Kulturizmas.net diskusijų forumas

Situacija tokia, kai pradejau sportuot buvo 20m 1.77 67kg, sportavau puse metu ir po to sveriau 73 ( vienu metu buvo 75 beveik, bet po to krito iki 73 ), po to 3 menesius nebesportavau isvis, truputi uztusinau dbr buvau savaite apsilt, priprantint raumenis, sveriau 72.4. Papildu vartoti jokiu neketinu, todel stengiausi tokia nelabai apkraunancia programa pasidaryt, idejau pagrindinius pratimus, tai vat tiesiog paprasti klausimai, ar situ pratimu uztenka ar gal ka pakeisti reiketu pakeist ir t. t . Preso neirasiau nes ji vistiek kiekviena trenke darau, takelis irgi aisku.

1treniruotes

Krutine bicas

1. Stangos spaudimas 3x10
2. Hunteliu spaudimas 3x10
3. Pec deck 2x10
4. Stovint su stanga 3x8
5. Su lynu 3x8

2treniruote

Kojos peciai

1. Pritupimai su stanga 12/10/8/6
2. Mirties trauka 3x8
3. Koju tiesimas sedint 3x8
4. Hunteliu kelimas i salis 3x8
5. Hunteliu kelimas i prieky ( pries save ) 3x8
6. Stangos kelimas prie smakro 3x8

3 treniruote

Nugara tricas

1.Prisitraukimai 3xMAX
2.Stangos trauka prie pilvo 3x8
3.T-bar 3x8
4.Atsispaudimai lygiagretese 3x10
5.Tricepsas sedint 1 ranka 3x8

4 treniruote ( lengva )


1. Pullover 3x12
2. Blauzda stovint 3x15
3. Dilbis 3x15
4. Atsilenkimai nugarai 3x15

Jau beveik baigiu 4 dienų programa, 2men. Dabar ketinu pasirinkti 3 dienų programą..

1d. Krutine / Bicas / Blauzda

1) Stangos spaudimas 4x10
2) Lygiagretes 3x10
3) Hunteliu spaudimas kampu 3x8
4) Stovint su tiesia stanga 3x10
5) Plaktukas sedint 3x8
6) Blauzda stovint 3x15
7) presas

2d. Peciai, kojos, dilbis

1) Stangos spaudimas peciams uz galvos 3x10
2) Stangos trauka prie smakro 3x8
3) Hunteliu kelimas i prieky 2x10
4) Pritupimai ( izoliuoti ) 3x10
5) Keturgalvis treniruoklyj 3x10
6) Koju spaudimas 3x15
7) Stangos tiesimas ( dilbis )
8) presas

3d. Nugara, trapecija, tricas.

1) Prisitraukimai 3x ( kiek iseina )
2) Stangos trauka pasilenkus 3x8
3) Lyno trauka prie kaklo 3x8
4) Nugaros tiesimas ( atsilenkimai nugaros apaciai ) 3x15
5) Gusciojimai su hunteliais 3x15 ( kas 2 sav )
6) Tricepsas sedint 1 ranka 3x10
7) Atsispaudimai ant suoliuko 3x10
8) presas

labiausiai mane domina ar gerai isdesciau pratimus ir del ju pakartojimu skaiciaus , sportuoju 4menesius kazkur, todel stengiaus, kad nebutu labai raumenis apkraunanti programa

peciai treniruoklyje, tai kur keli pecius i virsu nezinau kaip vadinasi...

tai va del nugaros ir siektiek del peciu man ir yra neaisku... tai va ka patartum nugarai..

Planas -I-

1. Spausti štanga gulint ant lygaus suolo         3x10
2. Spausti štanga 45 laipsniu kampu               2x10
3. Prisitraukimai už sprando                      3x10
4. Traukti štanga prie dubens pasilenkus          2x10
5. Spausti štanga i viršu iš už sprando           3x10
6. Sklaidyti gantelius priš save                  2x10
7. Atsilenkimai su svoriu                         3x10
8. Presas ant suolo su svoriu                     3x10



                   Planas -II-

1. Pritupimai                                     4x10
2. Koju dvigalvis                                 4x10
3. Blauzda                                        4x15
4. Bicas su štanga stovint                        3x10
5. Bicas su ganteliais sedint (plaktukas) kartu   2x10
6. Tricas atsispaudimai lygegretese               3x10
7. Tricas prancuziškas sedint štanga lankstyta    2x10
8. Presas kilnoti kojas su svoriu                 3x10

kaip jum sita?