Puslapiai: 1
Prisijungti arba Registruotis
- Pradžia
- » Treniruočių programų kritika
- » 4 dienų programa - reikia pataisymų
- daryZ
- Naujas dalyvis
- Registravosi: 2010-08-23
- Žinutės: 36
- Atsiliepimai: 0
#1 2012-12-07 10:08
4 dienų programa - reikia pataisymų
Sveiki. Susidariau šiokią tokią 4 dienų programą, reikia patarimų ir pataisymų.
Ūgis - 173 cm. Svoris - 71 kg. Amžius - 16 (kitą mėn. 17).
Paskirtis - masė.
I diena (Pirmadienis)
Krutine
1. Stangos spaudimas 3x8
2. Hanteliu spaudimas 3x10
3. Plesimas 3x8
Bicepsas
4. Stovint su stanga 3x8
5. Stovint su hanteliais
Presas
6. Atsilenkimai 3x15
7. Koju kilnojimas kabant ant skersinio 3x15
II diena (Antradienis)
Nugara
1. Prisitraukimai prie krutines 3xMAX
2. Lyno trauka prie krutines 3x8
3. Hantelio trauka 3x8
4. Atsilenkimai nugaros apaciai 3x15
Tricepsas
5. Spaudimas siaurai 3x8
6. Prancuziskas spaudimas stovint 3x8
7. Sedint su viena ranka 3x8
8. Atmetinejimai ranka atgal su hanteliu 3x8 (http://www.dumbbell-exercises.com/exerc … ages/4.gif)
III diena (Ketvirtadienis)
Peciai
1. Hanteliu stumimas atsisedus peciams 3x8
2. Stangos trauka prie smakro 3x8
3. Hanteliu kelimas i salis 3x8
4. Hanteliu kelimas i prieki 3x8
5. Mostai su hanteliais pasilenkus 3x8
Dilbis
6. Stangos tiesimas 3x10
7. Stangos lenkimas 3x10
Presas
6. Atsilenkimai 3x15
7. Koju kilnojimas kabant ant skersinio 3x15
IV diena (Penktadienis)
Kojos
1. Apsilimas 10 minuciu begimo takelis.
2. Koju spaudimas 3x10
3. Itupstai su hanteliais 3x8
4. Koju tiesimas sedint 3x8
5. Koju lenkimas gulint 3x8
Paskutinį kartą taisė daryZ (2012-12-07 10:27)
Neprisijungęs
- ATjr
- Dažnas senbūvis
- Registravosi: 2011-10-02
- Žinutės: 7356
- Įspėjimai: 1
- Atsiliepimai: 21
#2 2012-12-07 12:00
Re: 4 dienų programa - reikia pataisymų
Krūtinei hantelius kampu daryk
Nugarai pristraukimus 4xmax
Dilbius išmesk, nebus ten ką veikt su jais
Pečiai, palik pratimus šituos ir tokio seka: 1, 3, 5, 2
Neprisijungęs
- zaliasss
- Dažnas senbūvis
- Vietovė: Klaipeda
- Registravosi: 2008-10-12
- Žinutės: 8131
- Atsiliepimai: 54
#3 2012-12-07 13:29
Re: 4 dienų programa - reikia pataisymų
Atjr viska gerai pasake tik tricui isimk dar viena pratima
Neprisijungęs
- ATjr
- Dažnas senbūvis
- Registravosi: 2011-10-02
- Žinutės: 7356
- Įspėjimai: 1
- Atsiliepimai: 21
#4 2012-12-07 15:36
Re: 4 dienų programa - reikia pataisymų
Oj, pamiršau apie tricą pasakyt, paskutinį manau
Neprisijungęs
- Powerbuilder
- Titan
- Registravosi: 2012-12-05
- Žinutės: 2775
- Atsiliepimai: 29
#5 2012-12-07 16:13
Re: 4 dienų programa - reikia pataisymų
Siulyciau sukeisti bica su tricu. Dar asmeniskai daryciau didesniais svoriais iki 5 pakartojimu visuose baziniuose pratimuose.
Pagrindinis/pagalbinis principu
Krutine/tricas
Nugara/bicas
Raumuo gaus savaite poilsio, jeigu tikslas mase, to tau ir reikia. Nepamirsk gerai valgyt ir ilsetis.
Sekmes
Paskutinį kartą taisė P0werman (2012-12-07 16:14)
Neprisijungęs
- daryZ
- Naujas dalyvis
- Registravosi: 2010-08-23
- Žinutės: 36
- Atsiliepimai: 0
#6 2012-12-07 17:37
Re: 4 dienų programa - reikia pataisymų
Ačiū už patarimus. O dilbio manau neišmesiu, žinau, kad ir taip jis gauna darbo, bet pas mane jis gan kūdas.
P.S. Į kurią dieną patartumėt dėti trapeciją?
Paskutinį kartą taisė daryZ (2012-12-07 19:02)
Neprisijungęs
- Powerbuilder
- Titan
- Registravosi: 2012-12-05
- Žinutės: 2775
- Atsiliepimai: 29
#7 2012-12-08 18:07
Re: 4 dienų programa - reikia pataisymų
daryZ rašė:
Ačiū už patarimus. O dilbio manau neišmesiu, žinau, kad ir taip jis gauna darbo, bet pas mane jis gan kūdas.
P.S. Į kurią dieną patartumėt dėti trapeciją?
Trapecija prie nugaros, tik nepersistenk, vieno pratimo per akis, kadangi prie nugaros dirba stipriai
Neprisijungęs
- ATjr
- Dažnas senbūvis
- Registravosi: 2011-10-02
- Žinutės: 7356
- Įspėjimai: 1
- Atsiliepimai: 21
#8 2012-12-08 19:27
Re: 4 dienų programa - reikia pataisymų
Palik viską kaip yra
Neprisijungęs
Prisijungti arba Registruotis
Puslapiai: 1
- Pradžia
- » Treniruočių programų kritika
- » 4 dienų programa - reikia pataisymų