Štangos trauka pasilenkus    3x8-10
3.    Hantelio trauka    3x8-10
4.    Vertikali lyno trauka prie krūtinės sėdint    3x8-10
5.    Atsispaudimai Lygiagretėse    3x10-12
6.    Hantelio kėlimas už galvos (Keičiant rankas)    3x8-10
7.    Tricepsas prie bloko stovint    3x10-12
8.    Presas (Atsilenkimai kombinuojant su kojų kėlimu gulint)    3x20


Cia susikuriau programa masei,kaip manot ar gera?

Nieko gero. Pečiam tik mostai į šalis. Daryk bazinį karišką spaudimą. Vienzo, didelei raumenų grupei 3 pratimai, mažai užtenka dviejų. Gal surašei ką žinojai. Susirask aptartą programą` ir bus ok

Sveiki noreciau pasikonsultuoti su daugiau nusimananciais zmonemis ar su tokia programa galima progresuoti mases atzvilgiu?


Pirmadienis
Krutine
• Spaudimas: 3 Apšilimo priejimai
• Spaudimas: 3 Priejmai
• Hanteliu spaudimas kampu: 3 Priejmai
• Hanteliu plešimas kampu: 3 Priejmai
• Lygiagretis 3 Priejimai
Bicepsas
• Ranku lenkimas su štanga: 3 Priejmai
• Ranku lenkimas su haneliais: 3 Priejmai
• 21s
• Koncentruotas ranku lenkimas su hanteliais: 3 Priejmai
Antradienis: Kojos
• Dviratis, 10 minuciu apšilimas
• Koju lenkimas sedint: 3 Priejmai
• Mirties trauka tiesiom kojom: 3 Priejmai (kokiu pratimu galima pakeisti?)
• Vienos kojos lenkimas: 3 Priejmai
• Pritupimai: 3 Priejmai (kokiu pratimu galima pakeisti?)
• Koju spaudimas: 3 Priejmai
• Koju tiesimas: 3 Priejmai
Ttreciadienis: Poilsis
Ketvirtadienis: Nugara
• Prisitraukimai: 3 apšilimo priejmai
• Štangos trauka: 3 Priejmai
• Lyno trauka sedint: 3 Priejmai
• hantelio trauka: 3 Priejmai
• Mirties trauka: 3 Priejmai (kokiu pratimu galima pakeisti?)
• Gužciojimai su štanga: 3 Priejmai
Penktadienis: Poilsis
Šeštadienis
Peciai
• Hanteliu spaudimas: 3 apšilimo priejimai
• Hanteliu spaudimas: 3 Priejmai
• Štangos spaudimas iš priekio: 3 Priejmai
• Ranku tiesimas i prieki su hanteliais: 3 Priejmai

Tricepsas
• Rankos tiesimas su lynu ("V" rankena): 3 Priejmai
• Spaudimas siaurai: 3 Priejmai
• Rankos tiesimas su danteliu už galvos: 3 Priejmai
Sekmadienis: Poilsis

paulius0523 rašė:

ArturasM rašė:

Sveiki noreciau pasikonsultuoti su daugiau nusimananciais zmonemis ar su tokia programa galima progresuoti mases atzvilgiu?


Pirmadienis
Krutine
• Spaudimas: 3 Apšilimo priejimai
• Spaudimas: 3 Priejmai
• Hanteliu spaudimas kampu: 3 Priejmai
• Hanteliu plešimas kampu: 3 Priejmai
• Lygiagretis 3 Priejimai
Bicepsas
• Ranku lenkimas su štanga: 3 Priejmai
• Ranku lenkimas su haneliais: 3 Priejmai
• 21s
• Koncentruotas ranku lenkimas su hanteliais: 3 Priejmai
Antradienis: Kojos
• Dviratis, 10 minuciu apšilimas
• Koju lenkimas sedint: 3 Priejmai
• Mirties trauka tiesiom kojom: 3 Priejmai (kokiu pratimu galima pakeisti?)
• Vienos kojos lenkimas: 3 Priejmai
• Pritupimai: 3 Priejmai (kokiu pratimu galima pakeisti?)
• Koju spaudimas: 3 Priejmai
• Koju tiesimas: 3 Priejmai
Ttreciadienis: Poilsis
Ketvirtadienis: Nugara
• Prisitraukimai: 3 apšilimo priejmai
• Štangos trauka: 3 Priejmai
• Lyno trauka sedint: 3 Priejmai
• hantelio trauka: 3 Priejmai
• Mirties trauka: 3 Priejmai (kokiu pratimu galima pakeisti?)
• Gužciojimai su štanga: 3 Priejmai
Penktadienis: Poilsis
Šeštadienis
Peciai
• Hanteliu spaudimas: 3 apšilimo priejimai
• Hanteliu spaudimas: 3 Priejmai
• Štangos spaudimas iš priekio: 3 Priejmai
• Ranku tiesimas i prieki su hanteliais: 3 Priejmai

Tricepsas
• Rankos tiesimas su lynu ("V" rankena): 3 Priejmai
• Spaudimas siaurai: 3 Priejmai
• Rankos tiesimas su danteliu už galvos: 3 Priejmai
Sekmadienis: Poilsis

Sveikas, po kiek pakartojimu darai ? koks amzius, stazas ?

