Kulturizmas.net diskusijų forumas

Sveikas, ką manai apie tokia krūtinės programa?
Štangos spaudimas 4x8
Hantelių spaudimas kampu 4x10
Lygiagretės 4xmax
Hantelių plėšimas 4x10
Atsispaudimai 1xmax

Kaip galėčiau į 4 d splita įdėti pratimus -Front Squat,Rack pull ,kad būtų daromi du kart per savaitė?
Tarkim ar tinka taip
I-Kojos FSQ/Rack(+kiti kojom pratimai)
II-Krutine/Bicas
IV-Peciai/tricas
V-Nugara . 1.Fsq. 2.Prisitraukimai 3.Štangos T.4.Blokas į pilvą. 5.Rack pull.

Paskutinį kartą taisė Strazdas (2015-04-27 11:32)

ATjr rašė:

Kam tau juos du kart daryt.

Tvirtinu problemines vietas ,kurias man būtina stiprinti.

Paskutinį kartą taisė Strazdas (2015-04-27 15:17)

Staffordshire rašė:

normaliai, tik pabandyk spaudima  pradeti nuo kampo butu nuosekliau. aisku ant lygaus bus mazesnis svoris. nu nera blogai kaip parasei,bet gali pabandyti viena ar kita varianta

Neseniai irgi taip pradejau daryt, iskarto kampu spaudima veliau horizontaliai, cia normalu kad po kampinio spaudimo isvis kazkaip keistai einas horizontu spaust, atrodo kad nepriprates kazkaip ir zymiai sunkiau spaudzias?

Paskutinį kartą taisė Erniux (2015-04-27 16:48)

Reiškias geriau butų pradėt nuo hanteliu spaudimo kampu ir tik paskui prie štangos?

Krūtinė, tricepsas. Ką manai apie tokia pirmą diena?
štangos spaudimas kampu 4x18
Štangos spaudimas 4x8
Lygiagretės 4xmax
Hantelių plėšimas 4x10
Atsispaudimai 1xmax
stangos spaudimas siaurai 3x10
prancuziskas 3x10
vamzdzio lenkimas zemyn (stakles) 3x10

Sveiki, turiu pats nesenai pasidaręs ir turiu vieną padaryta, patarkit kuri geresnė ar padekit pataisyt kuri blogai truputį. Namų sąlygomis
Mano daryta:
1. kojos+blauzdos
Pritūpimai 3x10
Itupstai 3x10
Kojų tiesimas 3x10
Mirties trauka 3x10
Blauzdos


2. Nugara+Bicas
Prisitraukimai 3xmax
Pečių traukimas laikant štangą 3x10
Štangos trauka tiesiai 3x10
Hantelio lenkimas per alkūne 3x10
Hantelio lenkimas sėdint 3x10



4. Dilbis+Pečių raumenys
Horizontalus hantelių kėlimas sėdint 3x15
Hantelių kėlimas tiesiai atsistojus 3x15
Hantelių kėlimas į šonus 3x15
Štangos kėlimas iki smakro 3x10
riešo tiesimas (delnai žemyn)        3x15
Riešo lenkimas (delnai į viršų)        3x15


5. Tricas+Krūtinė
atsispaudimai rankos siaurai                    3x10
atsispaudimai rankos įprastai                    3x10
atsispaudimai rankos plačiai                    3x10
deimantiniai atsispaudimai                     3x10
atsispaudimai lygiagretėse                    3xmax
Štangos spaudimas 3x10


Sudaryta:

Pirmadieniais. kojos+dilbis
1.Apšilimas: ~5min šuoliukai per šokdynę. Įvairūs (dviem kojom, viena koja keičiant kojas kas vieną šuoliuką, keičiant kojas kas du šuoliukus)
2.Išjudinimo pratimai: kojų mostai, sūkiniai, lengvas ir trumpas raumenų tempimas (iki 10sek, nepersistengiant)
3,4,5 pratimai paeiliui 3 ratai
3.Pritūpimai                  x15
4.Įtūpstai                 x15(kiekvienai koja)
5.Pasistiebimai blauzdai po vieną koją    x15  (kiekvienai kojai)
6,7 pratimai daromi pasirinktinai su štanga arba hanteliais. Pritūpiam ant kelių prieš suoliuką, per alkūnes sulenktas rankas dedam ant  suolo, kad plaštakos liktų ore.
6. riešo tiesimas (delnai žemyn)        3x15
7. Riešo lenkimas (delnai į viršų)        3x15

