Kulturizmas.net diskusijų forumas

grigiux rašė:

Stai 4 dienu gera treniruote kulturizmui.. atsimink tavo mityba ir poilsis turi but nepriekaistingi jei nori rezultatu.. nepades jokie amino ar kretino papildai jei kekviena diena kebabus kirsi.. beje si programa ne pradedantiesiems.. Ir kas nenori daryti pritupimu su stanga arba mirties traukos, nesiskuskit, kad raumenis neauga ar dar kas ten jum blogai yra, nes pritupimai su stanga mirties trauka ir stangos spaudimas gulint yra 3 pagrindiniai pratimai, kuriuos yra butina daryti jei nori buti didelis ir stiprus, tai ne tik mano nuomone tai senai patikrinta ir patvirtinta, gali praleist prisitraukimus, bet nepraleisk mirties traukos, gali praleist koju istiesimus bet nepraleisk pritupimu su stanga ir pan..pvz man, jei as atejes y treniruote galiu patupt 10 kg daugiau nei praeita kart, tada as zinau kad ir pastumsiu stanga 5 kg daugiau..  beje kojos ir nugara reikalauja daugiau kruvio ir pakartojimu nei kitos raumenu grupes.. presa darykit kaip jau jum iseina, bet ne kekviena diena, kas antra ar kas trecia diena.. jei turit kokiu klausimu klauskit.. tikiuosi tai pades, sekmes.



pirmadienis krutine bicas:

stanga stumt kampu 3x8-10
gantelius stumt ant lygaus 3x8-10
plesimas kampu 3x8-10
plesimas su trosais 2x12
bicas stovint su stanga 3x8-10
bicas atsisedus su ganteliais sukant riesa 3x8-10
plaktukas 3x8-10

antr kojos

pritupimai su stanga 5x 8-10
lunges 3x8-10 paziurekit internete nzn kaip y lt isverst
leg press 3x8-10 paziurekit internete nzn kaip y lt isverst
koju istiesimas su staklem 3x8-10
koju sulenkimas su staklem 3x8-10
blauzdos 3x8-10

trec laisva

ketvirtadenis nugara trapecija

prisitraukimai jei iseina su svoriu 4x10-12
stnagos traukimas(kaip prisitraukimai bet su trosu) 3x8-10
pasilenkus  stangos traukimas 3x8-10
gantelio traukimas 3x8-10
mirties trauka 3x6-8
trapecija su stanga peciu kelnojimas 4x8-12

penkt peciai tricas

stangos spaudimas sedint 4x8-10
arnold press 3x8-10
ganteliu mostai y sonus stovint 3x8-10
peciu plociu stovint stangos traukimas iki smakro 3x8-10
pasilenkus ganteliu mostai( ce peciu galui) 3x8-10
tricas siaurai stangos stumimas gulint 4x8-10
tricas su stanga su trosu 3x8-10
tricas gulint su lenkta stanga kaukoles skalditojas ar kaipm ten 3x8-10

sest sekm laisva

varom pagal sita rezultatai puikus tiesa sy bei ta pakeitem

Jei galima pataisykit kanors kas blogai dekui;]

Pirmadienis: Krutine
• Spaudimas gulint 8,6,6,5
• Spaudimas Kampu 4x6-8
• Plešimas 4x6-8
• Atsispaudimai 4x15-20

Antradienis: Nugara
• Mirties trauka 4x8,8,6,6
• Trauka pasilenkus 4x6-8
• Troso trauka žemyn 4x8
• Troso trauka i pilva 4x8

Treciadienis: Peciai
• Spaudimas is priekio 8,8,6,5
• Spaudimas su hanteliais 8,8,6,6
• Kelimas i prieki 4x8
• Peciu sutraukimai arba stangos trauka prie smakro 4x8

Ketvirtadienis: Bicepsas/Dilbis
• Lenkimas su štanga 8,8,6,6
• Kelimas skoto suole su stanga arba hanteliais 4x8
• Lenkimas su hanteliu sedint 4x8


