Kulturizmas.net diskusijų forumas

korki rašė:

elpetras rašė:

korki rašė:

Ar gerai pasirinnkau pratimus ir seriju bei pakartojimu skaiciu ?

1 Diena

KRŪTINĖ
1. Štangos spaudimas 4x8
2. Štangos spaudimas kampu 4x8
3. Plėšimas 3x10
NUGARA
1. Prisitraukimai 4xmax
2. Štangos trauka pasilenkus 4x8
3. Lyno trauka prie kaklo 4x8
4. Nugaros tiesimas 4x8



2 diena

BICEPSAS
1. Lenkimas su štanga Stovint 4x8
2. Lenkimas su štanga Scott‘o suole 4x8
3. Lenkimas atsiremus i kelena 4x8
TRICEPSAS
1. Štangos spaudimas siaurai 4x8
2. Prancūziškas spaudimas sedint 4x8
3. Tricepsas sėdint viena ranka 4x8

3 diena: poilsis

4 diena

KOJŲ KETURGALVIS
1. Pritūpimai 5x8
2. Mirties trauka 4x8
3. Kojų tiesimas 4x8
KOJŲ DVIGALVIS
1. Atsisedus 4xmax
2. Atsistojus 4xmax

5 diena
PECIAI
1. Štangos spaudimas pečiams/Štangos spaudimas pečiams už galvos 4x8
2. Štangos trauka prie smakro 4x8
3. Mostai i salis 3x8
TRAPECIJA
Gūžčiojimai su štanga 4x8

6 diena: poilsis

7 diena: poilsis

1 Diena

KRŪTINĖ
1. Štangos spaudimas 4x8
2. lygiagretes 3x8-10 (jei daugiau nei 10 padarai svori imk)(labai geras ir svarbus pratimas)
3  Štangos spaudimas kampu su hanteliais 2x10 ( nereiktu siam pratimui skirti perdaug demesio)
4  Plėšimas 2x10 (po tokios krutines treniruotes uzteks ir du kartus pasitempyt ir taip jau pavarges turetum but)
TRICEPSAS
1. Štangos spaudimas siaurai 4x8
2. tiesimas nuo kaktos 2x10
3. Tricepsas viena ranka tiesimas uz nugaros 2x10
seip gan sunkoka treniruote gaunas bet tikrai geriau nei kad buvo

2 diena

NUGARA
1. Prisitraukimai su svoriu 4x6-10 ( jei pirmam priemime gali padaryt daugiau nei 10 butinai imk svori)
2. Štangos trauka pasilenkus 3x8 (prisitraukimus su trauka galima sukeist vietomis priklauso nuo to kas svarbiau tau)
3. Lyno trauka prie kaklo 2x10
4. Nugaros tiesimas 4x8
per daug visiem pratimam tu keturiu seriju
BICEPSAS
1. Lenkimas su štanga Stovint 4x8
2. Lenkimas su su hanteliu viena ranka Scott‘o suole 3x10
bicepsui tikrai uztenka su kaupu ir tiek apkrovimo, nebent viena karta i menesi gali kokia nesveika bico treniruote pasidaryt

3 diena: poilsis

4 diena

KOJŲ KETURGALVIS
1. Pritūpimai 5x15 12 10 8 6 ( as taip geriau daryciau, ir didink svori )
2. Kojų tiesimas 3x8
3. itupstai 3x10
KOJŲ DVIGALVIS
1. Atsisedus 4xmax (situ dvieju nesuprantu kas do pratimai)
2. Atsistojus 4xmax
blauzda
1 pasistebimai 4x12

5 diena
PECIAI
1. Štangos spaudimas pečiams is priekio 3x8
2. hanteliu spaudimas peciam 2x10 (damusimui peciu )
3  Štangos trauka prie smakro 3x8
3. Mostai i salis 2x8
4. mostai i salis pasilenkus 2x10 ( nera labai svarbu bet )
TRAPECIJA
Gūžčiojimai su štanga 3x8
DILBIS
1 lenkimas delnai nuo saves 2x10 (lengva treniruote tai padaryk dar dilbi)
2 lenkimas delnai i save 2x10

6 diena: poilsis

7 diena: poilsis

cia taip greitai kiek paziurejau uzmetes aki patobulinau pagal tavo pamatus

Labai aciu uz pagalba, po poros menesiu pranesiu ar suveike nebent dar kas nors turit ka pridurt

tai kad nera ka cia durt kai tu nieko nepasakai apie save daugiau

nesamone, presui ir dilbiui skiri visa diena?