Antradienis. nugara+bicepsas
1.Apšilimas ~5min įvairūs šuoliukai per šokdynę
2.Išjudinimo pratimai: rankų sūkiniai, pasisūkimai iš liemens, nusilenkimai
3.Prisitraukimai                3xmax (jei padarai daugiau 12- kabinkis prie diržo svorius)
4.Hantelio trauka            3x15
5. rankų ir kojų kėlimas galint ant pilvo    3x15
6. hantelių lenkimas sėdint        3x15
7. hantelių lenkimas alkūnę atrėmus i kelieną 3x15


Trečiadienis. POILSIS


Ketvirtadienis. pečių raumenys+ trapecija
1.Apšilimas ~5min įvairūs šuoliukai per šokdynę
2.Išjudinimo pratimai: rankų sūkiniai, rankų mostai į viršų+ apačią, į šonus...
3.Horizontalus hantėlių kėlimas sėdint                 3x15
4. Ištiestos rankos kėlimas į priekį su hanteliu. Keičiant rankas     3x15
5.Hantelių kelimas į šalis (rankos truputi sulenktos, kojos truputi sulenktos, palinkus į priekį) 3x15
6.Štangos kėlimas iki smakro                     3x15

Penktadienis. Krūtinė+tricepsas
1.Apšilimas ~5min įvairūs šuoliukai per šokdynę.
2.Išjudinimo pratimai: rankų sūkiniai, rankų mostai į viršų+ apačią, į šonus, pasisūkimai į šonus.
3,4,5,6 pratimai daromi paeiliui 3 ratai. Kai pasidarys persunku, atsispaudimus tęsk nuo kelienų.
3. atsispaudimai rankos siaurai                    x10
4. atsispaudimai rankos įprastai                    x10
5.atsispaudimai rankos plačiai                    x10
6.deimantiniai atsispaudimai                     x10
7. atsispaudimai lygiagretėse                    3xmax
8. plėšimas su hanteliais ant lygaus suoliuko            2x10

Paskutinį kartą taisė adidasas (2015-04-28 19:31)

sveiki. kaip jums tokia programa :
pirmadienis: krutine, bicepsas.
antradienis: tricepsas, nugara, trapecija.
treciadienis: poilsis.
ketvirtadienis: kojos, peciai.
pentadienis : krutine, bicepsas.
sestadienis: poilsis.
sekmadienis : nugara, tricepsas, trapecija.
pirmadienis: kojos, peciai.
....... ir t.t  nebus per mazai poilsio raumenims? aciu uz atsakimus.

Aliuminis rašė:

Ką manai apie tokia nugaros treniruotę?
Prisitraukimai 4xmax
Vertikalaus bloko trauka 4x10
Štangos trauka pasilenkus 4x8
Hantelio trauka pasilenkus 4x10
Mirties trauka 4x8

Ir noru paklaust geriau daryt pakartojimus 10 10 10 10 ar 12 10 8 8 ir pnš.

normaliai. del pakartojimu tai kai padidinsi svori tai pakartojimu skaicius mazes del to automatiskai gausis maziau pakartojimu

Staffordshire rašė:

k0k41n4s rašė:

sveiki. kaip jums tokia programa :
pirmadienis: krutine, bicepsas.
antradienis: tricepsas, nugara, trapecija.
treciadienis: poilsis.
ketvirtadienis: kojos, peciai.
pentadienis : krutine, bicepsas.
sestadienis: poilsis.
sekmadienis : nugara, tricepsas, trapecija.
pirmadienis: kojos, peciai.
....... ir t.t  nebus per mazai poilsio raumenims? aciu uz atsakimus.

cia ne programa. imanoma taip daryti kaip parasei bet kol nera pratimu sunku kazka nuspeti. 99% kad nesudesi normaliai pratimu. imk sudaryta programa

Nelabai randu kazka panasaus kad butu sudaryta, surasysiu veliau po kiek ka darau.

Staffordshire rašė:

nera sudaryta nes cia nelabai logiska. nu bet prie didelio noro imanoma. as tokio kosmoso netvarkysiu, jei nenori daryti normalios treniruotes tai expermentuok pats

gal turi kokios rimtos treniruotes pavizdziu?

Paskutinį kartą taisė k0k41n4s (2015-05-02 12:48)

gerai tada pameginsiu parasyti krutines ir bicepso treniruote.
krutine:
stangos spaudimas 4x8
stangos spaudiams kampu 4x8
hanteliu spaudiams kamu 3x8
plesimas 3x8
bicepsas:
plaktukas 3x8
skotas 3x8
stovimt su stanga 3x8
dilbis.
kita treniruote krutines butu
stangos spaudiams 4x8
hanteliu saudiams 4x8
puloveris 3x8
spaudimas zemyn galva 3x8
bicepsas:
stovint su hanteiais 3x8
nuo keleno 3x8
skotas 2x8
dilbis.
nesigaus gal didele nesamone?