Kulturizmas.net diskusijų forumas

Jau beveik baigiu 4 dienų programa, 2men. Dabar ketinu pasirinkti 3 dienų programą..

1d. Krutine / Bicas / Blauzda

1) Stangos spaudimas 4x10
2) Lygiagretes 3x10
3) Hunteliu spaudimas kampu 3x8
4) Stovint su tiesia stanga 3x10
5) Plaktukas sedint 3x8
6) Blauzda stovint 3x15
7) presas

2d. Peciai, kojos, dilbis

1) Stangos spaudimas peciams uz galvos 3x10
2) Stangos trauka prie smakro 3x8
3) Hunteliu kelimas i prieky 2x10
4) Pritupimai ( izoliuoti ) 3x10
5) Keturgalvis treniruoklyj 3x10
6) Koju spaudimas 3x15
7) Stangos tiesimas ( dilbis )
8) presas

3d. Nugara, trapecija, tricas.

1) Prisitraukimai 3x ( kiek iseina )
2) Stangos trauka pasilenkus 3x8
3) Lyno trauka prie kaklo 3x8
4) Nugaros tiesimas ( atsilenkimai nugaros apaciai ) 3x15
5) Gusciojimai su hunteliais 3x15 ( kas 2 sav )
6) Tricepsas sedint 1 ranka 3x10
7) Atsispaudimai ant suoliuko 3x10
8) presas

labiausiai mane domina ar gerai isdesciau pratimus ir del ju pakartojimu skaiciaus , sportuoju 4menesius kazkur, todel stengiaus, kad nebutu labai raumenis apkraunanti programa

Paskutinį kartą taisė Mindaugaz (2010-06-05 14:14)

Miracle rašė:

Mindaugaz rašė:

Jau beveik baigiu 4 dienų programa, 2men. Dabar ketinu pasirinkti 3 dienų programą..

1d. Krutine / Bicas / Blauzda

1) Stangos spaudimas 4x10
2) Lygiagretes 3x10
3) Hunteliu spaudimas kampu 3x8
4) Stovint su tiesia stanga 3x10
5) Plaktukas sedint 3x8
6) Blauzda stovint 3x15
7) presas

2d. Peciai, kojos, dilbis

1) Stangos spaudimas peciams uz galvos 3x10
2) Stangos trauka prie smakro 3x8
3) Hunteliu kelimas i prieky 2x10
4) Pritupimai ( izoliuoti ) 3x10
5) Keturgalvis treniruoklyj 3x10
6) Koju spaudimas 3x15
7) Stangos tiesimas ( dilbis )
8) presas

3d. Nugara, trapecija, tricas.

1) Prisitraukimai 3x ( kiek iseina )
2) Stangos trauka pasilenkus 3x8
3) Lyno trauka prie kaklo 3x8
4) Nugaros tiesimas ( atsilenkimai nugaros apaciai ) 3x15
5) Gusciojimai su hunteliais 3x15 ( kas 2 sav )
6) Tricepsas sedint 1 ranka 3x10
7) Atsispaudimai ant suoliuko 3x10
8) presas

labiausiai mane domina ar gerai isdesciau pratimus ir del ju pakartojimu skaiciaus , sportuoju 4menesius kazkur, todel stengiaus, kad nebutu labai raumenis apkraunanti programa

pirmiau daryk kojas po to pecius, ir nepatarciau izoliuotus pritupimus tam smithe ir trajektorija suvarzo ir stabilizuojantys raumenys nedirba ir tas smithas kelius gadina , bent jau kai kam. Paskiau handeliu kelima i prieki pakeisk i mostus pasilenkus ir dar ka nors peciams, nes trauka prie smakro labiau skaityciau trapecijai.

del stangos traukos prie kaklo.....jis peciam..

peciam tai peciam, bet ir trapecija nemaza kruvi gauna.

TITANAS rašė:

peciam tai peciam, bet ir trapecija nemaza kruvi gauna.

nuo paemimo priklauso.ps.pecius darant trapecija visada gauna kruvi.