16m, svoris 55kg po pertraukos nukrites stazas pusmetis forma yra rysku viskas gerai tik reik mases dar sios programos nebandes bet pakartojimu manau 6-10 butu su max svoriais

paulius0523 rašė:

ArturasM rašė:

paulius0523 rašė:

Sveikas, po kiek pakartojimu darai ? koks amzius, stazas ?

16m, svoris 55kg po pertraukos nukrites stazas pusmetis forma yra rysku viskas gerai tik reik mases dar sios programos nebandes bet pakartojimu manau 6-10 butu su max svoriais

Na man tai nepatinka, kad tu mirties trauką ir pritūpkes nori pakeist kažkuo. Nes tai juk ir yra pagrindiniai pratimai masei auginti, jeigu tau sunku teisingai atlikti šiuos pratimus, paprašyk, kad kas pamokytų, daryk iš pradžių su mažais svoriais. Antra, mano nuomone, tai tau visgi reikėtų dar dirbti su full-body programa kol turėsi gerą bazę ir pakankamai sustiprinsi kūną rimtesnėms (pažengusiųjų) programoms. Tavo programoje turėtų dominuoti baziniai pratimai(pritūpimai, spaudimai, traukos), tam kad priaugtum svorio. Pakartojimų skaičius 6-8(su sąlyginai dideliu svoriu- jeigu padarai 9 pakartojimus, svoris per mažas, jeigu padarai 5 - svoris per didelis).Ši tavo programa tai man tiesa pasakius nepatiko. Ir dar siūlyčiau tau nepersistengt, turint omeny, kad tau 16 m. ir sveri 55 kg. Aišku, jei sportuoji rimtai, nepamiršk mitybos   Sėkmės sporte !

na dekui uz info o jeigu nepakeisciau tu pratimu ir daryciau m trauka,pritupimus, tada gerai butu nes as zinau kad jie pagrindai baziniuose pratimuose reiks paprasyt kad pamokytu daryt nes dar ju neesu dares,nes bijodavau nugara susivaryt.

Sveiki pradėjas sportuoti draugas davė savo programa ir man įdomu ar inai gerai sudėta, gal ka reiketu pakoreguoti ?

Programa :

Pirmadienis                                                                         

Štangos spaudimas 4x10
Štangos spaudimas kampu 4x10
Plėšimas 4x10
Pec Deck 4x10
Stovint su štanga 4x10
Lari škotas su štanga 4x10
Stovint su danteliais 4x10

Antradienis

Štangos spaudimas siaurai 4x10
Prancūziškas spaudimas 4x10
Lyno tempimas 4x10
Lyno trauka prie krūtinės 4x10
Lyno trauka prie kaklo 4x10
Hantelio trauka 4x10
Lyno trauka prie pilvo

Trečiadienis

Dviratis 10-15min
Kojų spaudimas 4x10
Kojų kėlimas sėdint 4x10
Štangos trauka prie smakro 4x10
Hantelių kėlimas į šalis 4x10

Baiges programa prieš išeidamas dar padarau presa.

Tad jiaigu manote jog kažkas negerai arba to geriau nedaryti parašykit

studentas rašė:

Viskas gerai jei rankos uz kojas stambesnes gal dar praversk sita tema nuo pradziu, manau rasi atsakymus

Mhm, ačiū, kad vertinat kitų programas, o maniške praleidot..

To paulius0523 :

pagal mane presa daryk paskutini nes labai išvargina pirma kurtine ir poto bica dar nugara pečiai. Per dauk išmetita labai.

Paskutinį kartą taisė Dartas (2010-01-11 15:05)

Robšė rašė:

ArturasM rašė:

studentas rašė:

Pamirsk tokias programas, dar nekiekvienas profas daro bicui 4 pratimus, o tu katik pradejai ir jau nuo to pradedi, nepriaugsi tu tos mases arba labai mazai priaugsi.

as sportuoju normaliai laiko jau,o pagal sia programa dabar bandysiu sportuot.Noriu paivairint programas kuri man tinkamiausia progresuot. Tai gal galit ka patart ka galeciau pakeist sioje programoje?

Tai patarimas tau kaip ir buvo pasakytas, kad tau tai netinka... Bet kad tu manai jog pakankamai seniai sportuoji ir tikriausiai turi pakankamai patirties, kad susidaryti sau tinkamiausia programa... Tai ka cia bepatarsi...

Nemokat normaliai patart,jei man tinka tai tinka as tik norejau paklaust ar galetu buti koks progresas.Zmogus klausia normaliai,atsako pievas.

ArturasM rašė:

studentas rašė:

ArturasM rašė:

16m, svoris 55kg po pertraukos nukrites stazas pusmetis forma yra rysku viskas gerai tik reik mases dar sios programos nebandes bet pakartojimu manau 6-10 butu su max svoriais

Pamirsk tokias programas, dar nekiekvienas profas daro bicui 4 pratimus, o tu katik pradejai ir jau nuo to pradedi, nepriaugsi tu tos mases arba labai mazai priaugsi.

as sportuoju normaliai laiko jau,o pagal sia programa dabar bandysiu sportuot.Noriu paivairint programas kuri man tinkamiausia progresuot. Tai gal galit ka patart ka galeciau pakeist sioje programoje?

Jeigu nori progreso, tiek masės augime, tiek jėgos turi stipriai daryt bazę ir vieną kitą izoliacinį pratimą, o ne krūvas izoliacinių.