Kulturizmas.net diskusijų forumas

Sveiki, jau 3 menesius sportuoju pagal sita programa ir galvoju, kad gal jau laikas ja kazkiek pakeisti, ar dar pora/keleta menesiu pagal ja pavaryt?
Pirmadienis: Pečiai ir presas
3x10
1) Karinis spaudimas
2)Hantelių kėlimas į šalis
3)Seated Bent Over rear delt raises
4)Hantelių kėlimas į priekį
5)Gūščiojimas su štanga
6)Štangos trauka prie smakro
7) Kojų kėlimas kabant ant skersinio 3x15
8)Atsilenkimai 3x40

Antradienis: Kojos
3x10
1)Įtupstai su hanteliais
2)Leg press
3)Kojų tiesimas
4)Kojų lenkimas gulint
5) Sėdint blauzda
6)Pritūpimai su štanga

Ketvirtadienis: Krutinė, tricepsas, presas
3x10
1)Hantelių spaudimas kampu
2) Štangos spaudimas.
3)Plėšimas horizontaliai
4)Prancūziškas spaudimas
5)Rankų lenkimas tricepsui
6)Atsispaudimai tarp lygiagrečių
7)Kojų kėlimas gulint ant suolo 3x30
8)Atsilenkimai 3x40

Penktadienis: Nugara ir bicepsas
3x10
1)Prisitraukimai
2)Štangos trauka pasilenkus
3)Hantelio trauka
4)Stovint su štanga lenkimas             kas 3savaites "21s"
5) Plaktukas 
6) Lari škotas su štanga

Ir dar 1 klausimas, geriau daryt visus pratimus iseiles 3 serijas, ar geriau 1 pratima 3 kartus, tada kita pratima dar kazkiek kartu ir t.t.?
Tikslas priaugt mases. 174cm, 68kg. Pradejau 63kg.

Paskutinį kartą taisė Linasss (2010-09-23 16:01)

Na pasiskaitinejau visokias trenkes tai noreciau pasidalinti savaja, ka mano tie kurie tikrai zino ir kazka pasieke esa.

Pirmadienis: Krutine/Bicas

1) Spaudimas stanga (piramide)
2) Spaudimas kampu 3x8
3) Su staklemis plesimas 3x8 (nemoku ivardint kitaip)
1) Bicas su stanga stovint 4x8 (placiai paemus su lenkta stanga)
2) Bicas su ganteliais sedint 3x8
3) Bicas skoto suoliukas 3x8 (su lenkta stanga)

Antradienis: Peciai(priekiniai)/Kojos

1) Lenkimai su kojomis sedint 3x8
2) Stumimas sedint kojomis 3x8
3) Atsigulus ant stakliu galiniai blauzdai 3x8
1) Stangos stumimas priekiu 4x8
2) Atsisedus ganteliais (kaip su stanga panasiai bet suvedimai mazdaug)
3) Atsistojus i salis (Bet rankos buna kampu neteisiai i salis)

Treciadienis: Laisva

Ketvirtadienis: Nugara/Tricas

1) Prisitraukimai 3x8
2) Treniruoklyje traukimas uz galvos 3x8
3) Lyno trauka atsisedus 3x8 (ir siaip paivairinu nugarai.)
1) Stanga siauriai 4x5
2) Prancuziskas 3x8
3) Tiesiti dilbius zemyn/arba po viena ranka darau pratima paivairinu 3x8

Penktadienis: Peciai(galiniai)/Trapecija
1) Stangos stumimas uz nugaros 4x8
2) Treniruoklyje uz saves rankos i salis mazdaug (nemoku paaiskint gerai) 3x8
3) Trosu kryzmai trauka 3x8
1) Troso trauka iki smakro/arba su stanga gusciojimai 4x8-10
2) Ganteliais gusciojimai 3x8-10

Stai tokia programele, siaip nezinau noriu kazka bandyt keist ar paivairint, nes is dalies viska jau daraiau praitais metais po vasaros pertraukos vel taip pat, tik kad kazka keist noriu, ar pamegint ka sukeist. O pratimai tai keiciasi visaip, tik su tais peciais problema turiu nezinau kaip geriau atlikti, ar viena karta i savaite ar siaip kazka kitaip. Laukiu jusu nuomoniu.

Paskutinį kartą taisė Deimantas (2010-10-05 17:01)

1 diena: Krutine
2 diena:Bicepsas ir Tricepsas
3 diena:Kojos ir peciai
4 diena: Nugara
Aisku per kikeviena treniruote dar turetu but atliekama pratimai ant preso

kaip sita programa?