Penktadienis: Tricepsas
• Spaudimas siaurai 8,8,6,5
• Nusileidimai lygiagretese 4x6-8
• Hantelio tiesimas palinkus 4x6-8
• Tiesimas su lynu 4x8

Sestadienis: Kojos
• Pritupimai 10,8,6,5
  • Stumimas staklese 4x6-8
  • Koju lenkimas 4x10
  • Pasistebimai 15,12,12,10

Player rašė:

Ar taip geriau nzn padekit vyrai

Pirmadienis: Krutine Bicas/Dilbis
• Spaudimas gulint 8,6,6,5
• Spaudimas Kampu 4x6-8
• Plešimas 4x6-8
• Atsispaudimai 4x15-20
• Lenkimas su štanga 8,8,6,6
• Kelimas skoto suole su stanga arba hanteliais 4x8
• Lenkimas su hanteliu sedint 4x8


Antradienis: Nugara Blauzdos
• Mirties trauka 4x8,8,6,6
• Trauka pasilenkus 4x6-8
• Troso trauka žemyn 4x8
• Troso trauka i pilva 4x8
• Pasistebimai 15,12,12,10


Ketvirtadienis: Peciai tricepsas
• Spaudimas is priekio 8,8,6,5
• Spaudimas su hanteliais 8,8,6,6
• Kelimas i prieki 4x8
• Peciu sutraukimai arba stangos trauka prie smakro 4x8
  • Spaudimas siaurai 8,8,6,5
  • Nusileidimai lygiagretese 4x6-8
  • Hantelio tiesimas palinkus 4x6-8
  • Tiesimas su lynu 4x8


Penktadienis: Kojos
• Pritupimai 10,8,6,5
• Stumimas staklese 4x6-8
• Itupstai su svoriais 3x8-10
• Koju lenkimas 4x10
• Pasistebimai 15,12,12,10

Jau geriau issidelok dienas is pradziu standartu
1. Krutine + bicepsas
2. Peciai + riesas
3. Kojos + presas
4. Nugara + tricas

Bicui 2 pratimus reiktu, tricui 3.
Atsispaudimus namie manau gali daryt, o ne salei.

Susideliok is pradziu bent raumenu grupes normaliai, tada bus galima is esmes taisyt

tai as ir klausiu kas blogai kaip blogai sudeliota kokius pratimus geriau pakeisti as rusi sportoju beveik viskas yra kaip ir saleje;] presa darau namuose gera programelia susiradau per youtube 8 minute abs tikrai puikiai pakerta;]

Taip susidejau dar kas netaip programai?

Pirmadienis: Krutine Bicas/Dilbis
• Spaudimas gulint 8,6,6,5
• Spaudimas Kampu 4x6-8
• Plešimas 4x6-8
• Atsispaudimai 4x15-20 arba lygegretis 4x6-8
  • Lenkimas su štanga 8,8,6,6
  • Kelimas skoto suole su stanga arba hanteliais 4x8
  • Lenkimas su hanteliu sedint 4x8
    • Riešo lenkimas kartu su atvirkšciu riešo lenkimu (superserija) 4x10-12


Antradienis: Kojos Blauzdos
• Pritupimai 10,8,6,5
• Stumimas staklese 4x6-8
• Itupstai su svoriais 3x8-10
• Koju lenkimas 4x10
  • Pasistebimai 15,12,12,10


Ketvirtadienis: Peciai tricepsas
• Spaudimas is priekio 8,8,6,5
• Spaudimas su hanteliais 8,8,6,6
• Kelimas i prieki 4x8
• Peciu sutraukimai arba stangos trauka prie smakro 4x8
  • Spaudimas siaurai 8,8,6,5
  • Nusileidimai lygiagretese 4x6-8
  • Hantelio tiesimas palinkus 4x6-8
  • Tiesimas su lynu 4x8


Penktadienis: Nugara Blauzdos
• Prisitraukimai 4x8-10
• Trauka pasilenkus 4x6-8
• Troso trauka žemyn 4x8
• Troso trauka i pilva 4x8
  • Pasistebimai 15,12,12,10

Player rašė:

Taip susidejau dar kas netaip programai?

