Puslapiai: 1
Prisijungti arba Registruotis
- Pradžia
- » Treniruotės
- » Klausimai apie treniruociu programas
- kazkas1
- Naujas dalyvis
- Registravosi: 2012-04-01
- Žinutės: 3
- Įspėjimai: 1
- Atsiliepimai: 0
#1 2012-04-01 14:58
Klausimai apie treniruociu programas
Sveiki.Noreciau suzinoti jusu nuomine apie sia programa:
Pirmadienis (nugaros raumenys, dvigalvis žąsto raumuo)
Nugara
1. T-Bar trauka (3x max)
2. Štangos trauka pasilenkus (3×9)
3. Vertikali troso trauka sėdint (3×9)
4. Horizontalaus troso trauka 3×12 arba 2×10
Bicepsas
5. Štangos lenkimas stovint (3×9)
6. Hantelių kėlimas (stovint, sėdint, arba sėdint ant suoliuko su kampu) (arba Skoto suoliuke su štanga arba hanteliais) (3×8-10)
Antradienis (pečių raumenys, trapecija, presas)
Pečiai
1.Štangos kėlimas į viršų sėdint (iš priekio arba už galvos, arba kartais pratimas keičiamas darant sėdint spaudimą į viršų su hanteliais) (3×9)
2. Hantelių arba štangos kėlimas į priekį stovint (3×9)
3. Hantelių kėlimas į šonus pasilenkus (2×10)
4. Atsistojus su hanteliais mostai į šalis (3×9)
Trapecija
5 Štangos trauka prie smakro stovint (arba pečių kėlimas stovint į viršų) (3×9)
Presas
6. Presas (susirietimai, arba atsilenkimai su svoriu už galvos, toliau keičiant į pratimą be svorio, arba kombinuojant su kojų tiesimu) (3-4x max)
Ketvirtadienis (krūtinės raumenys, trigalvis žąsto raumuo)
Krūtinė
Štangos spaudimas horizontaliai (3×8-9)
2. Spaudimas kampu (arba hantelių spaudimas kampu) (3×8-10)
3. Plėšimas (arba lygiagretės) (3×10)
Tricepsas
4. Prancūziškas spaudimas (3×9-10)
5. Troso trauka stovint (3×9)
6. Su vienu hanteliu pasilenkus (arba su vienu hanteliu sėdint už galvos, arba lygiagretės paėmus siaurai) (3×10-12)
Penktadienis (kojų raumenys, dilbis)
Kojos
1. Apšilimas su dvir. treniruokliu (5-7 min)
2. Pritupimai su štanga (3×10)
3. Kojų spaudimas staklėse (arba kojų tiesimas sėdint) (3×9) arba 3×10-11
4. Kojų lenkimas staklėse gulint ant pilvo (4×10)
5. Blauzda staklėse (4×12-14)
Dilbis
6. Dilbis sėdint su štanga arba hanteliu (arba štangos lenkimas stovint, delnai nukreipti į apačią) 3×10-11
Neprisijungęs
Prisijungti arba Registruotis
Puslapiai: 1
- Pradžia
- » Treniruotės
- » Klausimai apie treniruociu programas