Prasiau trenerio kad sudarytu tokia programa kad daugiausiai demesio butu skiriama nugaros pilvo ir peciu raumenu stiprinimui (be patimu apkraunanciu stubura nes turejau problemu su stuburu). Sportuoju pusmeti. Ar be tokiu pratimu (kaip pvz stangos trauka) imanoma pasiekti geru rezultatu? Tikslas priaugti raumenu mases.
Noreciau kad patartumet ar reiktu ka nors cia pakeisti. Ka prideti ka atimti. Gal kokiai kuno daliai per mazai demesio skiriama. Gal keisti seriju ar pakartojimu skaiciu.

1 diena
atsilenkimai 5x20
koju leidimas 5x15
prisitraukimai 4x5
stangos spaudimas atsigulus 4x10
stakliu traukimas prie pilvo 4x10
atsilenkimai nugara 4x12
kaklo spaudimas 4x10

2 diena
atsilenkimai 5x20
koju leidimas 5x15
prisitraukimai rankos uz galvos 4x5
stangos leidimas uz galvos atsisedus 4x10
hanteliu kelimas i salis 4x10
stakliu traukimas uz galvos atsisedus 4x10
koju spaudimas 4x10

3 diena
atsilenkimai 5x20
koju leidimas 5x15
stangos spaudimas kampu 4x10
atsispaudimai ant lygiagreciu (tricepsas) 4x10
stangos kelimas bicepsui 4x10
sangos stumimas tricepsui atsigulus rankos arti viena kitos (sito jau nebepadarau normaliai???) 4x10
atsilenkimai nugarai 4x12

Mano programa kaip man yra sunki
Man 13 metu sworis 62kg ir ugis 1,71cm
Stai vat mano programa
Pirmadienis
3x 25 Gantelis (bicas)
3x 30 Atsilenkimai (ant lovos kojos)
3x 20 Atsispaudimai (peciu plotis)
3x 20 su ganteliu tricpepsas

Antradienis
Max atsispaudimai
Max gantelis bicui
Max atsilenkimai
Max tricepsas

treciadienis
3x 25 Gantelis (bicas)
3x 30 atsispaudimai (ant lovos kojos)
3x 20 Atsispaudimai (peciu plotis)
3x 20 su ganteliu tricpepsas

Ketvirtadienis
Max atsispaudimai
Max gantelis bicui
Max atsilenkimai
Max tricepsas

Penktadienis
3x 25 Gantelis (bicas)
3x 30 atsispaudimai (ant lovos kojos)
3x 20 Atsispaudimai (peciu plotis)
3x 20 su ganteliu tricpepsas
Dar nueinu ant skersinio kartais
Programa kuriau pats

festis rašė:

Prasiau trenerio kad sudarytu tokia programa kad daugiausiai demesio butu skiriama nugaros pilvo ir peciu raumenu stiprinimui (be patimu apkraunanciu stubura nes turejau problemu su stuburu). Sportuoju pusmeti. Ar be tokiu pratimu (kaip pvz stangos trauka) imanoma pasiekti geru rezultatu? Tikslas priaugti raumenu mases.
Noreciau kad patartumet ar reiktu ka nors cia pakeisti. Ka prideti ka atimti. Gal kokiai kuno daliai per mazai demesio skiriama. Gal keisti seriju ar pakartojimu skaiciu.

1 diena
atsilenkimai 5x20
koju leidimas 5x15
prisitraukimai 4x5
stangos spaudimas atsigulus 4x10
stakliu traukimas prie pilvo 4x10
atsilenkimai nugara 4x12
kaklo spaudimas 4x10

2 diena
atsilenkimai 5x20
koju leidimas 5x15
prisitraukimai rankos uz galvos 4x5
stangos leidimas uz galvos atsisedus 4x10
hanteliu kelimas i salis 4x10
stakliu traukimas uz galvos atsisedus 4x10
koju spaudimas 4x10

3 diena
atsilenkimai 5x20
koju leidimas 5x15
stangos spaudimas kampu 4x10
atsispaudimai ant lygiagreciu (tricepsas) 4x10
stangos kelimas bicepsui 4x10
sangos stumimas tricepsui atsigulus rankos arti viena kitos (sito jau nebepadarau normaliai???) 4x10
atsilenkimai nugarai 4x12

na jei treneris ismano savo darba tai ka cia dar ir klausi. pirma pradek sportuot poto bandyk pagal save derint

as labai noriu isryskint bica,nes seip daug pakeliu,nu apie jega,bet man jo nesimato,del to noreciau jy greiciau isryskint

hej kas nors help!

