Kulturizmas.net diskusijų forumas

Dėl atlikimo, pasirink toki svorį, kad padarytum reikiamą priėjimų skaičių, tarkim: reikia padaryti bicepsa 3x10, tai pasirenki toki svorį, kad galėtum padaryti tuos tris priėjimus su maždaug 1-2 minučių pertrauka tarp priejimų. Sakei, kad su 10kg išeina padaryti vieną priėjima - 10 pakartojimų, reiškias pasiimk 8 kg ar 9 kg ir padaryk tris priėjimus po 10 pakartojimų. Kitų pratimų svoriai analogiškai - pasirenki tiek, kad padarytum visus tris priėjimus ( arba kiek ten jų reikia).

Mankuzas rašė:

labas...eina namaskaip sudetinga gera programa tureti.......cia tokios dziungles, ypac naujokui...nezinau kauip paskui. bet dabar sprotuoju tik 2sav ir neisivaizduoju kokios man programos rei9kes ..treneriukas velnias zino ka pasiulys....ir savokas gerai reikia cia zinoti .....

Gal pradžioj viskas ir atrodo sudėtingiau, bet jei yra noras, reikia stengtis tobulinti žinias ir jas taikyti. Programos reikėtų pradinės, nesuskirstytos dar atskirai į raumenų grupes, o sudaryti maždaug taip kad būtų viskas pradirbama maždaug bendrai, ir kad pradžioje nebūtų visko perdaug (pratimų ir serijų). Parašysiu vieną pavyzdį:

pirmadienis
Štangos spaudimas 2x 9
Prisitraukimai (arba troso trauka) 2x 9
Pasikėlimai romėniškoje kėdėje 2x 10
Štangos arba hantelių lenkimas stovint 2x 9
Štangos spaudimas paemus siauriau leidžiant prie krūtinės apačios (arba gulint spaudimas už galvos (prancuziškas spaud.) 2x 8

trečiadienis
Protupimai (arba svorio spaudimas treniruoklyje, arba kojų tiesimas treniruoklyje) 2x 10
Kojų lenkimas gulint 2x 10
Blauzda treniruoklyje sėdint 2x 12
Hantelių spaudimas į viršu (arba štangos iš priekio ar už galvos) 2x 8
Presas (susirietimai ar atsilenkimai suoliuke) 3x max

penktadienis
tas pats kaip pirmadienį

Kita savaitė:
pirmadienis tas pats kaip ankstesnėj savaitėj trečiadienį

trečiadienis tas pats kaip ankstesnėj sav. pirmadienį

penktadienis kaip ankst.sav. trečiadienį ir tt.

ragaisis rašė:

Tai va noriu pradet sportuot. Anksciau esu sportaves padoriai su svarsciais, bet taip niekad nedaejau iki sistemingu treniruociu.

kazkaip keista pasidare paskaicius, nesu mates kad kas taip darytu, ir ar nekenktu sveikatai toks dalykas, negi pervien viska galima "kacialint". kokia jusu nuomone?
is anksto dekui uz patarimus

Taip, straipsnis kurį radai buvo matytas ir kažkas panašaus (turiu omeny tokius panašius principus) tikrai nėra naujiena.
Tai va, grįžtant prie klausimo, visa esmė yra pačiame intensyvume. Apie tai kažkiek kalbėjome ir čia: http://kulturizmas.net/forumas/viewtopi … d=936#p936
Šitos programos efektyvumas yra tame, kad treniruotę reikia sugebėti padaryti labai intensyvia, ir kad pakartojimai būtų tau kaip ten ir rašo tikrai kaip ir paskutiniai, tik reikia žinoma jau sugebėti taip padaryti , nes ne kiekvienam teorines žinias taip pat ir pavyksta išbandyti ir pritaikyti realiai praktikoje. Treniruotė naudinga tuo, kad ji bus atliekama per trumpesnį laiką, pvz 40-45 min, o jei sugebi padaryti labai intensyvias treniruotes ir per tokį ne ilgą laiką, jos tikrai bus veiksmingesnės negu kankinti save po 1,5-2 val. salėje. Peržengus tam tikrą ribą, rezultatai blogėja, ir jei savo organizmą prievartauji, jis pradės tam priešintis. Todėl ir buna klaidingas požiūris kad jei kuo daugiau atiduosi, tuo daugiau ir sugrįš. Tame čia ir būtų visas pagrindinis principas

riker rašė:

kokius partimus galima atlikti, kad gerai isvystiti nugaros raumenis ??? tiek vizualiai, tiek jegai

Bazinius pratimus. Pagrindinis būtų štangos trauka pasilenkus. O daugiau, pagal pasirinkimą: hantelio trauka, lyno trauka prie pilvo/prie krūtinės/prie sprando ir kiti. Per treniruotę daryk nedaugiau 3 pratimų. Po mėnesio pakeisk pratimus prie štangos traukos kitais.