Pirmadienis: Krutine Bicas/Dilbis
• Spaudimas gulint 8,6,6,5
• Spaudimas Kampu 4x6-8
• Plešimas 4x6-8
• Atsispaudimai 4x15-20 arba lygegretis 4x6-8
  • Lenkimas su štanga 8,8,6,6
  • Kelimas skoto suole su stanga arba hanteliais 4x8
  • Lenkimas su hanteliu sedint 4x8
    • Riešo lenkimas kartu su atvirkšciu riešo lenkimu (superserija) 4x10-12


Antradienis: Kojos Blauzdos
• Pritupimai 10,8,6,5
• Stumimas staklese 4x6-8
• Itupstai su svoriais 3x8-10
• Koju lenkimas 4x10
  • Pasistebimai 15,12,12,10


Ketvirtadienis: Peciai tricepsas
• Spaudimas is priekio 8,8,6,5
• Spaudimas su hanteliais 8,8,6,6
• Kelimas i prieki 4x8
• Peciu sutraukimai arba stangos trauka prie smakro 4x8
  • Spaudimas siaurai 8,8,6,5
  • Nusileidimai lygiagretese 4x6-8
  • Hantelio tiesimas palinkus 4x6-8
  • Tiesimas su lynu 4x8


Penktadienis: Nugara Blauzdos
• Prisitraukimai 4x8-10
• Trauka pasilenkus 4x6-8
• Troso trauka žemyn 4x8
• Troso trauka i pilva 4x8
  • Pasistebimai 15,12,12,10

krutines dienoj daryk lygiagretes po to plesima(kartais buna kad lygiagretes reguliuojasi, jei taip tai padaryk placiau), trico dienoj ismesk lygiagretes, 3 pratimu tricui per akis.
perfect

Papaajus rašė:

sveiki, sportuosiu pagal 3d programa, keturias d. per savaite slenkanciu treniruotes grafiku, mases auginimui:
1. krutine (3pratimai: 3x8-9), bicepsas (2prat: 3x9)
2. kojos, blauzda, peciai
3. poilsis
4. nugara (4prat: 3x9), tricepsas (3prat: 3x9-10)
5. krutine (3pratimai: 3x8-9), bicepsas (2prat: 3x9)

ar nebus pervarges bicepsas po nugaros ir tricepso treniruotes?

Netik bicepsas bet ir tricas...

Sekmadienis/Pirmadienis Krutine, bicas

stangos spaudimas ant lygaus 4x8
spaudimas kampu 4x8
plesimas/kampu 3x10
stangos lenkimas atsistojus 4x10
plaktukas 4x10
presas


Antradienis Nugara, peciai
prisitraukimai 4xmax
stangos trauka pasilenkus 4x8
lyno trauka prie krutines 4x10
hantelio trauka 4x8
mirties trauka 4x8
karinis spaudimas 4x8
su hanteleis i sonus 3x10
stangos trauka prie smakro 3x8
trapecija 2x12

Ketvirtadienis kojos
pritupimai 5x8
koju lenkimas atsisedus 4x10
koju lenkimas atsigulus 4x8
blauzda
presas

Penktadienis tricas
spaudimas gulom 4x10
su blynu uz galvos 4x8
lyno leidimas zemyn 4x10
kardio

Tikslas - padidinti raumenu apimtis. apstojo progresas todel keiciu programa. Komentuojam

duglas rašė:

Ne geriau butu i penktadieni pecius ir trica kelt o nugara palikti 1 ?

trica visada gerai uzdraskau tai jis man nespej atsigauti

Pirmadienis: Nugara/Blauzda

1. Lyno trauka prie kaklo 4x8-10
2. Prisitraukimai 4 x max
3. Hantelio trauka 4x8-10
4. Štangos trauka pasilenkus 4x10-12
5. Lyno trauka prie pilvo 3x8-10
6. Atsilenkimai Nugarai 5x12-16
7. Kojų kėlimas sėdint 4x8-10
8. Kojų kėlimas stovint 5x10

