Kulturizmas.net diskusijų forumas

Pirmadienis Krutine/Bicepsas/Dilbiai

1.Stanga horizontaliai 4x10
2.Stanga kampu 4x8-10
3.Plesimas 3x8
Pull over'is 3x8
4.Suvedimai treniruoklyje 2x12
5.Bicepsas su tiesia stanga 3x8
6.Bicepsas skoto suole 3x6-8
7.Bicepsas su hanteliais sedint 2x12-15 (lengvas svoris)
8.Dilbis 4x12-15

Antradienis Kojos/Presas:

1. Pritupimai 4x6-8
2. Leg Presas 4x8-10
3. Koju lenkimas sedint 3x8
4. Koju lenkimas gulint 3x8
5. Blauzdos stovint/sedint 6x12-15
7.Presas
Presas

Ketvirtadienis Peciai/Tricepsas/Trapecija

1. Mostai i salis 3x8
2. Spaudimas peciams uz kaklo sedint 3x8
3.Stangos trauka prie smakro 3x8
4.Hantelio kelimas priesh save 2x10
5. Guzciojimai su stanga 4x12
6. Prancuziskas gulint 3x8
7.Hantelis uzh galvos 3x8
8.Tricepsas su bloku 3x12


Penktadienis Nugara/Presas

1. Prisitraukimai treniruoklyje  3x12
2. Štangos trauka prie pilvo  3x8
3. Lyno traukimas iš viršaus prie krūtinės/nugaros   3-4x12
4. Hantelio traukimas dešine/kaire    3x8
5. Atsilenkimai treniruoklyje 3x12-15                                   
6.Presas


ka galetumet pasakyt apie sia programele?

Paskutinį kartą taisė Ranger (2008-11-16 15:44)

Ropke rašė:

kokia programa patartumet naudot norint augint mase ?full body ar split

Jai tik pradejai sportuot gali apsistoti prie full body susipazinimui. Jai nesi naujokas - tik split.

Champas rašė:

1dienas- krutine, peciai, nugara tricepsas,bicepsas

neperdaug raumenu grupiu vianai dienai?

Antana5 rašė:

Champas rašė:

1dienas- krutine, peciai, nugara tricepsas,bicepsas

stangos stumimas gorizontaliai 5x6
stangos spaudimas peciams uz nugaros4x6
stangos trauka prie smakro 4x6
stovint su hanteliais 4x16
stangos trauka pasilenkus 4x8
plesimas 3x8
prancuziskas spaudimas 3x8

2diena- kojos, blauzda, pressa ,dilbis

prancuziskas spaudimas 3x8
stangos spaudimas siaurai 4x8
stangos lenkimas 4x12

3diena- krutine, peciai, bicepsas, nugara

stangos stumimas horizontaliai 5x6
stangos stumimas kampu 3x8
stangos spaudimas peciams 4x6
stangos trauka pasilenkus 4x8
prisitraukimai pire krutines 3x5
stovint su hanteliais 4x16

4diena- kojos,blauzda,trapecija,dilbis

pritupimai 5x6
koju tiesimas sedint 3x6
gusciojimai su stanga 4x10
stangos lenkimas 4x12

ka matos apie sia treniruote?manau reiktu daug ka pakeisti.tikslas mases didinimas ir didimanas stangos stumimo soris

Nera ka taisyt. Visko perdaug. Mesk ja lauk ir susidaryk is naujo su principu: kiekviena kuno dalis treniruojama karta per savaite. Dideles raumenu grupes kaip kojos ir nugara gauna po atskira diena.

o jaigu bent krutine 2 kartus per savaite, kad greiciau kiltu stangos stumimo svoris

Champas rašė:

1dienas- krutine, peciai, nugara tricepsas,bicepsas

stangos stumimas gorizontaliai 5x6
stangos spaudimas peciams uz nugaros4x6
stangos trauka prie smakro 4x6
stovint su hanteliais 4x16
stangos trauka pasilenkus 4x8
plesimas 3x8
prancuziskas spaudimas 3x8

2diena- kojos, blauzda, pressa ,dilbis

prancuziskas spaudimas 3x8
stangos spaudimas siaurai 4x8
stangos lenkimas 4x12

3diena- krutine, peciai, bicepsas, nugara

stangos stumimas horizontaliai 5x6
stangos stumimas kampu 3x8
stangos spaudimas peciams 4x6
stangos trauka pasilenkus 4x8
prisitraukimai pire krutines 3x5
stovint su hanteliais 4x16

4diena- kojos,blauzda,trapecija,dilbis

pritupimai 5x6
koju tiesimas sedint 3x6
gusciojimai su stanga 4x10
stangos lenkimas 4x12

ka matos apie sia treniruote?manau reiktu daug ka pakeisti.tikslas mases didinimas ir didimanas stangos stumimo soris

masei viena programa, jegai kitai, nors gali 5x5 megint man ir tas ir anas kilo.

