Kulturizmas.net diskusijų forumas

Arnas1 · 2012-06-06 19:55

Sveiki, man yra 16 metų, sveriu ~115kg ir mano ūgis yra ~196cm. Kitą savaitę žadu pradėti Insanity Workout programą, tad mano fizinis aktyvumas bus didelis visą savaitę, išskyrus sekmadienius. Ši programa mačiau turi sudarytą valgiaraštį, tačiau porcijos yra nerealiai mažos ir produktai labai brangūs, tad juo naudotis nesinori. Kadangi apie mitybą praktiškai nenusimanau, prašau čia esančių specialistų sudaryti man mitybos planą, kad numesčiau svorio. Būčiau labai dėkingas!

P.S. turiu tokį minimalistinį, tik nežinau ar toks geras...

-9.00 - Kokia nors košė (avižinė tarkim) - 400kal

-11.30 - Jogurtas su vaisiais ar riešutais, ar varške - 400kal

-14.00 - Vištienos krutinėlė su daržovėmis, dar kokiu ryžių ar pan. - 700 kal

-17.00 - virti ar kepti kiaušiniai - 500 kal

-19.00 - koše, ar vaisių salotos - 500 kal.

P.S.S pagal Insanity Workout formulę apsiskaičiavau man reikiamų suvartoti kalorijų kiekį:

66 + (6.23 * 253.531602) + (12.7 * 77.1653543) - (6.8 * 16) = 2 516.70188

(2 516.70188 * 1.7) - 500 = 3 778.3932

Paskutinį kartą taisė Arnas1 (2012-06-06 19:59)

Pelesis · 2012-06-06 21:11

ka gali daryti tuoj niekad nesakyk rytoj big_smile kita savaite kita menesi po kito gimtadienio, pradek keisti mityba sendien, pasiziurek mitybos temoj yra dauk prirasyta ka kada ir kiek reiketu valgyt, jei sveri 100+ ir niekad nesportavai nejudejai manau nepatemsi insanity programos reikiamu tempu, tai pradek nuo paprastesniu kardio pratimu. atsisakyk saldumynu, pusfabrikaciu, gaiviuju gerimu (limonadu ir tt.) valgyk mesa, zuvi, kruopas, darzoves (vaisiu minimaliai vartot arba bent pradzioj visai siulyciau vengti) varske, Ka kada ir kiek valgyt begale prirasyta.

Papastinsiu tau forumo kolegos Ailan greitai sumesta mitybos gairiu pasiulyma kitam zmogeliui:
8h) avizos 50gramu 3kiausiniu baltymai 12h) vistienos krutinele 200g , grikiai/ryziai 50/60g 14h) apelsinas (arba kitas variantas is greito isisavinimo angliavandeniu )1vnt ;; 14;30) treniruote 16h) krutinele 100g darzoves 19h) tunas savo sultyse 130g , pomidoru gali pora ryziu paploteliai +- 22h~~ varske liesa 180g,

Sekmes

Paskutinį kartą taisė Pelesis (2012-06-06 21:22)

Ailan · 2012-06-06 23:06

kiekius patiems susigalvoti,ar kaip? smile
,bet jai i tema, tai antroje dienos puseja stengciaus atsisakyti angliavandeniu, kaip "koses, vaisiu salotos, ar dar kas nors panasaus", vietoje toj iterpciau tuna / vistiena / ar kita zuvy , tau padet turetu www.kalorijos.lt jai netingesi galesi susidet normalu mitybos plana smile , patarciau dar cia pasiskaityti , apie rytini valgy, pries treniruotiny / po treniruotiny / valgy pries miega... smile
http://www.kulturizmas.net/forumas/f4-mityba-dietos prasau... smile parasyk kaip seksis po tos programos , nors manau,kad ji yra nesamone , geriau darytum /// right food/gym/cardio

Paskutinį kartą taisė Ailan (2012-06-06 23:13)