Programa,masei/jegai, ka manot? kokius pakartojimus daryt?

Pirmadienis: Krutne/Bicepsas

Stangos Spaudimas Kampu 3x8
Stangos Spaudimas Gulint 1x8, 1x6, 1x4, 1x2, 1x16
Hanteliu Spaudimas Kampu 3x8
Su EZ stanga 4x6 placiai
Plaktukas 3x8




Antradienis: Nugara/Tricepsas

Mirties Trauka 4x6
Hantelio trauka 3x8
Trapecija 3xmax
Stangos spaudimas siaurai 3x8
Prancuziskas 3x8
Nusileidimai Ant Lygiagreciu (tricui) 3x8

Treciadienis: Poilsis

Ketvirtadienis: Nugara/Blauzda

Prisitraukimai 4xmax
Troso Traukimas Uz Galvos 3x10
Troso Traukimas Prie Krutines 3x10
Bloko Trauka Sedint 3x10 (gal nebereikia,jai darau prsitraukimus?)
Pasistiebimai 5X 12
Presas 3xmax

Penktadienis: Kojos/Peciai

Itupstai su hanteliais
Koju Lenkimas
Koju Tiesimas
stangos kelimas uz galvos 4x8
hanteliu kelimas i salis 3x8
Giros kelimas 3x8
Presas 3xmax

Nusprendziau pabandyt jegos programa kurioje butu kuo maziau izoliaciniu ir kuo daugiau baziniu pratimu. Radau tokia, kokios nuomones? Man atrodo pakankamai tvarkinga ir logiska.

Pirma treniruote, nugara:
Apsilimas
1. Prisitraukimai
2. Mirties trauka
3. Stangos trauka prie krutines
+ atsilenkimai su svoriu

2 dienu poilsis

Antra treniruote, kojos + peciai:
Apsilimas
1. Pritupimai su stanga 
2. Itupstai su hanteliais
3. Spaudimas peciams stanga/hanteliai
4. Hanteliu kelimas i salis

Vienos dienos poilsis

Trecia trenituore, krutine + tricepsai:
Apsilimas
1. Stangos spaudimas ant lygaus
2. Hanteliu plesimas ant lygaus
3. Stangos spaudimas kampu
4. Plesimas kampu
5. Atsispaudimai lygiagretese

Dvieju dienos poilsis, is naujo pradedama.

Pirma treniruote ketinu sekmadieni daryt, kad po sestadienio pailsejes buciau, antra treciadieni, trecia - penktadieni.
Visi pratimai su svoriais isskyrus mirties trauka (nenoriu nugaros utiutiu perdaug) 1x12+1x10+1x8+1x6 didinant svori tarp priejimu.
Prisitraukimai 3x12 prie smakro ir 3x8 prie nugaros.
Atsilenkimai 3x8.

Ka manot?

Svieki! 
Stai kokia situacija pas manes ;D 15m 188cm 71kg

Pirmadienis: Krutine, tricepsai [prie krutines dejau tricepsus todel jog dirbant ant krutines tricepsas taip pat dirba,.]
Krutinei - 3 pratimai.
1. stangos spaudimas gulint
2. spaudimas sedint (specialiame treeniruoklyje)
3. plesimas.
Tricepsui- 3 pratimai.
1. spaudimas gulint siaurai.
2. atsispaudimai lygiagretes
3.  ranku sulenkimai virs galvos sedint

Treciadienis: Peciai, trapecija [sita derini rinkaus todel jog dirbant peciu pratimus taippat dirba trapecija]
peciams 3 pratimai:
1. hanteliu arba stangos spaudimas peciams.
2. hanteliu plesimas i salis
3. stangos trauka link smakro
trapecijai 2 pratimai:
1-2 gusciojimas su stanga, su haneliais

Penktadienis: presas, apatine nugaros dalis.
presui 3 pratimai:
1.atsilenkimai 45 laipsniu kampu
2. koju prinesimas gulint 45 laipsniu kampu
3. atsilenkimai treniruoklyje.
apatine nugara 2pratimai:
1. atsilenkimai nugaarai
2. rovimas.

