Kulturizmas.net diskusijų forumas

Sveiki. pradejau sportuoti pagal ramenu mases arba raumenu ryskinimo programas. nusipirkau ir amino rugsciu. taciau iskilo klausimas kuria programa geriau daryti.
pirma programa tokia
pirmadienis ir ketvirtadienis
kurtine bicepsas
antradienis penktadienis
peciai tricepsas
treciadienis
nugara

o antra tokia
pirmadienis krutine
antradienis peciai trapecija
treciadienis laisva
ketvirtadienis nugara tricepsas
penktadienis bicepsas
aciu.

jetsu rašė:

zookyto rašė:

tu cia svori meti ?

Ne, cia jo vadinamas aukso viduriukas.. Daug maz masej ir jegai.. O kaip yra tai.. Man ir tie pakartojimai itartiini

jei is tave stebi saleje,jam geriau zinot,nei mums..bet sau tokios treniruociu sistemos neimciau..

dilbisss rašė:

Masei auginti geriau imti 3 dienu splita ar 4? Anksciau dirbdavau pagal savo 3 dienu programa


Pirmadienis: krutine, bicepsas, blauzda
1.Spaudimas 4x8
2.Spaudimas kampu 4x8
3.Suvedimas su lynais 3x12
4.Lenkimas su štanga 4x8-10
5.Hantelio kelimas uzsukant 3x8-10
6.Lenkimas su hanteliais Scott‘o suole 3x8-10
7.Blauzda stovint (trys padetys) \/ /\ || 6x15

                                                   
Treciadienis: peciai, kojos
1.Spaudimas su stanga 4x8
2.Hanteliu spaudimas sedint 3x8-10
3.Hanteliu kėlimas priesais save 3x10
4.Pritupimai su stanga 5x8
5.Keturgalvis sedint 3x10
6.Dvigalvis gulint 3x10
7.Pratimas dilbiui (riesui) 3x12

                                   
Penktadienis: nugara, tricas
1.Prisitraukimai placiai 3x8
2.Mirties trauka 4x8
3.Traukti stanga prie pilvo pasilenkus 4x8
4.Spausti stanga nuo krutines siaurai 3x8
5.Lygiagretes 3x8-12
6.Prancuziskas spaudimas 4x8

Presas pasirinktinai.



Ar verta ja pakeisti i sia 4 dienu programa?


Krutine, bicas
1.Stangos spaudimas 4x8
2.Hantelius stumimas zemyn galva 4x8-10
3.Plesimas su hanteliais 3x10-12
4.Lenkimas su stanga stovint 4x8-10
5.Plaktukas 3x10
6.Lenkimas su hanteliais scoto suole 2x12



Peciai, blauzda, dilbis
1.Spaudimas peciam uz galvos placiai sedint 4x8
2.Spaudimas su hanteliais 3x8
3.Hanteliu kelimas priesais save 3x10-12
4.Hantelių kėlimas į šalis pasilenkus 3X10
5.Blauzda stovint (trys padetys) \/ /\ || 6x15
6.Pratimas dilbiui (riesui) 3x12



Nugara, tricas
1.Prisitraukimai placiai 3x8
2.Mirties trauka 4x8
3.Traukti stanga prie pilvo pasilenkus 4x8
4.Spausti stanga nuo krutines siaurai 3x8
5.Lygiagretes 3x8-12
6.Prancuziskas spaudimas 4x8




Kojos
1.Pritupimai su stanga 5x8
2.Platforma 4x6
3.Keturgalvis sedint 3x10
4.Dvigalvis gulint 3x10
5.Blauzda stovint (trys padetys) \/ /\ || 6x15

4-5d.

dilbisss rašė:

Povilas rašė:

dilbisss rašė:

Masei auginti geriau imti 3 dienu splita ar 4? Anksciau dirbdavau pagal savo 3 dienu programa


Pirmadienis: krutine, bicepsas, blauzda
1.Spaudimas 4x8
2.Spaudimas kampu 4x8
3.Suvedimas su lynais 3x12
4.Lenkimas su štanga 4x8-10
5.Hantelio kelimas uzsukant 3x8-10
6.Lenkimas su hanteliais Scott‘o suole 3x8-10
7.Blauzda stovint (trys padetys) \/ /\ || 6x15