Arnas1 · 2012-06-06 23:44

Pelesis rašė:
ka gali daryti tuoj niekad nesakyk rytoj kita savaite kita menesi po kito gimtadienio, pradek keisti mityba sendien, pasiziurek mitybos temoj yra dauk prirasyta ka kada ir kiek reiketu valgyt, jei sveri 100+ ir niekad nesportavai nejudejai manau nepatemsi insanity programos reikiamu tempu, tai pradek nuo paprastesniu kardio pratimu. atsisakyk saldumynu, pusfabrikaciu, gaiviuju gerimu (limonadu ir tt.) valgyk mesa, zuvi, kruopas, darzoves (vaisiu minimaliai vartot arba bent pradzioj visai siulyciau vengti) varske, Ka kada ir kiek valgyt begale prirasyta.

Papastinsiu tau forumo kolegos Ailan greitai sumesta mitybos gairiu pasiulyma kitam zmogeliui:
8h) avizos 50gramu 3kiausiniu baltymai 12h) vistienos krutinele 200g , grikiai/ryziai 50/60g 14h) apelsinas (arba kitas variantas is greito isisavinimo angliavandeniu )1vnt ;; 14;30) treniruote 16h) krutinele 100g darzoves 19h) tunas savo sultyse 130g , pomidoru gali pora ryziu paploteliai +- 22h~~ varske liesa 180g,

Sekmes

Ilgai lankiau lengvąją atletiką, paskutiniu metu ~mėnesį bėgau 6-12km krosus, eidavau kickboksą, tad manyčiau fiziškai esu pasiruošęs.

Beje, peržiūrėjau kelis puslapius kelių temų, radau kelis mitybos planus, bet į ką atsižvelgt reikia? Ar mano paskaičiuotas kalorijų kiekis man tinka? Kaip sau pritaikyti tam tikrą mitybos planą? Pagelbėkit, prašau, nes esu totaliai žalias šiame dalyke.

Paskutinį kartą taisė Arnas1 (2012-06-06 23:53)

Importinis · 2012-06-07 03:42

SKAITYK SKAITYK ir dar kart SKAITYK. Mitybos planai yra kiekvieno individualus, nera tokio mitybos plano, kuris visiems tinktu. Stai formule pagal kuria turi susiskaiciuot kiek tau reik kcal, angl., balt, rieb suvartot per diena: http://img69.imageshack.us/img69/8578/kalorijos.jpg

Susiskaiciuoji ir tada delioji produktus. Aisku maistas turi but svarus, o ne pyrageliai, coca colos ir pan. Kaip minejo kolega, pirmoj dienos pusej stengis surinkt didesne dali angliu, o antroj dienos puses likusius baltymus. Turek mintyje, kad pats svarbiausias valgymas yra tik atsikelus ir po treniruotes.

NightKata · 2012-06-07 13:22

jei nori numest svorio, tai tau tas insanity pats tas.

Bent jau pas mane toks mitybos planas (savijauta gera):

Pusryčiai - Kiaušinienė iš 5 kiaušinių
Priešpiečiai - Grikiai &salotos (kartu prieš pietus)
Pietai - Pora vištienos kulšelių (karts nuo karto ir krūtinėlės)
Vakarienė - Pora sumuštinių, jogurtas su avižinių dribsnių koše.

Čia ką pagrindinai valgau, o tarp valgių užkandu visko - bandelių, riešutų, sumuštinių, na žodžiu, visada valgai ir valgai smile Šiaip pastoviai to pačio nevalgau, dažnai kaitalioju grafika (beveik kasdieną) , kartais nevalgau priešpiečių,vakarienės. Keičiu maisto produktus. Kartais nuo karto ir kepenėlių valgau, nes geležies jos daug turi ir šiaip naudingos jos.

Paskutinį kartą taisė NightKata (2012-06-07 13:23)

Pelesis · 2012-06-07 14:00

bandeles, sumustiniai - nelabai tinkamas maistas metant svori, ir dazni uzkandziavimai belenko nelabai gerai nes net nepastebesi kaip virsiji dienos norma huh

vakarienei - sumustiniai, jogurtas, avizos, meta svori ir vakarui anglis chujarina, o baltymai kur??? tik kiausiukai ryte ir mesyte per piet???

