Kulturizmas.net diskusijų forumas

kai kurie pratimai ne vietoj ir man asmeniskai tokios treniruotes nepatinka kai apkrauni viena grupe po biski ir darai ja kasdien,manau geriau paimti viena diena ja gerai suvaryti ir palikti ilsetis

lacoste2010 rašė:

pirmadienis

1.st spaudimas ant tiesaus suolo 4x8
2.hanteliu plesimas kampu 4x10
3.st spaudimas uz galvos 4x8-10  peciai
4.hanteliu mostai i salis 4x8-10
5. troso trauka uz galvos 4x10.nugara
6.hantelio trauka pasilenkus i sona 4x8-10
7.bicas ant platformos 3x8

 
     treciadienis


1.m trauka 4x10
2.troso trauka iki krutines 4x10
3.hantelio spaudimas zemyn galva 4x8  krutine
4.hantelio plesimas ant tiesaus suolo 4x8
5.stangos spaudimas uz priekio smit staklese 4x8-10 peciai
6.koju lenkimas 4x10
7.presas xxxxx


     penktadienis


1.prisitraukimai placiai 4x8
2.stangos trauka pasilenkus 4x8
3.pritupimai su stanga 4x8
4.blauzda 4x8
5.koju spaudimas 4x8
6.spaudimas staklese 4x8 tricas
7.ranku lenkimas 4x8
                                                          gavau ja is pazystamo prasau jusu nuomones.dekui

jei apkeitus treciadienis

1 su 4
3su2


o penktadienio
6 su 3
7 su 4

kaip toks varijantas 


Pirmadienis (KRUTINE)

1.st spaudimas ant tiesaus suolo 4x8
2.hanteliu spaudimas kampu 4x8
3.hanteliu plesimas zemyn galva 4x8
4.bicas ant platformos 4x8
5. Bicas stovint su hanteliais 4x8

 
     treciadienis (peciai)


1.m trauka 4x10
2.st trauka pasilenkus iki preso 4x10
3.troso trauka uz galvos 4x10
4.hanteliu trauka pasilenkus I sona 4x10-12
5.presas su svoriu 4x12



     ketvirtadienis (kojos)


1.pritupimai su stanga 4x8-10
2.blauzda 4x10
3.koju spaudimas 4x10
4.koju lenkimas 4x10

Penktadienis (peciai)

1.stangos spaudimas uz priekio 4x8
2.hanteliu mostai I salis 4x10
3.hanteliu mostai pasilenkus 4x10
4.stangos spaudimas siaurai 4x10
5.staklese.

na nezinau pasiemu sita split programa ir nebeikiresiu. emexo sudaryta.


4-iu dienu splitas // Tinka tik pazengusiems atletams

Baige viena 3-4 savaiciu etapa, pereikite prie kito.

Rekomenduojamas treniruociu grafikas:
1) Krutine / tricepsai
2) --------
3) Nugara
4) --------
5) Peciai / bicepsai
6) Kojos / presas
7) --------

1-as etapas // Trukme 3-4 savaites

(A) Krutine / tricepsai
1) Stangos spaudimas ant lygaus suolo 4x8
2) Hanteliu spaudimas pakeltu kampu 4x8
3) Plesimas arba ranku suvedimas su lynu 2x12

4) Atsispaudimai ant suoliuko 3x8
5) Rankos tiesimas pasilenkus 2x12

(B) Nugara
1) Stangos trauka 4x8
2) Lyno trauka 4x8
3) Prisitraukimai placiai 3x12
4) Atsilenkimai atgal 3x10

(C) Peciai / bicepsai
1) Stangos trauka iki smakro 3x8
2) Hanteliu spaudimas sedint 3x8
3) Mostai su hanteliais pasilenkus 3x8
4) Mostai su hanteliais 2x12

5) Ranku lenkimas su stanga 3x6-8
6) Lenkimas su hanteliu nuo kelio 3x10

(D) Kojos / presas
1) Pritupimai 4x8
2) M - trauka tiesiomis kojomis 4x8-10
3) Itupstai 3x10-12
4) Pasistiebimai 3x12-20

5) Susurietimai 3x10-12


2-as etapas // Trukme 3-4 savaites

(A) Krutine / tricepsai
1) Stangos spaudimas nuleistu kampu 4x8
2) Hanteliu ant lygaus suolo 4x10
3) Plesimas nuleistu kampu 2x12

4) Lyno spaudimas arba prancuziskas spaudimas 3x8
5) Rankos tiesimas virs galvos 2x12

(B) Nugara
1) Stangos trauka laikant uz vieno galo 4x8
2) Prisitraukimai siaurai 3x8
3) Hantelio trauka prie sono 3x12
4) M - trauka sulenktomis kojomis 4x8

(C) Peciai / bicepsai
1) Stangos spaudimas is priekio 4x8
2) Mostai su hanteliais pasilenkus 4x8
3) Mostai su hanteliais 3x10

4) Ranku lenkimas su stanga atvirksciu paemimu 3x8
5) "Plaktukas" su hanteliais 3x10

(D) Kojos / presas
1) Pritupimai arba legpresas 4x8
2) Koju lenkimas 4x8-10
3) Koju tiesimas 3x10-12
4) Pasistiebimai 3x12-20

5) Koju kelimas 3x10-12

na su nugara gal. 3124.   dekui

Paskutinį kartą taisė lacoste2010 (2012-06-01 14:04)