                                                   
Treciadienis: peciai, kojos
1.Spaudimas su stanga 4x8
2.Hanteliu spaudimas sedint 3x8-10
3.Hanteliu kėlimas priesais save 3x10
4.Pritupimai su stanga 5x8
5.Keturgalvis sedint 3x10
6.Dvigalvis gulint 3x10
7.Pratimas dilbiui (riesui) 3x12

                                   
Penktadienis: nugara, tricas
1.Prisitraukimai placiai 3x8
2.Mirties trauka 4x8
3.Traukti stanga prie pilvo pasilenkus 4x8
4.Spausti stanga nuo krutines siaurai 3x8
5.Lygiagretes 3x8-12
6.Prancuziskas spaudimas 4x8

Presas pasirinktinai.



Ar verta ja pakeisti i sia 4 dienu programa?


Krutine, bicas
1.Stangos spaudimas 4x8
2.Hantelius stumimas zemyn galva 4x8-10
3.Plesimas su hanteliais 3x10-12
4.Lenkimas su stanga stovint 4x8-10
5.Plaktukas 3x10
6.Lenkimas su hanteliais scoto suole 2x12



Peciai, blauzda, dilbis
1.Spaudimas peciam uz galvos placiai sedint 4x8
2.Spaudimas su hanteliais 3x8
3.Hanteliu kelimas priesais save 3x10-12
4.Hantelių kėlimas į šalis pasilenkus 3X10
5.Blauzda stovint (trys padetys) \/ /\ || 6x15
6.Pratimas dilbiui (riesui) 3x12



Nugara, tricas
1.Prisitraukimai placiai 3x8
2.Mirties trauka 4x8
3.Traukti stanga prie pilvo pasilenkus 4x8
4.Spausti stanga nuo krutines siaurai 3x8
5.Lygiagretes 3x8-12
6.Prancuziskas spaudimas 4x8




Kojos
1.Pritupimai su stanga 5x8
2.Platforma 4x6
3.Keturgalvis sedint 3x10
4.Dvigalvis gulint 3x10
5.Blauzda stovint (trys padetys) \/ /\ || 6x15

4-5d.

ta prasme 4-5d? 4-5 dienas labiau apsimoka jo?

NE airi ne

dilbisss rašė:

vErner rašė:

dilbisss rašė:

ta prasme 4-5d? 4-5 dienas labiau apsimoka jo?

NE airi ne

verner mauk is cia tu nepatyres mazvaiki :DDD

Vyruk eik pailset. Pasimetes dar esi.

dilbisss rašė:

vErner rašė:

dilbisss rašė:

verner mauk is cia tu nepatyres mazvaiki :DDD

Vyruk eik pailset. Pasimetes dar esi.

forumo erelis :DDD

As ramus bernuzeli.

nepykit kad sukuriau atskira tema, dabar tepamaciau si skyreli.

1savaite
1. Spaudimas (piramide aukstyn)
2. Spaudimas kampu
3. Plesimas (3x 8-9)
4. Atsispaudimai (3x max)
5. Kojos su treniruokliu lenkimas (3x 8-9)
6. Stangos lenkimas per alkunes (3x 8-9)
7. Plaktukas (3x 8-9)
8. Pull over’is su hanteliu 4x8

1. Prisitraukimai paprasti ir peciams (2-3 serijas max)
2. Stangos trauka prie pilvo 3x 8-9
3. Hantelio/gyros trauka pasilenkus 3x 8-9
4. Lynas prie krutines 3x 8-9
5. Spaudimas siaurai 3x 8-9
6. Hantelio lenkimas per alkune pasilenkus 3x 8-9
7. Atsispaudimai ant siuoliuko tricui

1. Pritupimai (3-4 serijas)
2. Hanteliu kelimas i prieki
3. Blauzda stovint (3-4x12)
4. Spaudimas peciams (3x9)
5. Hanteliu mostai i salis 3x 8-9
6. Stanga peciams priekyje
7. Hanteliu mostai i salis gulint ant pilvo (3x9)
8. Nugaros tiesimas ant gulint ozio
9. Prisitraukimai paprasti ir peciams














2savaite
1. Spaudimas (vienas svoris)
2. Spaudimas kampu
3. Hanteliu spaudimas (3x 8-9)
4. Atsispaudimai (3x max)
5. Kojos su treniruokliu lenkimas (3x 8-9)
6. Stangos lenkimas per alkunes (3x 8-9)
7. Lygiagretis
8. Plaktukas (3x 8-9)
9. Pull over’is su stanga 4x8