Pirmadienis: Krūtinė/Bicepsas
Krūtinė
1. Štangos spaudimas: 4 Priėjimai 10,8,6,5
2 Hantelių Spaudimas Kampu: 3x10
3. Spaudimas žemyn galva:  3x8
4. Hantelių Plėšimas kampu: 3x10 (arba ant lygegretciu krutinei 3x10)
Bicepsas:
5. Štangos kėlimas: 3x10
6. EZ štangos lenkimas atsisedus 3x10
7. Plaktukas atsisedus  2x10 ir nuo kampo 2x10 (arba kas antra savaite pratimas 21).

Antradienis:
Nugara:
1. Prisitraukimai plačiai, galima daryti už nugaros: (Apsilimui 5-10) ir 3 Priėjimai, po MAX (arba su svoriu)
2. Vertikali troso trauka 3x10
3. Štangos Trauka: 3x10
4. Traukimas atsisėdus siaurai: 3x10
5. Hantelio Traukimas Viena Ranka: 3x10
6. Atsilenkimai nugarai: 3x12
Trapecija:
7. SUPER SET Pečių Sutraukimai Su hanteliais ir štanga 3x10
Dilbis
8.Dilbis : Riešų lenkimas su štanga 5x 15-12-10-8-6 (30sek poilsio).

Ketvirtadienis:
Pečiai:
1. Karinis Spaudimas už kaklo: 4x 10,8,6,5
2. Hantelių Spaudimas: 3x10, +Apšilimas
3. Hantelių kėlimas į šalis: 3x10
4. Štangos trauka iki smakro: 3x10
Tricepsas:
Super set
5. Skull Crushers 3 Priėjimai po 10 iškarto štangos spaudimas siaurai
6. Troso Traukimas Žemyn ("V"): 3x8
7. Lygiagretes 4 Priėjimai po 10 su (SVORIU 15kg 20 kg 22.5kg 25kg).

Penktadienis: Kojos
Šlaunys     
1.Pritūpimai su štanga  3 Priėjimai , Apšilimas
2.Svorio spaudimas kojomis treniruoklyje 3 Priėjimai
3.Kojų tiesimas sėdint treniruoklyje 3 Priėjimai
Dvigalvis šlaunies   
4.Kojų lenkimas gulint treniruoklyje 3 Priėjimai
Blauzda     
5.Pasistiebimai svorio spaudimo kojomis 3 Priėjimai
treniruoklyje     
Pilvo presas     
6.Atsisedus ant suoliuko stačio 3 Priėjimai
7.Atsigulus koju kelimas kartu su rankom krzymai (pilvo apacia) 3 Priėjimai.

sirijus rašė:

Ka manot, ar gali buti tokia programa?


I diena
Krūtinė
Bicepsas

II diena
Nugara
Tricepsas
Pečiai


III diena
Kojos
Blauzda
Trapecija

IV diena
Krutine
Bicepsas

kam akcentuoji bicepsa ir krutine tiek? neauks bicas geriau jei jy du kartus savaitei isdirbsi be to po 1 diena tu darai krutine bica o antra nugara trica kaip tu planuoji po bico trenkes padaryti nugara ant kitos dienos arba po krutines trica, persitreniravimas garantuotas, ketvirta diena nebent darytum labai lengva treniruote krutine ir bicui.. nors siaip nesamone mano nuomone..

Gidis rašė:

1 diena: Krutine
2 diena:Bicepsas ir Tricepsas
3 diena:Kojos ir peciai
4 diena: Nugara
Aisku per kikeviena treniruote dar turetu but atliekama pratimai ant preso

Nedek ranku i viena diena... Nugara gali, jidaug pratimu reikalauja (plotis, mase).
gali taip: 3d tren:
1: papai tricas
2: kojos bicas
3: nugara tricas
4d tren:
1: papai + bicas
2: nugara
3: kojos
4: peciai + tricas

sveiki noriu paklaust darant bent kokius pratimus pvz didinant 4x8  4x10   4x12  didinant svorius tai yra mases didinimas?



o daleiskim  4x10   4x8  4x6   mazinant svorius tai yra ryskinimas?

sveiki idomi jusu nuomone sportuoju 9m.treniruote masei ?
Pirmadienis - Krutine--Bicepsas
Apšilimas 10 - 15 min.
Atsilenkimai gulint kampu 3 x 30
1)Rankų su svarmenimis leidimas į šalis gulint ant lygaus 1x10
2)Štangos spaudimas nuo krūtinės gulint 4x6
3)Rankų su svarmenimis leidimas į šalis gulint ant lygaus 3x8
4)Hanteliu suvedimai kampu  1x10
5)Hantelių spaudimas kampu 3x6
6)Hanteliu suvedimai kampu 3x8
7)Lygiagretes
8)Bicepsas su stanga atsiremus i siena 3x8
9)Bicepsas  skoto suole 4x8
Atsilenkimai 3 x 30