Sexor rašė:

Sveiki sportuoju namie ir turiu siuos dalykus: Suoliuka (kampu ir lygu), lygiagretes, turnika, stanga ir hantelius.
Programa noriu 3 dienu (esu ne naujokas sitame dalyke)
Programa atrodytu taip:

Pirmadienis (krutine/tricepsas/trapecija)
Krutine:
Stangos spaudimas gulint 4x12
Hanteliu spaudimas kampu 4x12
Plesimas ant lygaus 3x12

Trapecija:
Stangos traukimas prie kaklo 3x10

Tricepsas:
Lygiagretes 3x12
Prancuziskas spaudimas 3x12
Hantelis uz galvos 2x10

Antradienis: (kojos/blauzdos/peciai)
Cardio (20minuciu vidutinio tempo begiojimo)
Pritupimai su stanga 3x10
Itupsniai su hanteliais 3x16-14-12
Mirties trauka siaurom kojom 3x8
Blauzdos stovint su stanga 3xmax

Peciai:
Stangos spaudimas uz galvos 3x10
Hanteliu spaudimas uz galvos 3x10
Kelimai y sonus 3x15

Penktadienis: (nugara/bicepsas/trapecija)
Nugara:
Prisitraukimai uz nugaros 2x12
Prisitraukimai prie krutines 2x12
Stangos trauka prie krutines arba preso 3x10
Hantelio trauka prie pilvo 3x10
Mirties trauka 2x8

Bicepsas:
Naudoju ta 21st technika kas zino
3x21 su stanga
Prisitraukimai delnais y save 3xmax

Trapecija:
Stangos trauka prie kaklo 3x10

Busiu labai dekingas uz protinga kritika ir jeigu galite pakoreguokit

nelabai gerai isdeliota po pirmadienio antradieni bus nespeja atsistatyti priekines deltos peciams daryti ir tricepsas kariskui spaudimui, pritupimu bent 4 seriju reiktu, as tavo vietoj daryciau 5x5-8, peciam dar mostus pasilenkus idek

Gerai pritupimu dadejau o kaip ten del tricepso sakei?
Zodziu darysiu pirmadieny , treciadieny , penktadieny . O daugiau nk nereik koreguot?

As nlb galiu mityba koreguot, nes nu tevai tai daro viska ka gali be varskes ir viso kito, bet rezultatais nesiskundziu genetika gera turiu.

lince rašė:

o kaip ta mirties trauka atrodo?

Pasigooglink dead lift

lince rašė:

nu gal ir nieko,niekad nebandziau,o uztenka visko daryt kaip as 3x10 kai svory augini,ar reiktu daugiau?

su mirties trauka nejuokauk. pradzioj daryk su nedideliais svoriais, kol technika atidirbsi (pradek nuo kokiu 50 kg). Butina "uzsirakinti": pilva itrauki, krutine isputi (ikvepi oro), nugara isrieti (ta prasme uzpakalis i virsu)

o kuo jau ji tokia baisi,kuo pavojinga?

nu tai jau cia nuo kiekvieno svorio gali uzsilenkt jei persistengsi

tai cia prie jo gal ir dirzas nepamaisytu? nors jei pradet su kokia 50 tai gal dar ir nereiktu

lolardas rašė:

Gimine rašė:

lince rašė:

nu gal ir nieko,niekad nebandziau,o uztenka visko daryt kaip as 3x10 kai svory augini,ar reiktu daugiau?

su mirties trauka nejuokauk. pradzioj daryk su nedideliais svoriais, kol technika atidirbsi (pradek nuo kokiu 50 kg). Butina "uzsirakinti": pilva itrauki, krutine isputi (ikvepi oro), nugara isrieti (ta prasme uzpakalis i virsu)

Truputį viskas atvirkščiai... Orą reikia į pilvą suvaryt, o ne į krūtinę, o užpakį neišriest o tiesiai viskas turi eit

cituoju (Būkim stiprūs ir gražūs by Frederic Delavier, 71 psl., kiek zinau KKI sportininkai naudoja sita, http://www.torentai.lt/details.php?id=1 … w=filelist):

Atlikdami pratimus su sunkiais svoriais privalote "užsiblokuoti".
1. Atstatykite krūtinę, giliai įkvepkite ir pripildykite pilnus plaučius oro. Šiuo būdu jūs įtempsite krūtinės ląstą ir neleisite viršutinei juosmens daliai palinkti į priekį.
2. Sutraukite visus pilvos raumenis, kad padidėtų vidinis spaudimas į pilvą ir pečiai atsitrauktų atgal, kai esate maksimaliame judesio taške.
3. Galiausiai sutraukite nugaros apačios raumenis, kad išsiriestų nugaros apačia ir įsitemptų stuburo apačia.
Šie trys veiksmai, atliekami vienu metu, yra vadinami "blokuojamaisiais". Jų funkcija yra neleisti suriesti nugaros (arba sulenkti stuburo), nes, keliant sunkų svorį, gali pasislinkti slanksteliai.