1. Prisitraukimai paprasti ir peciams (2-3 serijas max)
2. Stangos trauka prie pilvo 3x 8-9
3. Hantelio trauka pasilenkus 3x 8-9
4. Lynas prie krutines 3x 8-9
5. Prancuziskas spaudimas 3x 8-9
6. Hantelio lenkimas per alkune pasilenkus 3x 8-9
7. Atsispaudimai ant siuoliuko tricui

1. Pritupimai (3-4 serijas)
2. Hanteliu kelimas i prieki
3. Blauzda stovint (3-4x12)
4. Spaudimas peciams (3x9)
5. Hanteliu mostai i salis 3x 8-9
6. Stanga peciams priekyje (3x9)
7. Hanteliu mostai i salis gulint ant pilvo (3x9)
8. Nugaros tiesimas ant ozio
9. Prisitraukimai peciams


Tarp kiekvieno pratimo serijos ivairus pratimai presui arba koju lenkimas/tiesimas treniruoklyje

jetsu rašė:

Ivertinkit trenerio darba, kazkaip man ji itartinai atrodo.. Laukiu komentaruu tik is nusimananciu;)



Pirmadienis

1.Suvedimai PEC-DECK staklese 4x15
2.Stangos spaudimas ant lygaus 4x10
3.Stangos spaudimas kampu 3x10-12
4.Hanteliu plesimas, galva zemyn 4x8-10
5.Ranku tiesimas su troso virve 4x15
6.Stangos Spaudimas siaurai paemus 4.8
7.Prancuziskas spaudimas 4x10
Presas

Antradienis

1/2.Koju tiesimas sedint staklese, Pritupimai be svorio 3x15;100
3.Koju lenkimas gulint staklese 4x15
4.Pritupimai su stanga 15,12,10,10
5.Lenkimas po 1 koja gulint staklese 4x12
6.Svorio stumimas kojom 4x15
7.Pasistiebimai stovint 3x15
8.Pasistiebimai sedint 3x15







Ketvirtadienis

1.Prisitraukimai 30 per 4 serijas
2.Stangos trauka 4x10
3.Vertikalaus lyno trauka is priekio siaurai paemus 4x12
4.Horiz. Lyno trauka prie pilvo W 4x10
5.Puloveris su 1 hanteliu 3x15
6.Ranku lenkimai su Z stanga 15,12,10,10
7.Ranku lenkimai skoto suole su Z stanga 4x10
8.1 Rankos lenkimas su hanteliu nuo atramos 3x12

Penktadienis

1.Ranku atvedimai su hant. Palinkus ant suolo 4x12
2.Stangos spaudimas nuo peciu 12,10,10,8
3.Mostai i salis stovint 4x12
4.Stangos trauka iki smakro 4x10
5.Hanteliu kelimas pries save po 1 ranka stovint 3x12
6.Sragai su stanga is uz nugaros 3x12
8.Sragai su stanga is uz priekio 3x12.

pazziurejus tavo programa tai biski per daug pratimu krutinei ir spaudima gulint ir kampu nukeli i antra plana tai pat ir su koju treniruote.kad masei auginti sutikciau bet del jegos ne.pakeisciau visai kitaip tokia programa.bazinius pradzioj izoliacinius i gala.

jetsu rašė:

Ivertinkit trenerio darba, kazkaip man ji itartinai atrodo.. Laukiu komentaruu tik is nusimananciu;)



Pirmadienis

1.Suvedimai PEC-DECK staklese 4x15
2.Stangos spaudimas ant lygaus 4x10
3.Stangos spaudimas kampu 3x10-12
4.Hanteliu plesimas, galva zemyn 4x8-10
5.Ranku tiesimas su troso virve 4x15
6.Stangos Spaudimas siaurai paemus 4.8
7.Prancuziskas spaudimas 4x10
Presas

Antradienis

1/2.Koju tiesimas sedint staklese, Pritupimai be svorio 3x15;100
3.Koju lenkimas gulint staklese 4x15
4.Pritupimai su stanga 15,12,10,10
5.Lenkimas po 1 koja gulint staklese 4x12
6.Svorio stumimas kojom 4x15
7.Pasistiebimai stovint 3x15
8.Pasistiebimai sedint 3x15