Sestadienis: nugara ( virsutine, sparnai) bicepsas. [taip pasirinkau nes dirbant nugarai siek tiek dirba ir bickes. ysyla raumuo.]
nugara 4pratimai:
1. prisitraukimai uz nugaros
2. troso trauka prie krutines
3. lyno trauka prie pilvo
4. treniruoklyje atsisedus lyno trauka rankas i salis  (p.s. nemoku paaiskint ;D)
bicke 3pratimai:
1. Stovint su stanga
2. Lari skotas su stanga
3.  Atsiremus i kelena, arba stovint su hanteliai

antradieniais ir ketvirtadieniais dar eisiu i  mokyklos sale. ten mes losiam krepsini, o po krepsinio kaip treneris nurodo, lipt i virve prisitraukimai arba presui pratimai, arba nugarai arba atsispaudimai.  Jauciu dabar sakysiu kad duotu geriau kokius tempimo pratimus, lankstumo arba kaska panasaus, nes visa tai kad duoda treneris salei padirbu.. iskyrus lipima i virve...

Tai vat  su kojom nieko nedirbu - negaliu. mirties trauka irgi nedarau nes dar tik 15metu ir yra sukrypes stuburas.

pratimus dazniausiai atlieku 4*6-8 . bet manau dabar reiks pereit ant jegos , o paskui po kiek laiko ant jegos ir mases atlikimo technikos .  taigi noreciau jog yvertintumet mano programele tokia idomia.. ir ar galetumet paaiskint kaip man pvz dirbt ant jegos 5*5 ar gerai yra ir 4*6. ir iki siol niekada nedidinau svoriu po priejimu. o kaip dbr pvz juos reiktu didint? dekim ant stangos stumimo. stumiu 80kg. kaip  juos didint?
Aciu uz nuomones.! ;]

Impulsas rašė:

Svieki! 
Stai kokia situacija pas manes ;D 15m 188cm 71kg

Pirmadienis: Krutine, tricepsai [prie krutines dejau tricepsus todel jog dirbant ant krutines tricepsas taip pat dirba,.]
Krutinei - 3 pratimai.
1. stangos spaudimas gulint
2. spaudimas sedint (specialiame treeniruoklyje)
3. plesimas.
Tricepsui- 3 pratimai.
1. spaudimas gulint siaurai.
2. atsispaudimai lygiagretes
3.  ranku sulenkimai virs galvos sedint

Treciadienis: Peciai, trapecija [sita derini rinkaus todel jog dirbant peciu pratimus taippat dirba trapecija]
peciams 3 pratimai:
1. hanteliu arba stangos spaudimas peciams.
2. hanteliu plesimas i salis
3. stangos trauka link smakro
trapecijai 2 pratimai:
1-2 gusciojimas su stanga, su haneliais

Penktadienis: presas, apatine nugaros dalis.
presui 3 pratimai:
1.atsilenkimai 45 laipsniu kampu
2. koju prinesimas gulint 45 laipsniu kampu
3. atsilenkimai treniruoklyje.
apatine nugara 2pratimai:
1. atsilenkimai nugaarai
2. rovimas.

Sestadienis: nugara ( virsutine, sparnai) bicepsas. [taip pasirinkau nes dirbant nugarai siek tiek dirba ir bickes. ysyla raumuo.]
nugara 4pratimai:
1. prisitraukimai uz nugaros
2. troso trauka prie krutines
3. lyno trauka prie pilvo
4. treniruoklyje atsisedus lyno trauka rankas i salis  (p.s. nemoku paaiskint ;D)
bicke 3pratimai:
1. Stovint su stanga
2. Lari skotas su stanga
3.  Atsiremus i kelena, arba stovint su hanteliai

antradieniais ir ketvirtadieniais dar eisiu i  mokyklos sale. ten mes losiam krepsini, o po krepsinio kaip treneris nurodo, lipt i virve prisitraukimai arba presui pratimai, arba nugarai arba atsispaudimai.  Jauciu dabar sakysiu kad duotu geriau kokius tempimo pratimus, lankstumo arba kaska panasaus, nes visa tai kad duoda treneris salei padirbu.. iskyrus lipima i virve...

Tai vat  su kojom nieko nedirbu - negaliu. mirties trauka irgi nedarau nes dar tik 15metu ir yra sukrypes stuburas.

pratimus dazniausiai atlieku 4*6-8 . bet manau dabar reiks pereit ant jegos , o paskui po kiek laiko ant jegos ir mases atlikimo technikos .  taigi noreciau jog yvertintumet mano programele tokia idomia.. ir ar galetumet paaiskint kaip man pvz dirbt ant jegos 5*5 ar gerai yra ir 4*6. ir iki siol niekada nedidinau svoriu po priejimu. o kaip dbr pvz juos reiktu didint? dekim ant stangos stumimo. stumiu 80kg. kaip  juos didint?
Aciu uz nuomones.! ;]

nedeciau krutine ir trica i viena trenke, nes kaip pats minejai darant krutine isijungia tricas, tai trico pilna jega nebepradirbsi. Tricui ir bicui apsiribociau ties 2 pratimais, labiau susikoncentruojant i ju atlikima. O siaip tavo vietoj jei dar zaidi krepsini apsiribociau ties 3 dienu programa, nes raumenim reik poilsio...

na as kai padarau krutine kaip priklauso, tikrai nebegaliu atlikt trico tokiais svoriais kokiais siaip darau. Isvis trica kisu i penktadieni o krutine pirmadieni, kad ir viena ir kita kuo geriau galeciau isdirbti.

