Kulturizmas.net diskusijų forumas

Kodel manai, kad jau gali pradet splitus daryt? Manau gali pradet jau valgyti, kai su svarmenim susipazinai,190cm 78 kg, manau padirbek dar su gera full-body programa

kreatina geriau pries ir po trenkes.arba ryte ir po

Bandysiu padirbet su emexo padaryti FB programa
Full-body pradedantiesiems

Atliekant treniruote, reikia uztrukti neilgiau kaip 1 val. (neskaitant apsilimo).
Būtinas geras apsilimas pries trenirute.

A
1) Pritupimai su stanga 2x8-10
2) Stangos spaudimas pekeltu kampu 2x8-10
3) Prisitraukimai 2x8-10
4) Hanteliu mostai i salis pasilenkus 2x8-10
5) Tricepsas - spaudimas siaurai 2x8-10
6) Bicepsas su stanga 2x8-10
7) Presas - susirietimai 2x10-12

B
1) Stangos trauka iki preso 2x8-10
2) Spaudimas ant tiesaus suolo 2x8-10
3) Hanteliu mostai salis stovint / st. trauka link smakro 2x8-10
4) Koju lenkimas 2x8-10
5) Blauzdos - pasistiebimai 2x10-15
6) Peciu gusciojimas laikant stanga 2x8-10
7) Tricepsas - spaudimas staklese / hantelio kelimas virs galvos 2x8-10

C
1) Pritupimai su stanga 2x8-10
2) Atsispaudimai lygiagretese / st. spaudimas nuleistu kampu 2x8-10
3) Stangos spaudimas peciams 2x8-10
4) Hanteliu mostai salis stovint / st. trauka link smakro 2x8-10
5) Bicepsas su stanga atvirksciu paemimu 2x8-10
6) Presas - koju kelimas gulint 2x10-12
7) Nugara - atsilenkimai atgal 2x8-10

_____________________________________________________________________________________________

Full-body pažengusiems

Treniruotes sudaro trys etapai, kuriuos reikia atlikti paeiliui. Atlikus visus etapus, ciklas kartojamas is naujo.

Pirmas etapas

Atliekant treniruote, reikia uztrukti neilgiau kaip 1 val. (neskaitant apsilimo). Optimaliausias laikas - iki 50 min.
Būtinas geras apsilimas pries treniruote.

Trukmė - 3 savaites

A
1) Mirties trauka 4x8-9
2) Hantelių spaudimas ant tiesaus suolo 4x8-9
3) Hantelių mostai į šalis pasilenkus 4x8-9
4) Prisitraukimai iš priekio plačiai 4x8-9
5) Bicepsas ant platformos su stanga / hanteliais 3x8-9

B
1) Pritūpimai 4x8-9
2) Štangos spaudimas kampu 4x8-9
3) Hantelių mostai į šalis 4x8-9
4) Tricepsas – spaudimas staklėse 3x8-9
5) Blauzdos 4x12
6) Presas - susirietimai / koju kelimas 4x10

C
1) Lygiagretės 4x8-9
2) Štangos spaudimas sedint arba stovint 4x8-9
3) Bloko trauka arba štangos trauka paėmus už vieno galo 4x8-9
4) Bicepsas su štanga stovint 3x8-9
5) Kojų lenkimas 4x8-9

Trukmė - 3 savaites

A
1) Mirties trauka 4x8-9
2) Spaudimas ant tiesaus suolo 4x8-9
3) Štangos trauka iki krūtines pasilenkus 4x8-9
4) Prisitraukimai siaurai 4x8-9
5) Bicepsas – plaktukas 3x8-9

B
1) Legpresas arba Pritūpimai 4x8-9
2) Hantelių spaudimas kampu 4x8-9
3) Štangos trauka iki smakro 4x8-9
4) Rankos tiesimas pasilenkus 3x8-9
5) Kojų lenkimas 4x8-9

C
1) Štangos spaudimas nuleistu kampu 4x8-9
2) Hantelių spaudimas sedint arba stovint 4x8-9
3) Štangos trauka iki preso 4x8-9
4) Rankos tiesimas virš galvos 3x8-9
5) Blauzdos 4x12
6) Presas - susirietimai / koju kelimas 4x10
------------------------------------------------------------------------------

Antras etapas

Atliekant treniruote, reikia uztrukti neilgiau kaip 1 val. (neskaitant apsilimo). Optimaliausias laikas - iki 50 min.
Būtinas geras apsilimas pries treniruote.

Trukmė - 3 savaites

A
1) Mirties trauka 3x12
2) Hantelių spaudimas ant tiesaus suolo 3x12
3) Hantelių mostai į šalis pasilenkus 3x12
4) Prisitraukimai iš priekio plačiai 3x12
5) Bicepsas ant platformos su stanga / hanteliais 2x12

B
1) Pritūpimai 3x12
2) Štangos spaudimas kampu 3x12
3) Hantelių mostai į šalis 3x12
4) Tricepsas – spaudimas staklėse 2x12
5) Blauzdos 4x15
6) Presas - susirietimai / koju kelimas 3x15

C
1) Lygiagretės 3x12
2) Štangos spaudimas sedint arba stovint 3x12
3) Bloko trauka arba štangos trauka paėmus už vieno galo 3x12
4) Bicepsas su štanga stovint 2x12
5) Kojų lenkimas 3x12

Trukmė - 3 savaites

A
1) Mirties trauka 3x12
2) Spaudimas ant tiesaus suolo 3x12
3) Štangos trauka iki krūtines pasilenkus 3x12
4) Prisitraukimai siaurai 3x12
5) Bicepsas – plaktukas 2x12

B
1) Legpresas arba Pritūpimai 3x12
2) Hantelių spaudimas kampu 3x12
3) Štangos trauka iki smakro 3x12
4) Rankos tiesimas pasilenkus 2x12
5) Kojų lenkimas 3x12

C
1) Štangos spaudimas nuleistu kampu 3x12
2) Hantelių spaudimas sedint arba stovint 3x12
3) Štangos trauka iki preso 3x12
4) Rankos tiesimas virš galvos 2x12
5) Blauzdos 4x15
6) Presas - susirietimai / koju kelimas 3x15

Trečias etapas

Atliekant treniruote, reikia uztrukti neilgiau kaip 1 val. (neskaitant apsilimo). Optimaliausias laikas - iki 50 min.
Pries treniruote būtinas geras apsilimas.
Kiekvieno pratimo pirmoji serija būtinai daroma su lengvu svoriu, kad apsiltu raumuo ir sumazetu traumos tikimybe.

Trukmė - 6 savaites

A
1) Pritūpimai 5x5
2) Spaudimas pakeltu kampu 5x5
3) Stangos trauka iki smakro 5x5
4) Prisitraukimai 5x5

B
1) Mirties trauka 5x5
2) Lygiagretes / spaudimas nuleistu kampu 5x5
3) Spaudimas peciams 5x5
4) Bicepsas su stanga 5x5

C
1) Stangos spaudimas 5x5
2) Stangos trauka iki preso 5x5
3) Prancuziskas spaud. / lyno spaud. zemyn 5x5
4) Blauzdos - pasistiebimai 5x5

Klausimas butu toks kiek su ja reikia dirbt pvz pirmas kaii esi pradedantis,kada gali pereit prie FB pazengusiam antras varijantas,cia pagal laiko trukme turi isidirbt ar pagal kg?

nu dekui 3 tik vaikstau i sale