Ketvirtadienis

1.Prisitraukimai 30 per 4 serijas
2.Stangos trauka 4x10
3.Vertikalaus lyno trauka is priekio siaurai paemus 4x12
4.Horiz. Lyno trauka prie pilvo W 4x10
5.Puloveris su 1 hanteliu 3x15
6.Ranku lenkimai su Z stanga 15,12,10,10
7.Ranku lenkimai skoto suole su Z stanga 4x10
8.1 Rankos lenkimas su hanteliu nuo atramos 3x12

Penktadienis

1.Ranku atvedimai su hant. Palinkus ant suolo 4x12
2.Stangos spaudimas nuo peciu 12,10,10,8
3.Mostai i salis stovint 4x12
4.Stangos trauka iki smakro 4x10
5.Hanteliu kelimas pries save po 1 ranka stovint 3x12
6.Sragai su stanga is uz nugaros 3x12
8.Sragai su stanga is uz priekio 3x12.

Vat Su viena koja tas lenkimas tai tikrai nelabai gerai geriau su dviem .Nes Misevicius girdejau pasakojo kad taip skersuojas kunas ir negerai kai taip paistrizai kruvis gaunas.Susitraumuot galima.

BUBU rašė:

jetsu rašė:

Ivertinkit trenerio darba, kazkaip man ji itartinai atrodo.. Laukiu komentaruu tik is nusimananciu;)



Pirmadienis

1.Suvedimai PEC-DECK staklese 4x15
2.Stangos spaudimas ant lygaus 4x10
3.Stangos spaudimas kampu 3x10-12
4.Hanteliu plesimas, galva zemyn 4x8-10
5.Ranku tiesimas su troso virve 4x15
6.Stangos Spaudimas siaurai paemus 4.8
7.Prancuziskas spaudimas 4x10
Presas

Antradienis

1/2.Koju tiesimas sedint staklese, Pritupimai be svorio 3x15;100
3.Koju lenkimas gulint staklese 4x15
4.Pritupimai su stanga 15,12,10,10
5.Lenkimas po 1 koja gulint staklese 4x12
6.Svorio stumimas kojom 4x15
7.Pasistiebimai stovint 3x15
8.Pasistiebimai sedint 3x15







Ketvirtadienis

1.Prisitraukimai 30 per 4 serijas
2.Stangos trauka 4x10
3.Vertikalaus lyno trauka is priekio siaurai paemus 4x12
4.Horiz. Lyno trauka prie pilvo W 4x10
5.Puloveris su 1 hanteliu 3x15
6.Ranku lenkimai su Z stanga 15,12,10,10
7.Ranku lenkimai skoto suole su Z stanga 4x10
8.1 Rankos lenkimas su hanteliu nuo atramos 3x12

Penktadienis

1.Ranku atvedimai su hant. Palinkus ant suolo 4x12
2.Stangos spaudimas nuo peciu 12,10,10,8
3.Mostai i salis stovint 4x12
4.Stangos trauka iki smakro 4x10
5.Hanteliu kelimas pries save po 1 ranka stovint 3x12
6.Sragai su stanga is uz nugaros 3x12
8.Sragai su stanga is uz priekio 3x12.

Vat Su viena koja tas lenkimas tai tikrai nelabai gerai geriau su dviem .Nes Misevicius girdejau pasakojo kad taip skersuojas kunas ir negerai kai taip paistrizai kruvis gaunas.Susitraumuot galima.

kol pasieks ta svori su kuriuo susitraumuot galima......

Antradienis – KRŪTINĖ, BICAS, PRESAS

Bėgimas (arba dviratis)            5 min.
Kojų kėlimas                    6xmax
Krūtinė – Št. spaudimas ant lygaus –         10; 9; 8;
*Krūtinė – Spaudimas kampu –         3x8-10
*Krūtinė – plėšimas staklėse/suvedimas    3x12
Rankos – Bic. Su lenkta stanga atsistojus/    3x12
Rankos – Bic. su hant. nuo atramos(tiesi rank.) – 3x12
Rankos – trosas iš apačios su tiesiu –         3x20
Presas –                     6xmax
Bėgimo takelis arba elipsinis tren. –         20-30min

