Kulturizmas.net diskusijų forumas

daryZ · 2012-12-07 10:08

Sveiki. Susidariau šiokią tokią 4 dienų programą, reikia patarimų ir pataisymų.
Ūgis - 173 cm. Svoris - 71 kg. Amžius - 16 (kitą mėn. 17).
Paskirtis - masė.

I diena (Pirmadienis)

Krutine
1. Stangos spaudimas 3x8
2. Hanteliu spaudimas 3x10
3. Plesimas 3x8
Bicepsas
4. Stovint su stanga 3x8
5. Stovint su hanteliais
Presas
6. Atsilenkimai 3x15
7. Koju kilnojimas kabant ant skersinio 3x15

II diena (Antradienis)

Nugara
1. Prisitraukimai prie krutines 3xMAX
2. Lyno trauka prie krutines 3x8
3. Hantelio trauka 3x8
4. Atsilenkimai nugaros apaciai 3x15
Tricepsas
5. Spaudimas siaurai 3x8
6. Prancuziskas spaudimas stovint 3x8
7. Sedint su viena ranka 3x8
8. Atmetinejimai ranka atgal su hanteliu 3x8 (http://www.dumbbell-exercises.com/exerc … ages/4.gif)

III diena (Ketvirtadienis)

Peciai
1. Hanteliu stumimas atsisedus peciams 3x8
2. Stangos trauka prie smakro 3x8
3. Hanteliu kelimas i salis 3x8
4. Hanteliu kelimas i prieki 3x8
5. Mostai su hanteliais pasilenkus 3x8
Dilbis
6. Stangos tiesimas 3x10
7. Stangos lenkimas 3x10
Presas
6. Atsilenkimai 3x15
7. Koju kilnojimas kabant ant skersinio 3x15

IV diena (Penktadienis)

Kojos
1. Apsilimas 10 minuciu begimo takelis.
2. Koju spaudimas 3x10
3. Itupstai su hanteliais 3x8
4. Koju tiesimas sedint 3x8
5. Koju lenkimas gulint 3x8

Paskutinį kartą taisė daryZ (2012-12-07 10:27)

ATjr · 2012-12-07 12:00

Krūtinei hantelius kampu daryk
Nugarai pristraukimus 4xmax
Dilbius išmesk, nebus ten ką veikt su jais
Pečiai, palik pratimus šituos ir tokio seka: 1, 3, 5, 2

zaliasss · 2012-12-07 13:29

Atjr viska gerai pasake tik tricui isimk dar viena pratima

ATjr · 2012-12-07 15:36

Oj, pamiršau apie tricą pasakyt, paskutinį manau

Powerbuilder · 2012-12-07 16:13

Siulyciau sukeisti bica su tricu. Dar asmeniskai daryciau didesniais svoriais iki 5 pakartojimu visuose baziniuose pratimuose.

Pagrindinis/pagalbinis principu

Krutine/tricas

Nugara/bicas

Raumuo gaus savaite poilsio, jeigu tikslas mase, to tau ir reikia. Nepamirsk gerai valgyt ir ilsetis.

Sekmes

Paskutinį kartą taisė P0werman (2012-12-07 16:14)

daryZ · 2012-12-07 17:37

Ačiū už patarimus. O dilbio manau neišmesiu, žinau, kad ir taip jis gauna darbo, bet pas mane jis gan kūdas.
P.S. Į kurią dieną patartumėt dėti trapeciją?

Paskutinį kartą taisė daryZ (2012-12-07 19:02)

Powerbuilder · 2012-12-08 18:07

daryZ rašė:
Ačiū už patarimus. O dilbio manau neišmesiu, žinau, kad ir taip jis gauna darbo, bet pas mane jis gan kūdas.
P.S. Į kurią dieną patartumėt dėti trapeciją?

Trapecija prie nugaros, tik nepersistenk, vieno pratimo per akis, kadangi prie nugaros dirba stipriai smile

ATjr · 2012-12-08 19:27

Palik viską kaip yra

Kulturizmas.net diskusijų forumas

#1 2012-12-07 10:08

4 dienų programa - reikia pataisymų

#2 2012-12-07 12:00

Re: 4 dienų programa - reikia pataisymų

#3 2012-12-07 13:29

Re: 4 dienų programa - reikia pataisymų

#4 2012-12-07 15:36

Re: 4 dienų programa - reikia pataisymų

#5 2012-12-07 16:13

Re: 4 dienų programa - reikia pataisymų

#6 2012-12-07 17:37

Re: 4 dienų programa - reikia pataisymų

#7 2012-12-08 18:07

Re: 4 dienų programa - reikia pataisymų

daryZ rašė:

#8 2012-12-08 19:27

Re: 4 dienų programa - reikia pataisymų