Antradienis - Kojos
Apšilimas 10- 15 min
1)Svorio spaudimas kojomis 1 x 10
2)Pritūpimai su štanga  4x10
3)Svorio spaudimas kojomis 3x8 didelis svoris
4)Itupstai 3x16
5)Kojų tiesimas sėdint 3 iki negalejimo
6)Kojų lenkimas gulint 4 x maziausia po 10
7)Mirties trauka tiesiomis kojomis 3 x 12
Atsilenkimai - koju kelimas 3x30

Ketvirtadienis - Nugara --Tricepsas
Apšilimas 10- 15
Atsilenkimai gulint kampu 3 x 30
1)Lyno trauka prie krūtinės 1x10
2)Prisitraukimai 3x10
3)Lyno trauka prie krūtinės 3x8
4)Štangos trauka pasilenkus  4x8
5)Abieju hanteliu trauka pusiau gulint priekiu 4x8
6)Mirties trauka 4x8
7)Štangos spaudimas siaurai 4x
8}Lygiagretes 3x max
Atsilenkimai 3 x 30

Penktadienis
Peciai- Trapecija
Apšilimas 10- 15
Atsilenkimai - koju kelimas 3x30
1)Mostai su hanteliais atsisedus kampu 1x10
2)Stangos spaudimas nuo peciu sedint, Smito stakles 4x8
3)Mostai su hanteliais atsisedus kampu 3x8
4)Mostai su hanteliais pusiau gulint priekiu 4x8
5)Hanteliu spaudimas issukant rankas 3x8
6)Štangos trauka prie smakro 4x8
7)Trapecija
Atsilenkimai - koju kelimas 3 x 30

1.    Diena. Krūtinė-bicas
1.    Stangos spaudimas ant lygaus 4*6
2.    Stangos spaudimas kampu. 4*6   
3.    Plėšimas. 3*8-10
4.    Lygiagretės. 3*10
5.    lenkimas su st. stovint 3*8
6.     lenkimas nuo kelio su hant. 3*8
7.    presas

2.    Diena. Nugara – tricas
1.    Prisitraukimai 3*max
2.    Troso trauka uz nugaros 3*8-10
3.    Stangos trauka prie pilvo 4*8
4.    Svorio traukimas treniruoklyje (siauras paemimas) 3*8-10
5.    Atsilenkimai ant pilvo 3*15
6.    Prancuziskas kelimas tricui 3*8
7.    Troso traukimas 3*8-10
8.    Presas.

3.    Diena. Kojos.
1.    Pritupimai 3*12-10-8
2.    Spaudimas treniruoklyje 3*8-10
3.    Koju tiesimas 3*8-10
4.    Koju lenkimas 3*8-10
5.    Blauzda sedint 3*20
6.    Blauzda stovint 3*15

4.    Diena. Pečiai-dilbis.
1.    Stangos skelimas uz nugaros 3*8
2.    Hant. mostai i salis 3*10
3.    Hant kelimas pasilenkus 3*10
4.    Ez stangos kelimas prie smakro 3*8-10
5.    Trapecija su hant 4*8
6.    Riesu lenkimas su stanga 3*10
7.    Lenkimas atvirksciu paemimu su st. 3*10

Tikslas butu jegai ir masej. Jei kas netingisit mestelkit aki ar ne visiska nesamone nes pirma kart pats bandau susidaryti programa.

stumdai dvi dienas is eiles jau blogai

fitneess rašė:

Sveiki, ka galvojate apie sia programa?

1 Diena: krutine, bicas, presas.
2 Diena: peciai, tricas, presas.
3 Diena: LAISVA
4 Diena: nugara, trapecija.
5 Diena:LAISVA
6 Diena: kojos, presas.
7 Diena: LAISVA

sena programa buvo tokia

pirmadienis : krutyne nugara

antradienis : rankos peciai
   
treciadienis kojos
   

ketvirtadienis:   krutyne nugara


penktadienis : rankos peciai

supranti , nesamone sakai , as irgi ten dariau kaip kiti bica su krutyne , ir tt bet pliuso nepastebejau , o palei sia programa kazkodel matosi pliusas

didinant svorius cia masei?