Ketvirtadienis – NUGARA, TRICAS, PRESAS

Bėgimas (arba dviratis)            5 min.
Kojų kėlimas                    6xmax
Nugara – Prisitrauk prie krūtinės (treniruoklis)– 3x10
*Nugara – horizontali trauka plačiai  –     3x12
*Nugara – horizontali trauka siaurai –     3x12
Nugara – Hant. trauka viena ranka –         2x12
Rankos – Spaudimas siaurai tric. –         3x12
Rankos – Rankos tiesimas pasilenkus –     3x12
Rankos – Tric. su virve, tiesiu –        3x20
Presas –                     6xmax
Bėgimo takelis arba elipsinis tren. –         20-30min

Šeštadienis (arba sekmadienis) KOJOS, PEČIAI, PRESAS

Bėgimas (arba dviratis)            5 min.
Kojų kėlimas                    6xmax
Kojos – Stūmimas treniruoklyje atsisėdus     2x15
Kojos – Tiesimas sėdint (keturgalvis)–     3x12
Kojos – Lenkimas sėdint –             3x12
Kojos – pritupimai                 2x15
Kojos,  spaudimas i išore            3x15
Blauzda – Pasistiebimai sėdint –         3x15
Pečiai – Štangos spaudimas.uz nugaros     3x12
*Pečiai – tiesios.štangos trauka prie smakro    3x12
*Pečiai – Hant. kėlimas į šalis –         3x12
Presas –                     6xmax
Bėgimo takelis arba elipsinis tren. –        


*- supersetas, ar kaip ten vadinasi..

Tikslas numesti kuo daugiau mases.
Ar bus dar kokiu pastebejimu?

Dekingas

Povilas rašė:

Eldaras1 rašė:

Antradienis – KRŪTINĖ, BICAS, PRESAS

Bėgimas (arba dviratis)            5 min.
Kojų kėlimas                    6xmax
Krūtinė – Št. spaudimas ant lygaus –         10; 9; 8;
*Krūtinė – Spaudimas kampu –         3x8-10
*Krūtinė – plėšimas staklėse/suvedimas    3x12
Rankos – Bic. Su lenkta stanga atsistojus/    3x12
Rankos – Bic. su hant. nuo atramos(tiesi rank.) – 3x12
Rankos – trosas iš apačios su tiesiu –         3x20
Presas –                     6xmax
Bėgimo takelis arba elipsinis tren. –         20-30min

Ketvirtadienis – NUGARA, TRICAS, PRESAS

Bėgimas (arba dviratis)            5 min.
Kojų kėlimas                    6xmax
Nugara – Prisitrauk prie krūtinės (treniruoklis)– 3x10
*Nugara – horizontali trauka plačiai  –     3x12
*Nugara – horizontali trauka siaurai –     3x12
Nugara – Hant. trauka viena ranka –         2x12
Rankos – Spaudimas siaurai tric. –         3x12
Rankos – Rankos tiesimas pasilenkus –     3x12
Rankos – Tric. su virve, tiesiu –        3x20
Presas –                     6xmax
Bėgimo takelis arba elipsinis tren. –         20-30min

Šeštadienis (arba sekmadienis) KOJOS, PEČIAI, PRESAS

Bėgimas (arba dviratis)            5 min.
Kojų kėlimas                    6xmax
Kojos – Stūmimas treniruoklyje atsisėdus     2x15
Kojos – Tiesimas sėdint (keturgalvis)–     3x12
Kojos – Lenkimas sėdint –             3x12
Kojos – pritupimai                 2x15
Kojos,  spaudimas i išore            3x15
Blauzda – Pasistiebimai sėdint –         3x15
Pečiai – Štangos spaudimas.uz nugaros     3x12
*Pečiai – tiesios.štangos trauka prie smakro    3x12
*Pečiai – Hant. kėlimas į šalis –         3x12
Presas –                     6xmax
Bėgimo takelis arba elipsinis tren. –        


*- supersetas, ar kaip ten vadinasi..

Tikslas numesti kuo daugiau mases.
Ar bus dar kokiu pastebejimu?

Dekingas

blyn...mase mest reiktu mitybos pagalba....tik toks pastebejimas..o jei tau tinka sita programa tai kokiu dar pastebejimu lauki..........sportuok,ir po poros menesiu pats suprasi gera ji ar ne..

Mityba daugiau maziau susiderinau..
O programa butu gerai, kad paziuretu suprantantys..