Champas rašė:

gal tada kas galetumet pasiulit kokia programa masei auginimui nes sveriu tik 58kg o ugis 178cm .sportuoju namuose todel neturiu stakliu tik suolelis ir kt.

p.s. ar imanoma per 6men priaugti 10kg nors medziagu apykaita greita?

esant tokio svorio ir sportuojant su normalia programa normalioj sporto salej, miegant bent po 9 h i para, valgant kuo daugiau, bet geru naudingu produktu, o ne desreliu ir sumustiniu, cipsu ir saldainiu, plius prijungus creatina, vitaminus ir proteina 10 kg tau tikrai imanoma priaugti per 3 menesius drasiai

kasandra rašė:

Sveiki :)Kiek kartu savaiteje galima treniruoti bicepsa:hanteliai: ir kojas massei priaugti kad nepersitrieniruoti?Is anksto dekoju uz atsakyma;)

Griestos taisykles nera. Priklauso nuo minetu treniruociu intencyvumo. Galiausiai turi klausyt savo kuno.
Pabraizyk vartojama programa. Galesim ivertint kaip kas sudeliota.

kasandra rašė:

Na va rasau programele bet perspeju si programa buvo padarita man varzibu pasiruosimui tai dirbau su ja 4 menesius.Labai gaila bet nepaviko sudalivauti tai dabar nezinau ar verta pagal sia programa toliau dirbti,nes noriu priaugti masses dar trupuciuka :)PIRMA DIENA. 1 stangos spaudimas gulint ant suoliuko 3>10 .2 Hanteliu spaudimas gulint kampu 3>10. 3 Hanteliu suvedimas gulint kampu3>10. 4 Biceps:su hant.sedint pakaitomis issukant3>12.5 Biceps:su vienu hanteliu atremus i koja3>10 .6 Biceps:stangos kelimas stovint3>10. 7 triceps:viena ranka su treniruokliu delnas delnas i save3>10..8 Triceps:gulint su stanga delnas i save3>10.ANTRA DIENA..1 kelti koja sonu treniruoklije3>10. 2 lenkti kojas staklese gulint3>12..3 lenkti kojas staklese sedint3>12..4 Itupsniai i prieki su stanga3>12..5 koju stumimas staklese3>12..6 koju suvedimas sedint treniruoklije2>20..7 Blauzdos stovint su hanteliu viena koja3>12..8 Blauzdos koju stumimo staklese3>12..TRECIA DIENA.. 1 Prisitraukimai is priekio3>10..2 Traukti stanga siaurai,pasilenkus3>10..3 Prisitraukimai uz nugaros3>12..4 traukti treniruokli sedint siaurai3>12..5 Hantelio kelimas per prieki(peciai)3>10..6 hanteliu stumimas i virsu sedint issukant3>10..7 Peciai su treniruokliu,sedint3>12..8 Kelti kojas kabant (presas)3>12.. 8 Kelti liemeni kampu su posukiais2>12. .9 Susilenkimai su treniruokliu2>12..KETVIRTA DIENA kartoti PIRMA DIENA ir t.t.NA va stai tokia makaline pas mane buvo o ka dabar daryti net nezinau:(

Kasandryte, kai taip surasei viska i viena kruva, tai sunku susidaryti programos pilna vaizda labai..

jei butu atskirai parasyta kuri diena ir kurie pratimai su tarpais tarp eiluciu, tai butu daug paprasciau, dabar net sunku isigilint

Megstu pradeti nuo baziniu pratimu,seip sportuoju salele daugiau nei valanda o maitinuos manau pakankamai gerai 5-6 kartus i diena i raciona ieina ir mesa ir zuvis ar juros geribes,varske  koses ,makaronai.Labai greita medziagu apikaita pas mane.Sio metu sveriu 52kg bet noriu turet didesni svori nes anksciau sveriau 47kg tai buvo 11 men atgal:rolleyes

drumas rašė:

Norėčiau pasitikslinti, ar masei geriau daugiau serijų 4-5 su mažiau pakartojimų 5-8  ar mažiau serijų 2-3 su 10-15 pakartojimų?

masei tie skaiciai nelabai ka itakoja svarbu mityba, bet  4x6-10 gali meginti

Antana5 rašė:

kasandra rašė:

