Kulturizmas.net diskusijų forumas

Labas vakaras, man 16m. sveriu 91kg, ūgis 1.80. Nenoriu mesti svorio ir priaugti riebalų, nes turiu jų pakankamai, taigi mano tikslas lašinius paversti raumenim. Susidariau programėlę 4 dienų, kiekvienai raumenų grupei pradžioje įdėjau bazinių pratimų ir nenoriu jos naudoti jei nežinau ar ji man padės. Taigi dalinuosi ją su jumis ir laukiu patarimų arba pakeitimų.

Pirmadienis - Krūtinė ir bicepsas.                                 Antradienis - Nugara ir tricepsas.

1. Apšilimas ant bėgtakio 5min ir                                   1. Apšilimas su dviračiu 5min ir                   
   tempimo pratimai.                                                               tempimo pratimai.

2. Spaudimas gulint 4-12.                                               2. Troso trauka prie krūtinės 4-12

3. Spaudimas kampu 3-12.                                            3. Štangos trauka pasilenkus 4-12

4. Atsispaudimai lygiagretėse 4-12.                              4. Troso trauka už nugaros 4-12

5. Plėšimas su hanteliais 4-12.                                      5. Nugaros tiesimas 4-20

6. Štangos lenkimas stovint 4-12.                                   6. Štangos spaudimas siaurai 4-12   

7. Plaktukas 4-12.                                                              7. Prancūziškas spaudimas 4-12

8. Škoto suole, su štanga 4-12.                                      8. Sėdint viena ranka 4-12

9. Preso pratimai viršutinei ir apatinei. 4-20                9. Preso pratimai viršutinei ir šoniniam. 4-20




    Ketvirtadienis - Kojos ir pečiai.                                             Penktadienis - Krūtinė ir bicepsas.

1. Apšilimas ant bėgtakio 5min ir                                            1. Apšilimas su dviračiu 5min ir
   tempimo pratimai.                                                                        tempimo pratimai.

2. Pritūpimai 4-12                                                                       2. Spaudimas gulint 4-12.

3. Kojų spaudimas 4-12                                                           3. Spaudimas kampu su hanteliais 4-12

4. Kojų lenkimas gulint 4-12                                                    4. Atsispaudimai lygiagretėse 4-12

5. Blauzda 4-15                                                                           5. Plėšimas kampu 4-12

6. Štangos spaudimas virš galvos (pakaitom) 4-12            6. Štangos lenkimas stovint 4-12

7. Hantelių kėlimas į priekį 4-12                                              7. Atsirėmus į kelienį 4-12

8. Hantelių kėlimas į šonus 4-12                                            8. Stovint su hanteliais 4-12

9. Gūžčiojimai su štanga 4-12                                                 9. Preso pratimai apatinei, viršutinei ir šoniniam 4-20

10. Preso pratimai apatinei ir šoniniam. 4-20