Antradienis: Kojos

1. Apšilimas (pritūpimai) 2x6-10
2. Pritūpimai 4x8-10
3. Kojų spaudimas 4x10-12
4. Kojų tiesimas sėdint 4x8-10
5. Kojų lenkimas gulint 4x8-10
6. Mirties trauka 4x6-8

Trečiadienis: Laisva

Ketvirtadienis: Pečiai/Bicepsas/Dilbis

1. Hantelių kėlimas į šalis 4x8-10
2. Štangos spaudimas pečiams už galvos 4x8-10
3. Hantelių kėlimas į šalis pasilenkus 4x6-8
4. Bicepsas Stovint su štanga 4x8-10
5. Lari škotas su štanga 4x8-10
6. Stovint su hanteliais 3x8-10
7. Riešų lenkimas su štanga 4x8-10

Penktadienis: Krūtinė/Tricepsas/Trapecija

1. Štangos spaudimas 4x8-10
2. Štangos spaudimas kampu 4x8-10
3. Plėšimas 4x8-10
4. Puloveris 3x8-10
5. Gūžčiojimai su hanteliais 4x8-10
6. Štangos spaudimas siaurai 4x8-10
7. Tricepsas su Hanteliu už galvos 4x8-10
8. Tricepsas lyno traukimas 4x10-12

Šeštadienis/Sekmadienis: Laisva

Prieš kiekvieną treniruotę Pilvo presas: Kojų kėlimas, kūno kėlimas, kūno kėlimas šonu.

Gal kas nors ne taip? Ką nors pakoreguot reikėtų?

Paskutinį kartą taisė Scr (2010-05-09 15:53)

Scr rašė:

Pirmadienis: Nugara/Blauzda

1. Lyno trauka prie kaklo 4x8-10
2. Prisitraukimai 4 x max
3. Hantelio trauka 4x8-10
4. Štangos trauka pasilenkus 4x10-12
5. Lyno trauka prie pilvo 3x8-10
6. Atsilenkimai Nugarai 5x12-16
7. Kojų kėlimas sėdint 4x8-10
8. Kojų kėlimas stovint 5x10

Antradienis: Kojos

1. Apšilimas (pritūpimai) 2x6-10
2. Pritūpimai 4x8-10
3. Kojų spaudimas 4x10-12
4. Kojų tiesimas sėdint 4x8-10
5. Kojų lenkimas gulint 4x8-10
6. Mirties trauka 4x6-8

Trečiadienis: Laisva

Ketvirtadienis: Pečiai/Bicepsas/Dilbis

1. Hantelių kėlimas į šalis 4x8-10
2. Štangos spaudimas pečiams už galvos 4x8-10
3. Hantelių kėlimas į šalis pasilenkus 4x6-8
4. Bicepsas Stovint su štanga 4x8-10
5. Lari škotas su štanga 4x8-10
6. Stovint su hanteliais 3x8-10
7. Riešų lenkimas su štanga 4x8-10

Penktadienis: Krūtinė/Tricepsas/Trapecija

1. Štangos spaudimas 4x8-10
2. Štangos spaudimas kampu 4x8-10
3. Plėšimas 4x8-10
4. Puloveris 3x8-10
5. Gūžčiojimai su hanteliais 4x8-10
6. Štangos spaudimas siaurai 4x8-10
7. Tricepsas su Hanteliu už galvos 4x8-10
8. Tricepsas lyno traukimas 4x10-12

Šeštadienis/Sekmadienis: Laisva

Prieš kiekvieną treniruotę Pilvo presas: Kojų kėlimas, kūno kėlimas, kūno kėlimas šonu.

Gal kas nors ne taip? Ką nors pakoreguot reikėtų?

kam to preso tiek daug? 2 kart i savaite tau per akis butu, kai ryskinsies ir pasigaminsi ta presa

MotorMuscle rašė:

Sveiki, toks klausimas man iškilo dėl 4d programų, ar jos tokios pat veiksmingos tiek atidirbant raumenis 1 kart savaitei tiek 2 kart?

niekas tau i si klausima neatsakys..