Paskutinį kartą taisė Pelesis (2012-06-07 14:02)

Arnas1 · 2012-06-07 21:48

Skaičiau skaičiau ir pabandžiau susidaryt savo planą - pasiskaičiavau kiek kalorijų, baltymų, angliavandenių, riebalų ir baltymų reikės suvartoti pagal http://img69.imageshack.us/img69/8578/kalorijos.jpg ir susidariau planą.

BMR = (9.99*115) + (6.25 * 196) - (4.92 * 16) + 5 = 2300
2300 * 1.7 = 3910
3910 - (3910 / 100 * 20) = 3128
Baltymai 2 * 115 = 230g
Riebalai 1 * 115 = 115g
Angliavandeniai (3128 - (230*4 + 115*9))/4 = 293g

Planas:

Pirmas valgis:

4 virti kiaušiniai (372KCAL, 3Anglv, 31Balt, 25.5Rieb)
50g juodos duonos (105KCAL, 21.3Anglv, 3.5Balt, 1.15Rieb)

Antras valgis:

Ryžiai 150g (522KCAL, 111.9Anglv, 11.1Balt, 3.3Rieb)
Jogurtas JO 2.5% 200g (194KCAL, 28.4Anglv, 6.8Balt, 5Rieb)

Trečias valgis:

Makaronai 150g (547KCAL, 111.9Anglv, 11.1Balt, 3.3Rieb)
Vištienos krūtinėlė 200g (288KCAL, 0Anglv, 56Balt, 7Rieb)

Ketvirtas valgis:

Varškė grūdėta 7proc 200g (242KCAL, 5.4Anglv, 24Balt, 14Rieb)

Penktas valgis:

Konservuotas tunas aliejuje 200g (396KCAL, 0Anglv, 28.2Balt, 16.4Rieb)
Du pomidorai (43KCAL, 9,28Anglv, 1.6Balt, 0.6Rieb)

Šeštas valgis:

Varškė 9% 200g (312KCAL, 4Anglv, 33.4Balt, 18Rieb)

P.S. dar radau internete kitą mitybos planą: http://img111.imageshack.us/img111/7455 … naseu6.jpg

Taigi, ką manote apie mano mitybos planą? Kokių pastabų turite?

Importinis · 2012-06-08 03:45

Visu pirma neskaiciuok augalines kilmes baltymu ir gyvulines kilmes angliu.

pirmas valgymas - duona nebent pilnagrude. Geriau pakeisk tinkamu kiekiu avizu ar grikiu.
antras valgymas - jogurtas turi but liesas ir naturalus, be jokiu saldikliu ir pan. Surdus maistas, nes mazai baltymu. Cia galetum valgyt tuna su makaronais
trecias valgymas - viskas gerai (makaronus gali keist i ryzius, grikius jei nori)
penktas valgymas - pirk tuna savo sultyse ir nebus jis toks riebus.

Kulturizmas.net diskusijų forumas

#1 2012-06-06 19:55

Padėkit sudaryt mitybos planą

#2 2012-06-06 21:11

Re: Padėkit sudaryt mitybos planą

#3 2012-06-06 23:06

Re: Padėkit sudaryt mitybos planą

#4 2012-06-06 23:44

Re: Padėkit sudaryt mitybos planą

Pelesis rašė:

#5 2012-06-07 03:42

Re: Padėkit sudaryt mitybos planą

#6 2012-06-07 13:22

Re: Padėkit sudaryt mitybos planą

#7 2012-06-07 14:00

Re: Padėkit sudaryt mitybos planą

#8 2012-06-07 21:48

Re: Padėkit sudaryt mitybos planą

#9 2012-06-08 03:45

Re: Padėkit sudaryt mitybos planą