Impulsas rašė:

d.monst rašė:

Impulsas rašė:

Svieki! 
Stai kokia situacija pas manes ;D 15m 188cm 71kg

Pirmadienis: Krutine, tricepsai [prie krutines dejau tricepsus todel jog dirbant ant krutines tricepsas taip pat dirba,.]
Krutinei - 3 pratimai.
1. stangos spaudimas gulint
2. spaudimas sedint (specialiame treeniruoklyje)
3. plesimas.
Tricepsui- 3 pratimai.
1. spaudimas gulint siaurai.
2. atsispaudimai lygiagretes
3.  ranku sulenkimai virs galvos sedint

Treciadienis: Peciai, trapecija [sita derini rinkaus todel jog dirbant peciu pratimus taippat dirba trapecija]
peciams 3 pratimai:
1. hanteliu arba stangos spaudimas peciams.
2. hanteliu plesimas i salis
3. stangos trauka link smakro
trapecijai 2 pratimai:
1-2 gusciojimas su stanga, su haneliais

Penktadienis: presas, apatine nugaros dalis.
presui 3 pratimai:
1.atsilenkimai 45 laipsniu kampu
2. koju prinesimas gulint 45 laipsniu kampu
3. atsilenkimai treniruoklyje.
apatine nugara 2pratimai:
1. atsilenkimai nugaarai
2. rovimas.

Sestadienis: nugara ( virsutine, sparnai) bicepsas. [taip pasirinkau nes dirbant nugarai siek tiek dirba ir bickes. ysyla raumuo.]
nugara 4pratimai:
1. prisitraukimai uz nugaros
2. troso trauka prie krutines
3. lyno trauka prie pilvo
4. treniruoklyje atsisedus lyno trauka rankas i salis  (p.s. nemoku paaiskint ;D)
bicke 3pratimai:
1. Stovint su stanga
2. Lari skotas su stanga
3.  Atsiremus i kelena, arba stovint su hanteliai

antradieniais ir ketvirtadieniais dar eisiu i  mokyklos sale. ten mes losiam krepsini, o po krepsinio kaip treneris nurodo, lipt i virve prisitraukimai arba presui pratimai, arba nugarai arba atsispaudimai.  Jauciu dabar sakysiu kad duotu geriau kokius tempimo pratimus, lankstumo arba kaska panasaus, nes visa tai kad duoda treneris salei padirbu.. iskyrus lipima i virve...

Tai vat  su kojom nieko nedirbu - negaliu. mirties trauka irgi nedarau nes dar tik 15metu ir yra sukrypes stuburas.

pratimus dazniausiai atlieku 4*6-8 . bet manau dabar reiks pereit ant jegos , o paskui po kiek laiko ant jegos ir mases atlikimo technikos .  taigi noreciau jog yvertintumet mano programele tokia idomia.. ir ar galetumet paaiskint kaip man pvz dirbt ant jegos 5*5 ar gerai yra ir 4*6. ir iki siol niekada nedidinau svoriu po priejimu. o kaip dbr pvz juos reiktu didint? dekim ant stangos stumimo. stumiu 80kg. kaip  juos didint?
Aciu uz nuomones.! ;]

nedeciau krutine ir trica i viena trenke, nes kaip pats minejai darant krutine isijungia tricas, tai trico pilna jega nebepradirbsi. Tricui ir bicui apsiribociau ties 2 pratimais, labiau susikoncentruojant i ju atlikima. O siaip tavo vietoj jei dar zaidi krepsini apsiribociau ties 3 dienu programa, nes raumenim reik poilsio...

Ash tai manau kad kai dirba ant krutine tai tricas tiesiog isyla, tai kaip apsilimas geras gaunas tricui. o vistiek dirbant krutinei tricas tiek daug nera apkraunamas kad paskui nebepadirbciau kitu pratimu. nu ash taip manau.

siaip tam spaudime krutines raumenys dirba tik apie 40%... tricas ir deltos pasiema daug kruvio...