Kulturizmas.net diskusijų forumas

Hi,
Ieškojau treniruočių programų, kurios padėtu išryškinti raumenis. Esu sportuojantis (ne kulturistas), retkarčiais, paskutines 2sav. po 3 kartus / sav, einantis į treniruoklių salę. Radau programą http://treneris.net/treniruotes-/149-br … roja-.html . Tip top ko aš noriu. Nenoriu aklai pasikliauti, klausiu jūsų patarimo ar verta to imtis ? Iškarto noriu pradėti antra etapą, nes bent man atrodo, kad masės turiu ir forma yra (Ūgis: 184-185cm , 75kg).
Primenu, kad nenoriu "išpūstų" didelios masės, raumenų.

Antrasis etapas: raumenų apimties mažinimo (“kietinimo”)

Pirma diena: pečiai/viršutinė krūtinės dalis
Štangos išspaudimas stovint arba sėdint- 2 setai x 6 kartai;
Arnoldo išspaudimas su svarmenimis (Arnold Press)- 2 setai x 8 kartai;
svarmenų kilnojimas į šalis gulint- 2 setai x 8 kartai;
svarmenų kėlimas į šalis pasilenkus- 2 setai x 10 kartų;
Štangos išspaudimas ant suolo su pakeltu galvūgaliu- 3 setai x 10 kartų;
Atsilenkimai- max.

Antra diena.
Pirma dalis:
Atlikite žemiau pateiktus pratimus iš eilės be pertraukų, tada pailsėkite 30 sekundžių. Kartokite visus pratimus tol, kol pajėgsite. Atkeipkite dėmesį, kad prie pratimų yra parašyta ½ maksimumo kiekvienam pratimui. Tai reiškia, kad prieš pradedami antrąjį etapą, turite išsiaiškinti kiekvieno pratimo maksimalų atlikimo skaičių, ir antrojo etapo treniruočių metu daryti pusę. Vėliau jūs turėsite padidinti šį skaičių, kadangi jūsų ištvermė didės, o raumenys stiprės.
½ max atsispaudimų;
½ max prisitraukimų;
½ max pritūpimų;
½ max atsispaudimų, kai delnai padėti vienas kito krūtinės lygyje;
30 sekundžių poilsis.

Antra dalis:
20 minučių intervalas. Apibėkite sprinto( maksimaliu greičių) ratą ir ilsėkitės 20 minučių. Nepamirškite padaryti mažiausiai 5 minučių apšilimą prieš bėgant ir po bėgimo;
30 sekundžių sprintas (30 sekundžių bėkite taip greitai, kaip tik galite);
1 minutės poilsis.

Trečia diena:
Pirma dalis:
30 minučių bėgimas vidutiniu tempu.

Antra dalis:
20 minučių intervalas. Apibėkite sprinto( maksimaliu greičių) ratą ir ilsėkitės 20 minučių. Nepamirškite padaryti mažiausiai 5 minučių apšilimą prieš bėgant ir po bėgimo;
30 sekundžių sprintas (30 sekundžių bėkite taip greitai, kaip tik galite);
1 minutės poilsis.

Ketvirta diena: nugara/bicepsas.
Prisitraukimai 3 setai x 12 kartų;
irklavimas sėdint treniruoklyje 3 setai x 10 kartų;
štangos kilnojimas priešais save 3 setai x 10 kartų;
pečių traukymas laikant svarmenis rankose 2 setai x 15 kartų;
rankų lenkimas su štanga maldininko poza3 setai x 10 kartų.

Penkta diena: kardio
1 valandos bėgimas vidutiniu tempu.

Šešta diena: Atlikite tą pačia treniruotę kaip ir antrąją dieną. Jeigu jaučiatės išsekę, nebėkite sprintų.
Septinta diena: poilsis.

Paskutinį kartą taisė Denuona (2012-10-17 18:36)