Na va rasau programele bet perspeju si programa buvo padarita man varzibu pasiruosimui tai dirbau su ja 4 menesius.Labai gaila bet nepaviko sudalivauti tai dabar nezinau ar verta pagal sia programa toliau dirbti,nes noriu priaugti masses dar trupuciuka :)PIRMA DIENA. 1 stangos spaudimas gulint ant suoliuko 3>10 .2 Hanteliu spaudimas gulint kampu 3>10. 3 Hanteliu suvedimas gulint kampu3>10. 4 Biceps:su hant.sedint pakaitomis issukant3>12.5 Biceps:su vienu hanteliu atremus i koja3>10 .6 Biceps:stangos kelimas stovint3>10. 7 triceps:viena ranka su treniruokliu delnas delnas i save3>10..8 Triceps:gulint su stanga delnas i save3>10.ANTRA DIENA..1 kelti koja sonu treniruoklije3>10. 2 lenkti kojas staklese gulint3>12..3 lenkti kojas staklese sedint3>12..4 Itupsniai i prieki su stanga3>12..5 koju stumimas staklese3>12..6 koju suvedimas sedint treniruoklije2>20..7 Blauzdos stovint su hanteliu viena koja3>12..8 Blauzdos koju stumimo staklese3>12..TRECIA DIENA.. 1 Prisitraukimai is priekio3>10..2 Traukti stanga siaurai,pasilenkus3>10..3 Prisitraukimai uz nugaros3>12..4 traukti treniruokli sedint siaurai3>12..5 Hantelio kelimas per prieki(peciai)3>10..6 hanteliu stumimas i virsu sedint issukant3>10..7 Peciai su treniruokliu,sedint3>12..8 Kelti kojas kabant (presas)3>12.. 8 Kelti liemeni kampu su posukiais2>12. .9 Susilenkimai su treniruokliu2>12..KETVIRTA DIENA kartoti PIRMA DIENA ir t.t.NA va stai tokia makaline pas mane buvo o ka dabar daryti net nezinau:(

Velnioniskai sunku skaityti kai surasiai viska i viena eilute.
Neteisingu programu paprastai nebuna, bet as megejas viska labiau isskaidyt ir sportuoti 5 , kartais 6 kartus per savaite su aukstu intencyvumu ustrunkant paprastai 45-50minuciu.
Jai su sia programa treniruojiesi jau kuri laika - tikrai vertetu ja perstatyti ir pakoreguoti. Beja minejai jog nori priaugti "mases", bet jai ketinai dalyvauti varzybose turbut nutuoki jog nuo treniruotes tai ytakoja palyginti mazai. Svarbiausias mases auginimo aspektas yra tinkama mityba. Tad rekomenduociau dar didesni demesi atreikpti i ja.

Taigi viskas priklauso nuo taves. Pavardink koks treniruociu ritmas tau manai tinka labiausiai (sunku spresti taves nepazystant). Ar megsti pradedi nuo izoliuojancio pratimo ir poto daryti bazinius pratimus ar atvirksciai ir tt.
Zinodama truputeli daugiau galesime parekomenduoti kaska labiau tinkancio ir indvidualaus.

sakai aukšto intencyvumo 45 min. o Jei aš darau aukšto intencyvumo 1,5 h   kiek poilsis tarp setų pas tave? Aš pavyzdžiui darydamas lengvas programas (neintencyvias) jokių rezultatų beveik negaunu. Darau raumens grupę į savaitę po kartą. Pvz krūtinei po 4-5 pratimus.

Ragelis rašė:

Pirma krutine/bicas
ranku suvedimas 4x10
hanteliu spaudimas kampu 4x10
hanteliu plesimas 2x12-14
stangos lenkimas sedint 4x10
hantelio lenkimas suole viena ranka4x10
preseas koju kelimas

antra nugara/tricas
prisitraukimai
bloko trauka uz nugaros 3x10
bloko trauka prie krutines 3x10
spaudimas siauriai 3x10
prancuziskas spaudimas 3x10
bloko siaurai tricui 2x12

trecia peciai/trapecija
pritupimai treniruoklyje 3x10
stangos trauka iki smakro 4x10
mostai su hanteliu atgal 4x12
hanteliu mostai i salis stovint 3x12
presas


kažkur dar reikia įterpti kojas lyg ir,gal į trečią dieną? tikslas masei, 70kg

Na visų pirma užkliuvo tai, kad nėra krūtinei štangos spaudimo...

Pečių pratimai atrodo silpnokai, manau dar kažko trūksta.

Ragelis rašė:

Štangos spaudimo nelabai galiu daryt.. ką patartumėt dar pridėt? tiesa sakant,po pirmos ir antros dienos treniruočių jaučiuosi gan energingas,manau kažką dar tikrai reikia pridėt

Gali labiau isskaidyti raumenu grupes ir naudot 5 dienu programa..
Mano megstamiausia rutina 3 eini 1 ne. Seip buna ir 5 is eiles jai savijauta gera. Progresuoju, tai tikrai zinau jog nepersitreniruoju.