Sveiki, gal kas galetu parasyti ar pasiulyt gera programa masei ?
Labai dekui...

sveiki visi, reiketu man skubiai zinoti ar si programa man tinkama kaip pradedanciajam. Ugis 185 cm svoris 82 kg

krutine, tricepsas

1. stumimas                apsilimas 3x8
2. plesimas kampu            4x10
3. spaudimas kampu            4x8
4. lygegretes                        1xmax

5. stanga uz galvos            3x8       
6. hantelis uz galvos            3x8
7. blokas                3x8

8. atsilenkimai su svoriu        4xmax
9. kelti kojas            3xmax           








nugara, bicas

1. prisitraukimai                      apsilimas 4xmax
2. blokas vertikaliai            2x10, 2x8
3. blokas horizontaliai            10, 8, 8

4. stanga stovint            2x10, 2x8
5. hanteliai sedint            2x10, 2x8
6. hantelis nuo kelio            3x8

7. atsilenkimai su svoriu        4xmax
8. kelti kojas            3xmax








peciai, kojos

1. spaudimas is priekio                 apsilimas 3x10
2. traukimas is priekio        3x10
3. hanteliai pries save            3x8
4. hanteliu sklaidymas sedint        3x15

5. pritupimai                      apsilimas 4x8
6. staklese gulint            4x8
7. blauzda stovint            4x15

8. atsilenkimai su svoriu        4xmax
9. kelti kojas            3xmax

domantas rašė:

sveiki visi, reiketu man skubiai zinoti ar si programa man tinkama kaip pradedanciajam. Ugis 185 cm svoris 82 kg

krutine, tricepsas

1. stumimas                apsilimas 3x8
2. plesimas kampu            4x10
3. spaudimas kampu            4x8
4. lygegretes                        1xmax

5. stanga uz galvos            3x8       
6. hantelis uz galvos            3x8
7. blokas                3x8

8. atsilenkimai su svoriu        4xmax
9. kelti kojas            3xmax           








nugara, bicas

1. prisitraukimai                      apsilimas 4xmax
2. blokas vertikaliai            2x10, 2x8
3. blokas horizontaliai            10, 8, 8

4. stanga stovint            2x10, 2x8
5. hanteliai sedint            2x10, 2x8
6. hantelis nuo kelio            3x8

7. atsilenkimai su svoriu        4xmax
8. kelti kojas            3xmax








peciai, kojos

1. spaudimas is priekio                 apsilimas 3x10
2. traukimas is priekio        3x10
3. hanteliai pries save            3x8
4. hanteliu sklaidymas sedint        3x15

5. pritupimai                      apsilimas 4x8
6. staklese gulint            4x8
7. blauzda stovint            4x15

8. atsilenkimai su svoriu        4xmax
9. kelti kojas            3xmax

Sukonkretink klausimą, kiek laiko sportuoji, kiek taip pat pačiam metų, nes reikia žinoti ant kiek dar esi pradedantis, pagal ką sudarei programą, ir net ne visi pratimai visur aiškiai parašyti (nors pagrindas matosi).
Programa netvarkinga, ir kai kur aiškiai perdaug pratimų ir serijų, pvz dar presui kiekvieną tren. dieną.

Andrejj rašė:

1) Bicapsai - kojas 
2)Nugara - tricapsai
3)trepecija - krutine
4) peciai - kojas
1adienis = 1) ; 2antradienis = 2) ; 4adienis = 3) ; 5enktadienis = 4)

jei dar esi TIK TIK pradejas vaikscioti i sale,tai manau butu truputi per sunku,pirmus menesius uzhtektu ir 3 kart per savaite,padaryti visom raumenu grupem kiekviena treniruote,kad suprast nors kas yra tas sportas.
o jei jau esi daugiau pasportawes,tai truputi cia sumalei po nugaros ir tricepso daryti kita diena krutine - mirtis,spaudziant shtanga dirba ir nugara ir tricas patikek,tai jau gerai nepaspausi. ir kitos dienos irgi nelogishkai.

Gal galetumete patarti kaip sios pratimus geriau daryti ka su kuo  ir kaip suskirstyti ant keturiu dienu

sweijki, gal kas zino ar gali parasyt kokiu programu. Noreciau priaugt svorio ir pecius paplatint man dar siek tiek nugara  butu geraij patvarkyti. seijp sportuoju daugiau neij metaij ir man 16 jai ka:)

aijsq, o kokios programos bazines kokios ne bazines:) nes as nelabaij suprantu kas cia per dalykas

Sveiki nesu visai naujokas. Sportavau nepilnai metus namu salygomis, ibet  padariau ~2-3 menesiu pertrauka. Planuoju vel sportuot, kas antra diena, ( namu salygomis ), susidariau programa,  ir klausiu jusu nuomoniu apie ja, ar viskas gerai ?

Viena diena

1. Spaudimas (stanga) / Spaudimas kampu ( stanga )3 x 10
2. Plesimas (hanteliai) / Plesimas kampu  (hanteliai) 3 x 10
3. Pulloveris (hanteliai) 3 x 10
4. Arnoldo spaudimas  3 x 10
5. Ranku lenkimas su stanga 3 x 10
6. Atsilenkimai 3 x 20

Kita diena

1. Prisitraukimai nugara 3 x max
2. Prisitraukimai 3 x max
3. Trauka pasilenkus 3 x 10
4. Pritupimai su stanga 3 x 10
5. Suoliukas 3 x 20
6. Gusciojimai 3 x 10